舞可定天下
肱二頭肌是小肌群，意味著它不需要像胸、背、腿那樣懟大重量。拿大重量來練二頭肌，效果反而適得其反。
所以一般來說，高次數的訓練更適合二頭肌。以泵感和極致充血為目標，你的二頭肌就會長得很快。
雖說二頭肌和大肌群不一樣，但訓練地方其實差不多——用槓鈴。
是的，不管是你小肌群還是大肌群，槓鈴訓練都應該是你的首要目標。槓鈴二頭彎舉被認為是二頭訓練的祖師爺，任何一個強大的二頭肌都必然練過槓鈴彎舉。
二頭肌有長頭、短頭和肱機，為了練出多大的二頭肌，你需要對這三個“頭”針對訓練。而槓鈴彎舉，是唯一一個可以鍛鍊三個“頭”的二頭動作。
說到這裡，別急著去健身房懟二三十組的二頭訓練。雖說越多的組數對肌肉纖維破壞的越大，但別忘了，當我們練背的時候，二頭肌實際上就會被練大。
這意味著什麼？這意味著你不需要太多的二頭訓練，如果你每週超過25組的二頭訓練，那你練背的時候就會出現乏力。
你只需要找出三個可以練到長頭、短頭和肱機的二頭動作就可以。比如槓鈴彎舉、窄握二頭彎舉和錘式彎舉。
snow陳陳
關於肱二頭肌練不大，手臂不夠粗，該如何改善訓練方法
第一點，訓練動作的改善：以前偏愛槓鈴的話，可以嘗試啞鈴做彎舉，因為啞鈴的手腕內旋程度要比槓鈴更到位，所以二頭肌頂峰收縮感會更強；愛用啞鈴的可以嘗試槓鈴，因為槓鈴相對啞鈴可以使用更大一點的重量，對肌肉的刺激也越大，從而增加二頭肌的圍度，如果以前跟背一起練的話，建議把手臂單獨作為一個訓練日進行強化。
第二點，訓練強度的改善：原來比如組間休息一分鐘，現在可以嘗試40秒甚至更短，因為二頭肌連帶前臂肌肉都有相當強的耐受力，不給肌肉足夠的強度是難以突破的；訓練次數的話可以根據自己的健身計劃做出調整，以前一週一次二頭肌訓練，現在可以增加到兩次，多做二頭肌的各種彎舉動作，對熟悉肌肉發力和感覺目標肌收縮都有大的幫助。
第三點，訓練感覺的改善：不要只想著把槓鈴舉起來那麼簡單，因為健身訓練很多時候需要意念與動作協同進行，聚精會神的去感覺目標肌的每一次收縮，離心控制同樣重要，不要把槓鈴“掉”下去，而是“放”下去的感覺，確保每次的起始和離心動作目標肌全程緊張，會讓你有很強的泵感，不要太在意量，而要在於質的體驗。
翻滾吧小阿飛
你好，很高興回答你這個問題，我是賽普健身導師閆達銘。
肱二頭肌練不大，手臂不夠粗，怎樣改善自己的訓練方法。
手臂緯度練不大，首先要考慮這個因素。
第一個，訓練強度
第二個，飲食。
第三個，身體狀況。
首先我們練習肱二頭肌訓練方式，不能像平常訓練方式那麼簡單，肱二頭肌它屬於耐力集群。所以在訓練的時候可以針對他的耐力進行訓練。一般耐力訓練的次數，在30次到150左右。
動作一般四到六個動作，四到六組左右。
2.飲食
我們一般是以碳水為主，吃每公斤身體的體重四到六克。每天安排四到六餐。
第三，身體情況。
首先你要看一看你的身體體態是否有問題。如果身體在一個正常的體態情況下，在訓練效果會大大增加。
還有要看一下有可能你的肱三頭肌過於緊張或者是過於強大，也會影響你緯度的生長。
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肌肉最怕適應，一旦適應了原來的練法，就不會增長了。
所以應該不停地變換訓練方法，用新的方式刺激肌肉。
對於肱二頭肌，可以試試“斜板彎舉”和“仰臥彎舉”：
這兩種彎舉最大的好處就是在啞鈴落下時能充分拉長肱二頭肌，對肱二頭肌形成額外的刺激。
在平時的槓鈴彎舉和啞鈴彎舉中，當動作接近尾聲時，槓鈴啞鈴的重量就會被上臂支撐住，從而削弱了對肱二頭肌的刺激。
所以可以採取俯身斜板彎舉：
這樣的俯身彎舉可以保證在動作接近尾聲時重力依然作用於肱二頭肌上。
還可以採用器械和拉力器，以保證在動作接近尾聲時阻力依然作用於肱二頭肌上。
總之就是經常變換訓練方法，而且應該增加一些複合動作（如反手引體向上以及背部練習甚至在飛鳥的時候也可以故意把重力壓在肱二頭肌上），不要過於注重孤立動作。
有些人的肱二頭肌短：
這就需要加強練手心朝下的彎舉：
手心朝下的彎舉可以彌補肱二頭肌短的缺陷。
再加上手心相對的彎舉（錘式彎舉）：
為了增加上肢的維度，可以把肱二頭肌和肱三頭肌放在一起練。
肱三頭肌的練法主要是反手和正手交替進行。
