我們知道，當減肥持續一段時間之後，身體會相應發生一些變化，比如能量水平的降低、代謝率的下降、更容易感覺到飢餓等等。

是什麼原因會讓我們的身體發生這些變化？答案就是激素的變化。具體點說，是一種叫做「瘦素」的激素。

隨著減肥的進行，瘦素水平會慢慢下降，這相應就會帶來上面這些負面的變化。這也是許多人推薦欺騙餐的原因，他們認為欺騙餐能夠提高瘦素水平，從而讓你更好地減脂。

本文就帶大家瞭解一下對於減肥非常重要的一個激素---瘦素。

瘦素是什麼？它有什麼用？

瘦素是由我們人體脂肪細胞分泌的一種激素。

血液中瘦素的水平與體內儲存脂肪的量息息相關。你的體脂越高，瘦素水平就越高。當你減肥時，瘦素水平就會下降。當你長胖時，它們也會很快回去。

在瘦素被發現之前，身體的脂肪曾被看作是一種沒有生命的能量來源。然而，洛克菲勒大學的研究人員在20世紀90年代所做的工作導致了人們的觀念發生了根本性的變化。

下圖中的兩隻老鼠都有容易增重的遺傳缺陷。當它們被注射瘦素後，瘦素就打破了缺陷，老鼠減去了體重。

研究持續了一個月。可以看到，注射了瘦素的老鼠（右邊）顯著降低了體重（左邊是沒有注射的）。

除了受身體脂肪的影響，瘦素還受飲食的影響。研究發現，儘管體脂沒有降低1%，但是限制卡路里的攝入一個星期就能將瘦素水平降低一半【1】。

研究人員還發現，隨著飲食習慣的改變，受試者的食慾增加了一倍。據報道，飢餓感增加最多的受試者是瘦素下降幅度最大的。

事實上，瘦素似乎對於任何形式的熱量缺口都有反應【2】。也就是說，無論你是通過飲食創造的熱量缺口，還是通過運動創造的熱量缺口，瘦素水平都會下降。而且，熱量缺口越大，瘦素水平下降越大。

有研究人員比較了兩種不同運動的影響，結果發現，燃燒大約900卡路里的運動導致瘦素的下降比僅消耗200卡路里的運動更大【3】。

酒精也被證明可以抑制瘦素的分泌，這就可以解釋為什麼酒精作為一種「開胃食品」被食用時會提高食慾和卡路里的攝入。

簡單來說，瘦素能夠向你的大腦發出信號，告訴你體內儲存了多少脂肪（脂肪越多意味著瘦素水平越高）和你吃了多少食物（如果你燃燒的卡路里比你消耗的多，瘦素水平就會下降）。

雖然有些人將瘦素稱為“抗肥胖”激素，但將它稱為“抗飢餓”激素可能更為準確，因為它可以告訴你的身體在能量短缺時該怎麼做。

你可以注射瘦素減肥嗎？

既然瘦素這麼有用，你可能會想，我能不能給自己注射瘦素或者吃瘦素的藥，這樣就可以快速瘦下來了？

不幸的是，這是一種幻想。首先，瘦素不能口服，因為你的胃會分解它。為了使瘦素有效，你需要注射瘦素。這不僅很不方便，而且很貴。

有一些研究表明用注射提高瘦素水平能夠降低減肥時的飢餓感並且加快減肥【4】，但是還有其他研究表明注射瘦素沒有好處，跟安慰劑差不多【5】。那這到底是怎麼回事？

儘管這看起來有悖常理，但實際上許多肥胖者的瘦素水平很高。從表面上看，這似乎反駁了所有有關瘦素和減肥的理論。畢竟，如果肥胖人群有較高水平的瘦素，那他們為什麼會胖呢？

