减脂的最佳方式无非就是依靠大毅力，控制饮食+运动，下文我们会详述具体如何做，哪些不起眼的小细节却有着大效果。
首先科普一下减脂基础知识
减肥=减脂≠减重！
体脂率指人体内脂肪组织占体重的百分比，男性健康体脂率15％左右，女性25％左右，而家猪15％左右，所以说比猪胖的人真不在少数。
相同重量下，脂肪是肌肉体积的三倍，这也是为什么体重，身高差不多的两个人，脂肪率偏高的人看起来就会胖一些。
我们人体是由水，蛋白质，脂肪，无机盐，碳水化合物，维生素，纤维这七大成分构成的，其中任何成分的减少都可以造成体重下降，所以只有减脂才是真正意义上的减肥！
所以那些不谈体脂率，只谈体重的减肥套路，都是骗人的！
减脂的必要条件
摄入热量＜消耗热量
摄入热量就是吃进肚子的热量，消耗热量又分为基础代谢和活动代谢，基础代谢无时无刻都在进行，比如维持体温、消化、呼吸。所以减脂期间，我们应该减少摄入热量，增加消耗热量。
减少摄入热量，应该多吃低热量食物，增加消耗热量，需要多运动，因为运动不但可以增加活动代谢，也会慢慢改变个人体质，增加人的基础代谢，达到真正的躺着变瘦。
不存在所谓的负热量食物，再健康的食物，比如苹果、黄瓜，每天吃10公斤，也能长胖（我也知道实际不可能吃那么多）。所以那些饭后捧着个大脸盆吃着水果，之后责怪自己的易胖体质吃健康食物也会胖的人请对号入座。
以下的建议，挑一些可以接受的去做，自然而然就能健康变瘦。
1.少吃加工食品
加工食品的特点是口感好，体积小，热量密度高。不知不觉中就容易过度摄入。如巧克力，糖果，薯片，蜜饯，甜味饮料。
还有很重要的一点就是含糖量非常高！糖不仅提供了额外的热量，在进入体内后会产生自由基加速细胞老化，还会造成胰岛素大量分泌（高GI食物也会有同样效果，以后会分析食物的GI值作用）长期食用结果就是胰岛素分泌过量最终导致瘦素抵抗。瘦素是由脂肪细胞生成的一种激素，它会进入你的大脑，告诉你的大脑你已经吃饱了不应该继续吃了。缺少了瘦素的人会越吃越多，这也是二型糖尿病的病因之一。
2.饿了马上吃
正常的减脂不该时刻忍受饥饿，而是应当追求饱腹感。热量摄入多少和吃不吃饱不该混为一谈。我们应大量食用那些含水量大而热量低的食物，如柚子，西蓝花，番茄。因为人们只有在摄入一定体积的食物后，胃才会相应地胀大，感觉饱足。
经科学实验证明，在不运动的情况下，食用低热量、大体积的食物一年以后可以减脂8千克。而饥饿的状态下，由于人的生存本能，我们会对高热量高油脂的食物产生强烈渴望，反而容易暴饮暴食导致减脂失败。
饥饿的状态下身体除了使用脂肪供能，也会消耗肌肉，长期下来虽然体重降低很多，但其中很大一部分是肌肉的流失，而肌肉是耗能大户，这就造成了基础代谢下降，节食结束后分分钟反弹，得不偿失。所以我们应该尽可能的少食多餐，每次吃到微饱，饿了就再吃。
3.喝足够多的水
经过科学证明，喝水其实可以让人变瘦（目前的实验仅限肥胖人群）。水的热量几乎为零，大量的饮水在增加饱腹感的同时可以提高人的代谢从而增加热量消耗。喝凉水（22℃）比温水（37℃）更有效。
曾有一项针对十几个志愿者的实验发现在喝半升水后10分钟其能量代谢水平就提高了30％。如果一个人每天喝水1.5升，按一整年来计算的话，仅仅通过饮水消耗的能量就可达17400千卡！由于暂时还没有长期实验支持，所以这一整年的数据还仅仅是理论上的（因为一段时间后人体可能会适应），但是短期内确实有效！那些说自己是喝水都会胖的人是不是该反思一下了。
4.将餐盘变小
这是一个非常实用的小技巧，比如电影院吃的爆米花可以选择小份。美味的巧克力可以分成小份，米饭吃小碗的，水果也用小碗盛，这样就可以在不知不觉中可以省下非常多的热量。
因为并非每个人在感觉吃饱后都会停止进食。相反，为数不少的人尽管已经吃得很饱了，还是会等菜盘光了或糖袋空了才停止进食。
曾经有一位饮食心理学教授做了个实验：他给体重正常和超重的志愿者提供美味的汤品，而汤盘通过一个设备不断被重新填满。也就是说，尽管志愿者不停舀汤喝，盘子却永远不会空。体重正常的志愿者很快就发现了这一点，于是结束了进餐。而超重的志愿者却不是这样。等他们察觉到事情不对劲的时候，喝下的汤的分量已经几乎是一般情况下的两倍了。
