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四月不減肥，五月徒傷悲。
∅ 導讀 ∅
肩部作為我們肌肉鍛鍊中必練的部位，它的重要性顯而易見。如果一個健身者不重視它的肩部鍛鍊，那它的上肢再怎麼鍛鍊都是不會很好看。
訓練我們的肩部肌肉有很多種不同的鍛鍊動作，最基本的動作就是平舉和推舉這兩種，很多的肩部動作都是由這兩種鍛鍊方式進行的。
今天我們就給大家講一下推舉的一些注意事項。。。
∅ 槓鈴的高度∅
你在深蹲架旁用空杆開始練習推舉，槓鈴杆應該放置在與深蹲時相同的高度上，大概與胸骨中部的高度相當。
∅ 推舉握距∅
推舉的握距是由我們已經知道的簡單力學原理決定的，使用這種握距時，無論是從前面還是後面看，前臂都處於一種垂直的狀態中。
體型特別巨大的人需要更寬的握距來保持前臂的垂直狀態，但這樣的人並不多，過寬的握距會在槓鈴杆的握點與訓練者肘關節之間、肘關節與肩關節之間，以及握點與肩關節之間產生力臂。
這樣的話你不得不去克服這些力臂所產生的力矩，而這些力矩是你根本不需要的。
∅ 槓鈴的握姿∅
你所採用的握姿要讓前臂骨處於槓鈴杆的正下方，以消除由於槓鈴杆在手中的位置過於靠後產生的作用於腕關節的力矩。根據你的能力選擇合適的重量，正確的握姿能夠讓槓鈴杆處在手掌根部，而且從側面看你的肘部應該移動到稍稍向前越過槓鈴杆的位置。這樣的位置會讓你前臂的橈骨處於垂直狀態。
在這動作開始的時候，這個想法會讓槓鈴杆處在三角肌前束的頂部。柔韌性不足的人在剛開始訓練時也許不能讓肩膀足夠靠前、靠上，讓槓鈴處於上面所說的位置。有些人的前臂長度相對於他們上臂的長度來說很長，這樣的人體結構不可能在肘部處於正確位置且保持一個較窄握距的同時，把槓鈴杆放在三角肌上。
∅ 舒服的站姿∅
與深蹲動作中的站姿相比，你在推舉動作中的站姿並沒有那麼關鍵。採用一種舒服的站姿即可。深蹲的站姿實際上在進行推舉動作時也適用。
站距太窄會影響身體的平衡，而採用比深蹲站距更寬的站距會讓人感覺相當怪異。向前注視牆上與雙目平齊的一點。
在整組訓練的過程中，你都要注視那一個點，如果是這樣，你可以在紙上畫一個很大的點，然後把它掛在能讓你的雙目保持正確注視方向的位置。
∅ 挺胸∅
接下來，挺起你的胸。你通常可以通過收縮豎脊肌的上部來做到這點。向下巴的方向上抬胸骨，或者是炫耀你的胸肌。
挺胸實際上是一個背部收縮的過程，而推舉和前深蹲是強化和發展這些肌肉控制力的兩項最好的訓練。
挺胸使上背部和整條動力鏈的肌肉繃緊，從而讓你和地面之間的連接更加穩定，進而在總體上改善你的推舉力學。
為了進一步強化槓鈴杆垂直向上的運動路徑，你可以想象者在推舉向上的時候讓槓鈴杆靠近自己的臉部。
也就是當槓鈴杆離開肩膀的時候，是對準你的鼻子向上運動的。然後，當你為了下一次重複向下收回槓鈴杆的時候，槓鈴杆也要對準你的鼻子向下運動。
在你弄清楚這一點之前，你可能真的會讓槓鈴杆撞到鼻子上。在用空杆練習足夠多的組數之後，就要根據你的年齡和力量水平選擇每組增加5磅，10磅或者20磅的重量，直到槓鈴杆的移動速度在組內的第五次推舉時明顯降低時結束，這就是第一次訓練。
你今天有收穫嗎？我們一起加油哦！！！
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