2020-03-10 18:31:16 佚名

何心蕊

段醫生答疑在線🎯堅持長跑治療高血壓血脂🎯

對於高血壓和高血脂患者，在病情平穩的情況下，強列建議堅持“適度”鍛鍊，即使不能使指標完全恢復正常，但是對於病情的改善也是大有益處的，如果身體允許，長跑當然也可以。

首先，堅持運動對治療高血壓和高血脂方面：

長期適度運動可使血壓下降達11/6mmHg；明顯降低甘油三酯、總膽固醇、低密度脂蛋白，提高高密度脂蛋白（有益的膽固醇）；改善血糖；控制體重。

有些高血壓和高血脂患者，通過長期規律的運動，配合上合理的飲食，能達到不用藥的目的，這不屬於“治癒”，而是病情控制良好。

長跑屬於一種消耗能量比較大的運動，

一位60公斤體重的人，長跑1小時消耗414～468千卡，靜坐不活動僅消耗54千卡，步行消耗168～270千卡，長距離行走消耗180～420千卡，跑走結合消耗354千卡。

長跑對身體體質的要求也比較大，身體素質比較好的人當然可以選擇，我的幾個朋友就經常參加全國各地舉辦的馬拉松活動。

但是年齡比較大、身體虛弱、有骨關節疾病、已經發生心腦血管疾病的高血壓和高血脂患者，不建議長跑。

長跑過程中需要注意：

（1）血壓比較高≥160/100時，或者控制不穩定時，不建議劇烈運動，防止血壓過高誘發急性心腦血管疾病。

（2）長跑過程中，要注意保護關節，防止摔傷。

（3）長跑前和過程中要注意補充能量和水、電解質，防止低血壓或者長跑過程中出現脫水、電解質紊亂。

（4）運動過程中心理不應超過最大心率（170～180）的60%～85%。

（5）其實，每天適度運動，每次持續30～60分鐘，比每週2～3次的劇烈運動更為有效。

（6）堅持長跑，搭配上合理的飲食，對於高血壓、高血脂效果更好。

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段醫生答疑在線

大家好，我是一名高血壓患者，四月初，查出高血壓，高壓260，低壓160。經過診斷為原發性高血壓，我來說說跑步能不能降低血壓，或者運動能不能降低血壓。4月6日患病開始。我開始嚴格控制飲食。少鹽少油。早睡早起。戒菸戒酒。每天早上五點半起床，運動一個半小時。走跑結合，大概5公里，配合跳繩，踏步跳等簡單的有氧運動。晚上一般飯後五公里快走。偶爾慢跑五公里。經過將近五十天的運動。我發現血壓在運動前後有明顯的變化，每次運動前後我都會記錄血壓，運動後的血壓會平均降低15左右。所以說運動是可以降低血壓的，但是要在醫生指導下，遵醫囑，不要自己停藥！

拾光vlog

王醫生，我幾乎每天堅持長跑，可是為什麼血脂還這麼高？

王醫生說:甘油三酯高嗎？

甘油三酯以前高一點，現在正常，主要是膽固醇和低低密度脂蛋白高。

王醫生說，這就對了，王醫生一直在科普這個問題。

血脂四項包括:膽固醇、低密度脂蛋白、高密度脂蛋白、甘油三酯。

其中甘油三酯主要和飲食有更多的聯繫，當發現甘油三酯升高，我們低脂低熱量飲食，並減少主食的攝入，那麼大部分甘油三酯升高都會逐漸恢復正常，這也是為什麼你以前甘油三酯高，現在恢復正常。

王醫生給您看一張圖這張圖一目瞭然，我們身體的膽固醇尤其低密度脂蛋白，只有一少部分來源於食物攝取，更多的是肝臟代謝異常產生的。

我們身體，就算每天不吃膽固醇食物，也會製造膽固醇，相對來說，從食物攝入的比例較低。這一點王醫生在多篇血脂文章中均有提到。

我們具有調節膽固醇水平的能力，從一定程度上說，如果每天不攝入一定量的膽固醇，身體就會製造更多的膽固醇。 (當然這也是相對的，並不是鼓勵對吃膽固醇含量高的食物，只是說明一點膽固醇食物不吃，血脂也會升高。) 所以不吃肉血脂也會升高，瘦人血脂也會升高。

