Vision111
首先健身减肥得有毅力，三天打鱼两天晒网肯定是不行的。最重要的是你要明白，健身并不完全是为了瘦，很大程度上，它能帮助你提高气质，能强化你各方面的身体机能，降低你血液中的胆固醇，增强你的免疫力，也许你会认为我说的是套话，但健身确实见效不快，不能立竿见影的减肥，主要是长期的坚持。
其次，健身一定要讲究方式方法，不能急功近利，说白了，还是在保证耐心的情况下，通过一点点的磨合，找到适合你自己的运动方法和强度，比如你有腰间盘突出的疾病，就不能去选择跑步，这样会加重你的病情，但你可以选择桥式运动和腰背肌功能的训练，一定不能强度太大，做一些转轮和游泳的训练都可以，同时不能久坐或者久站。再比如健康的男士，你练腿的动作是必不可少的，但在初期的时候劳动强度也不能过大，特别是刚刚接触健身的朋友。
再次，健身要想效果好，必须要结合饮食搭配。俗话说，三分练七分吃，特别是一些想通过健身减掉赘肉的朋友，如果不让饮食变得合理，你哪怕运动强度再大，也不可能有减肥的效果，因为运动本身并不减肥，但却可以提高你的基础代谢，只有搭配饮食，提高了基础代谢，让你的身体消耗＞吸收，才能慢慢起到减脂的效果。
好吧，朋友们，大概就说这么多吧，其他健身的朋友也可以给我补充，以便帮助更多的人。
健身减肥的黑婶
健身减肥必须以科学的理念，持之以恒的毅力和态度，才能达到效果，而且不反弹。本人45岁退役之前的十年里，体重一直达80公斤左右，最重达到84公斤。最近几年体重一直保持在62公斤左右。花甲之年的我，自感体力比三、四十岁时还要强。最有说服力的是上楼梯。三十五、六岁时，在部队师机关当科长，家住三楼。每天回家爬上三楼，感觉气喘吁吁。而今六十岁的人，住在五楼，我可以一步两阶一口气上到五楼，大气不喘。在游泳池里，四十分钟一气游泳两千米，感觉如履平地，没有丝毫的疲劳感。最近几个月在健身房开始练肌肉，杠哑铃各种器械训练，外加每天两万步左右走跑步运动，感觉身体机能越来越好。腰、胯、腿、臂、腕力有了大幅度提升。与刚开始相比，承重练习项目基本上增强了一倍还多。身体的轻松感、锻炼的成就感让我越来越喜欢减肥健身了。
健身减肥，控制饮食和运动耗脂相辅成，缺一不可。身体肥胖的原因，是营养过盛，形成脂肪堆积。可以肯定的说，我们的饮食，绝大多数情况下，都是吃多了，吃超了，吃伤了。不仅引起肥胖，还带来各种各样的疾病。我们身体所需要的营养其实并不多，是饮食习惯让我们吃偏了，过饱了，把我们的胃也撑大了。本来比足球还小的胃，长期被撑成蓝球一样大。如果要想产生饱腹感，每顿就得装满蓝球一样大的胃。为了消化吸收过量食物，身体必须调动所有脏器和血液循环系统。因为过量的摄入，造成脏器和血液循环系统必须加班加点、超负荷运行。从而造成上述脏器和机能的损伤，疾病就这样形成了。肥胖亦是如此，摄入过多的热量，排不出去，就变成脂肪，堆积到脏器和肌肉里。因此，减肥的第一要务，就是控制饮食，不过食过饱，让胃慢慢恢复到原来的大小。久而久之，当胄脏恢复了常态，吃的少也一样能产生饱腹感。
锻炼的目的，是消耗多余的热量，燃烧脂肪。特别在酒席饱餐之后，一定要加大运动量，不使多余的热量，堆积成脂肪。当然，运动还可以锻炼身体的平衡能力，协调能力，承重耐力，增加肌肉和骨量。恢复和调整调动身体各项器官对疾病(包括肥胖）的修复和自愈能力。目前有一些慢性病，莫名其妙的自愈了，从医学角度给不出答案。其实就是身体自愈功能发挥了作用。本人亦有切身体会。我过去口臭、身上经常长”猴子”、皮肤易生毛囊炎、口腔溃疡等等，十年前每个月都要发生几次。而今彻底痊愈了。我坚信，这都是健身和减肥带来的福音。
东海怀东
推荐一个是很健康的减肥方法哦，根据个人体质,能在15天内最少瘦下10－15斤左右，小肚腩、手臂、大腿、小腿、臀部、腰部的赘肉会在不知不觉中会慢慢消失的,以下是我亲身经历减肥成功的方法，希望可以帮到你：
??1早饭必须吃：一个鸡蛋(可用鸭蛋，鹅蛋代替）(每天不超过一个鸡蛋）+少量面食+豆浆或奶.还可吃些菜包。
??2午饭一般吃少量粮食+一些清淡蔬菜+少量少量的肉(虾或鱼或鸡肉)或者只吃些水果就好了.
