萬啟斌

愛健身的人一定要去健身房才能有效果嘛？

答案肯定是否定的，只要有健身的心在哪都是健身房，家裡，運動場，這些都是健身的場地，當然如果對身材有一定要求的，肯定首選就是健身房，健身房能提供更多健身器械，環境氣氛也會好很多。

藍莓味雞胸肉

想擁有好身材不一定非要去健身房，只要有毅力，就會擁有比常人更加完美的健美身材。但是若經常去健身房運動，而且能持之以恆的進行運動，會更容易擁有健美好看的身材。

說這樣的話是有根據的，我的老大在2015年的時候，還是一個大腹便便的胖子，他從街健開始鍛鍊，也就是靠身體的自重進行訓練。大約經過不到一年的時間，他就已經把體脂完全的降了下來。不但沒有了肚子，而且非常的苗條，下圖是我老大。

通過引體向上，曲臂撐，卷腹等進行身體肌肉的塑型。但是面臨的問題是，街頭健身更傾向於整體肌肉的進步。並不能完全的針對某一塊肌肉進行專項獨立的刺激。下圖是老大從2015年到2017年最近三年的變化。

因為沒有太多時間去健身房，所以只能靠最終訓練下圖是我的健身照片，2016年剛開始健身的時候。
2017年年底的照片，大約是一年半的努力，更多的是通過徒手運動。然後我基本保持這個體型了，徒手健身，後期增肌速度確實太慢了！

睿語健行

有人問：“愛健身的人一定要去健身房才有健美的身材嗎？”

當然不是，只要你愛健身，能堅持健身，在家也能練出健美的身材。但是去健身房練，肯定會更舒服些，工具更多更全嘛。

就好比你要以寫字為生，如果有天分，肯努力，用普通鍵盤也能寫出好文章。但是為了碼字時有更好的體驗，你還是買了個貴點兒的機械鍵盤。沒有好裝備一樣殺敵，有裝備更好。

下面就送你一組在家只用啞鈴和彈力帶就能做訓練動作。

1，核心

大部分人一說核心，就想到腹肌，然後就拼命練一些簡單的腹部動作，比如卷腹，用次數滿足成就感。其實你更應該練的是後側鏈的深層肌肉，省的你沒事兒就腰痠、腰痛的。

臀橋不但可以很好的練到後腰，還能很好的刺激臀部還有大腿後側的肌肉。建議練核心時，優先考慮。

除了後腰，側腹和臀中肌對身體的平衡和穩定也起著至關重要的作用，側橋舉腿可以很好的練到這兩部分肌肉。

兩側和後面練好了，輪到腹直肌了。

最簡單的是平板支撐：

我比較喜歡的是Hollow body hold（不知道咋翻譯）

如果覺得hold太枯燥，可以做腿屈伸的動作

or

坐姿抬腿也不錯

腹滑輪

全身都在發力，個人非常喜歡這個動作

反向平板撐

特別好的動作，太難的話，就曲腿做

2，臀腿

男女對臀腿的要求可能不大一樣，建議男生可以放更多時間在腿上，包括大腿和小腿。女生不用單獨鍛鍊小腿，可以花更多時間在臀部主導的動作上，畢竟大多數女孩兒要的是更翹的臀部，和相對不粗的腿部。

