為什麼有的人一練一下午，還沒有進步？
在健身房裡總有那麼一些人，舉幾下啞鈴玩10分鐘手機，或者練一組就晃悠好久，不知不覺一晃一下午過去了。
別看他們在健身房裡一下就是兩三個小時，卻依舊練不出肌肉。別說，那裡面可能就有你。
而相比之下，有些人每天（每週）只在健身房停留很短的時間，每次都是不到一個小時就走人，可是肌肉卻能以“肉眼可見的速度”膨脹著。
他們是怎麼做到的？穩定高效的訓練安排足以達到快速增肌的效果。長時間在健身房泡著，反而會影響增肌。
力量訓練
只需要60-90分鐘足矣
有效的力量訓練，訓練強度是根。高強度的訓練增肌效果比長時間訓練的增肌效果好很多倍。
想讓我們身體保持在一個能承受高強度訓練的狀態，那麼就要把訓練時間壓縮在一定時間以內。超過了，身體承受負荷的能力就會顯著下降，訓練效果大打折扣。
與此同時，拉長健身的時間會降低睪酮合成肌肉的效果。睪酮的存在是肌肉生長的基本保證，把握好1小時的訓練時長，能夠最大程度的優化睪酮的水平，最大化健身效果。
在健身健美訓練中，動作與動作之間、組與組之間的間歇時間都有嚴格的規定，他們之間有著固定的聯繫和規律。
那麼，動作之間、組之間的間歇時間以多長為宜，為什麼間歇不能太長？
訓練目的不同，訓練所採用曲負荷強度和負荷量則各有側重，其中作為負荷強度重要構成因素的動作和組間間歇時間也各不相同。
正常情況下
1.重點在於增大肌肉圍度、發達肌肉的鍛鍊中，間歇時間一般為30秒—60秒；
2.重點在於突出肌肉線條的。間歇約為10秒—30秒；
3.重點在於提高絕對肌力的。間歇約為90秒—180秒；
4.重點在於提高肌肉耐力、心肺功能和減脂的，間歇分別為10秒-30秒和30秒—60秒等。
間歇時間的長短，一是取決於練習所採用的重量，二是依據體內能源物質的恢復狀況和重新鍛鍊的時機來確定。
1.在動作或組間間歇時，被肌肉做功所消耗的能量物質和產生的酸性代謝產物逐漸恢復和消除，當能量物質恢復到一定水平後，就應該再度開始對肌肉的刺激
否則就不會產生訓練刺激的疊加或累積效應，達不到對肌肉刺激的深度，影響訓練效果。
2.能量物質的恢復通常用半時反應表示，半時反應是指恢復運動時消耗物質二分之一所需要的時間。磷酸原的半時反應為20—30秒
基本恢復時間為180秒左右。鑑於健美訓練的特殊性、一般是不等磷酸原完全恢復就要進行下一組或下一個動作練習。
所以，健美運動要求的組間或動作間間歇一般不得超過180秒，否則就不會有好的效果。流行於健美訓練中的一句話“間歇超過3分鐘，就等於二次訓練課”，說的就是這個道理。
我們鍛鍊肌肉就是要超乎肌肉能力的極限，肌肉變大實際上就是不斷的摧毀肌肉細胞，重新生長的過程。如果不解決訓練強度的問題，那麼再刻苦都是浪費。
什麼時候能夠判斷自己遇到瓶頸了？就是以月份為單位時，發現自己的肌肉維度不再增加了;還有一個簡單的判斷原則，體脂不變的情況下，體重不再增長了，那你就是遇到了瓶頸。很不幸的是有的人瓶頸可以按年計，甚至在鍛鍊幾年後，一生都保持著一個不上不下的身材。
1個小時
高效力量訓練該怎麼安排
第一、保持高強度。除了熱身組之外，能做到每一組都能達到可以完全控制的訓練，每組6-12個。
第二、控制組間休息時間。帶上秒錶或者計時錶，對於絕大多數訓練動作來說，每一組之間休息1分鐘到1分30秒足矣。多了不利於肌肉的刺激。
第三，保證訓練角度的多元化，充分刺激目標肌群。
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