自問為何
健康飲食，科學運動，大家好我是Feifan健身
今天和大家分享的是如何高效的背部訓練？幾個動作最好？
什麼是高效的背部訓練，讓背部肌肉快速生長？達到自己的想要訓練結果？這些都是在建立度過初期訓練的訓練者中。
因為作為初期訓練者來說，先要學會的是對目標肌肉的控制與動作的標準性才是最重要的，這些訓練如果沒做好，那麼後期的進步將會是很慢的。
其實對於初期訓練者來說，只要進入訓練中，進步都是很快的，只需要把握好飲食與休息。
那麼對於中期訓練者來說，身體的進步將會變慢，這個時候不光要注重動作的質量與神經募集肌肉的能力，更多的是訓練方法的改變，組間休息的改變以及訓練強度的改變，避免重複單一的訓練讓身體產生適應性也是提高訓練表現的因素之一。
那麼要高效的訓練到背部肌肉（其他肌肉也是一樣的），需要：
1.神經募集肌肉能力；
2.動作的質量；
3.訓練方式的改變；
4.力量的提升。
像全身力量的提升我覺得是很有必要的，只有更大的重量，讓肌肉稍微破壞越充分（良性損傷）那麼對肌肉增長效果就越明顯，很多人差的就是力量這塊，拉背時手臂或者其他肌肉先力竭。因此像深蹲臥推硬拉這三大項應該是要經常做的，以此來提高肌肉力量。
訓練方式儘可能的採用多種訓練方式，或大重量肌力訓練，或小重量多次數耐力訓練，或者遞增遞減組，或者FST-7等等訓練，或者小於30秒密集訓練等等多種方式去訓練，去安排動作與組間休息時間。
至於背部訓練個人認為5個動作就比較合適了，關鍵是訓練方式的變化與應對。
舉個例子，以FST-7的訓練方式來練背。
1.直臂繩索下壓7組，組間休息30-45秒即可，每組12次。讓背部預先疲勞，使後面的訓練更有泵感。
動作要領：
- 雙腳與肩同寬，膝蓋微屈，臀部腹部腰部收緊，肩帶向兩側打開，肩胛骨收緊，俯身60度左右，俯身角度與鋼線平行。雙手高度與肩平行即可，手肘略微彎曲
- 呼氣背闊肌大圓肌發力帶動手臂向下至手在大腿側方，頂峰收縮停留2-3秒
- 吸氣時下放回到初始位置
2.高位下拉，4組，每組組間休息60秒，最大重量的80%，每組6-12次。
動作要領：
- 臀部腹部收緊，腰背挺直，挺胸肩胛骨收緊，肩部自然向兩側打開，雙手握距與肩寬的1.5倍
- 吸氣時把整個肌肉完全拉長（不是聳肩）
- 呼氣時背闊肌大圓臉收緊帶動手臂向下拉至鎖骨位置，保持2-3秒時間，下拉過程中小臂始終與地面保持垂直（肩部不是很靈活的情況下，大臂略微身體前方移動20度）
- 吸氣時，緩慢回到初始位置，感受動作的離心控制
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動作注意：向下拉時要注意左右兩邊的高度是否一致。
3.俯身槓鈴划船，動作4-6組，每組8-12次，組間休息時間60秒左右。
動作要領：
- 雙腳組髖同寬，膝蓋微屈，腰背挺直，身體俯身30度左右，肩胛骨收緊
- 雙手與槓鈴的握距是自己肩寬的距離，正反手都可以的
- 呼氣時，背闊肌收緊發力，帶動槓鈴順著大腿前側向上抬起，至大臂與身體平行，保持2-3秒
- 吸氣時，緩慢下放
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動作注意：俯身角度不易過大，那樣腰椎部會受力過多
4.坐姿划船做4-5組，每組8-12次，休息時間60秒左右
動作要領：
- 臀部腰腹部收緊，身體挺直，肩胛骨收住，肩帶下沉，挺胸眼睛看前方
- 吐氣時背部肌肉收緊發力帶動手臂向後拉，拉至大臂在身體中線位置，手的位置在上腹位置，保持背部收緊2-3秒左右
