【範志紅註冊營養師 原創內容 歡迎轉發】
一年又過去了。都說歲月是把殺豬刀，不僅改變了人們的面容，更改變了人們的身材。每到同學聚會，最讓人印象深刻的就是同學們的「大變臉」。
有的女同學在學校時並不令人驚豔，但幾年乃至十幾年後，身材還是那麼苗條，氣質卻更有韻味，比當年更加光彩照人。有的男同學原本相貌平平，但如今腹部仍平，肌肉更緊，再加上風度翩翩，便成了讓女生回眸的帥氣大叔。
反之，也有人在學校的時候清秀窈窕，或玉樹臨風，工作之後肚腩日益凸起，髮際線逐年後移了，成了中年胖婦、油膩「大爺」。
可能有人會說：反正也結婚生子了，工作還這麼忙，胖就胖點兒吧，誰還沒箇中年發福呢？
其實，事情可能沒那麼簡單。歲月帶來的肥肉，不僅僅會讓你失去魅力。最近看到幾項新研究，提示我們一個重要的信息：如果不在中年甚至更早控制好自己的體重和身材，會帶來很多可怕的問題，比如癌症風險，比如變傻風險…
人們早就聽說，肥胖會升高十幾種癌症的風險，而一項新研究發現，在年輕的時候就發福的人，這種危險就更大。
挪威卑爾根大學的Tone Bjørge等人分析22萬人數據發現，40歲前超重，與肥胖相關癌症風險升高相關（男性升高16%，女性升高15%）。該研究發表在International Journal of Epidemiology上[1]。
研究人員從來自奧地利、挪威和瑞典的6個隊列中獲取了221274人的數據。這些參與者中，男性佔48.5%，53.8%從不吸菸。在平均17.6年的隨訪中，這22萬參與者共發生了27881例各種癌症，其中9761例是肥胖相關的癌症。
所有這些肥胖相關癌症的風險，都與參與者的體質指數（BMI）相關。尤其是在女性中，平均BMI每增加1個單位，和肥胖相關癌症的風險就增加2%；體重每增加5kg，與肥胖相關癌症的風險會升高5%。
肥胖的持續時間，也跟癌症的風險正相關。無論男女，處於肥胖狀態的時間多一年，肥胖相關癌症的風險就升高4%。其中
- 男性結腸癌風險升高4%、腎細胞癌風險升高8%、胰腺癌風險升高4%、肝癌風險升高9%；
- 女性絕經後乳腺癌風險升高2%、子宮內膜癌風險升高11%、結腸癌風險升高3%、腎細胞癌風險升高6%。
特別是那些40歲前已經超重的人，男性和女性的肥胖相關癌症風險分別升高了16%和15%。其中，女性的子宮內膜癌和男性的腎細胞癌、結腸癌，風險升高尤其明顯，分別達到了70%、58%和29%！
除了疾病風險之外，隨著歲月積累在身上的肥肉，還可能讓我們提前變笨。
近期發表的一項研究調取了英國生物庫（UK Biobank）中4000餘名受試者的數據，這些人做了身體脂肪比例的掃描，也通過抽血檢查測定了各種免疫細胞的比例，並做了認知能力的測定，跟蹤研究時間為6年。
這些人體數據分析首次證實：中年人身體的脂肪和肌肉總量，可以作為預測認知功能的有效指標：在同樣年齡時，脂肪多的人很可能認知功能偏低，肌肉多則很有可能認知功能較好。
而且研究還發現，中年人體內免疫細胞的比例，也隨著肌肉和脂肪比例變化發生了顯著改變。而這種變化，也許與抵抗力下降和癌細胞增殖風險有潛在關係。這項研究發表在Brain, Behavior, and Immunity上[2]。
如果你還在暗自慶幸自己體重並不超標，我要再提示一下，不要只看體重，更要關注自己的體脂率和內臟脂肪量。
之前對於肥胖和認知功能關係的分析，往往是通過體重指數（BMI）這個比較粗糙的指標分析，而這項研究首次關注到了肌肉和脂肪的比例問題。
只有肌肉多、脂肪少的健康體成分狀態，才有益免疫系統對認知功能的保護。不知道你怎麼想，反正我是怕了……還好，因為每天早上堅持運動，我的體成分數據還不錯。
越來越多的研究提示我們：預防發胖要趁早啊！
一項最新的動物研究認為，老年時期的熱量限制可能無法阻止衰老進程，從遺傳和代謝兩方面都如此。
歐洲一個跨國研究小組發現，在老年小鼠中，從隨意進食轉變為熱量限制，並不能延長壽命。更悲劇的是，如果反過來，從熱量限制轉變為隨意進食，死亡率還會急劇升高！這個研究發表在了《自然·代謝》雜誌上[3]。
換句話說：如果原來吃得特別多，老了之後少吃點，並沒什麼效果。如果年輕的時候長期節食減肥，老了之後放開吃，那就老得更快、死得更快……
所以說，年輕的時候實施熱量限制，可以延緩衰老發展。而老年時期才開始熱量限制，對逆轉衰老就無濟於事了。
人體研究也早就發現，老年之後如果刻意少吃，特別是蛋白質攝入不足，極易出現肌肉衰減症，也就是俗稱的「少肌症」，加快身體衰老的速度。
即便是年輕的時候，吃得太多不好，但吃得太少營養不良也會降低生命活力。最好的抗衰老方式，就是提升食物的營養質量，熱量不過多，營養足夠多，同時增加運動，提升生命活力。
所以，趁著年輕，一定要及時預防肥胖。如果已經發福，那就趕快減掉肥肉吧！尤其重要的是，一定要有足夠的體力活動量，要把自己的肌肉練起來，把腰圍減下去！等年齡越來越老，身體代謝慢了，再考慮預防癌症，保持敏捷的頭腦，都可能來不及了！
嶄新的鼠年就要來了，讓我們為自己的健康和好身材立下這幾個FLAG!
1. 每天吃一斤蔬菜。
2. 少吃甜食，不喝甜飲料，不亂吃零食。
3. 如果你的消化吸收能力正常，主食裡應當有一半是營養質量高的全穀物和薯類。
4. 每天吃點低脂肉類，其中主要是魚蝦、禽肉等白肉。
5. 大部分時候做到少油少鹽烹調。
6. 每週至少150分鐘中高等強度的有氧運動，包括快走、慢跑、游泳、舞蹈、健身操等。
7. 每週至少2次抗阻運動，包括俯臥撐、深蹲、啞鈴等。
維持一個贅肉很少、肌肉緊實、曲線流暢、活力滿滿的身體，這代表你還擁有年輕的生理狀態。
健康鼠於你，相信你，能做到！
作者：吳佳（註冊營養師） 修改：範志紅
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相關文獻：
1 Bjørge T, Häggström C, Ghaderi S, et al. BMI and weight changes and risk of obesity-related cancers: a pooled European cohort study[J]. International Journal of Epidemiology, 2019.
2 Klinedinst B S, Pappas C, Le S, et al. Aging-related changes in fluid intelligence, muscle and adipose mass, and sex-specific immunologic mediation: A longitudinal UK Biobank study[J]. Brain, Behavior, and Immunity, 2019, 82: 396-405
3 Hahn O, Drews L F, Nguyen A, et al. A nutritional memory effect counteracts the benefits of dietary restriction in old mice[J]. Nature Metabolism, 2019: 1-15
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範志紅
北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家
中國營養學會理事
中國健康促進與健康教育協會理事
中國科協聘營養科學傳播首席專家
中國農業大學食品科學博士
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