啞鈴相撲深蹲

啞鈴箭步蹲

保加利亞分腿蹲

深蹲跳

力量和爆發力的訓練，還能鍛鍊心肺

啞鈴登箱（把下圖中的槓鈴和壺鈴換成啞鈴）

啞鈴硬拉

甩啞鈴

驢式後蹬

戴上彈力帶效果更好。

前上步箭步蹲

上半身前傾，可以很好的緩解，因為向前上步引起的膝蓋壓力

不平衡高腳杯深蹲

做高腳杯深蹲時，單腿綁個彈力帶，可以很好的鍛鍊平衡與穩定能力

箭步蹲跳

鍛鍊股四頭肌和臀大肌的力量和爆發力

高腳杯箭步蹲抬腿

股四頭肌、臀部、小腿的訓練

單腿臀衝

負重臀衝是最好的臀部訓練動作，對膕繩肌的刺激也很好

彈力帶半蹲側步走（女生專享）

來回30步以上，你會感覺臀部在燃燒

站姿提踵（男生專享）

3，背部

兩個徒手動作

俯身啞鈴划船

單手

雙手

YW伸展

身下墊枕頭+被子，鍛鍊整個後背+肩袖肌群

仰臥版引體向上

4，胸部

在家練胸，如果沒有槓鈴，就用俯臥撐訓練吧。下面這幾個俯臥撐，一個比一個難，找合適自己的練吧，別忘了進階。

如果有很重的啞鈴，還可以練啞鈴臥推

啞鈴飛鳥

沒人保護的話，一定要在地板上做

5，肩和手臂

啞鈴側平舉

啞鈴推舉

俯身啞鈴飛鳥

啞鈴二頭彎舉

三頭彎舉

可以在床頭做

這帖子長的，我自己都煩了。雖然還有很多好動作，也不一一列舉了。上面這些動作，足夠你不斷精進了。

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動圖健身

不一定。

能去健身房鍛鍊是最好的，因為健身房器械全，鍛鍊氛圍濃，可以有結識更多健身愛好者，可以有教練指導。

但只要你喜歡健身，無論在哪都可以鍛鍊，比如在家裡或者戶外，都可以藉助一些常見的傢俱、物品（如桌子、椅子、書等），一些便攜小工具（如trx懸掛帶、彈力帶等）來鍛鍊，而且隨時隨地鍛鍊可以省去了往返健身房的時間花費，不用擔心健身房節假日休班而中斷了鍛鍊計劃。

健身精神Fitspirit

去健身房才能練出健美的身材嗎？先得搞清楚什麼是“健美的身材”。如果“健美的身材”是指擁有肌肉發達的身材，我想大多數人，尤其是女性朋友是不喜歡自己變成那樣的，儘管這只是她們的異想天開。實際上，受中國傳統審美的影響，肌肉男在中國傳統文化裡也向來不是主流。我們的歷史和文學中，都是以儒將、雅士當道，武夫頂多用孔武有力粗糙地讚美一下。

即便在西風東漸的今天，健身已經成為一種重要的生活方式，但大多數去健身房的男女，都只是希望擁有小有肌肉、線條清晰的身材，而崇尚自己擁有肌肉身材的只是很小一部分人。那麼，在這裡我們就將“小有肌肉、線條清晰的身材”稱為好身材，典型特點就是“穿衣顯瘦、脫衣有肉”，當然不可以是肥肉。這種“好身材”是否一定要去健身房才能練出來呢？

如果你只是想減肥，不去健身房也能辦到，但卻無法擁有“好身材”。

有氧運動是效的運動減肥方式，而且初期幾乎沒有入門門檻，所以像跑步、跳繩這樣的運動適合每個想減肥的小夥伴。然而，長期單純的有氧運動，只能讓你減肥成功，或者保持削瘦的身材，或者說苗條，但卻無法增長肌肉圍度。因為有氧運動和力量訓練各自鍛鍊到的肌肉類型不同。

人體的每塊骨骼肌中既有快肌纖維，也有慢肌纖維，但不同部位的肌肉含量比例會有差別，例如股四頭肌約有44至64%的慢肌纖維，而胸大肌則以快肌纖維為主，佔比接近60%。

當我們長期從事跑步這樣的有氧運動時，主要鍛鍊的是慢肌纖維，它的直徑相對較小，有氧代謝能力強，不易疲勞，但能過跑步令其增大增粗的可能性很低。這也就是為什麼大量、長期從事跑步的朋友，都是看上去瘦瘦的體型。所以，只是一味地跑步，是跑不出“好身材”的。

徒手健身確實可以練出”好身材“，但對於新手來說，這是不可能完成的任務

由於快肌纖維橫斷面較粗，通過鍛鍊更容易變粗變壯，所以它才是增肌的主力。那麼，我們就需要採取力量訓練的辦法來鍛鍊它。問題是，需不需要去健身房呢？

不需要。許多玩徒手健身和街頭健身的朋友，同樣練出了漂亮的線條和肌肉圍度。然而，徒手健身和街頭健身可不是像跑步那樣，今天決定，明天就可以開始了。對於一個從不運動的人來說，根本一無所知，它的入門門檻很高。而且訓練者的起點越低，所需要的達到練成“好身材”目標的時間就越長。如果訓練者準備自己一個人，自學自練，成功的可能性無限趨近於零。也就是說，你可以不需要健身房，通過徒手健身或者玩街頭健身練出“好身材”，但不適合毫無運動基礎的新手。

當然，有些朋友家裡“有礦”，自己在家裡搭建了私家健身房，力量訓練設備齊全，能不能不去健身房練出好身材呢？能，但實際上你已經去健身房了，你自己不是已經搭好一個了嘛！

