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主编：丹尼尔 | ID：MRDANIEL777
编译：Jenny | 图：Unsplash & Pinterest
参考：The Telegraph & NHS
食物不再匮乏的年代里，人们在饮食方面的关注点已经从「美味精致」转移到了「健康均衡」。每个人都知道均衡的饮食是享受健康长寿的关键。不过，到底什么样的饮食才算是均衡的呢？
除了一条显而易见的原则 —— 每种食物都吃一点，但任何一种食物都不要吃太多，可能我们还是不太清楚具体要吃哪些食物。比如，大约75%的人没有达到每天摄入300毫克镁的建议剂量。这显然是一种不平衡，应该如何解决呢？
本期我们列出了12种日常饮食中的营养丰富的食物，为你的饮食健康保驾护航。2020，新的一年
从健康的饮食开始
成为一个全新的人
01 十字花科蔬菜
十字花科蔬菜包括西兰花、花椰菜、卷心菜、球芽甘蓝与羽衣甘蓝。十字花科的英文 crucifare 来源于拉丁语的「十字形」一词，因花冠形如「十」字而得名。
十字花科蔬菜营养十分全面：维生素、纤维与对抗疾病的植物化学成分，可以说是一座储存营养的宝库。
02 瘦牛肉与鸡胸肉
我们的饮食中都需要蛋白质：对于肉食者来说，有益健康的做法是找到最瘦的部分，鸡肉和瘦牛肉是最佳选择。
研究表明，将蛋白质摄入量增加到每日热量摄入的30%左右，可以减少宵夜需求，从而达到每周减掉0.25公斤脂肪的效果。
然而，也应该注意不要过量摄入肉类蛋白质。我们的目标是均衡饮食，一周吃几次肉就可以了。
03 水煮土豆
尽管在后阿特金斯饮食法时代，土豆已经过时，这也不能改变它是富含营养的绝佳食材的事实。土豆钾含量很高，而钾恰恰是许多人缺乏的一种微量元素，在降低血压方面了关键作用。
烤土豆很美味，但也会在饮食中增加不必要的脂肪。相反，如果把土豆煮熟，然后让它们冷却一会儿，这样就会积聚抗性淀粉。这是一种类似纤维的物质，有很多益处，包括让人在更长的一段时间内保持饱腹感。
小知识：阿特金斯饮食法，是美国医生罗伯特 • 阿特金斯创造的一种减肥饮食方法，其要求完全不吃碳水化合物，而可以吃高蛋白的食品即不吃任何淀粉类、高糖分的食品，而多吃肉或鱼。
04 藜麦
藜麦已经成为一种日渐流行的「健康食品」——这种宣传是有道理的。食用藜麦有多种益处，因为它富含蛋白质（素食者的重要蛋白质来源）、抗氧化剂和矿物质。
这种超级食物经常被人们误认为是谷物，它实际上是一种可食用的种子，原产于安第斯山脉，与甜菜、瑞士甜菜和菠菜同属一个科。
05 三文鱼与油性鱼类
三文鱼、鲭鱼和鲱鱼等油性鱼类是增加蛋白质和 Omega 3 脂肪酸摄入的关键途径，二者是保持骨骼、皮肤和头发健康所必需的物质。
如果你是纯素食者或素食者，要确保在日常饮食中加入来源于蔬菜的优质 Omega 3 脂肪酸。大豆、核桃、菜籽油、奇亚籽、亚麻籽等食物都含丰富的 Omega 3 脂肪酸。
06 白豆与荚果
荚果是包括白豆、豌豆和小扁豆在内的一类蔬菜，是最多用途、最有营养的食物之一。荚果通常脂肪含量低，不含胆固醇，富含叶酸、钾、铁和镁（前言提到有75%的人缺镁，可以用荚果补足）。
荚果还含有有益脂肪与可溶性和不可溶性纤维，能有效延长饱腹感。
07 整颗鸡蛋
鸡蛋是物美价廉的优质蛋白质来源。鸡蛋富含多种促进心脏健康的营养物质；建议孕妇食用，因为鸡蛋富含胆碱，而胆碱对大脑的正常发育至关重要。作为日常饮食的补充，鸡蛋提供了大量的维生素D，有助于骨骼健康，预防骨质疏松症。
可以煮颗鸡蛋作为早餐，搭配天然酵母面包与牛油果。这样的早餐听起来很潮，而且鸡蛋补充了蛋白质，有助于在午餐前保持饱腹感。
08 油、酱汁和健康脂肪
油和酱是平衡饮食的一项关键因素，因为在饮食中加入一些健康脂肪是必不可少的。用健康的不饱和脂肪替代增加胆固醇的反式脂肪，这一点很重要。
可以尝试用椰子油烹饪，椰子油的燃烧温度比其他油要高得多，这就降低了产生致癌物质的可能性。其他的优质油与脂肪，包括了橄榄油，和来自牛油果的脂肪。
09 牛油果
牛油果含有一系列健康脂肪，这些脂肪对于保持身体健康都是必不可缺的。