我們再說運動，首先運動分為有氧和無氧我們運動開始主要消耗的是熱量，而並非消化膽固醇，所以一般非持久的運動並不能達到消耗膽固醇的效果，這也是為什麼很多人運動也會血脂高。

當有氧運動時，肌肉收縮需要大量能量和氧氣，因為氧氣的需求量增加，心臟的收縮次數、壓送出的血液量、呼吸次數、肺部的收張程度等等都增加。當運動持續，肌肉長時間收縮，心肺就必須努力地提供氧氣分給肌肉，以及運走肌肉中的廢物。這種持續性的需求，可提高心肺的耐力。

長期堅持有氧運動能，增加體內血紅蛋白的數量，提高機體抵抗力，抗衰老，增強大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發病率，有利於血壓控制。而舉鐵這種屬於無氧運動，並不能起到鍛鍊心肺功能的作用，消耗的也是熱量。

無氧運動，並不能加強心肺功能所以，如果要運動，一定堅持有氧運動，這樣可能才能有效的消耗脂肪，更主要能夠降低心腦血管疾病的風險，但膽固醇及低密度升高有時候和飲食關係不大。

如果堅持長跑血脂還高，那更能證明您的血脂主要是由於自身代謝引起，即使飲食控制，即使有氧運動，血脂依然會高，這時候就需要服用他汀藥物來降血脂，服用他汀一定在醫生指導下進行，因為他汀有副作用。

總之，高血脂不是胖人和吃肉者的專利，更多的血脂異常來源於身體代謝異常。但健康飲食依然是有益的，運動鍛鍊依然是有益的，管住嘴，邁開腿的真諦永遠不變！

心血管王醫生

有了高血壓、高血脂的問題，合理的進行跑步鍛鍊，是很好的生活幹預方式，也有部分朋友，確實通過堅持不懈的跑步鍛鍊，改善了血壓血脂水平，甚至恢復了正常。但有一點需要明確的是，不管是鍛鍊，還是飲食調理，還是吃藥，最終的目的都是為了調控好血壓和血脂水平，保持血壓血脂的達標，如果單純通過跑步能夠控制好血壓血脂，當然是很好的，但如果不行，還是要加強其他方面的生活調理，同時加上合理用藥來控制好血壓血脂。

不管是高血壓還是高血脂，在進行生活幹預調理方面，運動都是很重要的調理方式。如果您是輕度的高血壓問題（比如血壓值不超過160/100），同時伴有輕度的血脂升高問題（如甘油三酯在1.7~2.3之間，低密度脂蛋白膽固醇不超過4.1這樣的情況），年齡也不大（比如不超過45歲），這樣的情況下，堅持跑步運動，是很好的鍛鍊方式，也很有可能，通過加強運動鍛鍊，各項指標都會逐漸恢復正常。

長期堅持的合理有效的運動鍛鍊，能夠加強身體的代謝機能，控制好體重，改善胰島素抵抗，加強脂質代謝，同時對於心肺功能，也會逐漸形成有效的鍛鍊，另外對於緩解緊張焦慮情緒，改善壓力引起的血管緊張，都有一定的調節作用，因此，不管是高血脂，還是高血壓，對於原來沒有運動習慣的朋友，加強運動以後，比如說每天堅持跑步鍛鍊後，往往會有較大幅度的改善。

研究數據表明，運動鍛鍊能夠使血壓平均下降4~9mmhg左右，但實際上，有很多朋友通過鍛鍊，獲得了比這個下降值還要大的降壓效果，一般情況下，年紀越強，鍛鍊對血壓的調節控制效果往往越顯著。在血脂調節方面，運動鍛鍊能夠有效的改善人體脂質代謝能力，特別是對於輕度甘油三酯高的改善，往往會有立竿見影的效果，而對於其他血脂指標的改善，往往需要長期的堅持，把體重控制下來的同時，血脂指標往往也會有很好的調控效果，對於血脂中具有轉運多餘膽固醇回到肝臟分解代謝作用的高密度脂蛋白膽固醇，運動也是提高這個指標的一種非常重要的調節方式。

跑步運動是很好的運動鍛鍊方式，但需要注意結合自身身體情況，如果是年紀較輕的朋友，慢跑，甚至循序漸進，最終能進行保持一定配速的長跑運動，都是可以的，通常說來，想要調節好血壓血脂水平，跑步運動保持有氧狀態是最好的，什麼樣的跑步運動算有氧運動呢，給大家一個公式，對於較年輕的朋友，通常最大心率可以按照205-（0.5×年齡）來計算，而跑步時的最大心率控制在這個數值的60%~80%左右就可以了。

