免責聲明：以下的文字，不做任何醫療建議，只做信息分享。
我是薩曼莎·達比（Samantha Dalby），50歲，是一位來自加拿大的護士。
我的身材一直保持不錯，身高174cm，體重維持在69公斤
薩曼莎·達比
大約在一年半以前，我的體重突然開始上升，肉眼可見的發胖，短短半年體重增加了10斤。
“這真是太恐怖了，因為體重問題，讓我感到一切都失控了。”
“在我的病人和朋友中，我看到很多女性在絕經後體重增加很多，我不希望這種情況也發生在我自己身上。”
九個月前，我決定嘗試生酮飲食。
薩曼莎·達比和搭檔Gary
我每週運動5次，很少吃堅果或者奶酪零食，每週喝三到五杯酒精飲料（乾紅、白葡萄酒、伏特加或者蘇打水），同時也喝防彈咖啡。
儘管用了尿酮試紙來檢測，但是我的體重還是一直在增加（9個月中增加了6斤），衣服開始緊繃不舒服，我很絕望，好像做什麼都沒用，我不知道自己該怎麼辦？
後來，我開始嘗試輕斷食（也稱為間歇性斷食），效果很明顯，短短几天我就瘦了0.7公斤。
更年期減肥十大秘訣？
其實，像薩曼莎遇到的更年期發胖的問題，並不少見，美國就有超過4000萬女性處在更年期。
許多婦女在絕經前後（通常在49歲到52歲之間）都會有這些困擾，有些人還有其他症狀，比如潮熱、盜汗、睡眠問題、腰腹贅肉等等。
研究表明，在更年期期間，女性的新陳代謝每天會減少約50卡路里，而且女性想吃東西慾望強烈，懶得動以及身體肌肉減少，從而導致體重逐漸增加。
during menopause women’s metabolisms slow by about 50 calories a day and that women experience more food cravings, less movement and more muscle loss, leading to gradual weight gain over time.
在這裡分享十大秘訣，幫助更多到更年期女性。
→→→吃適量的蛋白質
想要減肥，蛋白質應該保持足夠而不是過量。
女性比男性更容易消耗蛋白質，假設一對夫妻同時吃一塊一模一樣到牛排，妻子的消耗會比丈夫更快。
專家建議，按照每天每公斤參考體重吃1.0至1.7克蛋白質。注意是參考體重，不是實際體重。
需要注意，蛋白質不足，長此以往，會導致肌肉生長不足。
→→→不要吃太多的脂肪
生酮飲食能做到燃燒脂肪減肥，但是如果你一直吃超過自身需要的脂肪，就輪不到燃燒你自身的脂肪。
如果你正在減肥，建議停止防彈咖啡或者脂肪炸彈的攝入。
我看到有些人，喝咖啡喜歡加很多奶油，假裝自己在喝防彈咖啡，其實，如果你需要減肥，喝了防彈咖啡，今天一天就不用吃飯了。而不是，把防彈咖啡當下午茶喝，那很難減肥的。
→→→輕斷食
飲食中適應脂肪後，你可能會發現自己的飢餓感減少，長時間不吃東西很容易。
許多人自然而然就會不吃早餐，因為醒來時並不餓。
低碳飲食減肥的第一法則是：餓了就吃，吃飽就停。因此，如果不餓，就嘗試輕斷食（IF）。
建議進行16:8輕斷食，首先跳過早餐，然後在8小時內內只吃午餐和晚餐。
或者，您可以嘗試在一個晚上吃晚餐，然後禁食直到第二天晚上吃晚餐，這被稱為24小時禁食。
→→→小心隱形碳水破壞減肥計劃
一旦開始通過低碳飲食減肥，一些隱形碳水就需要格外小心。比如：調味醬、調味品、水果和堅果零食等等。
如果你發現自己的減肥停滯不前，仔細檢查吃的食物，把碳水重新減少到20g以下。像腰果、杏仁和開心果這種堅果，很容易暴食容易吃多，並且含有足夠的碳水，建議少吃點。
→→→不要喝酒
前面的那個女性，一週習慣3-5次的飲酒，想要減肥就要戒酒。
酒精進入身體在肝臟內分解，而酮體也是肝臟分解產生，所以一旦喝了酒，基本上就退酮了，身體又會新一輪的入酮過程，當然會影響你燃脂減肥。
→→→戒掉甜味劑
很多人有糖癮，所以會在低碳飲食中添加阿斯巴甜或三氯蔗糖等人造甜味劑。
我建議你，儘快戒掉。因為擺脫了人造甜味劑，才能減肥。如果實在離不開甜味劑，也最好選擇天然的甜味劑，比如赤蘚糖醇、甜葉菊或者羅漢果糖。
→→→增加肌肉訓練
如果你戒不了碳水，就是愛吃米麵糖，那我建議你增加肌肉訓練，有助於增加新陳代謝，避免發胖。
可以嘗試舉重、深蹲或者俯臥撐都可以，兩次大的運動中間，好好休息，讓身體儘快恢復。
→→→保證充足睡眠
更年期女性很容易出現睡眠問題，睡眠差會增加皮質醇水平，皮質醇水平高，更容易堆積腹部脂肪。
有一些睡眠的小技巧：關燈睡覺；戴上耳塞和眼罩；睡前不要玩手機（容易越看越興奮）；每天到時間就上床睡覺；中午過後別喝咖啡；睡前別飲酒；每天多曬曬太陽。
總之，放鬆心情，睡眠好了就能瘦。
→→→減輕壓力
和睡眠問題一樣，壓力過大也會導致皮質醇水平升高，更容易發胖。
壓力大，也可能會導致暴飲暴食，這也是引起體重增加的一個原因。
可以嘗試瑜伽、散步或者冥想，放鬆壓力，吃東西的時候不要太快，慢慢吃。
→→→要有信心
女性在社會上會遇到各種各樣的挑戰，工作、事業、家庭等等，對待更年期的體重問題，一定要對自己有信心。
面對更年期的肥胖問題，通過生酮飲食+輕斷食就可以瘦到你想要達到的目標。
說在最後
要提醒一點，女性更年期肥胖，更多的是局部肥胖，比如肚子大了，腰粗了。
很多人就會問，怎麼瘦肚子？仰臥起坐能不能瘦肚子？
講真的，單靠仰臥起坐可能真沒啥用，是不會讓你腰變細的。
首先，腹部脂肪是出了名的頑固，單靠一個動作減肥，不現實。
其次，脂肪在全身是流動的，局部瘦本身就是偽命題，只有全身都瘦，局部才會變瘦。
所以，更年期想要瘦腰、瘦腿、減屁股的朋友，建議大家試試生酮飲食+輕斷食
如果一直都是高碳水飲食，那建議您先從低碳飲食開始，身體適應以後，在踐行更嚴格的生酮飲食。
最後，希望每一位女性，都能自信滿滿，同時美麗、優雅、纖細地度過更年期。
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