Vision111
首先健身減肥得有毅力，三天打魚兩天曬網肯定是不行的。最重要的是你要明白，健身並不完全是為了瘦，很大程度上，它能幫助你提高氣質，能強化你各方面的身體機能，降低你血液中的膽固醇，增強你的免疫力，也許你會認為我說的是套話，但健身確實見效不快，不能立竿見影的減肥，主要是長期的堅持。
其次，健身一定要講究方式方法，不能急功近利，說白了，還是在保證耐心的情況下，通過一點點的磨合，找到適合你自己的運動方法和強度，比如你有腰間盤突出的疾病，就不能去選擇跑步，這樣會加重你的病情，但你可以選擇橋式運動和腰背肌功能的訓練，一定不能強度太大，做一些轉輪和游泳的訓練都可以，同時不能久坐或者久站。再比如健康的男士，你練腿的動作是必不可少的，但在初期的時候勞動強度也不能過大，特別是剛剛接觸健身的朋友。
再次，健身要想效果好，必須要結合飲食搭配。俗話說，三分練七分吃，特別是一些想通過健身減掉贅肉的朋友，如果不讓飲食變得合理，你哪怕運動強度再大，也不可能有減肥的效果，因為運動本身並不減肥，但卻可以提高你的基礎代謝，只有搭配飲食，提高了基礎代謝，讓你的身體消耗＞吸收，才能慢慢起到減脂的效果。
好吧，朋友們，大概就說這麼多吧，其他健身的朋友也可以給我補充，以便幫助更多的人。
健身減肥的黑嬸
健身減肥必須以科學的理念，持之以恆的毅力和態度，才能達到效果，而且不反彈。本人45歲退役之前的十年裡，體重一直達80公斤左右，最重達到84公斤。最近幾年體重一直保持在62公斤左右。花甲之年的我，自感體力比三、四十歲時還要強。最有說服力的是上樓梯。三十五、六歲時，在部隊師機關當科長，家住三樓。每天回家爬上三樓，感覺氣喘吁吁。而今六十歲的人，住在五樓，我可以一步兩階一口氣上到五樓，大氣不喘。在游泳池裡，四十分鐘一氣游泳兩千米，感覺如履平地，沒有絲毫的疲勞感。最近幾個月在健身房開始練肌肉，槓啞鈴各種器械訓練，外加每天兩萬步左右走跑步運動，感覺身體機能越來越好。腰、胯、腿、臂、腕力有了大幅度提升。與剛開始相比，承重練習項目基本上增強了一倍還多。身體的輕鬆感、鍛鍊的成就感讓我越來越喜歡減肥健身了。
健身減肥，控制飲食和運動耗脂相輔成，缺一不可。身體肥胖的原因，是營養過盛，形成脂肪堆積。可以肯定的說，我們的飲食，絕大多數情況下，都是吃多了，吃超了，吃傷了。不僅引起肥胖，還帶來各種各樣的疾病。我們身體所需要的營養其實並不多，是飲食習慣讓我們吃偏了，過飽了，把我們的胃也撐大了。本來比足球還小的胃，長期被撐成藍球一樣大。如果要想產生飽腹感，每頓就得裝滿藍球一樣大的胃。為了消化吸收過量食物，身體必須調動所有臟器和血液循環系統。因為過量的攝入，造成臟器和血液循環系統必須加班加點、超負荷運行。從而造成上述臟器和機能的損傷，疾病就這樣形成了。肥胖亦是如此，攝入過多的熱量，排不出去，就變成脂肪，堆積到臟器和肌肉裡。因此，減肥的第一要務，就是控制飲食，不過食過飽，讓胃慢慢恢復到原來的大小。久而久之，當胄髒恢復了常態，吃的少也一樣能產生飽腹感。
鍛鍊的目的，是消耗多餘的熱量，燃燒脂肪。特別在酒席飽餐之後，一定要加大運動量，不使多餘的熱量，堆積成脂肪。當然，運動還可以鍛鍊身體的平衡能力，協調能力，承重耐力，增加肌肉和骨量。恢復和調整調動身體各項器官對疾病(包括肥胖）的修復和自愈能力。目前有一些慢性病，莫名其妙的自愈了，從醫學角度給不出答案。其實就是身體自愈功能發揮了作用。本人亦有切身體會。我過去口臭、身上經常長”猴子”、皮膚易生毛囊炎、口腔潰瘍等等，十年前每個月都要發生幾次。而今徹底痊癒了。我堅信，這都是健身和減肥帶來的福音。
東海懷東
推薦一個是很健康的減肥方法哦，根據個人體質,能在15天內最少瘦下10－15斤左右，小肚腩、手臂、大腿、小腿、臀部、腰部的贅肉會在不知不覺中會慢慢消失的,以下是我親身經歷減肥成功的方法，希望可以幫到你：
??1早飯必須吃：一個雞蛋(可用鴨蛋，鵝蛋代替）(每天不超過一個雞蛋）+少量麵食+豆漿或奶.還可吃些菜包。
??2午飯一般吃少量糧食+一些清淡蔬菜+少量少量的肉(蝦或魚或雞肉)或者只吃些水果就好了.
