大家好，我是老胡。
有些日子没有写文章了，从年前开始流行的新型冠状病毒肺炎直到现在还在继续肆虐，为了配合防疫工作，老胡和大家一样也是每天呆在家里，几乎不外出，尽量减少肺炎传播的途径，在这个时候，众多的医务工作者在前线为阻击肺炎而奋战，我们尽量呆在家里，减少外出，就是为防疫肺炎贡献一份力量，有道是：“不添乱，就是帮大忙！”
像老胡这种“爱动，不爱静的人”，待在家里时间长了会很烦躁，所以就尽量让自己有事干，别闲着。
每天除了吃饭，睡觉，看电视，玩手机以外，最重要的一件事就是坚持健身锻炼！虽然不能去健身房训练，在家里的训练条件也差很多，但只要制定好计划，选择适合的训练器械，一样可以进行增肌训练。
增肌效果肯定和健身房的系统训练有一定的差距，但至少可以保持状态。在这个时候保持住肌肉量，能尽量少掉肌肉就是胜利！要知道，对于四年以上的训练者来说，最理想的状态下，一年也就能增加3公斤的肌肉量，如果因为肺炎疫情的原因，长时间不能系统训练而流失大量肌肉，那就得不偿失了！
因此，想要在家里能尽量的做到系统训练，就需要从训练装备和训练计划的两个方面做好准备。
老胡这几年一直在健身房里训练，平时去运动商店或在某宝上也会买一些健身器材，像弹力绳，哑铃，俯卧撑支架，瑜伽垫，健腹轮，动感单车，单杠等。
这些器械平时很少用，每天在健身房训练2个小时，回到家基本就很少练了，只是偶尔在家里锻炼一下。因此对于在家里长期训练的计划就没有认真的去研究。
这次因为肺炎疫情不得不在家里训练，所以经过半个多月的尝试，老胡对一些训练器械进行了测评，总结出了一些适合在家里进行增肌训练的器械和训练方法，在此和大家分享，需要说明的是老胡分享的内容主要是针对有一定训练基础的增肌训练者，训练内容会有一定的强度和训练量，望知悉。
一 训练装备
这段时间老胡在家里使用了很多的训练器械，主要的目的就是要找到最高效的增肌训练装备，现在训练器械十分丰富，购买渠道也很多，在网上下单就可以邮寄到家，但并不是所有的训练装备都那么好用。老胡本着一个原则，就是：“高效，简单，经济”，在这个前提下筛选了几个能够满足训练需求的训练器械。
金属电镀哑铃
1 哑铃
对于一个有经验的训练者而言，哑铃是最熟悉的训练器械之一。健身房中的哑铃都是固定重量的，基本上每2.5公斤就是一个重量差，因此健身房会准备几十个不同重量的哑铃供会员使用。
那么我们在家里进行锻炼时，这种哑铃就不太适合了，太占地方，投资的成本也太高（土豪请绕道），经过尝试，老胡觉得选择能够增加和减少重量的片状哑铃最为适合，这种哑铃分为金属电镀，金属包胶，塑料灌沙子等几种。它们的购买成本也是电镀＞包胶＞塑料。在具体使用时，老胡觉得电镀哑铃是最优的选项，它虽然价格略高，但有以下几个优势：
体积小，重量大
“体积小，重量大”非常必要，对于有几年训练经验的训练者而言，训练时使用的重量较大，老胡在做平板哑铃卧推时都是用40公斤以上做组训练，如果选择灌沙子的塑料壳哑铃，等哑铃装备起来以后，你就会知道体积有多么庞大，根本就无法训练。而电镀或包胶的哑铃体积就小很多，使用起来很灵活。
无异味，寿命长
在体积和重量上，包胶哑铃和电镀哑铃具有同等的优势，但通常包胶哑铃都会有一股塑料味儿，如果产品质量差一点，可能永远都挥发不掉。放在屋子里那种刺鼻的味道，既影响身体又影响心情。而电镀哑铃却不存在这个问题，干净美观，并且因为是金属表面电镀，使用寿命也更长。
小结：
