沒想到!你信奉的增肌利器,竟會讓肩部加速受傷?

我們都清楚,大重量是塑造肌肉緯度的利器,提升自己所能擔負的重量是很多人的目標,但並不是所有部位都適用於大重量,比如這次要提到的肩部訓練。

沒想到!你信奉的增肌利器,竟會讓肩部加速受傷?

想要把肩部練得好看有形狀,不一定非得用大重量,相反大重量訓練肩部還會非常容易導致受傷。對於肩部的訓練而言,選擇合適的重量即可,不必過於強求力量而損失了動作的標準度。

很多人都嘗試過用大重量去訓練側平舉的動作,但這時基本上都是斜方肌在用力,因為肩部實際無法承受這麼重的重量,身體自然而然地就會開始向其他部位進行借力了。這樣的做法會不知不覺中把斜方肌練得越來越大,而斜方肌過於發達,對於亞洲人來說並不太好看。

沒想到!你信奉的增肌利器,竟會讓肩部加速受傷?

有不少人都不太瞭解肩部肌肉的構造,他們天真地以為肩部只有一個關節,也就是肩胛骨繞著關節窩旋轉的那個關節。但實際上,肩部是有4個關節的,其中有2個在力量訓練中不常用到,它們分別是肩鎖關節和胸鎖關節。

在力量訓練中,發揮著較大作用的肩關節叫做肩胛胸膛關節。由於肩部的附屬結締組織較為複雜,而且連接得十分精細,所以當我們在使用大重量訓練和肩部快速轉動(比如打羽毛球)的情況下都十分容易導致肌肉受傷,更嚴重者還需要做手術來進行恢復。

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試著回想一下,你有沒有鍛鍊過程中感覺肩關節有刺痛感,非常的不適,還以為是自己訓練的不夠多,肌肉不夠強壯才會導致肌肉疼痛?

應該很多人都會有過這種感覺,但實際上肩關節的刺痛感是因為肩部肌腱炎,在鍛鍊的過程中貿然使用大重量推舉,由於肩峰突和大結節之間的空間太小,導致的肌腱磨損受傷。

所以,對於肩部的練習,我們一定要切忌使用大重量。想把肩部練得好看,實際上也就是訓練三角肌:前束,中束,後束,可以用多關節動作去鍛鍊,比如頸後推舉,可以用自由重量進行練習。

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鍛鍊完整個肩部後,還應該做一些單關節動作分別鍛鍊三角肌各個部位,在這些練習中,你都要避開大重量負重練習。

一昧地強迫自己舉起更大的負重,只會令身體調動其他部位肌肉,進行“借力”,反而會影響目標肌肉的訓練效果,還無形中增大了受傷的風險。

最後分享一下三角肌前中後三束訓練動作:

槓鈴推舉:每組動作8-12次,做3-6組。

槓鈴片前平舉:每組8-12次,做3-5組。

啞鈴側平舉:每組8-12次,做3-5組。

俯身啞鈴飛鳥:每組8-12次,做3-5組。

練完記得拉伸,按摩肌肉。

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好了,這一期的分享就到這裡了,如果你有什麼想要了解的動作,可以給我留言。

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