??3晚飯跟中午基本差不多:少量糧食或玉米粥+一些清淡蔬菜(飯後吃些水果)
??4減肥期間忌吃一切零食和高糖高脂肪和油大的東西最好少吃.比如：巧克力，炸雞，方便麵，汽水，花生，啤酒，蛋糕，肯德基、麥當勞等。
??5減肥期間儘可能多吃一切蔬菜，水果雖然可以多吃點 但最好適可而止，糖份太高。。。
??6不管吃熱量高或者熱量低的東西，都要適可而止，這樣是不會張肉的．
??7如果非常胖的話，強烈建議做些能出汗的有養運動(慢跑，跳繩,騎自行車,必須堅持40分鐘以上）以便能在短時間內更快的減肥。同時也為防止反彈。
??8我提供一些我減肥時候常吃的蔬菜：全麥麵包，玉米，米飯（少量一次1到2兩）雞蛋，鴨蛋、豆漿，牛奶（少量），蘋果，沒甜味的菜瓜，黑木耳，西紅柿，黃瓜，冬瓜，苦瓜，海帶，芹菜，韭菜，紫菜頭，豆腐，豆皮，魚蝦雞肉（少量），和一切蔬菜。(這些蔬菜搭配著，輪流吃）
??9切記不要節食（不吃東西）,節食的3個後果1會造成營養不良內分泌失調起痘痘或皮膚很差,2營養不良造成心臟方面的疾病比如心跳過
逗哥強子
首先我們要先要了解我們是如何長胖的，其實道理很簡單，就是我們每天攝入的熱量超過了我們每天所需要的熱量我們就長胖了，反之我們就達到了減脂的目的。那麼我們再來看脂肪是如何燃燒的，我們上跑步機跑步，身體會自動產生一種叫做三磷酸腺苷的物質，英文名字叫做ATＰ，這種物質能幫助我們跑步，但是隻能維持10到15秒鐘，之後就需要通過我們每天攝入的飲食轉換成ATP功能來讓我們跑步，當這些能量消耗完後，脂肪才會轉化成ATP功能，所以脂肪燃燒是第三方燃燒，一般40分鐘到60分鐘，只有通過有氧運動脂肪才能達到最好的燃燒效果。所以要長時間的有氧來消耗脂肪，要注意的是，並不是所有的跑步都是有氧運動，它需要一個心率的控制，一般亞洲人體控制在110到140之間為最好，一般跑步機上都會有測量心率的握把，實在沒有也可以通過自身感覺來調整，就是要感覺到微微的累，但是還可以和別人正常交流，不能喘，如果喘就會進入無氧了，那就是鍛鍊腿部肌肉的了。一般有氧運動是一種持續燃燒的運動，一般是7到8個小時的持續燃燒時間。脂肪燃燒是一種整體的燃燒，所以整個身體都會在燃燒，只有通過器械練習才能達到局部塑形的目的，器械練習還可以加長脂肪燃燒的持續時間，一般來說，我們去健身房鍛鍊，要先在跑步機上慢跑5到10分鐘分鐘的時間，然後去做相應的器械練習，最後再去做有氧運動，這樣長時間堅持下來，就能達到很好的效果。當然最主要的還是要控制飲食，少吃高熱量的食物，多攝入一些粗纖維的食物，所謂粗纖維的食物就是可以長時間在胃裡面停留，增加我們的飽腹感，但又沒有什麼過多的營養讓我們吸收，比如穀類的食物，實在不知道， 度娘一下，其次如果喜歡吃零食的朋友實在改不了愛吃零食的習慣，建議買小包小包的零食，別買大包的，因為大包的一旦拆開，你就會想把它消滅光。少吃多餐，才是減肥的好方法，隨時帶點香蕉，蘋果，餓了就吃，不餓就停。這樣一段時間，您一定能達到減脂的目的。還有短時間內突然爆減也不是什麼好事哦