- 吸氣回到原位
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動作注意：手不要握得太死，導致讓小臂用力過多。
5.山羊挺身是一個很好的腰部肌肉與下背闊肌訓練動作，放在結尾做比較合適，做3-4組，每組12-15次力竭即可。
動作要領：
- 調整好高度，讓墊子剛好在髂前上棘的位置
- 腳後跟勾住，膝蓋微屈不鎖死，髖部放在墊子上，身體挺直，雙手抱胸
- 吸氣時，身體以腰部為點，俯身向下
- 呼氣時，腰部發力回到初始位置
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動作注意：注意調整高度，是腰背用力，不要把力量放在臀部了。
總結：高效的訓練，不再是動作得多少，而是對健身計劃，休息時間，疲勞感的改變
Feifan健身
你好我是舒服樣，很高興為您解惑
本人鍛鍊了3年半了，體重68公斤了，我是非常喜歡練背的。
如何高效練背，這個是個好問題。
其實背的範圍非常大，所以也是非常難練全的，你要知道什麼動作是練啦個肌肉的這個是最重要的，揹我們業內就只有兩個需要練的，（寬度，厚度）
寬度我們可以看李小龍的背，他就是背寬的代表
我們需要鍛鍊的就是單獨的背闊肌，其他的肌肉要孤立出去。
訓練的動作有：
引體向上
寬距高位下拉
他們都有類似的運動軌跡。肩胛骨是往下移這樣才能收緊背闊肌。
厚度這個我們看看艾維巴蒂祖師爺背
這個就是大圓肌，小圓肌，斜方肌，的視覺衝擊，才看出非常厚。
有那些動作啦？
寬距的坐姿划船
窄距的高位下拉
我們可以看見高位下拉的軌跡是越窄背闊肌越難收緊，收的是大圓肌和小圓肌，所以運動軌跡是肩胛骨的向後方發力。
其實這個你換一種軌跡發力的想法，就有不同的感覺了。
相信我的給我個贊，不相信的或是不喜歡的評論給我，可以學習學習。
歡樂水流
健身練背部，怎麼去練？說說我的經驗，
背是一個非常大的肌肉群體，練出背部的肌肉。不光是增加美感，也會增加我們的核心力量，訓練背部的肌肉動作很多。可以用器材，也可以不用任何輔助工具。不去健身房，在家裡面鍛鍊一樣。我說幾個簡單的方法，讓你練出虎背熊腰來。
仰臥起坐應該都做過吧，仰臥起做身體曲向前，鍛鍊的是腹部肌肉，這個動作可以讓腹部肌肉練的很結實，只要幾堅持八塊腹肌都可以完美的練出來。
做仰臥起做相反的動作，身體往後曲。身體處於俯臥位，手抱頭，上半身向後屈，下次不動。這個動作可以一個人完成，也可以找人幫助壓住腿。可以調整改變向後屈的角度，角度改變，可以全方位的練到後背肌肉。
為什麼這個簡單的動作可以練到後背肌肉。俯臥位，當我們雙手抱頭的時候，身體向後屈。就需要背部肌肉的牽拉，肌肉緊張收縮，就得到鍛鍊。這個動作練起來非常累，要循序漸進。時間長了可以增加難度。可以在上半身加重物進行練習。
還有很多動作都可以練到背部肌肉，不管你是採取什麼動作。都要健康的方式去鍛鍊，不建議單純去練某一塊肌肉。這樣很容易出現病態的鍛鍊結果。平衡均勻的鍛鍊每塊肌肉，是最科學的鍛鍊方法。
阿毛生活記
點進來才能看到40多張動態圖哦！
整個背部有非常多的肌肉，大的有背闊肌、斜方肌、豎脊肌，中等的有大圓肌、菱形肌，小的有小圓肌、岡下肌、三角肌後束等等。
如何才能練好每一塊肌肉，讓背部更有型呢？
先送你一套我最喜歡的背部訓練動作，最後再簡單聊聊背部訓練計劃。
這套動作，包含8個我最喜歡的背部動作，建議每個動作練習3到4組。Let‘s go.
