有趣的是
真正讓我們沉浸其中
無法自拔的
卻是咖啡因迷人又可愛的“副作用”
新開一個系列跟大夥聊聊生活中的各種“成癮”物質。
作為一名資深酒鬼，早就想把日常生活中各種成癮物質給大夥說“透”，會陸續更新完畢。
從咖啡因開始我們的第一篇吧。
01
咖啡因的好處
很多都市上班族都有每天喝咖啡的固定習慣。
我在廣州黃埔區科學城有一位朋友，每天早上9點到單位，他不午休，於是每天吃完午飯必定會去樓下的咖啡店點一杯美式咖啡（黑咖啡）提神，店員們都很熟悉他。
有一次我去找他，他讓我先去咖啡廳等他一會，店員見到我去前臺報他名字拿提前訂好的咖啡時一愣，說:”我還以為你是XX，XX怎麼變大了…..”
“提神”就是咖啡因最主要的功能之一。
咖啡因是一種化合物，它能刺激人體中樞神經系統，通過將自身附著於大腦內的腺苷受體來實現目的。
腺苷分子可以在入睡前“減慢”我們的中樞神經系統，它們被咖啡因附著以後，會變得無法調節中樞神經系統，這樣一來，一些副作用就開始出現，這些“副作用”有：
1、疲勞感減少，讓我們感覺精力更充沛。
2、增加註意力和短期記憶力。
3、增強警覺性，縮短反應時間。
4、運動表現方面：提高力量和耐力、促進減肥、減輕疲勞和提升忍受疼痛能力（下文會展開說）
這些美妙的副作用是我們沉迷於咖啡因無法自拔的最大原因。
咖啡在公元前9世紀的非洲埃塞俄比亞就已經出現。
根據當地的傳說，一位叫卡爾迪(Kaldi)的本地牧羊少年無意在一次趕羊中發現，他養的山羊們吃了路邊灌木叢上的紅果子後變的異常興奮活潑,連羊群中的老山羊也像小山羊一樣跳躍奔跑不止。
好奇之下,卡爾迪也摘下一些果實吃下肚 ，結果自己也變得無比精神、興奮不已，不由自主的手舞足蹈起來。
咖啡樹
美國是全球目前第一大咖啡消費和進口國，90%的美國人每天至少會飲用一種含咖啡因的飲料。
他們日常的選擇有各種咖啡、能量飲料、茶、碳酸飲料及巧克力，這些食物中或多或少都含有咖啡因。
中國在過去的12年內咖啡的需求量暴漲了5倍。
大家從身邊雨後春筍般冒出來的越來越多的咖啡店就能看出，我們也對喝咖啡這件事越來越熱衷。
02
咖啡因對健身的幫助
除了前面說的提神、減少疲勞、反應變敏銳等優點外，咖啡因在運動方面、尤其是健身領域對我們的幫助也很大。
多項科學研究均支持，對於熱愛健身的人士來說，練前來一勺咖啡因含量在300mg左右的咖啡、氮泵（氮泵是有效補劑的最大原因就是高咖啡因含量）或功能性運動飲料，能有效提升運動狀態和表現。
咖啡因對於運動和健身幫助如下：
1、提升力量。
一次性攝入約300mg咖啡因會讓我們的神經系統激活更多肌肉纖維，這就是提高絕對力量的原因。
2、提高耐力。
咖啡因通過屏蔽各種受體的方式，提高人的多巴胺和腎上腺素水平，多巴胺會讓我們更興奮，腎上腺素則會讓我們動力更足，感覺有“使不完的勁”。
這些感覺能讓我們完成更多的訓練組數，尤其是在訓練的後半段，咖啡因能讓我們持續續航。
咖啡因還可以提升身體內一氧化氮的水平，一氧化氮能夠擴張血管，從而讓血流量增大，更多的血流量意味著更多的營養和氧氣，也意味著更好的肌肉耐力。
3、幫助減肥。
有研究指出訓練時體內有咖啡因存在時，脂肪會被更多的消耗用於為訓練提供能量。
與此同時，肌糖原消耗的比例會一定程度的減少，這為減肥創造了更好的條件。
4、減少肌肉疼痛。
相關研究認為咖啡因的止疼能力甚至超過了一些止疼藥（在訓練中）。
我們都有這樣的實際經驗：很多訓練做到最後幾次的時候，肌肉酸脹疼痛的厲害。
在咖啡因的幫助下，我們能抗住這最後幾次的疼痛。
如果我們每組訓練都能完成本來因為疼痛做不了的那幾次，整個訓練的效果自然會提升。
但並不是攝入的咖啡因越多，狀態就越好，越來越多的科學研究證明，運動時只需要攝入最多300mg咖啡因就足夠了，如果再進一步攝入更多的咖啡因，運動表現並沒有進一步的提升。
中低劑量使用咖啡因來提高運動表現是較為安全的，WADA（世界反興奮劑機構）已經將咖啡因移出了禁藥名單，但是全美體育大學協會（NCAA）依然規定咖啡因尿液濃度不得超過 15 µg/mL，有一些運動員在使用咖啡因的同時，還存在合併使用酒精及尼古丁等成癮物品的情況，這會使健康安全風險進一步加大。
