有氧运动，对于有过减脂经历的达人来说再熟悉不过了，我们在选择有氧的运动时，通常第一个想到的会是跑步，往往忽视了另一个高效、便捷的运动——跳绳。
跳绳，通常会被我们定义为专属儿童的玩具，结构和操作都相对简单，随着年龄的增长，早已被我们遗忘，而选择了更大众化的跑步作为“成人运动方式”，殊不知跳绳其实与跑步或其他有氧方式带来的效果是一样的，甚至更佳，经常跳绳还会为跑步提供更好的帮助，方法得当，无论是对减脂还是对身体的其他方面都非常有帮助。
阅读本文你会了解以下四方面信息：
- 跳绳VS跑步
- 跳绳最大的特点是——自我限制运动
- 如何正确完成跳绳运动
- 关于跳绳的两个常见问题
跳绳VS跑步
美国运动医学会(ACSM)的关于跳绳的研究指出：一位70kg的成人，在快速完成跳绳半小时后，可燃烧370大卡热量。
同等条件下，如果以每小时10km的速度跑步半小时，消耗的热量大概为340大卡，而中等配速跳绳半小时也能消耗300大卡的热量，即使是比较的速度跳绳半小时，所消耗的热量也能达到240大卡，足以证明，对于专注消耗热量的减脂达人来说，跳绳一点不逊色于跑步。
不仅如此，对与跑者来说，跳绳还会对跑步带来这些益处：
1. 保持良好的跑步姿势
可以帮助跑者在跑步时增加肌肉的本体感受和正确的发力习惯。
2. 增强跑步的腿部肌肉力量
尤其对于刚开始跑步的达人，可能尚未具备适应跑步的基础腿部肌肉力量，从跳绳开始会为接下来的跑步计划打下坚实的基础。
3. 增加跑步时身体的敏捷性和肌肉弹性
脚踝和跟腱的敏捷度（减少触地时间），是跑步技术非常重要的一环，练习跳绳对跑步的成绩和技巧有非常大的改观。
4. 改善跑步时的左右失衡
跳绳时采用单脚，你会发现：左腿可以连续跳很长时间，而右脚连着几下就已经不行了，经常单腿的练习可以有效的改善左右腿肌力不平衡的状态，更有利于跑步。
跳绳最大的特点是——自我限制运动
跳绳除是一项很不错的减脂运动外，最独特的特点就是自我限制运动，提高自我限制运动，很多人可能不太理解。
自我限制运动（self-limiting）：在某项运动中，在技术不好或无法保持正确姿势时很难继续完成。
跳绳正是具备这样的特点，如果是原地跳跃，身体如果出现驼背、骨盆不在中立位有或者出现膝内扣等情况，仍然可以硬撑着跳跃；跳绳区别于原地跳是因为需要手的配合，在跳跃时需要越过障碍（绳子），在这样的附加条件下，如果一旦姿势不当，便无法连续的跨越绳子跳跃，所以需要全程的身体里紧张度，一旦某项环节出现错误会马上的停下来。
反观其他运动，例如：冲刺跑，高抬腿，波比跳等等等等，在没有教练的监督下，训练者可能因为劳累或对于技术不了解，为了完成次数，身体已经严重变形，但依然可以继续下去，这很可能会在训练过程中出现各式各样的损伤。
除此之外，与其他有氧运动一样，对提高心肺功能、增加肌肉耐力和韧性以及身体的新陈代谢速度等都有很大帮助，而且采用花式跳绳，双摇、单摇、反跳等不仅可以提高身体的协调能力，还会为枯燥的有氧运动带来趣味性体验。
如何正确完成跳绳运动
1.绳子的选择
选择跳绳并不是越贵越好，适合自己最好，初学者在选择绳子时，不要选择过重的绳子，选会增加小臂和肘关节的负荷。跳绳的长度选择：双手握住绳子两头，脚踩绳子，双手的腹部周围就比较适合。
2.肩关节准备活动
正式开始前，要对肩、肘、腕、脚踝做关节环绕，来增加话关节滑液，可以完成几组单腿硬拉，充分激活髋部和脚踝的稳定肌。
3.正确的发力
四肢要放松，膝盖微弯，前脚掌着地，脊椎呈中立位，所以跳绳时核心的收紧应该时刻注意。良好的跳绳技术，在跳绳时主要不是靠着手腕手臂的发力让跳绳转动，可以试着利用身体上下跳动时产生的动能去带动所有动作。
如果你已经有一定的训练基础，身体各项机能已经达到较高的适应性，还可以利用跳绳完成高强度间歇性训练，可以让你的训练更高效，可以采用训练、休息的时间比3:1、2:1、1:1、2:1、3:1等，例如：冲刺跳绳2分钟，休息1分钟进行加强训练。
关于跳绳的两个常见问题
跳绳会粗小腿吗？
跳绳过程中的确会需要小腿的持续发力，但跳绳这项运动很难满足肌肥大的三大要素（机械张力、代谢压力、肌肉的消耗），而且跳绳是有氧运动，训练得当，动作规范的情况下反而会让小腿更纤细，但要注意每次运动后的小腿肌肉拉伸。
跳绳伤膝盖吗？
跳绳时跳起落地后产生的应力冲击对关节都会有一定的影响，但大可不必过于担心，技术正确不仅不会损伤膝盖，反而会对膝盖有很多益处，在跳绳时你需要注意以下几个方面：
- 保证膝盖始终保持与脚尖方向一致
- 积极利用脚掌落地时的缓冲
- 选择鞋底软、缓冲好的鞋子
- 条件允许可以选择柔软具有弹性的地面或草地
- 过度肥胖不建议完成跳绳
结束语：
跳绳常常会被我们误认为是孩子们的玩具，而被忽略，略读本文是否对跳绳有了新的认识和兴趣，运动本该这样不要因为它的炫酷而选择，也不要因为它的简单而忽视，运动本身很枯燥，所以更应该多去尝试和探索，这样才会使我们的运动生涯保持更久。
将生活加入运动，让运动改变生活，我是健身教练Paul，关注我，了解更多健身常识。
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