比如繩索下壓，先做一組反手的（手心向上）：
（不休息）緊接著再做一組正手的（手心向下）：
其他練三頭肌的動作（包括窄距臥推）都可以這樣，先反手後正手。
還可以手心相對：
常行居士
肱二頭肌屬於耐力型肌肉，在某種程度上它的維度會保持在一個平衡的狀態。這就需要我們改變以往的方法來鍛鍊，從而突破自己的瓶頸。
第一，採用大重量低次數的訓練法則
研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進。其中RM表示在某個負荷量能做的最多的重複次數。 第二，採用高密度多組數的訓練法則 密度指的是在我們組間休息的時間，一般來說，每兩組之間休息的時間控制在少於一分鐘甚至更少的時間稱為高密度，多組數是建立在這基礎之上的，要想獲得更加飽滿結實的肌肉，就必須不斷刺激肌肉，直到做到自己的二頭肌泵感十足。 第三，採用長位移慢速度的訓練法則 儘量做到在啞鈴彎舉或者槓鈴彎舉過程中，儘量把器材放的低一點，舉的高一點，以便充分拉伸自己的肌肉。並且在此過程中，要慢慢的舉起再慢慢的放下，切不要圖快，以完成目標為目標。
第四，多做深蹲硬拉等大肌肉群的訓練 健身房裡一直流傳著這句話，增肌停滯不前，就練深蹲。可見深蹲的重要性。因為深蹲能夠促進身體釋放更多的生長激素和睪固酮。生長激素和睪固酮都是幫助我們合成肌肉的關鍵。 第五，鍛鍊結束後即使補充蛋白質和碳水化合物。 因為鍛鍊結束後，你的身體就像一塊海綿被擠幹了水份，需要吸收各種營養來補充。 
第六，合理的休息與睡眠 養成早起早睡的好習慣。研究表明，充足的睡眠有助於提高營養物質吸收率，促進代謝廢物的分解與排除。70%的生長激素在深睡眠過程中分泌，這種激素可以促使脂肪的分解。
洋仔的影視劇
肌肉練不大，應從增肌三要素找找原因：訓練，飲食，休息與睡眠。
訓練：每組動作應控制在8～12次，練習4～6組，這個數量增肌效果最好。注意的是每組動作都應該練到接近力竭，比如說一組動作練到12次力竭，那實際練到十次就可以結束該組動作，如此強度增肌效果最理想，同時不會影響後續訓練量；如果單組動作可以做20次以上，說明強度太小，可能起不到增肌效果，甚至削減肌肉，應加大重量。
可以通過器械練習給手臂增肌，也可以練習引體向上、俯臥撐、臥推等等。
飲食：增肌七分靠吃三分靠練，這應該是健身愛好者聽過最多一句話，可見吃好吃夠對增肌的重要性。注意優化飲食結構，增加肉類如雞胸肉、牛肉等，雞蛋牛奶也是不錯選擇，保證蛋白質和碳水化合物攝入量充足。
休息與睡眠：訓練頻率不能過於頻繁，訓練後給予肌肉48小時左右的恢復與生長時間，同時按時作息，給自己7～8小時的優質睡眠。
以上三點做到了，把肱二頭肌、手臂練粗是不難的。 俄了個挺
之前在這個問題，回答過類似的問題，如果感興趣，可以過去看一下
第一方面，介紹了正確的健身方式理念——營養攝入和訓練
第二方面，針對二頭肌訓練，有一些具體的訓練視頻，供參考。
鏈接：http://www.365yg.com/i6620287171230171655/#mid=1610293848509447
此外，我的頻道中海油一些關於二頭肌的訓練視頻，有興趣可以看看
(1) http://www.365yg.com/i6621779151953068547/#mid=1610293848509447
（2）http://www.365yg.com/i6618037943913153032/#mid=1610293848509447
(3) http://www.365yg.com/i6610879379067109896/#mid=1610293848509447
（4）http://www.365yg.com/i6609026357554840077/#mid=1610293848509447
(5)http://www.365yg.com/i6609025555855573508/#mid=1610293848509447
以上羅列的視頻，如果感興趣，供參考，謝謝。
感謝Jeff無私分享。
姐夫搬磚工仲崇智
1，健身三寶，深蹲硬拉臥推。好好做，認真做。
2，我健身有幾年了，我在健身房經常看到很多人只練手臂，希望能有麒麟臂。我覺得很傻。
