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保加利亞蹲屬於單腿蹲的一種，和深蹲相比，更能夠在更短的時間內增加伸膝的能力，同時也是臀部肌肉訓練的主要動作之一。
讀完這篇文章你會了解到以下三點：
1.如何做好保加利亞蹲？
2.保加利亞蹲練臀還是腿？
3.保加利亞蹲常見問題？
如何做好保加利亞蹲
一、保加利亞蹲動作解析：
- 找一個合適高度的凳子來作為輔助腿的支撐，以凳子為原點向前邁出一大步；
- 輔助腿以腳背放在凳子上，骨盆保持中立腰背挺直，身體略微向前傾斜20度，雙手可以叉腰幫助穩定（也可以拿上重量增加負重）；
- 吸氣時，支撐腿屈膝臀部直接向下蹲，下蹲的高度根據柔韌性的不同，最好讓大腿與地面保持平行（膝蓋允許向前移動），在大腿與地面平行的時候主要的重量應該承受在支撐腿上，輔助腿儘可能的放鬆並且承受的重量越少越好；
- 呼氣時，輔助腿放鬆，支撐腿腳掌踩實地面，臀部和股四頭肌發力伸膝，使身體直立，保持頂峰收縮1-2秒的時間，再緩慢下放。
二、保加利亞蹲輔助腿踮起的高度
輔助腿踮起的高度與訓練效果是息息相關的，踮起的高度過高和過低都會更多的分擔總體的重量，減少支撐腿承受的壓力，從而一定的減少訓練效果，那麼什麼樣的高度是最合適保加利亞蹲輔助腿踮起的高度呢？
有這樣的一個實驗，採用15名大學生（8男7女），進行保加利亞蹲測試，其中男性輔助腿墊高的高度分別為小腿長度的72.26%、83.98%、97.67%，而女性輔助腿墊高的高度分別是小腿長度的70.70%、84.45%、98.17%，而最終測試的結果是保加利亞蹲中男性輔助腿墊高的高度是83.98%成績最好，女性也是84.45%成績最好。
由上述實驗可以看出，不管男性還是女性保加利亞蹲輔助腿的高度在小腿長度的84%左右為最好，就是略低於膕窩的位置，而不是訓練時時候隨意選擇一個高度，否則運動不能達到最為理想的效果。
保加利亞蹲是練臀還是練腿？
有這麼一句話，臀腿不分家，大致的意思就是出了孤立的臀腿動作能分開練習臀部和大腿之外，複合動作幾乎都能夠練到臀腿，只是側重點不一樣，刺激到臀腿的比例也會發生變化，而保加利亞蹲是常見的單側蹲鍛鍊動作，屬於複合型的動作，都有練到臀腿的效果，那麼問題就是怎麼把練腿和練臀單獨的作為主要訓練目標？
一、保加利亞蹲練腿
如果保加利亞蹲主要的目的是練腿，那麼股四頭肌的收縮與身體重心是關鍵點，股四頭肌的止點是脛骨粗隆，股四頭肌收縮有一個功能就是伸直膝關節，維持人體站立。
如下圖：
在腰背挺直的情況下，肩部大腿中間以及腳踝成一條直線，身體重心則放在支撐腿大腿中部，因為重力直線向下的原理，這個時候可以得出大腿也就是股四頭肌承受的重量是多餘臀部的；
還有一點就是蹲下時重心在支撐腿中部，那麼膝關節的角度則會變小，股四頭肌則會更加被拉長，在運動時肌肉的收縮則更加充分，因此股四頭肌的發力也會更多。
保加利亞蹲練腿具體如何做？
- 向前邁出一小步，為了維持重心在支撐腿中間，步子的距離大概是小腿長度；
- 向下蹲時膝蓋向前平移，不要超過腳尖過多安全的範圍是不超過腳尖3公分；
- 下蹲的高度是大腿快與地面平行即可，這樣做是為了讓股四頭肌持續發力，減少臀部分擔重量；
- 然後上半身與小腿成平行狀態，為了重心在支撐腿中部。
二、保加利亞蹲練臀
如果用保加利亞蹲練臀，臀部的收縮與重心是否在於臀部則是關鍵點。
如下圖：
在蹲下時，大腿略低於水平面，肩部與臀部在一條線上，那麼上半身的重量則更多會壓在臀部位置，從而減少大腿的支撐，再一點就是越往下蹲支撐腿一側的臀部就拉得越長，更利於肌肉的破壞，增加訓練效果。
保加利亞蹲練臀具體怎麼做？
