韩圣剑
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。
拉伸，是运动人群熟知的一个词。其实拉伸也可以当成一种运动，有专门的拉伸课程，例如瑜伽就是主动拉伸的一种。
拉伸最初的作用是运动后，通过伸展肌肉使紧张的肌肉放松，回到初始长度。随着网络信息发达，拉伸被网络传的越来越“神”，例如：“拉伸能瘦腿、拉伸能长高…”各种的分享使很多业余健身爱好者被混谣，不知道到底哪种言论才是正确的，所以今天我们就来分析下“拉伸到底能不能瘦腿”
这很简单，只要了解了拉伸，了解了肌肉。自然可以分辨拉伸对肌肉到底有没有影响了。
首先，肌肉的生成我们可以简单理解为是因为刻意的训练或者生活中过度的使用导致肌肉长时间承受压力，从而肌肉为了适应，就开始增加体积以应对长期的压力。所以肌肉块大不是因为肌肉紧张肌肉缩在一块了，而是因为肌肉是真的体积变大了。
举个例子就是原先你的肌肉是牙签粗的肌肉纤维组成，现在你的肌肉纤维因为压力变粗了，由牙签变成了筷子那么粗，那么可想而知同等数量的“筷子”组成的肌肉肯定是很大的。我们再反过来想，肌肉有点像橡皮筋有弹性，你拉长它就变细了，但是一松就立马还原了。所以千万不要把肌肉当成泡泡糖一拉就拉长变细了。
所以明显，拉伸并不能使肌肉变细，肌肉细不了腿自然而然就细不了。
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今天就讲把粗腿变细的拉伸！！！！
想变女神的小仙女们！！！
想变男神的小少年们！！！
跑完步跟着做，5个专治粗腿的拉伸动作，包括：
- 站姿抬脚尖的跟腱拉伸
- 垂单侧脚跟的跟腱拉伸
- 推墙脚跟踩地的跟腱拉伸
- 坐姿屈膝拉脚趾的跟腱拉伸
- 单膝跪地式跟腱拉伸
（PS：本拉伸仅针对比目鱼肌和腓肠肌的纵向增长对小腿起到的塑型作用，不能瘦大腿、瘦由体重、跑姿所影响的粗腿。。。。因为粗腿的原因真的很多。。。。。）
1、站姿抬脚尖的跟腱拉伸
拉到的肌群
- 主要肌群：比目鱼肌。
- 次要肌群：胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。
动作诀窍
放松小腿肌肉，并让脚跟往地面踩，可以调整拉伸的强度。
2 、垂单侧脚跟的跟腱拉伸
拉到的肌群
- 主要肌群：比目鱼肌。
- 次要肌群：胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。
动作诀窍
这个拉伸动作可能会让阿基里斯腱（跟腱）承受很大的压力，练习时要慢慢地垂下脚跟，轻松伸展肌群。
3 、推墙脚跟踩地的跟腱拉伸
拉到的肌群
- 主要肌群：比目鱼肌。
- 次要肌群：胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。
动作诀窍
- 后脚的脚趾一定要朝前。如果脚趾朝向侧边， 会让小腿肌肉受力平均，时间久了会导致肌肉失衡。
- 可通过放低身体来调整拉伸的强度。
4 、坐姿屈膝拉脚趾的跟腱拉伸
拉到的肌群
- 主要肌群：比目鱼肌。
- 次要肌群：胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。
动作诀窍
通过将脚后跟往前推、脚趾往后拉，可以调整拉伸的强度。
5、 单膝跪地式跟腱拉伸
拉到的肌群
- 主要肌群：比目鱼肌。
- 次要肌群：胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。
动作诀窍
这个拉伸动作可能会让阿基里斯腱（跟腱）承受很大的压力，练习时上半身要慢慢地前倾，不要操之过急。
Done！
欢迎按照图示进行训练后的同学们把美照发回给我们！！！
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以上就是详细的训练图示了，还有兴趣探究腿粗背后原因的同学们，看这里：