3，影響手臂感官效果的是三頭，不是二頭。雖然影視劇裡面經常有二頭彎舉這個動作，來表達主角是個健身愛好者。我個人認為這是個誤導。二頭彎舉收效甚微。
具體體現在，一般來說，二頭彎舉放在練背日的最後，消耗你，直到力竭。而沒人會單獨搞這個，所以這個動作基本算贈品。收效甚微。
4，二頭訓練非常枯燥，因為動作不多。
5，想二頭看起來飽滿，硬拉，引體向上必不可少，效果要遠強於單獨的上肢訓練。當然，反手握的引體向上對二頭刺激更明顯。
6，目前為止，我認為享受頂峰收縮的二頭孤立訓練是非常好的。主要是能明顯改善肌峰。
7，只想著麒麟臂，男友臂的人，最後都放棄了。因為身體的所有肌肉互為依附，或者拮抗肌群。舉個邏輯鏈條。除了大力水手，你見過哪個骨瘦如柴的人，有一雙麒麟臂。
所以回到第一點。把健身三寶，做好！你會得到你想要的。而且，這幾乎是捷徑了。
重申一下:影響手臂感官效果的主要是三頭，不是二頭。
被吊打的小帥哥
你想不想鍛鍊手臂肌肉？擁有強壯的手臂肌肉，會讓我們整體的身材看上去更加充滿力量，不光是視覺上的效果，對我們實際的力量增長也是非常有效的，鍛鍊手臂肌肉會增強我們上肢的力量，在做其他動作的時候，也會讓我們的動作效果更好，會更容易讓我們的動作做標準。
那麼下面我們就給大家推薦四個手臂肌肉的訓練動作，這些動作可以幫助我們全方位的鍛鍊手臂，我們在做這些工作的時候，或多或少會利用一些健身工具來完成，如果你沒有十足的把握，那麼我建議你在專業教練的指導下，再去完成這些訓練動作。
1、夾肘槓鈴彎舉
第一個動作我們需要利用槓鈴來完成，這個動作主要是在幫助我們鍛鍊小臂肌肉，我們在做這個動作之前，首先需要找到一個高度合適的訓練椅，將我們的雙臂放在訓練椅上，隨後夾住我們的手肘，做一個夾肘的動作。
做好上面這些動作之後，就雙手握住槓鈴，我們來完成這個槓鈴的彎舉動作。由於我們在做這個動作時是需要夾住手肘的，所以我們在做這個動作的時候，動作幅度不用太大，用我們的小臂力量去發力做一個輕微的彎舉動作。
2、站姿俯身啞鈴後彎舉
接下來的這個動作，我們需要利用啞鈴來完成，這是一個站姿俯身啞鈴後彎舉動作，我們在做這個動作的時候需要保持一個雙腿分開與肩同寬的站立姿勢，將我們的背部挺直，雙手握住合適的啞鈴，然後來完成這個向後的彎舉動作。
在做這個動作的時候，不要讓我們的手臂超過背部，感受手臂肌肉的發力，將我們的動作速度儘量做慢，切記不要用慣性的力量去做這個動作。
3、站姿啞鈴向後臂屈伸
第三個動作，我們要給大家推薦一個站姿啞鈴向後臂屈伸動作，我們在做這個動作的時候，需要保持一個雙腿分開與肩同寬的站立姿勢，隨後單臂握住一個啞鈴，將啞鈴舉過頭頂向後，用我們的手臂力量發力，來完成這個向後的臂屈伸動作。
我們在做這個動作的時候，需要牢記，要讓我們的背部保持時刻的挺直，感受手臂肌肉的用力，訓練的重量適可而止，逐漸的遞增，不要一次性加太多。
4、上斜收緊俯臥撐
最後一個動作，我們要給大家推薦一個上斜收緊俯臥撐動作，這個動作看似是在鍛鍊我們的胸部肌肉，其實這個動作更多的是在幫助我們鍛鍊手臂肌肉。我們在做這個上斜收緊俯臥撐的時候，一定要收緊我們的肩胛骨，感受手臂肌肉的發力，用我們自身的重量去完成這個訓練動作。
上面給大家推薦的這四個動作，都可以幫助我們鍛鍊手臂肌肉，我並不是說這幾個動作就是鍛鍊手臂肌肉的最佳選擇，除了這幾個動作以外，還有非常多優秀的動作，都可以幫助你練出手臂肌肉。這些動作適合別人的，不一定適合你，所以你還是要去自己親身感受一下，瞭解一下自己到底最適合哪個動作，什麼動作對你來說訓練效果是最好的，最後把你的動作歸為一體，組成一個完美的訓練計劃。
36計瘦為上計
肱二頭肌完全就是要靠訓練量堆起來，因為肱二頭肌沒有什麼多餘的技巧，動作就是彎舉。
不過仔細一比較的話，彎舉效果也有一些細微的區別，單側彎舉比雙手彎舉效果更好。
而俯身彎舉可以讓手臂離心收縮幅度更大，所以能讓肱二頭肌刺激加倍。
高位彎舉儘管容易產生肩部代償，但是這個動作能讓手臂肌肉充分擠壓，讓肱二頭肌刺激更強。
除此之外，就是訓練容量的問題，別的肌群一週一練足以讓肌肉形狀看起來挺拔，但是肱二頭肌要想具有規模，那就需要很大的訓練容量。
所以我們儘量採用一週兩練的方式訓練肱二頭肌，然後每次做到力竭為止，一個晚上就恢復了。
強硬健身，
