我试过水煮白菜、不吃米饭的日子，差不多坚持了半个月不到就果断放弃！体重短暂轻了但没过多久又复胖了！兜兜转转才发现，减脂失败的重点不是少吃，而应注重搭配~

小孩子才会选择不吃肉肉or米饭，作为交了智商税的成年人，减脂期碳水、脂肪我都要！

下面文章会分为【脂肪篇】和【碳水篇】来告诉泥萌减脂如何保证营养均衡且健康吃瘦20斤！

【脂肪篇】

减脂期，我需要减掉的是脂肪，所以我不能碰脂肪？！

这种思想赶紧pass掉，你以为减脂期脂肪吃多就一定会胖？不吃脂肪就会加速瘦身？

太天真！

不过天真不止泥萌，我一开始也这么认为哈哈~减肥初期的时候，吃饭不敢多放油、不敢碰肉类、甚至牛油果、坚果我都不吃，听说里面含有脂肪！于是一段时间下来，莫名发现变得炒鸡想要吃甜食一类的高热量食物，上班的时候同事还说我面色泛黄，我也发现每次洗头的时候脱发很严重，后来才知道都是脂肪的“报复”。

其实脂肪的摄入是不会刺激我们胰岛素的分泌，但如果血糖升高是会加速脂肪的分解，促使我们更加渴望高热量饮食。

后来我开始健身、调整饮食，学习、参考了不少营养学的书籍，才知道减脂期的脂肪分好坏。好的脂肪（不饱和脂肪酸）需要适量摄入，而坏的脂肪（饱和脂肪酸）会导致我们肥胖。减脂期无条件避开饱和脂肪酸，因为已经饱和了所以吃进去就是完完整整的脂肪啦！哈哈我就是这么记住它的！

我在减脂期是这么吃脂肪的。优质的脂肪有很多，比如说坚果、豆类、烹饪油类以及各种酱料、动物油里面都有脂肪。除了吃坚果之外，我还会吃水果，牛油果里面的脂肪含量是出了名的，不过我个人不大喜欢单吃牛油果，感觉油腻腻的很不习惯。夏天我会拿牛油果、香蕉、黑芝麻、牛奶一起榨汁，美味~

✅ 脂肪的量控制在多少？

一般成人每日脂肪推荐：0.7g/kg体重/天，其实也就一丢丢的量即可，实在嫌麻烦的可以和我一样买包每日坚果作为加餐，顺便补充一天的脂肪量。

【碳水篇】

我觉得减肥不吃脂肪倒还情有可原，认为碳水会发胖，不吃碳水就能成功减肥的，泥萌真是绝了！

碳水是什么？

就是我们平时所说的主食啊，我尝试过很多种网红的减肥法，什么生酮、21天、哥本哈根、苹果、咖啡甚至谷物大脑减肥法，就差用冥想法去减肥了，总结而言，这些快速的减肥法就是不让你吃主食，瞬间大幅度减少饮食量，一来你会瘦，二来你也就只剩一口气啦！特别是女生，千万别走弯路了，好好的减肥不行吗？姨妈一不开心可是会跑的！可怕的还有暴饮暴食呢！

减肥初期的时候一直不肯碰主食，升糖快呀米饭，实在不敢吃，熬了半个月没吃碳水，真的瘦了10斤左右，很开心那时候也不管什么气色、姨妈问题，更不知道基础代谢......只管瘦！腿细了、腰窄了，我就是人间芭比，现在想想自己当初太傻！

后来就出现了平台期，完全崩溃了，好几个月都瘦不下来几斤，后来才知道快速减肥会导致肌肉流失，也就是意味着基础代谢的降低，燃烧脂肪需要碳水作为助燃剂，完全不吃碳水，脂肪的消耗速率就会降低，所以市面上那些超低碳饮食或者戒碳水都是比较极端的方法！

总之，碳水不能少，少了就会引发头晕、无力、低血糖等情况，多了会转化成脂肪哦

✅减脂期，到底摄入多少合适呢？

一般说来，对碳水化合物没有特定的饮食要求，主要从碳水化合物中获得合理比例的热量摄入，每天应至少摄入50-100g可消化的碳水化合物。

蔗糖、谷物、水果、坚果、蔬菜等都含有一定量的碳水化合物。

✅ 如何选择优质碳水？

低胰岛素碳水（有饱腹感）：

红薯、糙米、水果、豆子、胡萝卜、全麦全谷物面包（有丰富的纤维来减缓消化），减脂期我经常吃杂粮、粗粮，像燕麦、糙米、藜麦、黑豆这类可以混搭一起煮成杂粮饭味道也是可以哒！

简单排序，第一顺位的是杂豆类，里面含有高蛋白、高纤维以及低gi；

第二顺位是粗粮类，丰富的维生素矿物质；

第三类我会选薯类和蔬菜类，粗细搭配，营养丰盛。

BUT，减脂期不会多吃米饭、土豆以及面条这类精粮，它们升糖快，容易形成脂肪，而且饱腹感也短。

还有些劣质的碳水

关于健康的三餐饮食：

每餐都要包括碳水化合物、优质脂肪和蛋白质三大元素。

平时自己也会制作不少美食减脂餐~没有水煮菜，顿顿营养均衡

关于饮食技巧和暴食问题我都帮泥萌整理成表啦！

这是坚持健康饮食后的蜕变成果

最后，不得不说上两句，无论是脂肪还是碳水都不能少！少了的结果就是“死”~整天端着一盆水煮菜，不懂饮食，即使疯狂撸铁，口味淡出鸟来都瘦不了几斤！但懂得如何分配脂肪和碳水即使躺着也能吃瘦哦！

以上，是我经过这近一年的实践，希望上面我提到的一些建议能够对你有所启发～

如果这篇分享对你有帮助，比个心心，真心希望姑娘们能健康快乐的瘦下来美美哒

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