“一跑步就粗腿，我还跑不跑？”这是跑步学院后台收到的几乎最多的问题。
事实上，我们常见的类似肌肉型的粗腿主要由于腓肠肌和比目鱼肌没有拉伸到位（当然还有跑步姿势的问题，关于跑步姿势，请参看《正确的跑步姿势到底是怎样的》），而让腿又直又长的关键恰恰也在于腓肠肌和比目鱼肌的纵向增长。
腓肠肌和比目鱼肌是哪里呢？
看下面这张图：
这两块肌肉拉伸到位，
你再也不会遇到所谓的“肌肉型粗腿”！
所以大家好好练习以上图示动作哦~
（BTW，这几个动作还能有效缓解跟腱炎、肌腱炎、小腿肌拉伤、阿基里斯腱（跟腱）拉伤、阿基里斯腱（跟腱）炎、胫骨内侧疼痛综合征（胫骨疼痛、小腿疼痛）、胫骨后肌肌腱炎。。。。等等各种有的没的肌肉疼痛和拉伤问题；）
（BTW2，还有小伙伴问你这个拉伸就能100%避免我粗腿嘛。。。。其实粗腿有一部分原因是天生的。。。还有跑步姿势的影响（请参看院长的其他回答）本文针对最常见的腓肠肌和比目鱼肌的拉伸对小腿起到的塑型作用，希望能帮到你：）
跑步学院
最全面的拉伸双腿的瑜伽练习，初学者练这一套就够了！
瑜伽是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。
学习瑜伽之初不宜做太难的动作，以免用力不当，扭伤筋骨。瑜伽练习注重肌肉的拉伸，而腿部拉伸训练是基础。
小编今天给大家介绍一套全面拉伸双腿的瑜伽练习，通过每天简单的练习，塑造美丽双腿。
1、束角式
a、坐姿进入，双腿向身体两侧屈膝，双脚脚底并拢，双膝上抬至与胯部同宽；
b、收紧腹部，弯曲脊柱，双臂屈肘，双手紧握双脚，头部前额紧贴双手；
c、保持均匀深长的呼吸，坚持一段时间。
2、手支撑抱腿式
a、坐姿进入，双腿打直向两侧打开一米左右，双手放在两大腿前侧掌地；
b、弯曲脊柱，收紧腹部，上身弯曲下压；
c、两手臂撑地，收紧臀部，支撑身体上移，使大腿离地约与小臂同高；
d、双眼视线朝前，保持平衡，坚持10-15秒。
3、轮式
a、平躺在地面上，两臂在身体两侧；
b、收紧臀部、腹部、背部，双腿打开与肩同宽屈膝后移，双臂向后屈肘，与肩同宽；
c、弯曲脊柱，双脚双手掌地支撑臀部上抬，大腿几乎与地面平行，小腿垂直于地面，手指朝向脚后跟，肘心朝外；
d、头部紧贴地面，双眼视线朝前，保持平衡，均匀深长的呼吸，坚持10-15秒。
4、八扭式
a、坐姿进入，双臂放在身体两侧；
b、双腿屈膝，左脚搭在右脚上，两脚脚腕相碰，两手掌地，且右手放在两腿膝盖之间；
c、双臂发力，收紧臀部，稍微弯曲脊柱，使上身微微前倾，支撑双腿和臀部离开地面；
d、双眼看向地面，保持均匀深长的呼吸，坚持10-15秒，换边重复。
5、肘倒立
a、竖直站立进入，双臂上举，上身弯曲下沉，双臂屈肘，双手于头顶相握；
b、左脚蹬地，右脚向后向上摆，直至右腿与地面垂直；
c、左腿向右腿并拢，顶肩立腰，全身紧绷，呈倒立状；
d、保持平衡，均匀深长地呼吸，坚持10-15秒。
6、八扭式辅助
a、坐姿进入，向左扭转身躯，使双手在左侧掌地，打开距离与肩同宽；
b、左腿向左侧放打直，紧贴地面，右腿放在左腿之上，向后弯曲右小腿，使右脚脚跟紧贴近右臀部；
c、收紧臀部、腹部、腰部、大腿、下沉上身，弯曲两手臂，手掌发力，支撑腿部，臀部上移；
d、收紧左脚脚背，双眼视线朝向地面，保持均匀呼吸，坚持10-15秒，换腿重复。
7、站立前屈
a、竖直站立进入，双臂在身体两侧自然下垂；
b、弯曲脊柱、头部，双手在双脚前掌地，双臂打直；
c、双腿微微屈膝，使大腿尽量贴近腹部；
d、闭上双眼，坚持一段时间。
好啦，今天的拉伸腿部的一组瑜伽体式介绍完毕，其实每个瑜伽体式的功效并不是单一的，也就是说今天的这组瑜伽动作不单单拉伸了腿部，对身体的其他部位也有益处哦！还等什么，快来试试吧！
瑜伽微社区
