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四月不减肥，五月徒伤悲。
∅ 导读 ∅
肩部作为我们肌肉锻炼中必练的部位，它的重要性显而易见。如果一个健身者不重视它的肩部锻炼，那它的上肢再怎么锻炼都是不会很好看。
训练我们的肩部肌肉有很多种不同的锻炼动作，最基本的动作就是平举和推举这两种，很多的肩部动作都是由这两种锻炼方式进行的。
今天我们就给大家讲一下推举的一些注意事项。。。
∅ 杠铃的高度∅
你在深蹲架旁用空杆开始练习推举，杠铃杆应该放置在与深蹲时相同的高度上，大概与胸骨中部的高度相当。
∅ 推举握距∅
推举的握距是由我们已经知道的简单力学原理决定的，使用这种握距时，无论是从前面还是后面看，前臂都处于一种垂直的状态中。
体型特别巨大的人需要更宽的握距来保持前臂的垂直状态，但这样的人并不多，过宽的握距会在杠铃杆的握点与训练者肘关节之间、肘关节与肩关节之间，以及握点与肩关节之间产生力臂。
这样的话你不得不去克服这些力臂所产生的力矩，而这些力矩是你根本不需要的。
∅ 杠铃的握姿∅
你所采用的握姿要让前臂骨处于杠铃杆的正下方，以消除由于杠铃杆在手中的位置过于靠后产生的作用于腕关节的力矩。根据你的能力选择合适的重量，正确的握姿能够让杠铃杆处在手掌根部，而且从侧面看你的肘部应该移动到稍稍向前越过杠铃杆的位置。这样的位置会让你前臂的桡骨处于垂直状态。
在这动作开始的时候，这个想法会让杠铃杆处在三角肌前束的顶部。柔韧性不足的人在刚开始训练时也许不能让肩膀足够靠前、靠上，让杠铃处于上面所说的位置。有些人的前臂长度相对于他们上臂的长度来说很长，这样的人体结构不可能在肘部处于正确位置且保持一个较窄握距的同时，把杠铃杆放在三角肌上。
∅ 舒服的站姿∅
与深蹲动作中的站姿相比，你在推举动作中的站姿并没有那么关键。采用一种舒服的站姿即可。深蹲的站姿实际上在进行推举动作时也适用。
站距太窄会影响身体的平衡，而采用比深蹲站距更宽的站距会让人感觉相当怪异。向前注视墙上与双目平齐的一点。
在整组训练的过程中，你都要注视那一个点，如果是这样，你可以在纸上画一个很大的点，然后把它挂在能让你的双目保持正确注视方向的位置。
∅ 挺胸∅
接下来，挺起你的胸。你通常可以通过收缩竖脊肌的上部来做到这点。向下巴的方向上抬胸骨，或者是炫耀你的胸肌。
挺胸实际上是一个背部收缩的过程，而推举和前深蹲是强化和发展这些肌肉控制力的两项最好的训练。
挺胸使上背部和整条动力链的肌肉绷紧，从而让你和地面之间的连接更加稳定，进而在总体上改善你的推举力学。
为了进一步强化杠铃杆垂直向上的运动路径，你可以想象者在推举向上的时候让杠铃杆靠近自己的脸部。
也就是当杠铃杆离开肩膀的时候，是对准你的鼻子向上运动的。然后，当你为了下一次重复向下收回杠铃杆的时候，杠铃杆也要对准你的鼻子向下运动。
在你弄清楚这一点之前，你可能真的会让杠铃杆撞到鼻子上。在用空杆练习足够多的组数之后，就要根据你的年龄和力量水平选择每组增加5磅，10磅或者20磅的重量，直到杠铃杆的移动速度在组内的第五次推举时明显降低时结束，这就是第一次训练。
你今天有收获吗？我们一起加油哦！！！
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