??3晚饭跟中午基本差不多:少量粮食或玉米粥+一些清淡蔬菜(饭后吃些水果)
??4减肥期间忌吃一切零食和高糖高脂肪和油大的东西最好少吃.比如：巧克力，炸鸡，方便面，汽水，花生，啤酒，蛋糕，肯德基、麦当劳等。
??5减肥期间尽可能多吃一切蔬菜，水果虽然可以多吃点 但最好适可而止，糖份太高。。。
??6不管吃热量高或者热量低的东西，都要适可而止，这样是不会张肉的．
??7如果非常胖的话，强烈建议做些能出汗的有养运动(慢跑，跳绳,骑自行车,必须坚持40分钟以上）以便能在短时间内更快的减肥。同时也为防止反弹。
??8我提供一些我减肥时候常吃的蔬菜：全麦面包，玉米，米饭（少量一次1到2两）鸡蛋，鸭蛋、豆浆，牛奶（少量），苹果，没甜味的菜瓜，黑木耳，西红柿，黄瓜，冬瓜，苦瓜，海带，芹菜，韭菜，紫菜头，豆腐，豆皮，鱼虾鸡肉（少量），和一切蔬菜。(这些蔬菜搭配着，轮流吃）
??9切记不要节食（不吃东西）,节食的3个后果1会造成营养不良内分泌失调起痘痘或皮肤很差,2营养不良造成心脏方面的疾病比如心跳过
逗哥强子
首先我们要先要了解我们是如何长胖的，其实道理很简单，就是我们每天摄入的热量超过了我们每天所需要的热量我们就长胖了，反之我们就达到了减脂的目的。那么我们再来看脂肪是如何燃烧的，我们上跑步机跑步，身体会自动产生一种叫做三磷酸腺苷的物质，英文名字叫做ATＰ，这种物质能帮助我们跑步，但是只能维持10到15秒钟，之后就需要通过我们每天摄入的饮食转换成ATP功能来让我们跑步，当这些能量消耗完后，脂肪才会转化成ATP功能，所以脂肪燃烧是第三方燃烧，一般40分钟到60分钟，只有通过有氧运动脂肪才能达到最好的燃烧效果。所以要长时间的有氧来消耗脂肪，要注意的是，并不是所有的跑步都是有氧运动，它需要一个心率的控制，一般亚洲人体控制在110到140之间为最好，一般跑步机上都会有测量心率的握把，实在没有也可以通过自身感觉来调整，就是要感觉到微微的累，但是还可以和别人正常交流，不能喘，如果喘就会进入无氧了，那就是锻炼腿部肌肉的了。一般有氧运动是一种持续燃烧的运动，一般是7到8个小时的持续燃烧时间。脂肪燃烧是一种整体的燃烧，所以整个身体都会在燃烧，只有通过器械练习才能达到局部塑形的目的，器械练习还可以加长脂肪燃烧的持续时间，一般来说，我们去健身房锻炼，要先在跑步机上慢跑5到10分钟分钟的时间，然后去做相应的器械练习，最后再去做有氧运动，这样长时间坚持下来，就能达到很好的效果。当然最主要的还是要控制饮食，少吃高热量的食物，多摄入一些粗纤维的食物，所谓粗纤维的食物就是可以长时间在胃里面停留，增加我们的饱腹感，但又没有什么过多的营养让我们吸收，比如谷类的食物，实在不知道， 度娘一下，其次如果喜欢吃零食的朋友实在改不了爱吃零食的习惯，建议买小包小包的零食，别买大包的，因为大包的一旦拆开，你就会想把它消灭光。少吃多餐，才是减肥的好方法，随时带点香蕉，苹果，饿了就吃，不饿就停。这样一段时间，您一定能达到减脂的目的。还有短时间内突然爆减也不是什么好事哦
两块一角三
首先健身减肥分3步骤
1、准备篇 （健身先健脑，主要讲减脂过程中涉及到的一些知识点！敲黑板）
2、运动篇（主要介绍减脂的实际干货内容，如何去做）
3、饮食篇（告诉你减脂的科学吃法）
4、问题解答篇（总结知乎上健身减脂小白最容易问的相关问题，全部解答）
一、准备篇
1、减肥和减脂的区别
减肥是减得人体的水分和肌肉，最终达到体重减小；减脂减得是身体的皮下脂肪，并且尽可能尽可能多的保留肌肉。有的人体重不轻，但看他体型很瘦，这就是他的体脂很低，所以想让自己变得更美，应该是科学的减脂。
2、减肥（减脂）的原理
热量摄入量
3、基础代谢
