春之伊始，萬物復甦，此時正是陽氣升發之際，人體的新陳代謝也開始旺盛起來，恰逢練習瑜伽的好時機。一年之計在於春，把握好春季的美好時光，科學合理的進行瑜伽鍛鍊，能夠很好的加強身體素質，提高身體免疫力，對我們全年的身心健康、疾病預防都會有重要的意義。
1：三角伸展式
在這個體式中，你的身體被塑造成三角形，為軀幹和雙腿帶來高強度的伸展。通過習練三角伸展式，你將學會從物質體移向生理體，通過控制四肢的運動來激活器官、腺體以及神經系統。這個體式可以強健韌帶，提高身體的柔韌性。
注意事項：如果你容易頭暈、恐高或患有高血壓，那麼在最終姿勢中，眼睛應該朝下看著地面，而不要將頭向上轉。如果你有心臟病，那就靠著牆來練習，不要抬手臂，而將上方的手臂放在髖部上。
益處：
消化系統：緩解消化不良、胃酸過多以及脹氣。
肌肉骨骼系統：增強脊柱柔韌性，舒緩背痛，使肩部調整歸位，有助於治癒頸部扭傷，按摩和強健骨盆區域，強健腳踝。
生殖系統：緩解經期不適。
2：三角側伸展式
在這個體式中，你的身體兩側得到高強度的伸展，從一側的腳趾一直伸展到另一側的手指尖。在練習這個體式時，注意保持身體的絕對穩定性。
注意事項：如果患有高血壓，請不要練習。如果患有頸椎關節強直，請不要轉頭向上看。
益處：
呼吸系統：提高肺活量
循環系統：強壯心肌。
神經系統：減輕坐骨神經痛和關節炎引起的疼痛。
消化系統：改善消化，有助於廢物排出體外．
肌肉骨骼系統：減少腰部和臀部的脂肪．
3：加強側伸展式
這個體式使胸部得到高強度的伸展，有規律地練習該體式可以刺激和強健腎臟。一旦你非常舒適地處於最終姿勢中，便可以感受到這種效果。此體式有肋於消除肩、頸和肘關節的僵硬。
注意事項：如果你有高血壓和心臟問題，那麼，在完成體式的過程中不要抬頭後仰。如果你有痢疾或腹部疝氣，則習練到抬頭後仰的那一步為止。
益處：
神經系統：使大腦變得冷靜，鎮靜神經。
肌肉骨骼系統：緩解頸、肩、肘以及手腕的關節炎。
消化系統：強健腹部器官，改善消化，強健肝脾。
生殖系統：減少痛經。
4:下犬式
在這個體式中，你的身體模仿狗伸懶腰的樣子。這個體式對跑步運動員很有幫助，因為它可以消除腳跟的僵硬，使腿部強壯而靈活。當你感到疲勞時，在此體式中停留一分鐘即可恢復精力。下犬式輕柔地激活了你的神經系統，因此有規律地練習這個體式，可以使你整個人精神煥發。
注意事項：如果你患有高血壓或者經常性頭痛，那麼就用一個抱枕支撐你的頭部。如果你的雙肩容易脫臼，那麼就千萬別將雙臂外旋。孕後期，請不要練習這個體式。
益處：
神經系統：使大腦平靜，輕柔地激活神經
循環系統：減緩心跳的速度
肌肉骨骼系統：減輕肩胛骨的僵硬，改善肩關節炎，強健腳踝和雙腿，緩解腳後跟的疼痛，軟化跟骨骨刺
生殖系統：減緩月經量過多，有助於預防絕經期的“熱潮紅”
5:加強脊柱前曲伸展式
在這個體式中，脊柱得到縝密而強烈的伸展．練習該體式有助於消除身心疲勞並從中恢復元氣．這個體式可以幫助那些易患焦慮症或抑鬱症的人們，因為它使脊柱神經和腦細胞重新煥發活力．它也可以減緩心跳頻率。
注意事項：如果你患有椎間盤疾病，那麼只需要讓身體向下輕柔地伸展即可，不要求面部貼向小腿．在整個體式中，保持脊柱下凹。那些胃酸過多者或易患頭暈者在練習時應該讓雙腿稍分開。
