相信很多减肥的人士经常听到别人说GI值和GL值，是不是每次听的时候都一头雾水呀。今天就带大家用最简单的话语了解一下什么是GI和GL，告诉大家减肥期间到底该如何选择食物做到越吃越瘦。
升糖指数（GI）
升糖指数（GI）：用于衡量糖类对血糖的影响，影响越大，升糖指数（GI）越高。
简单点来说就是食物的升糖指数（GI）越高，吃进去的东西越容易变成脂肪存储在体内、越容易饿。
GI分界值
高升糖指数（GI）食物（GI＞70）
中升糖指数（GI）食物（55≤GI≤70）
低升糖指数（GI）食物（GI＜55）
高升糖指数（GI）的食物进入到消化系统后很快就会被消化，糖释放出来，进入血液，迅速吸收，血糖就会快速升高。身体看血糖提升，马上就会释放胰岛素出来让血糖降下去，恢复到一个平稳的状态。
相信大家都知道胰岛素是一个不仅仅能帮助人身体平稳血糖的激素，同时也是一个会帮助身体存储脂肪的激素。
如果你经常性的摄入高升糖指数（GI）食物，身体就会习惯现在的胰岛素分泌模式，只要进食物以后，胰岛素就出来降低血糖。
高升糖指数（GI）的食物就是比较容易被吸收的，快速升糖，又快速被胰岛素降糖，身体就会出现饥饿→继续摄入能量→分泌胰岛素→存储脂肪（形成一个恶性循环）。
我们知道高升糖指数（GI）食物会使身体分泌大量的胰岛素，那么你知道哪些因素会影响升糖指数（GI）的高与低呢？日常我们又该选择怎样的食物呢？
影响因素
1、淀粉
直链淀粉比支链淀粉的升糖指数更低。（直链淀粉可以简单理解为不容易被消化，支链淀粉就是容易被消化）
2、加工程度
没有经过精心加工打磨的米的食物比精细加工的食物GI值低，就比如没有精致打磨的大米会比精致打磨的大米升糖指数会低很多。
3、含糖量
蔗糖的升糖指数比麦芽糖更低，含糖量很直接的控制了升糖指数，含糖量越高升糖指数越高。
4、纤维
食物中可溶解的粘纤维，能降低淀粉酶活性。淀粉酶的作用是分解淀粉成为葡萄糖，这样会导致血糖的上升。
5、脂肪和蛋白质的含量
脂肪和蛋白质减慢了肠道排空，因此减缓了淀粉的消化吸收，可以很好的控制血糖的上升，就好比你吃一碗米饭很快就会饿了，但是你要是半碗米饭加上半碗肉这样饱腹感就会翻倍增加。
6、食物加工
加工越细，消化时间越短，如果要选择同类食物，那么加工越少的，GI值越低。
比如如果你想吃面包，结合上面的原则，粗粮面包肯定是GI最低的，其次是精白面和粗粮的混合面包，最后就是面包店里，经过层层加工，非常精致的面包了。
7、烹饪方式
越软化的食物，消化时间越短，就比如土豆蒸出来的土豆泥肯定会比炒的土豆丝的GI值高。
升糖负荷（GL）隐形糖
升糖负荷（GL）：是指某种食物摄入后提高血糖水平的程度（将食物的碳水化合物含量也包含进去了，去测量食物进入身体后的血糖反应）。
1个单位的升糖负荷相当于吃1克葡萄糖的效果。
升糖负荷（GL）的计算
食物中碳水化合物的克数乘以升糖指数再除以100
GL=（GI*（碳水化合物-膳食纤维））/100
GL的分界值
高升糖负荷（GL）饮食（GL≥20）
中升糖负荷（GL）食物（10≤GL≤19）
低升糖负荷（GL）食物（GL＜10）。
升糖指数（GI）≠升糖负荷（GL）
食物的升糖负荷（GL）是可以相加的
了解了GI值和GL值以后，让我们知道每日的饮食不要只是单一的看GI值，相对于GL值也很重要，尽量选择没有经过精致加工的食物哦！
下面附赠GI值和GL值的食物表，记得收藏图片哦~
1、主食类：每100g/kcal
2、豆制品：每100g/kcal
3、水果类:每100g/kcal
4、糖和饮料：每100g/kcal
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