所以胖是有原因的，基因在很大程度上决定了我们的胖瘦（极端情况下可以占到80％），基因决定了个人体质对饥饿感，饱腹感，能量的储备，生热效应和营养物质的利用都有影响，但是引起超重的遗传基因只有在食物供给充足的情况下才会发挥全部作用。也就是说哪怕是极度易胖体质，如果能够严格控制每日摄入热量，也可以变瘦。
5.寻找替代品
不要将零食存放在触手可及的地方，想吃高热量食物的时候，一味地抑制这种渴望并不可取，这时可以寻找低热量食物代替。比如特别想吃甜品的时候，可以吃一些甜味水果。牛奶巧克力可以用黑巧克力代替。
吃一些高热量食物的时候，可以将热量最高的部分剔除，如油炸食品的外皮，禽类的皮，猪肉的肥肉。虽然会影响食物口感，但是这样可以剔除巨额的热量。
6.拒绝饮酒
酒精对于减肥者的危害远比想象的大，酒精除了提供大量的热量以外，还会刺激人的食欲，并且麻痹大脑接受胃的饱腹信号从而让人无节制地进食。另外人体在代谢酒精的过程中容易流失很多营养素从而导致肌肉流失。
无论哪种酒，对身体造成影响的成分都是酒精本身，长期饮用对身体都是有害的，有害程度取决于酒精含量多少，所以在酒精总摄入相同的情况下，具体喝的是什么种类的酒，差别不大。而很多酒商声称每天少量饮酒可能带来的的好处，如可以活血养颜、抗老化、保护心脏。设想一下科学家通过某项独立实验得出一些结论，还未经过反复推敲和同行论证，商人便迫不及待声称科学家发现某某商品可能对人体某方面有益，但是实际上下一个实验可能得出完全相反的结论，这样的例子举不胜举。但是就算真的对某方面有好处，作用也是微乎其微，与带来的坏处相比简直蜉蝣撼树。所以饭局遇到劝酒，没病说有病，小病说大病。
7.避免含糖饮料
固态食物可以维持较长时间的饱腹感，这一点是富含热量的含糖饮料所不具备的。人体对含糖饮料中的热量缺乏敏感性，在喝了很多含糖饮料之后依旧会大吃特吃。看似健康的水果茶之类的鲜榨果汁就属于这个范畴。与固体食物不同的是，液体中的糖分进入体内，会造成血糖的迅速升高，造成胰岛素大量分泌，从而造成脂肪堆积。
如果实在忍不住要喝，尽量在运动后或者饭后喝。运动后人体的代谢量大幅增加，可以抵消很大一部分摄入热量。饭后由于胃里已经有了食物，可以在一定程度上缓解液体饮料中糖分的吸收速度，让胰岛素的分泌趋于缓和避免峰值过高。
8.更多乳制品，更少食盐
经过科学证实，在总摄入热量不变的前提下，摄入更多的低脂乳制品（如低脂牛奶、奶酪）可以帮助减脂。
而食盐会增加食欲，饮食中过多的盐分也可导致胰岛素含量升高不利于减脂。
9.早餐不可少
“不想起床上班诶，要不省下吃早餐时间再睡会吧，刚好减肥。” 相信很多人都有过类似的想法。
抱歉的告知，以上的想法大错特错，恰恰相反，减肥必须吃早饭餐！
人体类似精密仪器，经过一晚上睡眠，体内残存的食物已经被消耗得十不存一，如果没有能量摄入（吃早餐），CPU（大脑）就会发出信号关闭一些相对不重要的功能，如果正常的运行功率是100％，那么这时可能只开启70％功率，这也是为什么不吃早餐会觉得浑浑噩噩，注意力无法集中的原因。
那么这和减脂有什么关联呢？比方说某人的基础代谢是1500千卡/天，换算成小时就是1500÷24=62.5千卡/时。假设正常早餐时间上午7:00，午饭时间中午11:30。那么中间有4.5小时身体的基础代谢只有正常代谢的70％（具体数值因人而异）62.5×30％×4.5小时≈84千卡 这还只是可以计算出的热量，影响内分泌造成的潜在副作用可能更大。
还有一个重要的原因也是之前提过的，减脂需要保持饱腹感。不吃早餐只会让身体感到饥饿，对高热量高脂肪的食物产生无法抵挡的渴望，早餐省下的热量，最终都在午餐或者加餐中加倍的摄入了。
关于饮食减脂的一些真相
减脂最有效的还是运动和控制饮食相结合，那些仅靠饮食减脂的人中，只有10％的人最终减脂成功；仅靠运动的人中成功率只有1％。
减脂问题归根结底就是要使体内能量呈负平衡。就目前的研究来看，人们只要在6个月内坚持采用某种符合以上标准的饮食法，就能获得明显的减脂效果。之后，人们就要转换到体重维持阶段。
下一期我们会为大家介绍运动减脂以及不同类型的饮食法，想要减脂，先点关注。
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