兩塊一角三
首先健身減肥分3步驟
1、準備篇 （健身先健腦，主要講減脂過程中涉及到的一些知識點！敲黑板）
2、運動篇（主要介紹減脂的實際乾貨內容，如何去做）
3、飲食篇（告訴你減脂的科學吃法）
4、問題解答篇（總結知乎上健身減脂小白最容易問的相關問題，全部解答）
一、準備篇
1、減肥和減脂的區別
減肥是減得人體的水分和肌肉，最終達到體重減小；減脂減得是身體的皮下脂肪，並且儘可能儘可能多的保留肌肉。有的人體重不輕，但看他體型很瘦，這就是他的體脂很低，所以想讓自己變得更美，應該是科學的減脂。
2、減肥（減脂）的原理
熱量攝入量
3、基礎代謝
基礎代謝知識人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。通俗來說，基礎代謝越高，你在靜止不動的狀態下，身體器官所消耗的熱量越大，反之，則越低。肌肉含量是決定基礎代謝的最重要因素之一。這也是為什麼想要減肥不反彈，必須要做力量訓練的原因。力量訓練會讓你的肌肉增長，基礎代謝提高，達到躺著也能瘦的目的。
4、有氧運動、無氧運動
對於兩種運動的名詞解釋自行度娘。便於理解的有氧運動就是你在運動的時候血液可以提供給心肺足夠的氧氣，所以這類運動你可以一邊運動一邊正常和人交流，這就是有氧運動。
那麼無氧運動就是肌肉在無氧功能狀態下進行的運動，一邊這類運動都無法一邊運動一邊說話。
5、健身減脂的順序
熱身-無氧運動-有氧運動-拉伸
先做無氧運動，也就是力量訓練目的是為了先消耗身體當日攝入的糖原和增強肌肉（提高基礎代謝），後做有氧運動是在力量訓練消耗完了身體供能的糖原之後，有氧運動就會開始消耗脂肪。
二、運動篇
1、熱身和拉伸
不管是新手還是健身大神，熱身和拉伸是非常重要的！！一定要養成良好的健身習慣。熱身的話簡單實用的方法進行8-10分鐘慢跑。
拉伸的話可以去請教一些教練或者健身大神，他們都會告訴你的。
二、動作訓練
網上都有大量的關於健身動作的資料。適合健身小白的一些黃金動作。可以自行去翻閱一些，也可以請教教練和一些練的好的會員。
力量訓練的五個小技巧：
1、動作正確。不追求花哨動作，不追求超過能力範圍的大重量。用小重量把動作做標準了，感受到正確地肌肉發力感，好身材照樣可以練出來。
2、控制呼吸。通常呼吸都是在肌肉收縮的時候呼氣，在肌肉伸展的時候 吸氣。簡單理解就是用力的時候呼氣，動作還原的時候吸氣。
3、速度控制。速度越慢對肌肉的刺激越強，把肌肉收縮和伸展的速度比安排為1：2或者1：3（例如上推一秒，下降3秒）。
4、動念一致。做動作時，將注意力完全集中到目標肌肉的發力上，保持非目標肌肉的最大程度的放鬆。
5、頂峰收縮。以啞鈴平板臥推為例，在舉到最高點時，不要完全鎖死手臂的狀態下，保持胸肌緊張的狀態下2秒鐘。持續刺激胸肌。
有氧運動
