JOJO悠
臀腿不分家，練習臀部時，一定會練到腿部肌肉，練腿時，肯定會刺激到臀部肌肉！
臀部主要由臀大肌和臀中肌這兩個肌群組成！大腿肌肉主要由股四頭肌和膕繩肌（股二頭肌、半腱肌和半膜肌）組成。在練習腿部訓練中，深蹲時股四頭肌為主要作用肌肉，硬拉訓練時膕繩肌為主要作用肌肉。
下面是一些練腿的動作：
鍛鍊肌肉：股四頭肌
1.1酒杯深蹲
動作要點：
1.自然站立，雙腳距離比肩略寬，雙手拿一個啞鈴，放在胸前，這是起始位置！
2.背部保持挺直，臀部向後，腰腹收緊，向下做深蹲，下蹲至大腿與小腿接觸，保持這個動作2到3秒！然後起身回到起始位置！這就是一個完整的動作！
推薦組數：8到12次，4到6組！
1.2保加利亞深蹲
動作要點：
1.雙手持啞鈴，置於身體兩側，挺胸收腹，單腿站立，另一條腿放在身後的椅子上，兩條腿距離可以自行調整！這個動作是起始位置！
2.下蹲，前腿後腿膝蓋均成90度，並且前腳膝蓋不超過腳尖，後腳不碰到地面。
3.然後回到起始位置！
推薦組數：8到12次，4到6組！
1.3啞鈴箭步蹲
動作要點：
1.雙手持啞鈴，放在身體兩側，抬頭挺胸收腹，這個是此動作的起始位置！
2.向前跨一步，距離自行調整，並且下蹲，前腿後腿膝蓋均成90度，然後回到起始位置，換另一條腿進行，兩條腿循環進行！
推薦組數：8到12次，4到6組！
鍛鍊肌肉：膕繩肌
2.1啞鈴直腿硬拉
動作要點：
1.雙手各拿一隻啞鈴，手臂自由下垂，放在身體兩側，背部挺直，不要弓背，抬頭挺胸收腹，雙目目視前方！雙腳距離與肩同寬，這是此動作起始位置！
2.保持雙膝固定，腰部彎曲，臀部向後撅，背部挺直，不要弓背，將啞鈴順著雙腿前緩慢下降，同時吸氣，直至感覺不能再下降為止！
3. 然後回到起始位置，重複此動作！
推薦組數：8到12次，4到6組！
2.2啞鈴羅馬尼亞硬拉
動作要點：
1.自然站立，背部挺直，抬頭挺胸，雙手手持啞鈴，自然伸直，放在身體兩側靠前方，目視前方，雙腳分開，與肩同寬。這是起始位置！
2.腰部彎曲，背部挺直，將啞鈴順著雙腿前下降，膝蓋隨著啞鈴下降逐漸彎曲，直至感覺大腿後側拉直極限！
3. 然後回到起始位置！
推薦組數：8到12次，4到6組！
2.3啞鈴單腿羅馬尼亞硬拉
動作要點：
1.單手持啞鈴，身體站直，雙腳稍微分開一點，這是起始位置！
2.身體前傾，持啞鈴一側的腿向後抬起伸直，身體與地面平行！保持身體平衡！保持此動作2到3秒，然後回到起始位置！
3.兩手與兩腿換著進行！
推薦組數：8到12次，4到6組！
◾️以上就是一些啞鈴練腿的動作，希望可以幫到你！
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KeepRunningMen
你好，我是健身老Y，希望我的回答對你有幫助！
1.啞鈴頸前深蹲
目標肌肉：股四頭肌、臀大肌
注意事項：腰背挺直，核心收緊，運動過程中膝蓋始終朝著腳尖方向，發力上升呼氣，下落收縮吸氣，雙眼目視前方。
2.啞鈴直腿硬拉
目標肌肉：股二頭肌、膕繩肌
注意事項：站姿與肩同款，要背挺直，挺胸收緊核心，運動過程中切勿弓背。下落過程中，雙膝微屈，臀部向後，背部挺直，啞鈴隨著你大腿面下落至膝蓋下方，充分拉伸股二頭肌。
3.啞鈴弓箭步
目標肌肉：股四頭肌外側，臀大肌
注意事項：上身始終要與地面成90度，身體不要前傾後仰。
以上啞鈴對腿部的訓練動作，每組12個，每個動作4-6組，會有效改善腿部線條。
我是健身老Y，如果我的回答對你有幫助，請點個關注，謝謝！
健身老Y
下午剛用啞鈴練完腿。具體一點：
並腿深蹲一般深蹲寬距深蹲各8個組成超級組，四組；
直腿硬拉，10×4；
站姿提踵，20×4；
坐姿提踵，20×4；
箭步蹲，20×4.
我的啞鈴是20公斤的，深蹲硬拉重量過小，所以次數上儘量多一點。但是箭步蹲的話偏重，所以箭步蹲放在最後方便拆卸。
stjudy
一、啞鈴深蹲
將啞鈴持至胸前，雙腳分開，間距稍微比肩膀大，腳尖和膝蓋向外側開45度角，雙手用力握住啞鈴，手心朝向自己。然後膝蓋彎曲，挺直脊椎，始終將它保持在正中間位置，但和垂直平面要維持45度夾角。之後配合呼吸將啞鈴舉起，直到身體豎直站立。
二、啞鈴弓步
雙手持一定重量的啞鈴，雙腳併攏站立，慢慢地將一隻腳抬離地面，另一條腿維持平衡狀態。然後保持這個姿勢直至抬離地面的腳向前跨出一步，腳跟隨落地。重心慢慢地往前移動，上半身始終保持挺直，然後慢慢地往下降落，直到你的大腿和地面平行為止。
三、啞鈴羅馬尼亞硬拉
首先，雙腳分開站立，與肩同寬，手持啞鈴並將其放在你的前面，彎腰用力拿穩啞鈴，但膝蓋不可彎曲，你要用力繃緊你的膝蓋。然後在將背部伸直的同時舉起啞鈴，再次彎腰時可以把啞鈴放在地面上。
在做這個動作時有一個要點，那就是在下放啞鈴時，啞鈴必須得貼緊你的膝蓋，這樣才可以把效果達到極限。每次重複10次動作後即可休息片刻，然後再繼續做多兩組。