牛油果的营养价值包括：富含矿物质，富含对骨骼有益的维生素K，有助于将胆固醇保持在较低水平，这反过来对心脏也有益处。把牛油果放在天然酵母面包上压碎，搭配水煮蛋，就是一顿美味的早餐。
10 坚果
坚果多种多样，每一种都有特定的健康益处。不过，整体而言，坚果富含蛋白质，也是多元不饱和脂肪与大量纤维的来源。
建议以一份高尔夫球大小的混合坚果：大约30克，作为上午十点或下午三点左右的零食。
对于那些避免食用乳制品的人来说，杏仁是钙的重要来源，巴西坚果富含硒，核桃含有大量具有抗癌功效的抗氧化剂。
11 水果与蔬菜
水果与蔬菜是维生素和矿物质的重要来源，在每日饮食中应该至少占三分之一的分量。
有证据表明每天实用足量水果与蔬菜能降低癌症、心脏病与中风的危险。
12 乳制品与乳制品替代品
在饮食中加入乳制品，最主要的好处是补钙。钙对于骨骼的正常发育是必不可少的，有规律的摄入乳制品是避免老年时患上骨质疏松等疾病的关键。高钾和镁含量也有益于心脏健康。
如果因为乳糖不耐而避免食用乳制品，在日常饮食中通过其他途径补钙是很重要的。钙强化豆奶、奶酪与酸奶等含钙丰富的食品是很好的替代品。
以下来自NHS
National Health Service
即英国国家医疗服务体系的
八条有关健康饮食的建议
01 以淀粉类碳水化合物为基础
淀粉类碳水化合物包括：面包、土豆、糙米、意大利面食和谷物等食品，它们可以保持更长时间的饱腹感。在日常饮食中，这类食物应该至少占比1/3。
每顿正餐至少要包含一种淀粉类食物。有些人认为淀粉类食物会使人发胖，但其实每克碳水化合物所提供的热量，还不到脂肪的一半。
02 多吃蔬菜水果
建议每天食用5份水果与蔬菜，保持最健康的状态。可以是新鲜的、冷冻的、罐装的、脱水的或榨汁的。
完成每日5份的目标，其实没有想象中那么困难。可以把香蕉切块，搭配早餐的燕麦粥，或者用新鲜水果来代替平时上午吃的零食。还有，一杯150毫升的果汁或蔬菜汁也算一份果蔬。
03 多吃油性类鱼
鱼是重要的蛋白质来源，含有多种维生素和矿物质。每周至少吃2份鱼，包括一份油性鱼。油性鱼类富含 Omega 3 脂肪酸，有助于预防心脏病。
油性鱼类包括：三文鱼、鳟鱼、鲱鱼、沙丁鱼、鲭鱼等。非油性鱼类包括：黑线鳕、高眼鲽、绿青鳕、鳕鱼、金枪鱼、鳐鱼、无须鳕等。
04 减少饱和脂肪与糖的摄入
饮食中需要一些脂肪，但要留意脂肪的摄入量和类型。脂肪主要有两种：饱和脂肪和不饱和脂肪。过多的饱和脂肪会增加血液中的胆固醇含量，进而增加患心脏病的风险。
许多食物都含有饱和脂肪：肥肉、香肠、黄油、硬质奶酪、奶油、蛋糕、饼干、猪油、馅饼等。不饱和脂肪的食物，如植物油、油性鱼和牛油果。可以使用少量的菜油或橄榄油，或者用低脂的酱汁代替黄油或猪油。
经常食用含糖量高的食物，和饮料会增加肥胖和蛀牙的风险。利用好食品标签，检查食物含糖量，应该减少这种类型的糖的摄入。
05 少吃盐
吃盐太多会导致血压升高，高血压人群更容易患心脏病或中风。每日摄入不应超过6克。即使不另外往食物里加盐，我们还是有可能摄入太多盐。
在购买早餐麦片、汤、面包和酱汁等食品时，大约有四分之三的盐已经存在于食物中了。如果每100克中，盐量超过15克，说明食物含盐量过高。
06 多运动
除了健康饮食，经常锻炼有助于降低重疾风险。超重或肥胖，会导致2型糖尿病、某些癌症、心脏病和中风等健康问题，体重过低也会影响身体健康。
多数成年人需要通过减少热量摄入，减轻体重。如果想减肥，那就少吃，多运动。对照BMI健康体重指标表，看看自己的体重是否健康。
07 多喝水
需要大量喝水来防止身体脱水，每天建议喝6到8杯水。尽量避免含糖的软饮和碳酸饮料，因为这些饮料热量很高，而且对牙齿有害。
每天也可搭配饮用果汁和蔬菜汁，总量不超过150毫升，也就是一小杯的分量。
08 好好吃早餐
有些人不吃早餐，以为这样有助于减肥。然而，一份高纤维、低脂肪、低糖低盐的健康早餐，是均衡饮食的重要组成部分，可以帮助我们获取身体所需的营养。
愿你有个健康的身体，和活泼的生命
|申命记 8：3|
人活着不是单靠食物，
乃是靠耶和华口里所出的一切话。
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