對於平常不怎麼運動的朋友，進行跑步運動鍛鍊時，一定要注意循序漸進，根據身體的耐受性，控制好運動心率的前提下，逐漸提高身體的耐受性，循序漸進的加大運動量，同時也要注意在控制好血壓和避開血壓高峰期的前提下加強運動，注意堅持運動，如果能夠配合有氧運動和抗阻運動相結合的方式，不論是從身體鍛鍊方面，還是血壓血脂調控方面，都是很好的。在運動鍛鍊的同時，也要注意血壓血脂的定期監測，還是那句話，如果運動鍛鍊有效的控制了血壓血脂達標，那麼請繼續堅持，如果血壓血脂未達標，在堅持運動的同時，還應注意其他方面的生活調理和合理用藥調控。

最後為有高血壓高血脂問題的朋友總結八句話的一個口訣，希望對大家安全運動調控血壓血脂有所幫助——

結合身體情況

循序漸進運動

每天堅持鍛鍊

注意心率控制

有氧抗阻結合

避開血壓高峰

定期監測情況

調好血壓血脂

李藥師談健康

談一下本人切身體會，五年前，本人血壓在110—150左右，體重、血脂、膽固醇均偏高，還有重度脂肪肝，當時雖然沒有什麼症狀感覺，但稍有體力的活動就氣喘吁吁，力不從心。於是下決心，決定開始鍛鍊。

年輕時，在部隊的鍛鍊底子是有的，長跑、足球、器械體操、藍球乒乓球等等運動，本人都練過不少，綜合衡量一下，還是選擇了長跑，這項運動受自然、工作等條件制約少，因地制宜，隨時可練。

我的長跑是從五公里起點的，基本上是晨跑。早上五點半起床，喝點溫開水，做一下準備活動，便開始五公里越野跑。

在跑步這方面，本人還是有經驗可循，在跑姿、速度上都按以往的訓練進行，只是不追求高速度。即使是這樣，一週下來，腰痠腿疼都來了。我知道，無論你怎麼做運動後的放鬆運動，乳酸菌閥值必須要通過運動逐漸提高的，在這個關鍵時期，必須咬牙忍住，堅持不懈。

跑步到一個月的時侯，渾身基本上疼了一遍，尤其是小腿，有那麼幾根筋始終在痛，咋揉都疼，沒什麼好辦法，忍住再跑。可喜的是，體重降了一公斤，血壓降到了95—140,跑步的效果明顯。

就這樣跑，我堅持了半年，到了秋天。這時身上肌肉都不疼了，跑步也輕鬆了，速度也明顯提高了，體重下降五公斤，血壓90—130左右。身體在這個狀況上穩定住了，尤其是體重不再下降，非常讓人納悶。經過向資深跑友諮詢，原來是天天跑五公里，身體已適應這種運動狀態，如不改變，體重可能不降反升。原來如此！

於是開始在跑步上加量，基本上每週加1公里，到每天跑8—10公里時，體重果然又降。這時，年度查體了，結果血壓85—130，脂肪肝成輕度，膽固醇、血脂均恢復正常。這些指標，真太振奮人心了，更加堅定了繼續跑步的決心。

跑步第二年，基本上是春、夏、秋早上8—10公里，冬天早上5公里左右。跑步第二年，血壓基本在85—135左右，脂肪肝消失。

跑步帶來的好處不勝枚舉，感冒少了，工作精力旺盛了，每天都非常充實，更大的收穫是，有長跑的恆心墊底，把煙也戒了，這些都得益於練長跑的頑強意志！

跑步到第四年的時候，遇到了堅持長跑的老同學，聽了我的跑步情況後，攛掇我去練馬拉松。以前也有跑友提過，但我沒當回事，我是以鍛鍊身體為目的，跑馬實在太花時間了。老同學不問三七二十一，給我報上了附近風景區舉辦的半程馬拉松賽，一切免費！