基础代谢知识人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。通俗来说，基础代谢越高，你在静止不动的状态下，身体器官所消耗的热量越大，反之，则越低。肌肉含量是决定基础代谢的最重要因素之一。这也是为什么想要减肥不反弹，必须要做力量训练的原因。力量训练会让你的肌肉增长，基础代谢提高，达到躺着也能瘦的目的。
4、有氧运动、无氧运动
对于两种运动的名词解释自行度娘。便于理解的有氧运动就是你在运动的时候血液可以提供给心肺足够的氧气，所以这类运动你可以一边运动一边正常和人交流，这就是有氧运动。
那么无氧运动就是肌肉在无氧功能状态下进行的运动，一边这类运动都无法一边运动一边说话。
5、健身减脂的顺序
热身-无氧运动-有氧运动-拉伸
先做无氧运动，也就是力量训练目的是为了先消耗身体当日摄入的糖原和增强肌肉（提高基础代谢），后做有氧运动是在力量训练消耗完了身体供能的糖原之后，有氧运动就会开始消耗脂肪。
二、运动篇
1、热身和拉伸
不管是新手还是健身大神，热身和拉伸是非常重要的！！一定要养成良好的健身习惯。热身的话简单实用的方法进行8-10分钟慢跑。
拉伸的话可以去请教一些教练或者健身大神，他们都会告诉你的。
二、动作训练
网上都有大量的关于健身动作的资料。适合健身小白的一些黄金动作。可以自行去翻阅一些，也可以请教教练和一些练的好的会员。
力量训练的五个小技巧：
1、动作正确。不追求花哨动作，不追求超过能力范围的大重量。用小重量把动作做标准了，感受到正确地肌肉发力感，好身材照样可以练出来。
2、控制呼吸。通常呼吸都是在肌肉收缩的时候呼气，在肌肉伸展的时候 吸气。简单理解就是用力的时候呼气，动作还原的时候吸气。
3、速度控制。速度越慢对肌肉的刺激越强，把肌肉收缩和伸展的速度比安排为1：2或者1：3（例如上推一秒，下降3秒）。
4、动念一致。做动作时，将注意力完全集中到目标肌肉的发力上，保持非目标肌肉的最大程度的放松。
5、顶峰收缩。以哑铃平板卧推为例，在举到最高点时，不要完全锁死手臂的状态下，保持胸肌紧张的状态下2秒钟。持续刺激胸肌。
有氧运动
慢跑。本人最常用的有氧运动。因为不管是跑步机还是室外，限制比较小。为了达到减脂的目的，分享一个我跑步的小技巧，就是采取变速跑共30-40分钟。7.5km/h两分钟+8.5km/h两分钟+10km/h两分钟为一个循环。你可以根据自己的身体情况安排适合自己的变速跑，在整个有氧过程中心率不同变化更有利于减脂。
游泳。对腰部压力较小，所以有腰间盘病的人适合游泳。
动感单车。对减脂也是非常有效的，但是对于小白来说，需要注意一点的是，不要跟着单车课的教练去做各种花里胡哨的动作，只要做好最基本的骑行动作，跟上节奏就完全没问题了。
椭圆机。适合体重过大或者膝关节有过损伤的训练者。
跳绳。跳绳对膝盖的冲击较大，需要选择一些较软的场地，不适合体重过大的训练者。
三、饮食篇
总的原则，低碳水，低脂肪，高蛋白。
所谓碳水，可以理解为是我们平时吃的主食。主食上要把精细白面主食换成杂粮、豆类、薯类。这样可以增强饱腹感。推荐食物：玉米、紫薯、糙米饭。
低脂肪，避免食用蛋糕、饼干、蛋黄酱、甜品等含有反式脂肪的食物，可以多吃鱼虾鸡肉，少吃猪肉和动物内脏。烹饪方式上，少用煎炸，多采用凉拌、清蒸、煮、炖等方式。低脂肪并不代表一点荤腥不可进食。过度控制荤腥的摄取，也会影响人的身体健康，造成内分泌系统混乱。
高蛋白。肉色嫩白如鸡鸭鹅鱼肉等被称为白肉，水生贝壳类如蛤肉牡蛎虾蟹被称为无色肉。多吃白肉少吃红肉，可以增强蛋白质的摄入量。
附上日常食物热量和常见食物蛋白质含量，对照你每天的摄取热量吧。
四、健身减脂常见问题解答篇
Q1:骑单车或者跑步跑多了，腿会不会变粗？