慢跑。本人最常用的有氧運動。因為不管是跑步機還是室外，限制比較小。為了達到減脂的目的，分享一個我跑步的小技巧，就是採取變速跑共30-40分鐘。7.5km/h兩分鐘+8.5km/h兩分鐘+10km/h兩分鐘為一個循環。你可以根據自己的身體情況安排適合自己的變速跑，在整個有氧過程中心率不同變化更有利於減脂。
游泳。對腰部壓力較小，所以有腰間盤病的人適合游泳。
動感單車。對減脂也是非常有效的，但是對於小白來說，需要注意一點的是，不要跟著單車課的教練去做各種花裡胡哨的動作，只要做好最基本的騎行動作，跟上節奏就完全沒問題了。
橢圓機。適合體重過大或者膝關節有過損傷的訓練者。
跳繩。跳繩對膝蓋的衝擊較大，需要選擇一些較軟的場地，不適合體重過大的訓練者。
三、飲食篇
總的原則，低碳水，低脂肪，高蛋白。
所謂碳水，可以理解為是我們平時吃的主食。主食上要把精細白麵主食換成雜糧、豆類、薯類。這樣可以增強飽腹感。推薦食物：玉米、紫薯、糙米飯。
低脂肪，避免食用蛋糕、餅乾、蛋黃醬、甜品等含有反式脂肪的食物，可以多吃魚蝦雞肉，少吃豬肉和動物內臟。烹飪方式上，少用煎炸，多采用涼拌、清蒸、煮、燉等方式。低脂肪並不代表一點葷腥不可進食。過度控制葷腥的攝取，也會影響人的身體健康，造成內分泌系統混亂。
高蛋白。肉色嫩白如雞鴨鵝魚肉等被稱為白肉，水生貝殼類如蛤肉牡蠣蝦蟹被稱為無色肉。多吃白肉少吃紅肉，可以增強蛋白質的攝入量。
附上日常食物熱量和常見食物蛋白質含量，對照你每天的攝取熱量吧。
四、健身減脂常見問題解答篇
Q1:騎單車或者跑步跑多了，腿會不會變粗？
肌肉變大是由於訓練中壓力較大，有些肌纖維會斷裂，經過肌纖維的自我修復後，肌肉體積會變大，但是騎單車或跑步時，對腿部的壓力不夠，肌纖維不會斷裂，也就不會腿部肌肉變粗。那為什麼總會有人覺得騎完單車或者跑步後腿變粗了呢？那是因為腿部肌肉短時間充血導致的，休息一段時間自然會消失。運動後的拉伸也就尤為重要了。
Q2：我多久能有馬甲線（腹肌），我做卷腹是不是一定就會有馬甲線了？
腹肌每個人都有，想要得到馬甲線或者腹肌，只要把體脂降低到一定程度，估計自然就出現了。卷腹會鍛鍊到腹部肌肉，但是如果腹部體脂較高，腹肌還是不會顯示出來。
Q3：不吃飯可以減肥嗎？
不吃飯確實會讓體重下降。但是這種做法是不科學的。不吃飯減掉的知識身體裡的水分，會降低身體的新陳代謝，這對減脂和身體健身是非常不利的，而且容易暴飲暴食，造成反彈。
Q4：怎麼減掉肚子上的肉？
現在的很多女生整體看起來並不胖，但由於工作還是其他原因可能肚子上或者腿上肉比較多。這類問題都是想要局部瘦，但是局部瘦這種情況是不存在的，因為脂肪，包括內在脂肪都是經過統一調配消耗的。因此局部瘦的話，必須做全身的有氧運動，只有當全身的脂肪都減下去了，局部脂肪也就減下去了。
Q5：減脂的時候我只能吃水煮青菜嗎？
個人建議過分油膩和甜的少吃點就好了。我們並不是專業健身人員，只吃水煮青菜感覺有點為難自己了。我們減脂為的就是更好的生活，讓自己變美變開心，但是如果這個不能吃那個也不能吃，少了太多生活的樂趣了，我們只要多注意一點，少碳水、少脂肪、高蛋白就好了。
希望我的回答能夠幫助到你，謝謝。
極速瘦身鄧教練