首先给个结论，拉伸并不会让你的腿部肌肉外观产生任何变化，也就是说拉伸并不能让你的腿变细。我们从小通常都有一个误区，经常会觉得拉伸是拉筋，也就是韧带，当实际上我们拉伸并不是拉韧带！我们通常讲的以及做的拉伸实际上是拉伸肌肉和筋膜（筋膜是一种包裹肌肉的结缔组织，筋膜松紧的程度会影响到肌肉的延展性）。拉伸的好处在于不仅可以帮助肌肉更好的生长，也能让僵硬的肌肉变得柔软，长期来看也可以增加肌肉拉伸的长度进而增加身体的柔韧性。因此我们可以看出拉伸完全不会帮助小腿变细，反而更加有利于肌肉变粗变强壮。小腿的粗细很大一部分是决定于天生，后天试图改动的范围很小，我们也可以通过训练让小腿从视觉上看起来瘦一些，比如有的人是小腿腓肠肌比较强壮（经常慢跑直立就会用到），这样就会显得小腿肚子很粗。这样的朋友可以适当的增加小腿比目鱼肌的锻炼，比目鱼肌通常在爆发力项目上用到比较多，如果比目鱼肌强壮的话就会视觉上平衡腓肠肌的效果让整个小腿看起来细长。运动后在拉伸小腿的时候也可以着重做些比目鱼肌的拉伸。关于拉伸我们还经常有的一个误区就是运动前做大量的静态拉伸，有研究表明运动前拉伸并不会增加运动中的表现反而会降低运动中肌肉的最大力量，这就好比一根皮筋，本来收缩能力很强，但是我们反复的拉长让他达到最大长度，在最后使用时就会让他变得松弛收缩能力下降。因此，静态拉伸其实更适合在运动后针对僵硬的肌肉进行放松而不是放在运动前。而且要注意拉伸并不是越使劲越好，过强的拉伸会让肌肉条件反射地发力收紧，以防止肌肉撕裂，这是人体的自我保护意识。为了不激发它，应把拉伸强度控制在“酸爽”的程度。
Monster海怪
首先，拉伸能够放松肌肉，提高柔韧性，预防运动伤害，帮助身体恢复，这些都有利于肌肉恢复和生长；
缺乏运动、长期节食、肌肉量偏低这些人开始规律锻炼后肌肉会快速增长，此时纬度取决于脂肪的消耗，所以人越胖减肥效果看起来越好。而本来瘦弱的人群皮脂不高（肥肉都屯在内脏和肌肉里）但是肌肉多了，看起来就壮了。大部分人头几个月就是这种状态。
每次看到跑步腿粗的帖子必有人跳出来说做好拉伸就不会粗，这个说法只是个安慰剂。
简单152353223
先说结论：拉伸并不能瘦腿，至少是在90%的情况下不能瘦腿
首先，咱们先来了解一下肌肉，肌肉是种弹性组织，你可以把想象成弹簧或者皮筋，它可以被拉长，在被拉长的时候也会变细，这些都没毛病，可惜，没有外力后它还会回到原位。
拉伸严格来说只是柔韧性训练的一种形式，合适的拉伸训练的结果会是肌肉延展性增加（也就是可以被拉更长），而延展性增加的原因也只是神经的适应，和肌肉本身的变化基本没关系。
拉伸可以被动把异常缩短的肌肉拉到正常长度，从这一方面看似乎经常拉伸可以让某些一直处于异常缩短的肌肉“瘦一些”，而且估计很多妹子马上会说，我的肌肉就是很紧啊，一摸都是硬邦邦的。可惜，并不是所有硬邦邦的、紧张的肌肉都是处于异常缩短状态的，甚至大部分，是因为处于异常拉长状态才变得紧张进而硬邦邦。
所以，想瘦腿到底应该怎么办呢？
我给三点建议。。。（。。。）
1、好好问问自己，到底是不是因为胖才腿粗，如果是，祝你好好减肥，天天向下；
2、好好问问自己，是不是对“粗”有什么误解，人肌肉本来是正常完美的状态，你非觉得人太粗，肯定不正常，要让它细，如果真是这样又执迷不悟，坐轮椅吧，用的少了自然就瘦了，这叫肌肉萎缩，人体的适应性是很强的；
3、好好问问专业人士，你日常的动作模式是否存在问题，比如跑步纯用小腿，比如骑自行车都要用上小腿，比如是否喜欢撅腚（骨盆前倾），比如是否足弓塌陷（足外翻），上面说了，人体适应性很强，你老用它，身体觉得你很需要它很喜欢它自然就要让它更强壮以应付你日常的需求。
最后再叨叨一句，体态调整真的重要，有些事情（比如瘦腿）真的是在拥有良好体态和良好动作模式后，自然就有了。
因为，人的适应性真的很强啊
用进废退是不变的真理
精力健身
拉伸是可以瘦小腿？这个说法是不准确的，不少人拉伸确实看起来小腿细了不少，实际上肌肉在增长的，也有不少人越拉伸小腿看起来越粗壮。主要看拉伸的方法，拉对了才有效果！不然会造成小腿肌肉越来越发达，小腿看起来越来越粗壮。