去健身房鍛鍊是更好的選擇，但並不表示一定成功！

增肌需要進行力量訓練，既然徒手難度高，去健身房鍛鍊則是更合適的選擇。健身房的優勢在於：

一，因為那裡有齊全的力量訓練設備，去那裡可以增加練出”好身材“的幾率。家裡是不可能購買那麼多訓練設備的，甚至基礎設備都難以備齊，還有場地大小的問題。

二，由於人多，是專門的運動場地，訓練氛圍會比一個人練強多了。那裡還有可能未來成為你健身搭檔的人，這將有助於你提升訓練水平。

對於沒有任何運動基礎的朋友，如果想進行力量訓練，且經濟能力允許，御行君建議還是請靠譜的私教指導訓練，或者至少跟著有經驗的健身達人一起練，自己將走許多彎路，成功的概率不高。

跑步只能讓你保持苗條，跑不出”好身材“。想擁有”好身材“必須進行力量訓練，不去健身房徒手練可以，但門檻高。去健身房更適合大多數訓練者，但並非一定能練成。是否能練出”好身材“根本上並不取決於在哪裡練，而是取決於訓練者本身，但外在訓練條件的優劣可以為此加分或減分！

御行健身

愛健身的人一定要去健身房才有健美的身材嗎？愛健身，不一定非要去健身房鍛鍊，但是，要打造健美的身材，最好去健身房鍛鍊！

健身，要看想達到什麼樣的健身目的，或者說想要獲得什麼樣的健身效果。如果是減脂瘦身，室外堅持快走、慢跑、跳繩、健身操、騎自行車等有氧訓練，只要保證足夠的訓練次數、訓練時間和訓練強度，堅持訓練，就可以實現目的；如果是打造健美的身材，一般的家庭環境和室外的健身條件，都存在著不足。

打造和擁有健美的身材，最好到健身房鍛鍊，可以從以下來說明：

一．什麼是健美身材？健美的身材，是指肌肉強健、不同部位協調的身材，是健康的提升，是對形體美的闡釋。

二．健美的身材，需要對身體的不同部位進行增肌的力量訓練。就增肌原理來說，首先應針對訓練目標部位予以足夠強度的訓練刺激，使訓練部位的肌肉受到微小的創傷，然後通過足夠的飲食營養、合理的休息，使創傷的肌肉得以修復，變得粗大。

三．足夠強度的力量訓練，需要有相應的訓練器械，不同肌肉部位的力量訓練有著不同的器械。

以胸肌訓練為例，俯臥撐、雙槓臂屈伸可以訓練胸肌，只是相應的訓練次數提高之後，繼續的訓練對於胸肌的刺激就會下降，也就難以有效增肌。在健身房，則可以通過上斜/平板/下斜槓鈴臥推，啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、繩索夾胸等不同器械全方位，持續刺激胸肌的增長。

四． 健美身材的打造，對於個人來說，是長期的“工程”。不僅需要針對身體的不同部位進行增肌的力量訓練，還需要適時結合有氧訓練，健身房各種器械齊全，便於隨時鍛鍊。

五． 健身房不受天氣條件的影響，有著積極的健身氛圍，可以保證健身的熱情、效率和持久，可以更有效實現健身目標。

滄海人間

不見得，健身和健美是兩回事。健身是為了強身健體，使身體機能更強大。通過有氧（跑步、游泳、跳繩）減脂，無氧（重量、器械）增肌，或者徒手、街健（俯臥撐、深蹲、引體向上、雙杆屈臂）來塑形。健美是為了形體更飽滿、肌肉更發達來進行展示，當然，通過在健身房系統的訓練，和科學的飲食才能達到健美的效果，形體肌肉線條更明顯。

美年健康金鵬

大家好，我是周教練。

我也是一個愛健身的人。但是我從來沒有在健身房鍛鍊過。只是喜歡游泳+戶外鍛鍊。所以身材一直都有保持。

愛健身的人不管是去健身房還是戶外鍛鍊都是需要一個重要的前提條件：能夠堅持多久？

強大的意志力不是一朝一夕能夠鍛煉出來的，需要的是個人的高度自制力。沒有長期自制力和意志力是不能夠保持良好的體型的。

身邊有很多朋友，羨慕別人的身材。好不容易下定決心去健身，可是時間不長覺得太累，就開始給自己找各種藉口。

還有些朋友，堅持了一段時間身材開始變好之後，訓練的次數開始減少，甚至就放棄健身了。可是時間一久反彈速度就會加倍。

有句話說的好：想要得到什麼，相對就應該付出什麼。你想得到好身材就必須放棄一些東西：時間，飯局，酒局。都說健身的人是孤獨的，因為能夠和你一樣堅持鍛鍊，放棄那些花天酒地的人不多。不要等到一定的年紀才想去鍛鍊身體，那時候已經太遲。