健身減肥其實很簡單，難的是要堅持！
想要健身減肥必須控制飲食結構（不代表節食）然後加上合理的鍛鍊即可。
1、飲食結構推薦：少碳水化合物（麵食類）、少糖（水果、麵食都含有果糖、麥芽糖）、少油炸；多蔬菜、多蛋白質（肉、蛋、豆製品）
2、飲食習慣養成：三餐飯前一杯水、早餐營養要充足、午餐吃飽又吃好、晚餐清淡七分好！
3、鍛鍊方式推薦：間歇性訓練+有氧訓練
間歇訓練每個簡單動作都可以做例如：開合跳、蹲起、並步、上下臺階、仰臥起坐、平板支撐等等一個動作20-40秒休息5-10秒，具體時間根據自己運動水平去確定。
有氧：快走、慢跑、跳繩、開合跳、游泳、騎自行車、爬山等等只要是你能長時間重複做的動作都屬於有氧運動。
4、運動頻率推薦：每週3-5次間歇訓練，每週1-2次有氧訓練（具體根據自己時間、運動水平確定）
奕欣健身昊天
這位朋友你好，對於健身減肥的問題，現在的中國人體質狀況，已經是一個大眾問題，之前的老一輩見面首先問候會說，吃了嗎?作為見面問候語，現在我們已經解決溫飽問題，並且奔小康發展，所以現在大家在吃的方面已經有很多選擇，很多人已經有營養過剩現象，所以出現肥胖問題，因為肥胖會導致很多身體的負擔問題，導致身體疾病，比如三高問題，所以很多人現在很注重健身減肥，首先健身減肥是一個比較健康的途徑，但對於初練者還是需要很多注意的地方，這樣才能事半功倍的效果，只有有效果鍛鍊才能持續，持續才能有更好的效果，最終就能達到我們最初的減肥目的，很多人都知道健身減肥，但是做到真的有些難，難就難在堅持二字，用我身邊的同事作為範例，應該更有說服力，我的同事我先做下介紹，兩年之前，他身高有178cm左右，當時體重190多斤，加之平時不注意吃喝，身體各種症狀，尿酸高，胃病，血壓高，痛風，沒事請假去醫院，錢也沒少花，後來他看我練健身，就抱著試的態度，只想減肚子，那時候我每天給他講我練了那些項目，慢慢的，他就開始在家開始做最基本的俯臥撐，仰臥起坐，後來買了一對啞鈴，我給他建議要按他的當時狀態，首先是跑步，再做力量型鍛鍊，時間週期最少3個月，當時他每天給我講做了哪些鍛鍊，3個月後體重減少10斤左右，半年後已減20斤左右，有效果後，一發不可收拾，後來他去健身房辦了卡，兩年時間已經減到130多斤，整個人走路，都有精神，我們公司所有人都說他減肥完全成功，而且現在鍛鍊已經成為習慣，按我們練友的話說，幾天不鍛鍊身體不舒服，鍛鍊真的會上癮。所以健身減肥和很多事情一樣，要從初級到高級，有效果後，就會有更大的動力，這樣你一定會減肥成功，而且成為更好的自己。
鍛天涯
管住嘴，邁開腿！這句話就已經回答了問題！下面我再詳細說說！
第一，管住嘴！別看這輕飄飄的三個字，很多的健身愛好者都敗在飲食上面。首先，管住嘴就表明了我們的食物攝入量要控制，要比以前少，那麼少多少呢？這就需要計算自己的基礎代謝熱量了。假設基礎代謝熱量為2000大卡，那麼減肥期間每天的攝入量最好是1200-1500大卡。同時，減少食慾攝入並不是一味地吃水果，不吃飯。要知道人體每天的攝入營養物質主要分為碳水化合物，蛋白質，油脂。其中碳水化合物就是米飯，麵包，蛋白質就是牛奶，雞蛋，油脂一般就是堅果核桃裡少量油和豬油，植物油等等。那麼三大類要按比例減少，推薦碳水6蛋白質3油脂1。也就是假如每天攝入量1600大卡，那麼其中碳水化合物960大卡，蛋白質480大卡，油脂160大卡。