老胡就选择了金属电镀哑铃，一定要选择足够的重量，老胡选择的是一组总计80公斤的哑铃（单手40公斤），并且带有一根连接杆，可以将哑铃连接起来，变成一个杠铃使用，80公斤的重量足够使用了。另外记得配备一个卧推用的平凳。
单杠
2 单杠
我们都知道人体向上是背部训练的王牌动作，即使在健身房中也是必不可少的，在家里训练也是一样。在疫情开始的初期，老胡都是去小区的单双杠上锻炼，随着肺炎疫情越来越严重，为了减少出门，老胡就在家里装了一根横杆。
在网上有很多种横杆出售，最简单的就是安在门框上的那种。如果你体重不是很大，这种横杆基本上就可以满足训练需求。但老胡体重在100公斤左右，考虑到牢固性和实用性，老胡选择了自己设计横杆。
找一根电镀的4分水管（家里装修剩下的），在家里客厅和洗漱间之间的过道上进行安装即可。既可以锻炼身体，又可以在晚上洗完衣服当晾衣竿，一举两得。
健腹轮
3 健腹轮
健腹轮是锻炼核心以及全身肌肉力量的好器械，老胡平时就经常使用，对于有基础的训练者可以使用单轮或双轮，无助力的健腹轮，如果力量基础稍差，可以选择带有刹车和助力的健腹轮。
4 有氧器械
老胡使用的是动感单车，这台动感单车买了好几年了，一直在客厅的角落里吃土，这次肺炎疫情流行才让它正式上岗，基本上隔天就能用一次。
对于动感单车或跑步机一类的训练器械，老胡建议不打算长期在家锻炼的人还是少入手，要不然基本上就是浪费钱，浪费室内空间，不是在角落里吃土，就是成了晾衣架！建议在这段时间里，没有这些装备的朋友选择中强度的hiit或高强度的tabata来进行有氧运动，隔天一次，或一个星期三次即可。
二 训练计划
准备好了哑铃，单杠，健腹轮以后，就可以制定训练计划了，对于有基础训练者，使用分化训练法还是比较适合的，老胡使用的是五分化训练计划。
哑铃卧推
周一，胸
哑铃卧推：8~12次×10组
哑铃飞鸟：12~15次×10组
下斜俯卧撑：12~15次×10组
仰卧哑铃上举：12~15次×10组
仰卧哑铃片推胸：：12~15次×10组
站姿哑铃推举
周二，肩
站姿哑铃推举：8~12次×10组
哑铃侧平举：12次×6组
哑铃前平举：12次×6组
俯身哑铃飞鸟：12次×6组
（侧平举，前平举和飞鸟三个动作使用三个重量做超级组）
倒立推：8~12次×10组
引体向上
周三，背
引体向上：8~12次×10组
俯立双臂哑铃划船：：8~12次×10组
俯身单臂哑铃划船：：8~12次×10组
俯身哑铃飞鸟（斜方肌中束）：8~12次×10组
哑铃耸肩：15~20次×10组
哑铃锤式弯举
周四，手臂
哑铃弯举：8~12次×10组
哑铃锤式弯举：8~12次×10组
坐姿颈后臂屈伸：8~12次×10组
仰卧哑铃臂屈伸：8~12次×10组
坐姿反屈伸：8~12次×10组
哑铃深蹲
周五，腿
哑铃深蹲：8~12次×10组
哑铃箭步走：20米×10组
杠铃直腿硬拉：：8~12次×10组
哑铃提踵：20次×10组
跪姿健腹轮：8~12次×6组
周六，有氧
动感单车50分钟。
周日，休息
总结：
健身器械的种类繁多，但并不是每一种都能适合自己，要根据自己的实际需要去选择，从增肌训练的角度来说，器械的重量和训练总量是最重要的两个因素。因此我们在选择哑铃时，要选择适合自己的重量，重量一定要够用，否则训练的就是耐力而不是增肌。
其次就是训练总量，至少要达到平时系统训练时训练量的85%以上，才能够实现保持肌肉量的最低目标。
好啦，大家动起来吧！适度锻炼身体可以提高免疫力，就让我们在汗水中早日战胜肺炎疫情，拥抱健康！
我是老胡，我爱运动，每日健身干活分享，欢迎大家关注。
閱讀更多 老胡愛運動 的文章