No.1：負重引體向上
有研究顯示，所有背部動作中，背闊肌EMG測試效果最好的動作就是引體向上，正手、反手都可以，最好兩個方式都練。而且引體向上還可以很好的練到幾乎整個背部，反手引體向上還可以練到肱二頭肌。
引體向上是我練背的首選，如果你做不了引體向上，可以用彈力帶輔助。實在不方便的話，也可以選擇高位下拉。
代替選擇：高位下拉
高位下拉鍛鍊的肌肉，跟引體向上差不多，只是效果不如引體向上那麼好。
No.2：槓鈴划船
如果說引體向上是最好的中背部訓練動作，那槓鈴划船就是最好的上背部訓練動作。對岡下肌、大圓肌、小圓肌和斜方肌中下束的刺激都非常好，而且也可以練到背闊肌和下背部的豎脊肌。
另外，槓鈴划船還有幾個變式，也值得輪換著練。
槓鈴划船變式1：潘德勒划船
這個動作是每次都把槓鈴完全放在地上，再用爆發力拉起。對於後背的爆發力訓練和整個後背的增肌，都有非常好的效果。
如果你的大腿後側比較緊，沒辦法下背挺直的把槓鈴放在地上，可以用這個變式：
把槓鈴放在深蹲架上，再拉起。
槓鈴划船變式2：硬拉划船
硬拉划船也是一個非常好的鍛鍊背部爆發力的動作，增肌效果也非常好。把放在地上的槓鈴用硬拉的動作拉到膝蓋高度之後，再用爆發力划船，然後徹底放在地上，再重複動作。
No3：FACE PULL
FACE PULL是一個每次“拉日”或者“練背日”必練的動作，不過一般放在訓練的最後面。這個動作最主要的發力肌肉是三角肌後束，另外還可以很好的鍛鍊到肩袖肌群，這是一個經常被健身者忽略的肌肉群。
建議練習這個動作時，採用較輕的重量，每組做16到20次，太大的重量，斜方肌會更多發力，影響了後束和肩袖肌群的訓練效果。
FACE PULL還有幾個變式，也值得交替練習。
FACE PULL變式1：高位下拉FACE PULL
FACE PULL變式2：
No.4：單手繩索划船
我們反覆強調過很多次，單手動作或者單腳動作，對於改善左右力量不平衡起著至關重要的作用。而且你很少看到一個單手動作，可以同時高效的刺激幾乎整個後背的肌肉。
建議做這個動作時，採用中等重量，每組控制在8到12次力竭。最後一組力竭之後，用下圖的方式，另外一隻手幫忙做向心收縮，然後單手完成離心收縮，徹底練爆背闊肌。
如果你在家訓練，或者龍門架被人佔用，也可以用俯身單臂啞鈴划船代替：
No.5：半程硬拉
這個動作最主要的發力肌肉是下背部的豎脊肌，以及臀大肌。但由於這是一個大重量動作，所以整個後背的次要發力肌肉，也都會受到很大的刺激。建議選用4到6次力竭的重量訓練。
No.6：直臂下壓
我有時候會在練背日的一開始用這個動作熱身，有時候會在所有練背動作結束之後，用這個動作徹底練爆背闊肌。總之，用直臂下壓這個動作鍛鍊背闊肌，效果非常好。
No.7：T字把划船
其實T字把划船，對於後背的刺激效果，還要優於上邊的幾個動作，但這個器械比較少見，所以我把它放在後面。但如果你的健身房有這個器械，你一定要在“拉日”或者“練背日”，好好的霸佔它。
No.8：等長收縮的繩索反向飛鳥
把繩索的重量加到最大，讓自己完全拉不動。然後拼命拉5秒，鬆一口氣，再拼命拉5秒，然後休息5秒，再來。每組練5次這樣的15秒。一組下來，你會覺得渾身肌肉都在顫抖，增肌和增大力量的效果都超級棒。強烈推薦嘗試。
Others：
下面的幾個動作也不錯，我偶爾也會練，但喜歡程度，不如上邊的。你可以都試一試。
好，我最喜歡的8個練背動作介紹完了。下面說說如何制定背部的訓練計劃。
如果你正處於增肌期，每日攝入的營養、熱量、蛋白質都充足的話，建議每週練兩次後背。上述每個動作做3到4組，除了單手動作，還有FACE PULL和直臂下壓，其他動作都可以用大重量，低次數完成每組，4到8次之間力竭就可以。