肌肉变大是由于训练中压力较大，有些肌纤维会断裂，经过肌纤维的自我修复后，肌肉体积会变大，但是骑单车或跑步时，对腿部的压力不够，肌纤维不会断裂，也就不会腿部肌肉变粗。那为什么总会有人觉得骑完单车或者跑步后腿变粗了呢？那是因为腿部肌肉短时间充血导致的，休息一段时间自然会消失。运动后的拉伸也就尤为重要了。
Q2：我多久能有马甲线（腹肌），我做卷腹是不是一定就会有马甲线了？
腹肌每个人都有，想要得到马甲线或者腹肌，只要把体脂降低到一定程度，估计自然就出现了。卷腹会锻炼到腹部肌肉，但是如果腹部体脂较高，腹肌还是不会显示出来。
Q3：不吃饭可以减肥吗？
不吃饭确实会让体重下降。但是这种做法是不科学的。不吃饭减掉的知识身体里的水分，会降低身体的新陈代谢，这对减脂和身体健身是非常不利的，而且容易暴饮暴食，造成反弹。
Q4：怎么减掉肚子上的肉？
现在的很多女生整体看起来并不胖，但由于工作还是其他原因可能肚子上或者腿上肉比较多。这类问题都是想要局部瘦，但是局部瘦这种情况是不存在的，因为脂肪，包括内在脂肪都是经过统一调配消耗的。因此局部瘦的话，必须做全身的有氧运动，只有当全身的脂肪都减下去了，局部脂肪也就减下去了。
Q5：减脂的时候我只能吃水煮青菜吗？
个人建议过分油腻和甜的少吃点就好了。我们并不是专业健身人员，只吃水煮青菜感觉有点为难自己了。我们减脂为的就是更好的生活，让自己变美变开心，但是如果这个不能吃那个也不能吃，少了太多生活的乐趣了，我们只要多注意一点，少碳水、少脂肪、高蛋白就好了。
希望我的回答能够帮助到你，谢谢。
极速瘦身邓教练
健身减肥其实很简单，难的是要坚持！
想要健身减肥必须控制饮食结构（不代表节食）然后加上合理的锻炼即可。
1、饮食结构推荐：少碳水化合物（面食类）、少糖（水果、面食都含有果糖、麦芽糖）、少油炸；多蔬菜、多蛋白质（肉、蛋、豆制品）
2、饮食习惯养成：三餐饭前一杯水、早餐营养要充足、午餐吃饱又吃好、晚餐清淡七分好！
3、锻炼方式推荐：间歇性训练+有氧训练
间歇训练每个简单动作都可以做例如：开合跳、蹲起、并步、上下台阶、仰卧起坐、平板支撑等等一个动作20-40秒休息5-10秒，具体时间根据自己运动水平去确定。
有氧：快走、慢跑、跳绳、开合跳、游泳、骑自行车、爬山等等只要是你能长时间重复做的动作都属于有氧运动。
4、运动频率推荐：每周3-5次间歇训练，每周1-2次有氧训练（具体根据自己时间、运动水平确定）
奕欣健身昊天
这位朋友你好，对于健身减肥的问题，现在的中国人体质状况，已经是一个大众问题，之前的老一辈见面首先问候会说，吃了吗?作为见面问候语，现在我们已经解决温饱问题，并且奔小康发展，所以现在大家在吃的方面已经有很多选择，很多人已经有营养过剩现象，所以出现肥胖问题，因为肥胖会导致很多身体的负担问题，导致身体疾病，比如三高问题，所以很多人现在很注重健身减肥，首先健身减肥是一个比较健康的途径，但对于初练者还是需要很多注意的地方，这样才能事半功倍的效果，只有有效果锻炼才能持续，持续才能有更好的效果，最终就能达到我们最初的减肥目的，很多人都知道健身减肥，但是做到真的有些难，难就难在坚持二字，用我身边的同事作为范例，应该更有说服力，我的同事我先做下介绍，两年之前，他身高有178cm左右，当时体重190多斤，加之平时不注意吃喝，身体各种症状，尿酸高，胃病，血压高，痛风，没事请假去医院，钱也没少花，后来他看我练健身，就抱着试的态度，只想减肚子，那时候我每天给他讲我练了那些项目，慢慢的，他就开始在家开始做最基本的俯卧撑，仰卧起坐，后来买了一对哑铃，我给他建议要按他的当时状态，首先是跑步，再做力量型锻炼，时间周期最少3个月，当时他每天给我讲做了哪些锻炼，3个月后体重减少10斤左右，半年后已减20斤左右，有效果后，一发不可收拾，后来他去健身房办了卡，两年时间已经减到130多斤，整个人走路，都有精神，我们公司所有人都说他减肥完全成功，而且现在锻炼已经成为习惯，按我们练友的话说，几天不锻炼身体不舒服，锻炼真的会上瘾。所以健身减肥和很多事情一样，要从初级到高级，有效果后，就会有更大的动力，这样你一定会减肥成功，而且成为更好的自己。