- 向前邁出一大步，保證蹲下時小腿與地面保持垂直，這樣是為了減少股四頭肌的發力，增加臀部的壓力；
- 下蹲時，大腿低於水平面，越低效果越好，根據自身柔韌度來決定下蹲程度，應當避免下蹲時輔助腿被動拉伸，從而出現輔助腿不由自主的用力；
- 起身時，身體保持與地面垂直，去收緊臀部肌肉，讓臀部肌肉做頂峰收縮。
保加利亞蹲常見問題？
因為生活中一些不良生活習慣、久坐、缺乏鍛鍊等原因，會導致身體肌力發展不平衡，出現一些體態問題，那麼這些問題將會影響運動鍛鍊，甚至出現運動損傷，那麼保加利亞蹲常見的問題有哪些方面呢？
一、穩定性差，身體容易晃動
保加利亞蹲因為是單腿蹲，那麼對於身體的穩定性要求是比較高的，單腿支撐的穩定需要腰腹核心以及腳踝的穩定（腰腹核心可以放置上半身不出現晃動，腳踝幫助下肢支撐不出現晃動），對於有訓練經驗者開始可以通過輔助工具：牆面、直杆等輔助來幫助穩定。
對於腰腹核心差、腳踝穩定差以及沒有訓練基礎的人可以通過額外的訓練來增加保加利亞蹲時的穩定，腰腹核心可以通過平板支撐，腳踝的穩定可以用單腿站立的方式。
平板支撐動作要領：
俯身，雙手屈肘90度，大臂與地面保持垂直，肩胛骨收緊不變，肩下沉不聳肩，下顎微收，頭在脊柱延長線上，雙腳與髖同寬，腳尖與地面接觸；
呼氣時起立，調整腰背挺直並收緊，骨盆保持中立，讓肩峰、髂前上棘、腳踝成一條線，均勻呼吸，保持30-60秒為一組，重複3組。
單腿站立動作要領：
雙腳與肩同寬，膝蓋微屈不鎖死，骨盆保持中立，腰背挺直，下顎微收，雙手與肩同高保持平衡；
緩慢呼氣抬起左腿，屈膝放在右腿膝關節內側處，均勻呼吸並保持站立姿勢30-60秒時間，重複動作3組。
二、踝關節足背屈受限
什麼是足背屈？足背屈簡單的說就是勾腳尖，讓腳背與小腿的夾角角度減小。
足背屈受限可以通過仰臥主動足背屈的活動度去測試，平躺瑜伽墊上，腳掌與地面垂直，然後主動勾腳尖，正常來說從垂直到勾腳尖最大的活動度在15度左右。如下圖
足背屈受限對於保加利亞蹲的影響是什麼？在足背屈受到限制時下蹲，那麼膝蓋就不能向前平移去下蹲或者成膝蓋成斜向下的“跪姿”，從而影響到訓練或者增加運動損傷的發生。
足背屈怎麼改善？足背屈大多數是由於小腿三頭肌緊張導致，也就是腓腸肌和比目魚肌，改善足背屈大多數情況下通過放鬆小腿三頭肌就可以解決。
動作要領：
直立雙腳與髖同寬，左腿向前邁出一小步，右腿屈膝作為支撐，左腳腳後跟接觸地面，然後勾腳尖，身體俯身雙手順著左腿向下去抓住腳尖，至小腿三頭肌有拉伸感，持續時間30秒左右。
三、輔助腿先出現痠痛
如下圖，很大部分人在做單腿類支撐動作，也包括保加利亞蹲，他們輔助腿會先出現痠痛感，主要的原因就是大腿前側的肌肉過於緊張，在下蹲至低點時，大腿處於一個向後伸的模式，再加上輔助腿前側肌肉較為緊張，輔助腿就會出現緊繃的情況。
那麼這種情況下，在發力的時候輔助腿因為緊繃的原因會不由自主的過多發力，或者身體會向前屈髖過多導致身體向前俯身角度過大，從而影響支撐腿的訓練效果。
下蹲時輔助腿緊繃的情況主要是股四頭肌、髂脛束的緊張導致，可以通過泡沫軸的方式去放鬆肌肉，在肌肉得到鬆解後再去鍛鍊，可以快速緩解問題。
大腿前側肌肉鬆解：
俯身雙肘支撐地面，把泡沫軸放在大腿前側，在腰腹核心收緊的情況下，來回慢速滾動泡沫軸，在疼痛的位置停頓然後左右移動即可，持續時間在1-2分鐘。
髂脛束是起自髂脊前面，包裹闊筋膜張肌止於脛骨外側髁，它的作用也是屈髖，肌肉過緊也是影響輔助腿先痠痛的主要原因，髂脛束的鬆解：
側臥位，把泡沫軸放在左大腿外側，右腿屈膝放在左腿前側作為支撐，左手支撐地面，來回緩慢在左腿外側滾動，根據疼痛的輕重適當增加或減少支撐腿的力量。
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