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您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。

拉伸是运动人群耳熟能详的一个词汇，运动后的拉伸不仅能让训练后紧张的肌肉得到放松，而且能够提高身体的柔韧性，提高关节的活动幅度，从而避免因为关节受限带来的运动损伤。由此可见拉伸对于身体带来的增益是很大的，那么接下来就给大家来讲解下拉伸的相关理论，方便大家在训练后通过拉伸更好地进行身体的恢复。

1. 拉伸的种类

拉伸常见的方法分为三种：静态拉伸、动态拉伸、PNF拉伸。虽然这三种方式都叫做拉伸，但是进行的方式和时机却完全不同静。

静态拉伸：将目标肌肉伸展开之后静态保持在末端位置。

动态拉伸：将目标肌肉伸展开之后回到初始位置，以此缓慢的循环进行。

PNF拉伸：一般是以被动的方式进行，教练讲会员的肌肉伸展到一定幅度，然后保持一段时间，会员将拉伸肌肉收缩对抗，再放松，肌肉会获得更大的伸展度。

这三种拉伸的方式静态推荐训练后进行拉伸，因为静态拉伸会导致接下来的一段时间里肌肉力量下降，影响训练成绩。动态伸展建议训练前拉伸，可以提高关节活动度，给运动提高更好的关节活动幅度。PNF拉伸建议训练后拉伸，原理和静态拉伸相同，虽然需要教练来进行辅助，但是可以获得更大的肌肉延展度。

2. 拉伸的时间

拉伸ACSM推荐的时间一般控制在10～30秒左右，因为10秒后肌腱内的高尔基腱器就会被启动，肌肉就会放松。老年人推荐单次拉伸控制在1分钟左右，因为老年人肌肉的柔韧性下降的更多，需要更长时间来进行恢复。

3. 需要拉伸的身体部分

ACSM里面推荐的拉伸部位是全身肌肉，只要你能拉到的。拉伸的频率是每周2～3次，或着最好是每天一次，这样才能一直保持身体拥有良好的柔韧性。

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这6种姿势是由瑜伽教练、《跑者世界》投稿人塞奇·朗特里（Sage Rountree）针对跑者身体最紧张、最薄弱的地方而制定的，可以改善活动范围和力量，让肌肉、关节保持健康。此外，身体平衡、核心肌肉力量以及注意力也都得到了锻炼。结合起来，这些练习可以作为理想的跑后常规活动。

