很多女生刚接触健身不知道从何练起，每个人的身体条件都不一样，训练计划各有差异，但有些基础的训练动作我们还是需要掌握的。
女生健身主要锻炼核心区域和臀部区域，这两个部位的肌肉群可以为我们提供一个稳定的动力中心，避免身体力量出现不平衡，所以无论是老司机还是新手我们都应该重点关注这两个部位的力量训练。
以下介绍10个重点训练核心和臀部的基础动作，这些动作大部分利用身体自重就可以完成，也可以在练习中使用哑铃加大训练强度。这些动作可以编排成一整套循环练习，每周训练2-3次。如果你能很好掌握这套练习就可以挑战更高难度的训练项目了。
Dead Bug 死虫动作
1. 平躺在地上，手臂垂直上举，屈双膝，大腿垂直于地面
2. 下背部贴紧地面，收紧核心肌群
3. 缓慢有控制地将右脚和左手同时放低不断靠近地面，但不要接触地面
4. 还原，重复另一侧的练习，此为一次完成练习
5. 在30秒内，有控制地完成尽量多的训练次数。
Leg Drops落腿动作
1. 平躺在垫子上，双手握住哑铃垂直向上高举
2. 抬起右腿向上与地面垂直
3. 缓慢有控制地放下右腿，尽量靠近地面，下背部不要拱起
4. 右腿落地，换左腿练习
5. 在30秒内，有控制地完成尽量多的训练次数
* 可以不用哑铃，将双手垫在在臀部下方
Plank平板支撑
1. 双手撑地，屈膝跪立在垫子上，双手在肩膀正下方，大腿垂直于地面
2. 依次伸直双腿向后，双脚并拢，也可以将双脚距离打开大一点以增强稳定性
3. 收紧腹部，臀部，大腿等核心肌群，身体从头到脚保持一条直线，眼睛看向地板
4. 保持30秒
Clamshell蚌式开合
1. 身体转向左侧斜躺，左小臂放在地板上
2. 屈双膝，右腿放在左腿上方，左臀贴地
3. 保持双脚并拢，打开左膝向上到最高点，然后向下还原落回，过程中感受臀部的酸胀
4. 在30秒内有控制地完成尽量多的训练次数，然后换边练习
* 此练习有利于激活大腿周围的小肌肉群，让我们为更高难度的力量练习做好准备。
Glute Bridge臀桥
1. 仰卧在垫子上，屈双膝，双脚踩实地面
2. 收紧大腿和臀部将身体抬离地面，在最高点停留2秒
3. 身体缓慢还原，落回地面
4. 完成3组练习，每组10次
Single-Leg Deadlift单腿徒手硬拉
1. 重心放在左腿上，抬起右腿，单腿站立
2. 右手掌朝向大腿的方向，左手臂侧平举保持平衡
3. 稍稍曲左膝，身体向前向下，同时右腿向后延伸，直到身体与地面平行，右手指尖靠近地面，右手也可以握哑铃加大难度
4. 左腿发力带动身体还原直立
Superman超人动作
1. 俯卧在垫子上，双手向头顶方向延伸
2. 双腿完全伸直，脊柱保持中立，目视前方
3. 收紧核心肌群以保持脊柱稳定，将双手双腿同时抬离地面，颈部保持延展，头部放松，在最高点停留3-5秒
4. 缓慢放下双手双腿落回地面
5. 在30秒内完成尽量多的训练次数
Reverse lunge后跨步
1. 站姿准备，双脚打开与髋同宽
2. 左脚向后一大步，放低身体，直到双腿的大小腿成90°，与地面保持一定距离
3. 每一边完成3组练习，每组10次
Military press徒手硬推
1. 站姿准备，双脚打开与肩同宽，也可以坐在椅子上练习
2. 双手高举过头，掌心朝前或握拳，双臂靠近双耳，也可手握哑铃加大难度
3. 保持腰背挺直，核心收紧，缓慢放低两侧手臂，直到手肘弯曲成90°，此时肩胛骨向内收紧
4. 双臂还原，完成3组练习，每组10次
Renegade row平板单手划船
1. 平板姿势准备，双腿稍稍打开比髋宽一点，双手分别握住一个哑铃
2. 保持臀部和肩膀在同一水平，弯曲左手肘并向后延伸，并将哑铃举到胸腔的高度，就像划船一样
3. 左手还原落回地面，换右手练习，每一侧完成3组练习，每组10次
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