我一般會做4到5個大重量的複合動作+一個單手動作，後面接一個FACE PULL，再練練二頭。總的訓練時間因人而異，新手別超過60分鐘，老手也別超過90分鐘。
對了，開始訓練之前，建議下面的幾個動態拉伸動作，每個做20次，可以預熱肌肉，防止受傷，還可以提高訓練效果。
最後的最後再囉嗦一句，每組訓練之間，別低頭刷手機。最近有個研究說，力量訓練的每組之間，做一做拉伸，可以極大地提高增肌效果--可惜我早不知道這樣的事兒。
如果你竟然這麼給面子，看到了結尾，麻煩再點個贊吧，多謝了：）
動圖健身
題主不按套路出牌，還以為本末倒置了，翻翻書，沒想到“鍛鍊背部肌肉有助於完成引體向上”是真！的！有！
話不多說，兩個動作，一個是引體向上的正確姿勢，另一個是“如果引體向上有困難，可以先練背闊肌下拉”。
引體向上
1. 手抓單槓，雙臂充分伸展，掌心朝後，肩肘伸直，握距與肩同寬。
2. 引體向上，下巴越過單槓，鎖骨與單槓持平。
3. 緩慢回至起始位置，如果引體向上有困難，可以先練背闊肌體前下拉，假以時日，就能完成引體向上。
背闊肌下拉
1. 坐在背闊肌下拉器上，雙臂伸直置於頭部上方，以猴式握法抓住拉桿，握距為肩寬兩倍，掌心朝前，雙臂呈V字形，腰稍後傾，避免拉桿撞擊頭部。
2. 下拉握杆至胸部上方，有些人喜歡將拉桿拉至頭部後側，這個練習可能造成頸部上側受傷，造成下腰彎曲。如果選擇將握杆拉至頭後，應該挺胸，面朝前方。
3. 恢復拉桿起始姿勢。
以上內容來自《力量訓練基礎 103個動作練習全面發展身體力量與體能》一書，人民郵電出版社出版。
動動吧運動健身課堂
怎樣才能練背部的肌肉？背部肌群的訓練，在於根據背部的不同部位肌肉，以相應的動作，循序漸進訓練。
背部肌群（參見上圖），包括斜方肌、背闊肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌等。
背闊肌上部和外部，寬握正握距引體向上和寬握距俯身槓鈴划船是最佳的動作；寬握正握距引體向上，雙肘一線與單槓平行，上拉時，肩胛骨收緊，把自己拉到儘可能高的位置，以充分刺激背闊肌；寬握距俯身槓鈴划船動作，應將槓鈴拉向上腹部，以刺激背闊肌外部和大圓肌。
背闊肌下部的訓練動作有反握高位下拉，直臂下壓等。反握高位下拉動作，肘部往下拉，儘可能使杆碰到胸肌，動作頂峰時，將肩胛骨擠壓收緊；直臂下壓動作，將杆拉向大腿，會更好得擠壓背闊肌。
中背部的訓練動作，有單臂啞鈴划船，窄距坐姿繩索划船等。做單臂啞鈴划船動作，要保持背部挺直，腹部收緊，儘可能地拉高手肘；坐姿繩索划船時，應保持膝蓋輕微彎曲，以減少關節壓力，肩膀和肘部儘量向後拉，保持高峰收縮一到兩秒鐘，有意識擠壓肩胛骨。
下背部肌肉的訓練動作，有山羊挺身、直腿硬拉等。山羊挺身動作時，要收縮下背部肌肉，儘量避免髖部的過多運動和身體回彈運動；直腿硬拉動作，應微微屈膝，向前屈體同時保證腰背挺直。
滄海人間
擁有一個完美挺拔的背部，是很多男性朋友的追求，練好背部，可以讓我們更容易練出倒三角，在鍛鍊時，背部肌肉的訓練，都是靠拉的動作。
有些人可能會覺得背部肌肉的鍛鍊沒有明顯的效果，其實許多情下，和你的動作與發力方式不正確有關，掌握正確的發力方式，才能有效練到背部。
大家都知道，在日常生活中，久坐不動或者背部的過度疲勞，會讓肌肉長期過於緊張，從而引起背部的痠痛感，其實如果經常鍛鍊一下背部，這些情況會得到明顯的改善，背部的訓練可以有效的防止駝背，使身體更加好看，讓自己擁有良好的體態。