每种姿势保持呼吸5~10次（或者更多）的时间。你可以按顺序先完成身体一侧的拉伸，再进行另一侧，或者也可以在一个姿势上完成身体两侧的拉伸，然后再进行下一个姿势。

1. 三角式

好处：拉伸内外侧臀部和腿部，增强核心肌肉和大腿的力量。

动作：采取宽开脚站姿，右脚向前，左脚与右脚保持一定角度。身体靠向左腿，右臂高举。

2. 金字塔式

好处：拉伸臀肌和腘绳肌，增强股四头肌和核心肌肉的力量。

动作：臀部抬起，身体弯向左腿。可以根据需要来弯曲膝盖，以保持腘绳肌的舒适度。

3. 股四头肌剪蹲拉伸

好处：拉伸前腿的腘绳肌、后腿的髋屈肌及股四头肌。

动作：右膝触地，臀部压向左脚跟。右手勾住右脚。

4. 鸽式身体前屈好处：拉伸臀部肌肉，包括梨状肌以及髂胫束。动作：左脚跟置于右髋前，左膝触地。身体前屈，俯向左腿。

5. 头触膝式

好处：拉伸大腿和小腿。如果双腿太紧，可以用束带作为辅助。

动作：左膝弯曲，身体伸向右腿。

6. 快乐婴儿式

好处：拉伸大腿和腹沟股，有助于缓解背部紧张。

动作：身体转为背部着地，两膝分开，然后抱住大腿，放低双腿或双脚，但是头和尾骨不能离开地面。

大乐FitNess

6、能让肌肉更加紧致，线条越来越流畅。

而且在运动后拉伸何有的防止乳酸堆积，加速乳酸代谢出去，这一点是非常重要的，乳酸是运动后肌肉代谢的出的毒素，如果不将乳酸代谢出去，对身体有一定的危害，而拉伸则可以有效的将肌肉代谢出乳酸跟着血液循环代谢出体外，从而缓解运动后乳酸给肌肉造成的酸疼，如果你跑步后肌肉有很强烈的酸疼，那么可以通过肌肉拉伸按摩将乳酸代谢出去，缓解酸疼，并且加速肌肉恢复，拉伸对于健身和体育运动非常重要。拉伸分为运动前拉伸和运动后拉伸，运动前拉伸与热身相互结合，可以有效的防止运动损伤，运动后拉伸可以加速肌肉恢复，一般拉伸的时间并不需要太长的时间10分钟就可以，运动前抽出10分钟的时间进行热身拉伸，运动后抽出10分钟的时间进行拉伸，按摩可以极大的提升训练质量，而且对于整个身体都有极大的好处，正所谓筋长一寸，长寿十年，拉伸对于全身的筋脉都有巨大好处，可以极大的促进血液循环，而且对于关节也有好处。

下面给你讲讲普拉提和瑜伽拉伸的区别，关于瑜伽和普拉斯拉伸也是非常完美的拉伸训练，但是这种拉伸跟运动拉伸是不同的，从广义上讲瑜伽拉伸和普拉提拉伸动作，都是属于“静态”拉伸，这种拉伸对于运动健身者来讲并不太合适，因为在运动前你需要在短时间内激活各个肌群，而瑜伽和普拉提这种拉伸训练不适合，跑步健身需要的是下面这种“动态”拉伸，这种拉伸可以在短时间内激活肌群，所以更适合跑步健身者，当然“静态”拉伸和“动态”各有好处，如果你想提升个人气质魅力那么瑜伽比较好，如果你想塑形腰腹核心肌群部位普拉提比较好，如果你想在运动中快速激活肌群，就是下面这种简单“粗暴”的动图拉伸，看你个人需要。

动作一

动作二

动作三

动作四

动作五

动作六

动作七

动作八

91健身

很高兴尚形君来解答这道问题。

跑步其实是一个全身性的运动，腿部是主要移动的发力点，核心部位需要持续发力保持稳定，手臂需要摆动保持平衡，所以需要进行全身针对的拉伸，下面推荐需要拉伸的部位。

1.腿部的股四头可以采取只脚站立手勾住另一只脚背顶髋这样就能拉伸到股四头了，拉伸腘绳肌采用坐姿体前屈再用手将脚底摆向身体，就能拉伸到腘绳肌和比目鱼肌腓肠肌了，还能拉伸臀大肌。

2.俯身趴在垫子上拉伸腹部也可侧卧拉伸腹斜肌，用手将身体向后顶如果有泡沫轴用来滚动效果会更好，再找一个横杆，站姿抓住横杆，手臂伸直向下俯身到背部有拉伸感就能拉伸背部。

3.将一只手臂伸直，放于身体前侧，用另一只手稳定手肘部，向胸部按压就能拉伸肩部了，再找一个直立杆，一只手抓住拇指向下，手臂伸直，向左侧弯曲身体就能拉伸到肱二头肌了。

以上就是一些拉伸的动作和部位了，其中还可用泡沫轴滚动效果会更好，做完后还能再加上一个功能线拉伸，以上拉伸配合上一些筋膜放松效果也会更好。

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尚形健身

国庆期间，笔者很少跑步，国庆快结束了，也要开始锻炼身体。笔者每一次跑步都会要求自己，最少要5公里，配速5分钟左右，这样的跑步才有效果。跑完步，有一些人是不拉伸的，直接就坐下去休息。有些人会进行拉伸运动。

