有的人天生身體素質好，明明缺乏訓練上的規範與實踐，但他還是比你強壯比你大隻，而努力訓練的你因此感覺氣餒，小編要告訴你其實你同樣可以變得更強大更強壯！
儘管我們沒有強大的基因，但我們的心智是強壯的。心智不需要天賦，只需要付出努力並有紀律的訓練，不需要任何天賦，你也能比昨天的自己更好！那麼，長不出肌肉的你，不妨試試531訓練法吧！
長不出肌肉怎麼辦？那就試試531訓練法吧！
何為5/3/1訓練？
這個5/3/1訓練菜單是一個一週四天的訓練，每次訓練包含熱身、主訓練(深蹲，站姿肩推，硬舉或握推)、和輔助訓練，每個動作在訓練上都略有不同。比如深蹲和硬舉是不同的，上舉和握推也是不同的。
【5/3/1訓練菜單】：
第一週
星期一
熱身：
· 跳箱x10下
主要訓練：深蹲
· 65% x 5
· 75% x 5
· 85% x 5+ (儘可能做超過5下)
· 65% x 20 下(高次數組)
輔助訓練：
· 雙槓撐體、俯臥撐或啞鈴握推/斜板握推(擇一) -- 50-100下 (總次數)
· 引體向上、划船、滑輪下拉、反式划船、二頭彎舉、聳肩(擇一) -- 50-100下 (總次數)
星期二
熱身：
·跳箱x10下
主要訓練：握推
· 65% x 5
· 75% x 5
· 5組5下85%
· 65% x 20 下(高次數組)
輔助訓練：
· 雙槓撐體、俯臥撐或啞鈴握推/斜板握推(擇一) -- 50-100下 (總次數)
· 引體向上、划船、滑輪下拉、反式划船、二頭彎舉、聳肩(擇一) -- 50-100下 (總次數)
· 推雪橇 20-30分鐘
星期四
熱身：
·跳箱x10下
主要訓練：硬舉
· 65% x 5
· 75% x 5
· 85% x 5+ (儘可能做超過5下)
· 5組5下@65%
輔助訓練：
· 雙槓撐體、俯臥撐或啞鈴握推/斜板握推(擇一) -- 50-100下 (總次數)
· 引體向上、划船、滑輪下拉、反式划船、二頭彎舉、聳肩(擇一) -- 50-100下 (總次數)
· 任何腹部、下背、單腳動作、蕩壺、壺鈴抓舉(擇一)---50-100下 (總次數)
星期五
熱身：
跳箱x10下
主要訓練：上舉
· 75% x 5
· 85% x 5
· 95%x 5(只做5下)
· 10組5下@ 75%
輔助訓練：
· 雙槓撐體、俯臥撐或啞鈴握推/斜板握推(擇一) -- 50-100下 (總次數)
· 引體向上、划船、滑輪下拉、反式划船、二頭彎舉、聳肩(擇一) -- 50-100下 (總次數)
· 推雪橇 20-30分鐘
總結：
1、5/3/1的標準規則:訓練使用的重量可在每個循環結束後加5~10磅。
2、每個訓練使用的重量都是用1RM(可推算)的85%下去做。
3、如果你不能完成95%的重量5下，代表你設定的訓練重量有誤，應馬上調整。
4、每次訓練的重量不會在同一時間一直增加的，這是正常的。保持刻苦的訓練，突破終將到來。
5、輔助訓練是必要的，但不應該像你做硬舉或深蹲那樣拼盡全力。
6、恢復也是訓練中重要的一環，休息日應該要好好休息。
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