锻天涯
管住嘴，迈开腿！这句话就已经回答了问题！下面我再详细说说！
第一，管住嘴！别看这轻飘飘的三个字，很多的健身爱好者都败在饮食上面。首先，管住嘴就表明了我们的食物摄入量要控制，要比以前少，那么少多少呢？这就需要计算自己的基础代谢热量了。假设基础代谢热量为2000大卡，那么减肥期间每天的摄入量最好是1200-1500大卡。同时，减少食欲摄入并不是一味地吃水果，不吃饭。要知道人体每天的摄入营养物质主要分为碳水化合物，蛋白质，油脂。其中碳水化合物就是米饭，面包，蛋白质就是牛奶，鸡蛋，油脂一般就是坚果核桃里少量油和猪油，植物油等等。那么三大类要按比例减少，推荐碳水6蛋白质3油脂1。也就是假如每天摄入量1600大卡，那么其中碳水化合物960大卡，蛋白质480大卡，油脂160大卡。
然后根据碳水蛋白质1g等于4大卡，油脂1g等有9大卡。通过计算碳水化合物每天240g，蛋白质每天120大卡，油脂每天18g。
第二，迈开腿。这里是指运动，每天进行减脂运动。但是要注意，要循序渐进，不要急于求成，要一步一步慢慢来打好基础。并且热身放松与训练都非常重要。尤其是动作标准规范。
希望身体健康没换的健身爱好者，越来越多！！！
骆驼先森诶
健身减肥
首先来讲 七分吃三分练
所以吃很重要
另外要明白自己需要减多少脂肪
比方说我身高164 体重178 这是19.03.10称的数据
（身高164-105男）=59公斤-89公斤=--30公斤
女减108
上面的数据说明我需要减60斤脂肪
60斤脂肪啊 很可怕吧
7700卡热量=2斤脂肪
目前最健康的减肥方式 是营养均衡的前提下
热量差减肥 是公认最好的方法 千万别节食（反弹很厉害）
你可以早晚代餐吃营养餐 热量100卡*2
中午正餐荤素搭配 3两肉类 5两蔬菜 2两主食
热量差不多在600卡
一天热量摄入800卡到1000卡
肉类鸡鸭牛肉虾鱼都可以 不要吃肥肉
水分每天至补充3升 提升自己的新陈代谢
然后看自己的基础代谢 我的基础代谢是1550卡/天
就是说我一天就躺床上 什么都不做 身体会消耗1550卡热量
每天我们都要动吧 就按300卡计算 一天我们就可以减1000卡一周就是7000卡 7000/7700=0.9公斤=1.8斤脂肪
一周就是1.8斤一个月就可以减7.2斤脂肪
我现在已经减了28斤 今天刚开始加运动
第一张178斤 第二张150斤
顾总
怎么健身减肥？可能大部分人都这个问题都比较疑惑，其实运动健身减肥是最健康的减肥方法。健身是通过消耗体内的脂肪来达到减肥的作用，可分为有氧运动和力量型运动。
平时我们既可以在健身房锻炼也可以在家里或者户外锻炼，通过一定的有氧健身运动，能消耗身体多余脂肪，促进新陈代谢，达到健身减肥的目的。最常见的健身减肥方法有竞走、游泳、慢跑、健身操、跳舞，打网球，羽毛球等，这些耐力性运动也叫有氧运动。通常运动量越大，运动时间越长，消耗的糖和脂肪越多。而有氧运动可以锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。
而力量性运动主要是加强肌肉力量的训练，是消耗脂肪的有效运动，可以调整肌力平衡，改善躯干和肢体的形态，适宜于体质较好的肥胖者采用的锻炼方法。
如果想通过有氧运动来减肥，可以选择低度到中度的运动强度，并延长运动时间，这种方法消耗的热量更多。
健身减肥运动一定要持续，要变成生活中的一部分，不要三天打渔两天晒网，所以为了拥有丰润健美的身材让我们积极快乐的健身吧！