益處：
神經系統：舒緩身心疲勞
循環系統：減慢心跳的頻率，
消化系統：強健肝、脾、腎，舒緩胃痛。
生殖系統：減輕經期腹部和背部的疼痛。
6:戰士第一式的注意事項和益處
這個體式以戰士式為基礎，是戰士第二式的加強版。這一強而有力的體式可以強健脊柱，提高雙膝和大腿的柔韌性。手臂得到高強度的伸展，由此擴展了胸部肌肉，增強了肺活量。”如果痛經或月經量過大，請在兩次月經之間練習，而不要在經期練習。
注意事項：如果你有高血壓或者心臟病，請不要練習這個體式。
益處：
肌肉骨骼系統：強健背部肌肉和腹部肌肉
神經系統：緩解背痛、腰痛和坐骨神經痛
消化系統：減輕胃酸過多，改善消化
泌尿生殖系統：強健膀胱，矯正子宮脫垂，舒緩痛經，減輕月經量過大的現象。
7:英雄式的注意事項和益處
在這個體式中，你在模仿武士的坐姿。有規律地練習該體式有助於培養力量和耐力。同時也使胸部得到伸展，提高深呼吸的能力。此體式緩解關節僵硬，提高整個身體的柔韌性。
注意事項：如果你的膝部韌帶受傷，那就使用一塊毯子來輔助雙腿，或者坐在兩腳跟上。如果你患有心臟病，不要將手臂向上舉。
益處：
肌肉骨骼系統：減少肩、頸、髖關節、膝部和腹股溝的僵硬。舒緩肘關節炎和手指的關節炎。減輕背痛，減輕因尾骨斷裂、偏離或融合而產生的疼痛。矯正椎間盤突出。緩解跟骨骨刺。緩解痛風。
循環系統：改善腳部的血液循環。
8:頭碰膝前曲伸展坐式的注意事項和益處
練習這個體式將為身體帶來積極的影響和諸多益處。此體式伸展脊柱的前側，消除腿部肌肉和髖關節的僵硬。同進也提高了手臂從肩關節到指關節所有關節的柔韌性。頭碰膝式等前曲體式讓前腦和心臟得到了休息。
注意事項：為了避免大腿膕繩肌受傷，一定要保持伸直腿的膝部充分地向外打開，並向各個面均勻地伸展。不要讓同側的大腿抬離地面。
益處：
神經系統：緩解壓力對大腦和心臟的影響，循環系統，穩定血壓
肌肉骨骼系統：逐步矯正脊柱側彎、肩膀前聳，減經肩膀、髖部、肘關節、手腕以及指關節的僵硬，強健腹部器官，緩解腿部僵硬，強健腿部肌肉。
9:臥英雄式注意事項和益處
這是坐立體式英雄式的變體。在這個體式中，你的軀幹躺臥於地面。運動員和那些長期站立者會發現這個體式對他們很有裨益，因為在此體式中，雙腿得到強烈的、使人精神煥發的伸展。如果你將其作為晚間睡前最後的習練體式的話，第二天清晨醒來，你的雙腿將感到放鬆、重新充滿活力。
注意事項：那些患有腳踝關節炎和椎間盤疾病的病人在練習時，應該使用輔助工具（把一張毛毯捲成柱狀放在腳踝下方以減輕腳踝壓力，在背部放一個抱枕可以減輕腰椎壓力）。在經期的女性應該在背部放一個抱枕。
益處：
循環系統：有助於減輕心臟病
消化系統：減輕胃酸過多和胃潰瘍，有助於飽餐後的消化。
呼吸系統：緩解哮喘的各種症狀。
肌肉骨骼系統：伸展腹部、背部和腰部，緩解風溼病和上、中、下背部疼痛。緩解痛風和膝部的骨關節炎。
生殖系統：緩解痛經，對卵巢疾病有輔助療效
PS：根據個人體質和身體狀況的不同，瑜伽對應的練習體式和強度也不同，初學者切勿盲目練習，最好在專業的瑜伽老師指導下進行科學的瑜伽練習。
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