以上結論仍需要考慮個體耐受程度的因素。
經常攝入較多咖啡因的朋友們可能需要稍微多一點，而很少使用咖啡因幫助訓練的朋友們可以適當減量。
我通常建議剛開始嘗試氮泵的朋友們從半勺開始，同時永遠不要超劑量服用。
咖啡因在人體內的吸收利用率非常高，生物利用度接近100%，各種含有咖啡因的飲料下肚以後，峰值通常出現在30-60分鐘左右。
所以30分鐘以後，“上頭”的感覺是最強烈的，這也是為什麼健身愛好者們喝氮泵或者咖啡通常選擇訓練前30分鐘左右。
我本人是到了健身房就先喝氮泵或者咖啡，熱完身（差不多半個小時）時候正好感覺“來勁了”。
然後就可以開始正式組的訓練了。
03
咖啡因過量的壞處
我們反覆提醒大夥“不要過量”的原因是，咖啡因過量會導致以下不良反應：
1、失眠。
失眠是不良反應中最常見的一種。
深夜時常常看見有人發朋友圈說：早知道就不喝那一杯咖啡/茶了。
個體對於咖啡因耐受程度區別很大。
很多朋友即使睡前喝一杯咖啡因含量很少的茶或者淡咖啡，也會睜眼到天亮。
人體大約經過4-6個小時可以代謝掉攝入量50%左右的咖啡因，如果不想影響睡眠，建議睡前4個小時不要攝入含咖啡因的食品。
保守一些看，提前6個小時更好。
2、心跳過速。
很多人喝完咖啡後會明顯有心悸、心慌、激動不安等感覺。
同樣的感覺也會出現在喝完含大量咖啡因的其他飲料如氮泵、濃茶後。
其他常見的副作用還包括偏頭疼、緊張、肌肉震顫等。
由於咖啡因的利尿作用，咖啡喝多了後頻頻去洗手間的情況也很常見。
個體對咖啡因的耐受區別很大，有少部分人甚至睡前喝濃咖啡後照樣呼呼大睡。
而另外一些人則是一點點微量的咖啡因攝入也會導致嚴重失眠。
這就是我們說的“個體差異”，同樣的情況在喝酒上也很常見。
有些人大半斤烈酒下肚面不改色，有些人一杯啤酒就會面紅耳赤。
值得慶幸的是，即使是對咖啡因耐受非常好的人，也不太容易超過每日安全劑量（也就是最小會對身體產生傷害的攝入量）。
目前主流認為安全的劑量是：每天的咖啡因攝入值小於400mg（毫克），也就是四杯普通咖啡左右。
咖啡因的單次致毒量在15mg(毫克）/Kg（每公斤體重）。
一位80kg的成年男人，一次喝下超過1200mg咖啡因就有中毒的危險，而一位50kg的女生一次喝下750mg咖啡因就會中毒。
咖啡因的致死劑量會再高很多，約為中毒劑量的十倍左右。
假設一個成年男人要刻意喝到致死劑量，他需要攝入12000mg（毫克）咖啡因，也就是12克。
換句話說，大概需要...嗯...連續喝下40杯超大杯美式（一杯超大杯美式咖啡的咖啡因含量大約在300mg左右）。
我認為這是個不太可能完成的任務。
目前有記載的最小的咖啡因中毒死亡病例攝入值為6500mg(6.5mg)。
而最命大的一位在攝入了24000mg（24克）咖啡因以後幸運的存活了下來，
個體差異讓這兩位的命運天壤之別。
雖然通過喝咖啡作死不太可能，但是過量攝入咖啡因導致的副作用絕對不能忽視。
以下人群則更為嚴格，建議不要碰咖啡：
1、孕婦。
咖啡因會給胎兒的新陳代謝系統帶來額外的負擔，同時可能會造成胎盤血流量減少，損害胎兒健康。
2、兒童。
孩子們各方面都不成熟，出於安全起見，我們一直建議，等成年了再喝咖啡更好。
04
是否需要完全戒掉咖啡因？
雖然不算特別“重”的成癮物質，咖啡因仍然是有一定成癮性的。
能成癮的事物很多都會有“戒斷反應”。
比如很多人戒菸、戒酒以後會出現各種不舒服、難受的感覺。
戒斷反應最容易理解的一點，是無比渴盼重新開始成癮物質。
戒菸的人懷念點起一根菸的深沉。
戒酒的人留戀乾掉一杯酒的灑脫。
咖啡也不例外，我那位廣州黃埔區的朋友，反反覆覆戒過幾次咖啡，每次只要第一天開始戒就會出現頭疼、沒精神、犯困、情緒低落等情況。
只要沒有過量的攝入咖啡因，其實並不需要刻意戒掉這玩意，我也一直勸那位朋友每天喝一杯不用太緊張。
在所有可能導致精神和物質成癮的事物中，“適量” 是最重要的。
如果你在中午十二點就已經開始喝你的第三杯咖啡，可能需要反省一下是不是喝的稍微多了點，應該開始減量了。
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