大家好,我是舒克,今天給大家帶來肩部訓練乾貨。
常見的肩部訓練動作主要包括兩大類:
·推舉類動作:比如槓鈴推舉、啞鈴推舉、固定器械推舉等。
·平舉類動作:比如啞鈴側平舉、俯身啞鈴側平舉、俯身拉力器側平拉等。
第一類動作主要鍛鍊三角肌前束和中束,在這類動作中,我們可以使用大重量,同時配合大訓練量,能非常有效地刺激肩部肌肉和力量的增長,是肩部訓練的重點。而第二類動作主要針對三角肌中束和後束,這類動作相對而言比較孤立,只需較輕的重量就能給予肩部充分刺激,但是對於新手而言,這類動作很容易做錯或者找不到目標肌肉的發力感,是肩部訓練的難點。
今天主要向大家介紹3種經典推舉動作及其變式。後面,我會專門寫幾期文章介紹第二類動作。
1.槓鈴推舉
動作目的:最經典的肩部訓練動作之一。鍛鍊三角肌前束和中束。槓鈴推舉可以採用坐姿或者站姿,兩種做法各有優缺點。
動作要點:(1)雙腳與髖同寬;槓鈴放在頸前,採用全握,注意要用掌根支撐槓鈴,不要將重量全部壓在手腕上;肘關節位於槓鈴正下方稍前的位置;保持身體中立位,核心緊繃;(2)將槓鈴沿直線舉過頭頂,直到雙臂伸直並鎖定。
變式:借力推舉
動作目的:借力推舉是槓鈴推舉的升級版本,可以進一步發展肩部力量和爆發力。一方面,因為上舉的過程可以借力,我們可以舉起更大的重量,另一方面,使用大重量增加了下放槓鈴時肌肉做離心收縮的強度。
動作要點:(1)雙腳與髖同寬;槓鈴放在頸前,採用全握,注意要用掌根支撐槓鈴,不要將重量全部壓在手腕上;肘關節位於槓鈴正下方稍前的位置;保持身體中立位,核心緊繃;(2)先做小幅度的預蹲:膝蓋略微向前推,臀部向後,保持挺胸;然後快速、充分地伸髖伸膝,將槓鈴沿直線舉過頭頂並鎖定。
變式:槓鈴頸後推舉
動作目的:鍛鍊三角肌前束和中束。動作難度較高,存在較大受傷風險,不建議新手使用。
動作要點:可以採用站姿或坐姿,推薦坐姿,因為坐姿可以使動作更加安全、規範;這個動作對肩關節活動度要求比較高,訓練前一定要做好充分熱身。
補充:如果剛開始嘗試頸後推舉,史密斯頸後推舉其實是更好的選擇。
2.啞鈴推舉
動作目的:最經典的肩部訓練動作之一。鍛鍊三角肌前束和中束。這個動作與槓鈴推舉最大的區別就是,使用啞鈴推舉可以使動作達到更大的幅度,也正因如此,啞鈴推舉使用的重量會比使用槓鈴輕一些。
動作要點:(1)用掌根支撐啞鈴,不要將重量壓在手腕上;肘關節位於啞鈴正下方稍前的位置;保持身體緊繃,收緊核心;(2)將啞鈴沿直線舉過頭頂,直到雙臂伸直並鎖定。
變式:阿諾德推舉
動作目的:州長最喜歡的肩部訓練動作。這個動作由半個平舉動作和半個推舉動作組成,三角肌前束和中束都能得到徹底的鍛鍊。
動作要點:(1)站姿,將啞鈴舉到肩膀高度,手肘在身體兩側,手掌朝向自己;(2)平緩地將啞鈴舉過頭頂——不要完全舉到鎖定點,同時轉動手臂,使手掌在動作的頂點朝向前方;(3)在動作頂點停留一會,然後進行反向動作,將啞鈴慢慢放低,恢復至動作初始狀態。注意,這個動作需要你非常嚴格地完成,保證啞鈴完全在你的控制之下,此外,將啞鈴舉過頭頂時不要鎖定手臂,這樣就會在整個過程中給予三角肌壓力。
3.固定器械推舉
動作目的:鍛鍊三角肌前束和中束。因為固定器械的運動軌跡是固定的,能讓你的動作更加安全、規範,推薦新手使用。
動作要點:(1)用掌根支撐槓鈴,不要將重量壓在手腕上;肘關節位於槓鈴正下方稍前的位置;保持身體緊繃,收緊核心;(2)將槓鈴沿直線舉過頭頂,直到雙臂伸直並鎖定。
注意事項:
我們做推舉類動作,有兩個部位很容易受傷:手腕與肩。舒克在新手期的時候,手腕和肩就傷過好幾次。
(1)手腕受傷:新手練習推舉最容易傷到的是手腕,主要跟握法有關。以槓鈴為例,不正確的握法會導致重量壓在手腕上,而不是掌根。
另外,在完成動作的過程中手腕的翻轉也是受傷的重要原因。
解決方法:很多人解決這個問題的方法是採用全握,全握確實可以減輕手腕壓力,但是從安全角度來看是不建議的。其實,我們只需要做一個小小的改變:在原握法的基礎上,雙手稍稍內旋,使槓鈴杆與“魚際紋”對齊,然後把你的手指環繞在槓鈴杆上,並用指尖用力擠壓槓鈴杆。這個時候,槓鈴的重量主要壓在我們的掌根,手腕並沒有承受多少壓力。而且,當我們採取正確的握法時,手腕是很難翻轉的。
補充一點,很多人可能很難改變之前的握法,並會覺得這種握法怪怪的,這很正常,我當初就花了幾個月的時間才適應過來。這種改變帶給我的好處就是,到目前為止,我的手腕再也沒有受過傷。
(2)肩受傷: 肩部受傷的原因主要有兩個:一是肩關節不穩定,主要表現包括聳肩、含胸、兩側發力不均衡,正確的做法是,在整個動作過程中,始終保持挺胸、肩膀下沉姿勢;二是肩肘關節角度不對,最常見的錯誤是肘關節與肩膀在同一條直線上,這一姿勢對肩關節壓力較大,並會導致肩峰撞擊綜合徵。正確的做法是,肘關節與肩膀成30°左右夾角。
(3)空握還是全握?
不建議採用空握,對新手而言尤其如此。原因有二:一是不安全,空握大大增加了槓鈴或啞鈴從手中脫落的危險,當我們做大重量的推舉動作時,這是非常危險的;二是因為空握並不利於推舉,這是因為肩膀不能高效地驅動任何雙手不能夠緊握的東西。關於這點,大家試試便知。比如,推舉同一個重量,當我們雙手緊緊地握住槓鈴時,會感覺更輕鬆一點。
本期就到這裡,下期見。
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