而且可以加快背部的血液循環，讓機體更加良好的運轉，有了一個結實的背部，看起來會更加強壯，給人安全感，強有力的背部可以支撐我們的身體，減輕背部的疼痛。
背部的肌肉構成是很複雜的，它由許多肌肉構成，建議大家在練習背部之前，可以通過書籍或者手機瞭解一些背部肌肉的機構情況，以便做不同的針對訓練，這裡就不為為大家細說了，下面，給大加提供一些鍛鍊背部的好方法。
一、引體向上
這個動作是鍛鍊背部的基本方法，但需要良好的控制身體的能力，在做的時候，要保持身體特別是腿部穩定，不要前後擺動，兩手的握點要寬一點，可以自己感受背部的發力，不然會主要練到的是手臂，在拉起時，儘量讓大小臂之間的夾角為九十度甚至更小，放下時，每一次都讓手臂拉直，這樣才會充分拉伸背部的肌肉。
二、槓鈴划船
在剛開始練習的時候，用較輕的重量，或者就拿著不加槓鈴片的槓子，學習基本的動作，掌握如何發力，然後再加大重量練習，要注意把腰部挺直，防止腰部損傷，背部挺直，以肩關節為軸，手臂帶動槓鈴發力，上身適度前傾彎下，身體整個過程身體核心要保持穩定不動，做的時候不要提肩，多用背部發力。
三、單臂啞鈴划船
單手拿著啞鈴，兩腿成弓步打開，上身前傾彎下，腰部挺直，手臂拿著槓鈴拉直，然後以肩關節為軸，將槓鈴向後伸肘抬起，使上臂與地面接近平行。以上是部分鍛鍊背部的動作，想要擁有一個好的背部，就要長期堅持，希望這些動作可以幫助到大家。
健身的國度
背部是個肌肉區域非常發達的地方，相比身體其他部位，它通常需要更大的訓練量。我們如何練出實厚，寬闊的背部？
想練出寬闊的背部，寬距離引體向上是必不可少的。寬距引體向上主要是增加背部寬度。我自己在計劃訓練中，第一個動作就是引體向上，五個組每組到力竭。
訓練實厚的背部，就選擇力量區。划船動作可以帶來背部厚度。划船訓練動作有：槓鈴划船，單槓划船，啞鈴跪姿單臂划船等等。這些動作可以裡外的訓練到你的背部，強烈刺激背闊肌中上部的肌肉束。
如何計劃背部訓練動作，組數和次數？
引體向上：五個組每組力竭。如果次數超過12次，建議你開始負重訓練。
槓鈴附身划船：四個組每組8到12次
單槓划船：四個組每組8到12次
啞鈴跪姿單臂划船：四個組每組8到12次
背部訓練動作四個。背部訓練完後，你可以搭配其他肌肉群訓練。在訓練之前我建議先進行全身熱身，防止訓練中受傷。每次去訓練為一個小時。鍛鍊完後要記得給自己背部拉伸，放鬆肌肉。
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小韋健身
強健的腰背肌肉對腰椎有維持和保護作用,所以,平時加強腰背肌肉鍛鍊是預防腰椎間盤突出的重要措施。今天就和大家分享3個性價比高的背部鍛鍊方式：
1. 改善駝背，視覺上顯瘦10斤
不知道大家平時有沒有這樣的疑惑，明明自己也不胖，為什麼發朋友圈的時候比自己的朋友顯得胖上一圈呢？這很有可能是駝背、含胸等不良儀態惹的禍哦，不良的體態是顏值和氣質的致命殺手。其實要改善駝背的方法很簡單，只要每天堅持靠牆站立15分鐘，注意後腦勺、背部、臀部要緊貼牆面，1個月以後就能輕鬆看到效果啦。
2.練習美麗芭蕾課程，收穫維密身材
美麗芭蕾課程的創始人瑪麗·海倫·鮑爾斯在16歲時就成為了紐約芭蕾舞團的職業芭蕾舞演員。她開發的課程在提升氣質方面的有用性毋庸置疑，超模模米蘭達 · 可兒和影后娜塔莉·波特曼都是她的學生。小姐姐們只要在某雲上搜索美麗芭蕾課程，馬上就可以和超模影后一樣進行訓練了。
3.藉助器械，助你破除背部臃腫