跑步是最经典的运动，跑步动作就不说了，直接不入主题。跑完步，做拉伸运动的动作有很多，要怎么拉伸就看个人喜好和对拉伸动作的认识有多少。

笔者跑完步，先会慢走两分钟左右，等到气息调整过来了，就开始做拉伸运动。一般会先做腿部的，先会扑步压腿然后就是变成弓步，之后就是马步，前屈拉伸，最后就是一字马和八字马。

还有就是上肢拉伸，会转动腰部、手臂进行拉伸。有时会进行下腰拱桥，练习腰部柔韧性。之后就是引体向上，必备的拉伸动作，也是增强上肢力量的训练。

还有很多拉伸的动作，不一定是教科书上的，只要你觉得这个拉伸动作挺好的，对身体有益，也是可以试试看的。

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魂游体坛

很多女生都想瘦腿，又怕跑步会让腿变得粗壮，其实，只要你不是练冲刺短跑，跑后又做好拉伸，跑步是绝对不会跑粗腿滴。下面分享一个瘦腿神器：泡沫轴。

还有，这6个瘦腿小动作，快快Get起来

1、小腿后侧下半段

2、小腿外侧

3、小腿前侧

4、大腿前侧

5、大腿外侧

6、大腿内侧

耐力运动

跑步应该说是对全身肌肉的锻炼，特别是耐力。如果不是长时间的长跑，不需要拉伸。

如果拉伸，就是对腿部，特别是小腿肌肉的拉伸

跑步后不要立即停下来，不论多累。再用正常走路速度行走大概5分钟

大腿——将脚搭在与腰部齐平的地方，腿伸直，然后身体下弯，尽量向腿靠拢

，反复多次

小腿——身体直立，缓慢踮起脚尖，到最高点后缓慢回复，反复多次

甲骨文的龟

有句话说，没有跑前热身和跑后拉伸的跑步都是耍流氓，可见跑后拉伸的重要性。跑后拉伸可以有效缓解肌肉酸疼，还能塑造肌肉线条。

1.三角式

动作：采取宽开脚站姿，右脚向前，左脚与右脚保持一定角度。身体靠向左腿，右臂高举。

2.金字塔式

动作：臀部抬起，身体弯向左腿。可以根据需要来弯曲膝盖，以保持腘绳肌的舒适度。

3.股四头肌剪蹲拉伸

动作：右膝触地，臀部压向左脚跟。右手勾住右脚。

4.鸽式身体前屈

动作：左脚跟置于右髋前，左膝触地。身体前屈，俯向左腿。

5.头触膝式

动作：左膝弯曲，身体伸向右腿。

跑步是全身性的动作，除了大小腿其他部位也需要拉伸。此外，还有8个简单易学的肩部、颈部、背部拉伸动作

格格格格子小姐

北京马拉松刚刚结束，对于许多跑步爱好者以及参赛选手来说，跑步后适度正确的拉伸可以有效促进疲劳的恢复，避免损伤的发生，那么怎么拉伸效果才最好呢？

首先我们要知道需要牵拉的肌肉有哪些。跑步后需要牵拉的肌肉以下肢肌肉为主，包括臀肌，髂腰肌，大腿前、后、内、外侧肌群，小腿前后肌群。运动后的牵拉方式以静态牵拉为主，原则是沿着每块肌肉起止点的方向牵拉到有对抗感，保持15~30秒，每块肌肉牵拉1~2次。下面详细介绍一下，如何更有针对性的牵拉到每一块肌肉。

臀肌（找到了一张躺着做的图片，站着也可以这么做）
髂腰肌

股四头肌

阔筋膜张肌：最容易被忽视的大腿外侧肌肉，以右腿为例，牵拉时右腿后交叉步，左手尽力去摸右脚。

胫骨前肌和小腿三头肌：最简单的方法就是勾绷脚

于老师运动康复

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