再不去跑，似乎太駁老同學面子。報了名，就要準備，當過兵的決不打無準備之仗。經過兩個月的準備，終於到黃河邊上去練了一下半馬。可能經驗不足，也許賽道較好，前半程的十公里，幾乎是一路飛奔，平均每公里430，讓老同學驚異不已。問題在19公里時出現了，道路連續拐彎、上坡，體力迅速下降，掉速明顯。學習的經驗告訴我，這是跑崩的苗頭，我的初馬，我不能上收容車！看著跑友們從身邊不斷超越，我深刻明白，之前再快的速度都是煙雲，關鍵是看誰笑到最後。我迅速作出決定，降速完賽就是勝利！最後的兩公里，真是比前面所有路程更漫長，更是讓我明白了什麼是“行百里者半九十”。在精神意志的支撐下，在賽道旁邊觀眾的鼓勵下，我堅持到了終點，成績149。

自從開練馬拉松後，一發不可收，十公里十五公里都成了小兒科，勞累的跑馬後，精神的收穫和以後長時間的深呼吸的感覺，非常振奮人心。如今，再測量血壓，一般是80—120或75—115。

現在，基本每月選一個天氣好的週六週日，選擇一條好路線，跑一次半程馬拉松，在運動中快樂自己。

不敢說跑步治百病，但身體強健後的確很少生病，跑多跑少，跑快跑慢，因人而異，只要動起來，皆有益於身體，生命在於運動！希望個人體會對朋友們有益，歡迎指正！

星下靜思

堅持長跑能不能治癒高血壓、高血脂？這是一個好問題，對於張大夫來說也常常被問起。今天張大夫就來談一談這個問題。

首先，跟大家說明的是對於高血壓、高血脂的患者來說，如果身體條件許可，絕對可以進行跑步鍛鍊。同時，如果跑步鍛鍊進行的好的話，升高的血壓和血脂一定會得到改善，但是是否能夠治癒那還真的不一定。張大夫在每天的臨床生活中的確見過通過改善生活方式把血壓和血脂恢復至正常的患者，但是這種情況還是少數，不能說所有人去跑步都能把血壓和血脂治癒，這一點一定要跟大家明確。

對於高血壓和高血脂的患者除了有些情況下必要的藥物治療，最重要的就是生活方式的改變，生活方式中更加重要的是科學的運動。美國心臟協會建議這些患者每天中等強度運動30分鐘，每週五次，一般血壓和血脂都會得到明顯的改善。

總之，適度的、科學的運動一定能改善血壓和血脂，沒有特殊情況，大家都可以試試。

張之瀛大夫

堅持長跑對治癒高血壓、高血脂不能說百分百有效果，但肯定有幫助並且對改善高血壓高血脂具有非常積極的效果。

高血壓是指以體循環動脈血壓（收縮壓和/或舒張壓）增高為主要特徵（收縮壓≥140毫米汞柱，舒張壓≥90毫米汞柱），高血壓是最常見的慢性病，也是心腦血管病最主要的危險因素。

高脂血症是指血液中血脂水平過高，脂質代謝紊亂，引起一些嚴重危害人體健康的疾病心臟病、動脈粥樣硬化等。

高血壓、高血脂、冠心病、心腦血管等疾病都屬於心血管慢性疾病。而跑步是經典的有氧運動，長期堅持跑步可以對呼吸循環系統、心血管系統、運動系統等進行全方面改造和鍛鍊。

帶來的改變有：

1、體重減輕、體脂肪下降；

2、肺部對外攝取氧氣、氣體交換能力提高；

3、心肌收縮能力增強，心輸出量增加、靜息心率降低；

4、血液微循環系統改善、脂肪酶的活性、血紅蛋白攜帶氧氣的能力提高等；

5、肌肉利用氧氣的能力增加，基礎代謝提高；

在跑步運動中還要注意以下幾點：

1、強度不宜過大，強度控制在65～79%最大心率（跑起來可以斷斷續續說話但不能唱歌的強度，如果氣喘吁吁說明強度過大）

2、時間控制合理，時間控制在30～45分鐘左右，如果不能持續的跑中間可以安排走來休息，走跑結合；

3、鍛鍊頻率，每週建議跑步3～5天，頻率過低達不到對身體的刺激，過高身體容易恢復不足。

4、堅持不懈，身體細胞更新需要30天以上的時間，因此需要堅持30天以上，同時這個過程也有利於習慣的培養；

5、如果有關節等不適可以改為室內橢圓機、有氧等訓練，降低跑步對關節的壓力；

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在今天，隨著人們生活模式的改變，很多生活方式疾病變得越來越常見，其中就包括我們熟知的高血壓和高血脂，作為三高症中的兩個常見病，高血壓和高血脂的發病率居高不下，且逐漸呈現年輕化趨勢。