然後根據碳水蛋白質1g等於4大卡，油脂1g等有9大卡。通過計算碳水化合物每天240g，蛋白質每天120大卡，油脂每天18g。
第二，邁開腿。這裡是指運動，每天進行減脂運動。但是要注意，要循序漸進，不要急於求成，要一步一步慢慢來打好基礎。並且熱身放鬆與訓練都非常重要。尤其是動作標準規範。
希望身體健康沒換的健身愛好者，越來越多！！！
駱駝先森誒
健身減肥
首先來講 七分吃三分練
所以吃很重要
另外要明白自己需要減多少脂肪
比方說我身高164 體重178 這是19.03.10稱的數據
（身高164-105男）=59公斤-89公斤=--30公斤
女減108
上面的數據說明我需要減60斤脂肪
60斤脂肪啊 很可怕吧
7700卡熱量=2斤脂肪
目前最健康的減肥方式 是營養均衡的前提下
熱量差減肥 是公認最好的方法 千萬別節食（反彈很厲害）
你可以早晚代餐吃營養餐 熱量100卡*2
中午正餐葷素搭配 3兩肉類 5兩蔬菜 2兩主食
熱量差不多在600卡
一天熱量攝入800卡到1000卡
肉類雞鴨牛肉蝦魚都可以 不要吃肥肉
水分每天至補充3升 提升自己的新陳代謝
然後看自己的基礎代謝 我的基礎代謝是1550卡/天
就是說我一天就躺床上 什麼都不做 身體會消耗1550卡熱量
每天我們都要動吧 就按300卡計算 一天我們就可以減1000卡一週就是7000卡 7000/7700=0.9公斤=1.8斤脂肪
一週就是1.8斤一個月就可以減7.2斤脂肪
我現在已經減了28斤 今天剛開始加運動
第一張178斤 第二張150斤
顧總
怎麼健身減肥？可能大部分人都這個問題都比較疑惑，其實運動健身減肥是最健康的減肥方法。健身是通過消耗體內的脂肪來達到減肥的作用，可分為有氧運動和力量型運動。
平時我們既可以在健身房鍛鍊也可以在家裡或者戶外鍛鍊，通過一定的有氧健身運動，能消耗身體多餘脂肪，促進新陳代謝，達到健身減肥的目的。最常見的健身減肥方法有競走、游泳、慢跑、健身操、跳舞，打網球，羽毛球等，這些耐力性運動也叫有氧運動。通常運動量越大，運動時間越長，消耗的糖和脂肪越多。而有氧運動可以鍛鍊心肺、增強循環系統功能、燃燒脂肪、加大肺活量、降低血壓，甚至能預防糖尿病，減少心臟病的發生。
而力量性運動主要是加強肌肉力量的訓練，是消耗脂肪的有效運動，可以調整肌力平衡，改善軀幹和肢體的形態，適宜於體質較好的肥胖者採用的鍛鍊方法。
如果想通過有氧運動來減肥，可以選擇低度到中度的運動強度，並延長運動時間，這種方法消耗的熱量更多。
健身減肥運動一定要持續，要變成生活中的一部分，不要三天打漁兩天曬網，所以為了擁有豐潤健美的身材讓我們積極快樂的健身吧！