所以朋友們，去運動，去鍛鍊，去生活吧。有了強健的身體才能夠撐起自己的家庭。

謝謝大家鑑賞。

love游泳的魚

屬於你的健身房任何地方都可以

1、如果你能自律

2、能堅持練習

3、知道怎麼去練

4、你所練的地方有你想要的器械、或者說可以 幫到你的輔助工具

5、你瞭解你的身體（如:先練那塊肌肉，如何練習？）等等

如下圖，可以不同的地方練習

戶外現在練習的地方很多，你可以根據自己的時間、喜好選擇

如下圖👇也可以在家和你的愛人，寶貝一起練習，更有趣味性

也可以自己在家的任何角落練習

那麼在哪裡練都是屬於你個人健身房，很多去健身房辦了卡也不一定能堅持下去，所以說主要還是看自己是否能堅持，能自律。

瑞瑞Rhea

好身材易求，健美身材難覓。身邊好身材的男生女生可以說是非常多見，反而隨著大家對自我要求的提升和對健康的關注，特別肥胖的人變得越來越少。然而，健美身材可並不是求而能得的結果。健美身材需要通過系統性訓練、大強度高負荷的鍛鍊肌肉，同時將人體脂肪降低到極限，以突出肌肉線條甚至血管線條。不過，想鍛鍊成健美運動員的人畢竟還是少數，追求好身材的人更需要因地制宜，因時制宜的鍛鍊項目和飲食調整，以及一些必須的營養元素補充。

“去”健身房並不是目的

如果你想獲得好身材，健身房可去可不去。辦了健身年卡但是總共去不了幾次的比比皆是，生活節奏太快，總會有“加班”“出差”“家裡有事”“生病”等理由阻撓我們“去”健身房的腳步。逼不得已，辦卡一年去的時間十個手指頭都能數過來的情況。

所以“去”健身房並不是我們的目的，合理鍛鍊充分利用時間和資源才是“必須”。比如，我們可以在出差的酒店裡做運動，像是俄羅斯轉體、空中自行車、深蹲提膝等這些不受場地約束，自在暢行的健身動作，利用自身重力作用，協調肌肉緊張感，通過特定部位的塑形需要，有針對性地起到非常好的健身效果。

俄羅斯轉體

空中自行車

卷腹、深蹲提膝、抬腿畫圈等

好身材更需要因地制宜，因時制宜的飲食調整，以及一些必須的營養元素補充

鍛鍊的過程中有幾項內容需要引起重視，鈣質補充；維生素B族補充；人體的電解質平衡，尤其是鈉鉀平衡。

隨著年齡的增長（內因）、膳食缺乏（外因），骨組織鈣化、骨質量和骨密度下降。這時候鍛鍊往往會出現反作用，造成骨骼健康的損傷，嚴重時無法進行正常的身體鍛鍊，容易出現骨折、關節疼痛的情況。平時膳食中，含鈣質豐富的食物要注意起來，像是黑芝麻、蝦皮、乳酪、牛奶、海帶、紫菜等。

維生素B族，尤其是維生素B1缺乏常出現肌肉無力、精神萎靡的情況。這一族維生素幫助糖類、脂肪、蛋白質代謝以釋放出能量，健身時十分重要。膳食中注意補充奶類，蛋類，瘦肉類、豆類以及綠葉蔬菜。

而電解質紊亂常出現在運動時大量出汗、長期服用腎上腺皮質激素藥物、長期服用促排（排便）利尿物質的情況。嚴重時會出現頭痛、血壓異常、甚至心臟驟停等問題。為了預防大量出汗而產生的電解質紊亂，運動期間尤其是高強度運動時及時補充水分，最好是每間隔15到20分鐘補充110到170ml的淡糖鹽水，確保自己不感到口渴。

另外，對器械和場地的依賴性也反而是一大部分人失敗的原因。你一定聽減肥健身的人說過，“我沒有條件，因為公司（家）附近沒有健身房”“因為我不能自己做法”......這部分人群往往也是最容易減肥失敗的一群人。健身房並不是好身材的必須品，記住這句話：追求好身材的人更需要因地制宜，因時制宜的鍛鍊項目和飲食調整，以及一些必須的營養元素補充。

我是俞瑜營養師，分享減肥健身實用知識及真實案例，讓你少走冤枉路。圖片來源於網絡，如有侵權請聯繫刪除。

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