很多對自己嚴格要求的小姐姐期望自己的背部能夠緊緻，體現出一種曲線的美感。這個時候就需要專業器械來幫忙了，小姐姐們可以藉助小啞鈴、彈力繩、彈力帶等家中常備的運動器材進行塑形鍛鍊，通過一定時間的努力就能變成背影殺手哦。
柚子的減肥日記
背部作為三大肌群（胸、背、腿）之一，卻是比較難練的一大塊。通常人們也不太注意鍛鍊背部，但是經常鍛鍊背部有著非常的顯著的好處，主要體現在對體態的改善，例如能夠有效改善圓肩、駝背等不良體態，同時使得人顯得更加挺拔。鍛鍊背部的動作有很多，如硬拉、引體向上、各種划船動作
寬握引體向上
寬握引體向上是背部訓練的首選之一，也是對於背部塑形最好的動作，雙手抓住握柄，不要抓的太緊固定住就好，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。集中背部肌群同時挺胸，屈臂引體向上至背部完全收緊，到最高點可停頓1-2秒，用背闊肌的力量控制身體下落，全程保持背闊肌緊張狀態，過程中不可擺動身體來進行助力，儘量放鬆小臂和肱二頭肌。向下放到最低，向上拉到胸部，儘可能的高，只有這樣才能最大限度地發達背闊肌，雕刻出肌肉線條。
訓練方式：5組，每組8-12個，組間休息1分鐘。（基礎不夠請略過此動作，以高位下拉代替。）
高位下拉（頸前）
坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手分別握住上方橫槓兩端的把柄。握距比肩稍寬，大腿用壓板固定。吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，至“頂峰收縮”位，稍停2-3秒鐘。收緊兩側肩胛骨，挺胸，不要弓背。拉至胸前時，上體稍後仰，不可過大。
訓練方式：5組，每組8-12個，組間休息1分鐘。
坐姿划船
坐在墊子上，兩手握住拉力機把手，上體前屈，同時屈膝，目視前方。穩定住腰部核心後，兩臂向後方拉動牽引繩，同時上體後仰，挺胸。當拉力機的把手觸及胸腔或者腹部位置，為確保背部肌群獲得最大限度的收縮，向後拉引時必須使兩肩同時後展，兩肘貼近身體。向心收縮時控住速度使背部肌群完全打開後在進行向後拉動，放鬆手臂儘量使背部收緊，做到長位移。
訓練方式：5組，每組8-12個，組間休息1分鐘。
反握高位下拉
這個動作主要針對於背部的菱形肌以及小圓肌和背闊肌的內側，抓握下拉把手，手掌反握朝向身體，保證手掌距離小於肩寬。穩定住腰部核心，背部發力下拉至上胸位置，背部全程收緊，緩慢收上至感覺背部完全被拉伸開，重複此動作，如力量水平允許，到最下點可停頓一秒收緊肌肉後，在收上。
訓練方式：5組，每組8-12個，組間休息1分鐘。
俯身單臂划船
一隻手臂扶助一個支點使上半身與地面角度達到平行或者微微抬起一點角度，另一隻手拿住啞鈴，起始點建議選擇在背部拉伸最大化且不會讓腰部旋轉受力的一點，保持核心（腰腹）穩定，沿著身體外側且不要完全貼近身體進行上拉，手臂放鬆，背部一側發力，拉至腰部收緊即可。（最高點不要超過軀幹）然後下放至背部伸展最大化（腰部不旋轉的一點）重複以上動作。
訓練方式：4組，單側每組12-15個，組間休息1分鐘。
總結：對於背部肌群訓練，個人認為最重要的一點是需要保證動作的行程、軌跡的準確度，每個動作需要做到長位移，長位移就是行程中需要把肌群拉伸至最大化，然後發力到頂峰收縮的點。因個體差異，個別動作需要自己掌握合適自己的軌跡，第二個需要注意的點就是無論什麼背部動作，需要保證核心的穩定性，只有核心穩定了，其他背部肌群才能保證有一個安全的軌跡，如果感覺自己核心不穩定可以佩戴專業的腰帶，背部有一定基礎了可以選擇硬拉、划船等複合訓練！
