什麼是髖關節外旋
如果想要使你的髖關節外旋的話，股骨（大腿骨）就需要向外旋轉。如果在站立時，大腿完全伸伸直的話，髖外旋會讓腳趾指向外側，偏離身體的中線。如果你坐立時，髖關節和膝關節屈曲90°，股骨外旋，會使腳抬離地面，向中線方向轉動。
髖關節的外旋的重要作用
如果想完成柔術動作的話，需要很多髖關節外旋的活動，和瑜伽、拉伸梨狀肌的動作有些類似。
比如在你進行巴西柔術時，當進行防衛時，髖關節的外展是非常關鍵的。我們在日常生活中也可以通過提高髖關節的靈活性來受益，提升髖關節的外旋能力，以下是三種練習方法。
提高髖關節外旋能力的三個動作
1.站立式髖關節分離練習
第一項練習是一種分離技術——意味著它會打破一些常見的運動模式，在這個過程中有利於進行更好的神經肌肉控制。另外，這項練習還可以作為一種有效的熱身活動來激活髖關節的內旋和外旋肌肉。
在這項練習中我們嘗試通過橫向打開骨盆進行髖關節外旋分離。當你向橫向旋轉髖關節時，試著使骨盆向內轉動，或者是向反方向進行活動。
這樣做有利於有效地進行肌肉激活，並且可以打破舊的傳統模式，選擇新的運動方法。
當我們嘗試轉動軀幹時，要確保不要過度使用頸部和肩部的肌肉。
- 左腳支撐站立，在向外轉動右側股骨之前將右腿抬離地面，這時腳尖是指向右邊的。
- 當你開始將頭部和軀幹轉向左側時，維持右側腿外旋的姿勢，保持一個完整的深呼吸。
- 在將軀幹轉向右側之前，將右側腿向內旋(腳尖指向內側)，保持深呼吸。
- 重複3組之後，換另一側重複相同的動作。
2.髖關節外旋的末端伸展技術
現在我們打破動作模式，將注意力集中到靈活性上面來。這是一項末端伸展的技術，有助於幫助你主動增加關節活動範圍。
如果你可以保持良好的坐立姿勢，坐直進行練習的話——非常好，這就是我們的訓練目標。如果你的活動範圍不夠的話，不用擔心，可以靠在椅子上，根據自己的關節活動能力，儘可能地將一隻腿交叉放於另一側腿上方。
- 坐在椅子上，將右側腳踝交叉放於左膝上方。
- 使右側股骨外旋（使踝關節開始向上抬離膝蓋），保持深呼吸。
- 放鬆回到起始姿勢，然後使股骨向內旋（應該感覺像是在把踝關節向下推向膝蓋），保持深呼吸。
- 重複一次向外旋轉的動作來完成這個循環，然後換另一側重複循環動作。
- 逐步進階的練習有利於建立激活的模式，在整個過程中都維持激活，然後有控制地進行放鬆。當感覺自己可以順利地完成這些練習之後，可以每一側重複3-4組循環。
3.髖關節外旋分腿下蹲練習
這項練習是一個功能性的結合鍛鍊方法，有助於提升髖關節的靈活性。這項閉鏈的複合練習轉換了我們日常生活中和運動中開鏈的靈活性。
將髖關節保持在外旋的位置，然後把它加入到深蹲的動作中，可以進一步地外旋（挑戰你的力量和控制能力）。
- 站立保持髖關節的水平位，將右側腳的大拇指指向前方，然後將左腳向外側踏一步，使髖關節外旋，這樣腳趾就指向了左側。
- 開始屈左腿，呈分腿蹲的姿勢，同時保持骨盆平直。
- 儘可能地向下蹲，同時保持骨盆朝向前方，然後通過左腿推動自己回到站立位置，保持控制。
- 每側動作重複3-6次。
補充
完成這三項簡單的練習之後，就能夠分離骨盆外旋的活動了，然後通過進一步的訓練建立正確的功能性的動作模式，增加末端的關節活動範圍。建議將以上的練習加入到日常的鍛鍊中去，每週做2-3次。在堅持練習了4-6次之後，你會發現自己的靈活性和控制能力會得到提升。
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