美国新闻网在今年初发布了35种饮食的排行榜，排名基于大量科研文献和官方报道，并结合业界专家的意见，从健康效应、是否容易遵循、减重效果几个方面对各类饮食进行评分。地中海膳食和DASH膳食分别位居第一和第二。今天给大家详细讲讲这两种膳食。
膳食小档案
- 什么是地中海膳食？
地中海膳食源于地中海沿岸居民的膳食，众所周知，地中海沿岸的居民寿命长，而且患癌症和心血管疾病的几率较其他国家低，所以这种膳食引起了世界各国的广泛关注。地中海的膳食特点是少量红肉、低糖低饱和脂肪，高蔬菜水果，高粗粮。这种膳食能有效控制体重，对心脏、大脑健康有益处，还可以预防癌症和糖尿病。
- 什么是DASH膳食？
从它英文全称是 Dietary Approaches to Stop Hypertension，从名称你该猜得出，它是一种能控制高血压的膳食。这种膳食强调，经常吃的食物包括水果、蔬菜、全谷物、瘦肉、低脂奶，这些食物能提供对降压有益的营养素，包括钾、钙、蛋白质和膳食纤维。避免的食物有富含饱和脂肪酸的肥肉、全脂奶、热带油、甜饮料和糖果。每天钠摄入量控制在2300mg（大约5.7g盐），最低控制在1500mg（大约3.7g盐）。
食物清单
- 地中海饮食吃些什么食物呢？
多吃全谷物和蔬菜；不要多吃红肉，因为它们富含饱和脂肪，与癌症和心脏疾病有关；享受美味：试试地中海传统小吃皮塔饼、鹰嘴豆泥、黄瓜、炸豆丸子。
要忌口的食物
地中海饮食中没有“不能”，但建议少吃甜食。
红肉应该少吃。在许多地中海菜谱中，肉被少量地用来调味而不是一道菜的主料。
要限制的食物
鸡蛋、禽类、奶酪、酸奶。
- DASH膳食吃些什么食物？
适量摄入瘦的禽肉和鱼（低脂，健康心脏的选择）；
不要去拿盐瓶子（用香草、香料和柠檬调味）；
多吃全谷类和蔬菜（它们富含膳食纤维、蛋白质和钾，对降低高血压有好处）；
用水果代替甜点心（不吃含糖含脂肪的点心）；
不要吃过多的红肉（它比禽类和鱼脂肪高）；
不要喝太多酒（会导致血压升高，损害肝脏心脏和大脑）；
喝低脂或脱脂的牛奶。
要忌口的食物
没有完全禁忌的食物，但是要少吃富含饱和脂肪的牛排和高糖高脂的面包。
要限制的食物
每天少于6盎司的瘦肉，水产，禽类和畜肉都可以；
限制每天摄入的钠 1500-2300mg，逆转高血压的关键在于低盐，多用香料调味，保持味蕾的敏感性；
过度饮酒会升高血压，损害大脑和心脏。
哪种膳食更容易执行？
- 地中海饮食
地中海饮食没有严格禁止某些食物，富含饱腹感强的营养素，不会让人感到饥饿。所以降低了大家长期执行的难度。
地中海膳食执行起来很方便，在家做饭，有简单易行的食谱，在食材准备和烹饪方面，非常简单。在外就餐，只要带上家人或朋友一起分享就可以轻松做到。
- DASH膳食
高糖高脂和含盐的食物总是让人无法拒绝，这也是很多人觉得减肥饮食难做到的重要原因，然而DASH膳食没有严格限制这类食物，原来美食与健康并不矛盾，是不是增加了你坚持健康膳食的信心？
DASH膳食还有一个特点是，因为富含蛋白质、膳食纤维这些饱腹感好的营养素，即便热量摄入适当减少，你也不会感到饿。
但要准备这种膳食，需要花费一些时间。因为DASH是严格控制钠摄入量的，所以把食物精确的分为谷类、蔬菜、水果、奶制品、瘦肉、坚果、动物脂肪和烹调油、甜食和糖8个类别，每一类食物有规定食用份量。所以，你在准备食材的时候要花费很多时间。
小结
地中海膳食和DASH膳食都是非常健康的膳食，不同的是DASH是为控制血压而设计的，所以核心是控制钠的摄入，对每一类食物的摄入份量有严格要求，所以准备食材的时候相对复杂一些；而地中海饮食更强调低糖、低饱和脂肪酸，所以不限制全谷类、蔬菜、水果、豆类食物，仅限制红肉和甜食。
从执行的难易度来看，地中海比DASH更容易，从减重效果上来看，DASH的评分比地中海更高，从健康效益来看，DASH更倾向于降低高血压，你可以根据自己的情况，选择适合自己的膳食模式尝试。
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