我們都清楚，大重量是塑造肌肉緯度的利器，提升自己所能擔負的重量是很多人的目標，但並不是所有部位都適用於大重量，比如這次要提到的肩部訓練。
想要把肩部練得好看有形狀，不一定非得用大重量，相反大重量訓練肩部還會非常容易導致受傷。對於肩部的訓練而言，選擇合適的重量即可，不必過於強求力量而損失了動作的標準度。
很多人都嘗試過用大重量去訓練側平舉的動作，但這時基本上都是斜方肌在用力，因為肩部實際無法承受這麼重的重量，身體自然而然地就會開始向其他部位進行借力了。這樣的做法會不知不覺中把斜方肌練得越來越大，而斜方肌過於發達，對於亞洲人來說並不太好看。
有不少人都不太瞭解肩部肌肉的構造，他們天真地以為肩部只有一個關節，也就是肩胛骨繞著關節窩旋轉的那個關節。但實際上，肩部是有4個關節的，其中有2個在力量訓練中不常用到，它們分別是肩鎖關節和胸鎖關節。
在力量訓練中，發揮著較大作用的肩關節叫做肩胛胸膛關節。由於肩部的附屬結締組織較為複雜，而且連接得十分精細，所以當我們在使用大重量訓練和肩部快速轉動（比如打羽毛球）的情況下都十分容易導致肌肉受傷，更嚴重者還需要做手術來進行恢復。
試著回想一下，你有沒有鍛鍊過程中感覺肩關節有刺痛感，非常的不適，還以為是自己訓練的不夠多，肌肉不夠強壯才會導致肌肉疼痛？
應該很多人都會有過這種感覺，但實際上肩關節的刺痛感是因為肩部肌腱炎，在鍛鍊的過程中貿然使用大重量推舉，由於肩峰突和大結節之間的空間太小，導致的肌腱磨損受傷。
所以，對於肩部的練習，我們一定要切忌使用大重量。想把肩部練得好看，實際上也就是訓練三角肌：前束，中束，後束，可以用多關節動作去鍛鍊，比如頸後推舉，可以用自由重量進行練習。
鍛鍊完整個肩部後，還應該做一些單關節動作分別鍛鍊三角肌各個部位，在這些練習中，你都要避開大重量負重練習。
一昧地強迫自己舉起更大的負重，只會令身體調動其他部位肌肉，進行“借力”，反而會影響目標肌肉的訓練效果，還無形中增大了受傷的風險。
最後分享一下三角肌前中後三束訓練動作：
槓鈴推舉：每組動作8-12次，做3-6組。
槓鈴片前平舉：每組8-12次，做3-5組。
啞鈴側平舉：每組8-12次，做3-5組。
俯身啞鈴飛鳥：每組8-12次，做3-5組。
練完記得拉伸，按摩肌肉。
好了，這一期的分享就到這裡了，如果你有什麼想要了解的動作，可以給我留言。
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