堅持長跑能治癒高血壓血脂嗎？

目前為止，高血壓和高血脂都被認為是一種慢性疾病，也就是說對於多數患者而言，都很難被治癒，患者大多都需要堅持終身用藥治療，目的是為了控制病情發展，更是為了預防嚴重併發症的發生。

1、堅持長跑能否治癒高血壓和高血脂：因為需要長期用藥，很多高血壓和高血脂患者會擔心用藥的安全性，試圖通過非藥物治療的方式來實現降壓、降脂的目的，而其中安全、有效和簡單的方式就是生活方式干預，運動干預是常見的方式之一。可以肯定的是，作為常用生活方式干預手段，有效的運動不僅可以幫助直接降低血壓、血脂，還可幫助減輕體重，保護血管，防止心腦血管疾病等併發症的發生。

但是，需要注意的是，對於絕大多數的高血壓和高血脂患者而言，即便是常規的藥物治療，也無法實現高血壓和高血脂的治癒，而想要憑藉運動干預來實現治癒的話，就更是不可能的了。這是因為，運動干預只是輔助藥物治療的必不可少的手段之一，但是其降壓、降脂作用是有限的，與藥物治療必須相輔相成，才能幫助患者更好的控制血壓、血脂。當然，並不是說堅持長跑不可能治癒高血壓和高血脂。在現實生活中，確實也有通過長期的長跑實現治癒的，只不過這樣的例子很少見，而且多是年輕的、血壓升高比較輕微的患者，或是肥胖性高血壓患者，通過跑步減肥後實現的。對於多數高血壓患者而言，還是不要抱有僥倖心理的好，堅持用藥才是關鍵。

2、高血壓的防治措施：另外，除了長期用藥治療，以及適度運動外，對於高血壓患者而言，其他的一些生活習慣同樣至關重要。首先，高血壓患者要養成良好的飲食習慣，一定要限制食鹽攝入量，提防隱形鹽的攝入，少吃醬製品、醃製品、加工製品等，並需注意少吃肉食、油炸食物等，多吃蔬果；戒菸戒酒；規律作息、勞逸結合；保持平和的心態，避免過激的情緒等。

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經常中等強度運動如跑步，游泳，跳繩，單車，大強度運動如hiit,tabata波比跳，早期可能會使代謝紊亂性疾病如三高病情減輕，但時間長了，就會導致人體氧化衰老加速，人體器官氧化衰老損傷，代謝不可逆轉性損傷下降參看《自由基與衰老》醫學教材，病情難以控制。

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首先高血壓一是要分辨自己是哪種類型的高血壓，分辨自己屬於哪種類型的高血壓，及時進行對症治療。

二是要明確大部分高血壓都是飲食中的不良誘因造成的，飲食調理就是要切斷這些不良誘因，如果不良誘因不切斷，高血壓會不斷加重，還會引發新的慢性疾病。

保證蛋白質的攝入

人體每天需要80克左右的蛋白質，因為人體每天有大約80克的蛋白質組織會自然老化，因此每天必須有80克新的蛋白質組織將老化的蛋白質組織替換下來，維持人體組織器官的年輕化，保證人體組織器官正常運轉。

如果每天攝入的蛋白質不足80克，人體的組織器官中就會有衰老老化的蛋白質組織堅守崗位，這種情形同樣會發生在動脈血管上，動脈血管內壁上老化衰老的蛋白質組織無法被更換下來，這些老化衰老的蛋白質組織就會在血管內壁上堅守崗位，這些組織表面就容易受損，受損部位就會有各種血液垃圾在此沉積，如果是大面積的情形就是粥樣硬化，如果是局部的情形，就會逐漸形成斑塊。

運動量大小決定膽固醇高低

膽固醇的高低與運動密切相關，30多年前我在衛校研究飲食中膽固醇時，看到一篇美國醫學小組做的膽固醇實驗，醫學小組找了100名在校大學生，分為兩組每組50人，兩個小組同樣都是吃高膽固醇食物，一組進行體育鍛煉，比如跑步、打籃球等，另一組不參加運動，一個月以後化驗血脂，運動組的實驗對象膽固醇全在正常範圍內，而不運動組實驗對象幾乎都出現的高膽固醇血癥。