首先我们来了解下，为什么有的人小腿相对粗。我们的小腿肌肉分为两块，一块是在表面，类似圆球状肌肉叫腓肠肌（通俗讲就是小腿肚子），一块是在小腿的深层，长而扁平的比目鱼肌。腓肠肌太过发达视觉上，小腿看上去就会相对粗壮。比目鱼肌发达的话，可以拉高、拉长小腿，视觉上可让腿变细。小腿相对粗其实是由于我们平时站和走等低强度的运动比较多，所以腓肠肌发育更好，导致腓肠肌和比目鱼肌发育不平衡。所以小腿粗在那些不经常跑步、不做剧烈爆发力运动的人群身上比较常见。若我们平时有一定量的训练活动，让腓肠肌和比目鱼肌在发展程度上取得平衡，自然看起来小腿是比较瘦的。
我们在做拉伸的时候要知道，我们拉的主要是什么位置，主要针对比目鱼肌进行拉伸。一般情况下在相对屈膝的情况下，以拉伸比目鱼肌为主。最重要的是要避免运动后的小腿拉伸运动，若你选择在运动后就立即拉伸，这时肌肉的协同性增加，会让肌肉处于一种更加容易增长的状态。意思是说，运动后的拉伸，肌肉会更加增长，使肌肉围度增加的效果会更大，促进肌肉围度和体积的增长，导致小腿更粗。所以要瘦小腿，还是要靠剧烈运动，比如快跑，跳跃运动等。
我们可以拉伸肌肉，实现平衡肌肉，紧实小腿，在整体的视觉效果就会有一个明显的提拉。但是要注意，在拉伸运动时，被拉开的应该是小腿下方和深层的肌群，不是小腿肚子。那么，我们实际上改变了小腿肌肉的配比和形态，这样是可避免小腿变粗了。
【评论】留言刷屏信息较多，无法一一回复，见谅
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骨科王健医生
全身上下，最难瘦的就是小腿。很多姑娘都说，运动一段时间之后，小腿变粗。其实大多数时候，是因为有点充血，只要继续运动下去，就会恢复了。然而，拉伸小腿的重要性不可忽视，我们可不想真的变成硬硬的肌肉腿。
下面介绍一套有效的小腿拉伸动作，每个动作坚持30秒：
1、拉伸腿部后侧
2、拉伸大腿前侧
3、拉伸腿后侧
4、拉伸腿部后侧
5、拉伸腿部内侧
6、拉伸大腿内侧
7、拉伸臀部后侧
8、拉伸内侧韧带
9、交叉双脚，摸脚尖/地板
10、身子往后压，拉伸后面那条小腿
11、身姿向墙压，拉伸前面那条小腿
12、将脚放在另一条膝盖/小腿后侧，也可以下移到脚踝上（更好）往下压，蹬地的那条腿往后踩。
多肉植物集聚地
1拉伸，不是减肌肉，是会长肌肉！
不知道这是从什么人嘴里传出来的，拉伸可以帮助训练后的小腿肌肉不增长，所以能瘦小腿。
纯扯淡的好嘛？所有力量举、健美选手都会在训练后好好做拉伸，这样才能让肌肉和力量快速地增长！
我猜测很多人觉得拉伸可以瘦小腿，主要原因是觉得拉伸可以改善人体的柔韧度，从而让僵硬的肌肉变软，达到瘦小腿的目的……
事实上，虽然拉伸训练的确可以大大改善人体的柔韧度，但这和瘦小腿的关系并不大哦。
尤其当你选择在运动后立即拉伸，此时肌肉的协同性增加，会让肌肉处于一种更加容易增长的状态，也就是说，运动后的拉伸，不但不会让肌肉不增长，反而可以将肌肉围度增加的效果增大，更好地促进肌肉围度和体积的增长。
车车161575537
- 拉伸，不是减肌肉，是会长肌肉！
不知道这是从什么人嘴里传出来的，拉伸可以帮助训练后的小腿肌肉不增长，所以能瘦小腿。
纯扯淡的好嘛？
所有力量举、健美选手都会在训练后好好做拉伸，这样才能让肌肉和力量快速地增长！
（为什么？：拉伸运动，不减肌肉，只长肌肉！ ）
我猜测很多人觉得拉伸可以瘦小腿，主要原因是觉得拉伸可以改善人体的柔韧度，从而让僵硬的肌肉变软，达到瘦小腿的目的……
事实上，虽然拉伸训练的确可以大大改善人体的柔韧度，但这和瘦小腿的关系并不大哦。
尤其当你选择在运动后立即拉伸，此时肌肉的协同性增加，会让肌肉处于一种更加容易增长的状态，也就是说，运动后的拉伸，不但不会让肌肉不增长，反而可以将肌肉围度增加的效果增大，更好地促进肌肉围度和体积的增长。