原因就是，與胰島素抵抗一樣，瘦素也能在體內產生抵抗。

這也許是由於瘦素給大腦發送的信號減少或者瘦素受體對激素反應的某種缺陷所致。換句話說，有些人對瘦素沒有本應有的反應。

似乎瘦素在大腦控制飲食行為的部分並不活躍。當瘦素不斷升高時（大多數超重或者肥胖的人都會出現這種情況），幫助瘦素從血液中進入大腦的轉運蛋白就會飽和。

如果一個人對瘦素產生了抵抗，那麼在正常的生理範圍上提高瘦素水平並不會有什麼幫助。此外，還有研究發現瘦素的生理反應是不對稱的【6】。

也就是說，瘦素水平的下降比瘦素水平的上升影響更大。給體重正常的人注射瘦素，不管他們是瘦是胖，都不會自動導致體重減少。

正如Michael Rosenbaum博士在臨床研究雜誌中提到的：

瘦素的主要功能顯然是在脂肪儲備不足的情況下，通過增加食物的攝入和減少能量消耗來保護身體脂肪，而不是減少身體脂肪。

瘦素可能有幫助的地方在於，讓那些已經減去體重的人恢復正常的能量消耗和食物攝入。

說到這裡，我就不得不提到減肥時非常有用的一個方法---補償日。

補償日是什麼？

在補償日，你將不處於熱量缺口下，提高熱量攝入到維持體重的水平，甚至到輕微的熱量盈餘，你所提高的大多數卡路里攝入都要來自碳水化合物。

從理論上來說，這可以通過提高你的代謝和瘦素水平來降低飢餓感，從而幫助你減肥。

瘦素與血糖的變化相關---血糖水平升高時，瘦素水平也升高了。這也是為什麼過量攝入碳水化合物能夠提高瘦素水平，而過量攝入脂肪則不會【7】。瘦素對於富含碳水化合物的食物尤其敏感，特別是那些高血糖指數（GI）的食物，能夠帶來更大的瘦素水平上升。

然而，並不是所有碳水化合物都有相同的效果。比如，攝入含有高果糖玉米糖漿（果糖和葡萄糖的混合物）的飲料，其24小時瘦素濃度不會提高到與含葡萄糖飲料相同的程度【8】。

補償日有用嗎？

現在我們知道了，過量進食碳水化合物能夠提高瘦素水平。

如果瘦素下降導致了一些不好的負面影響，那麼通過補償日來提高瘦素水平應該就能解決這個問題。

然而，雖然這聽起來很有道理，但沒有什麼證據能夠證明補償日就對減肥有用。

在你提高碳水化合物的攝入後，瘦素水平確實可能會提升。但是當你迴歸正常飲食時，瘦素又會下降，而且瘦素對於食物攝入的改變反應非常快---幾個小時，而不是幾天。

雖然單個的補償日會提高瘦素水平，但是持續時間不夠長，不足以抵消飲食帶來的負面效應。

此外，瘦素水平的上升也並不意味著你的代謝水平會隨之上升。比如，在這項研究中【7】，三天的時間過量進食碳水化合物將瘦素水平提高了大約30%，每日的能量消耗也提高了大約140卡。

然而，每日能量消耗的提升並不是因為靜息代謝率的提升，而是因為體力活動的提升和食物熱效應的提高。

補償日真正的作用在於，它能夠幫助你更好地堅持現在的飲食。偶爾提高碳水化合物的攝入也能幫助你改善睡眠、給你更多的能量以及改善情緒等。

你應該怎麼做？

與其吃欺騙餐，我更加推薦你採用補償日的方法。

在欺騙餐中，許多人會攝入大量的脂肪，這對於提高瘦素水平沒有什麼意義，有時候還會攝入過多的熱量來抵消熱量缺口。相反，在補償日中，你只需要每週抽一天的時間，小幅度提高卡路里的攝入，而且這些能量最好全部來自碳水化合物。

這樣一來，你既可以吃一些令你滿足的碳水化合物，減少節食帶來的疲勞感，還能提高運動表現，讓生活更有能量。

至於補償日的頻率，主要取決於你的體脂水平。如果你的體脂相對較高，那麼你就不需要補償日。隨著體脂水平的降低，你可以一週安排一天補償日。

總結

瘦素是人體脂肪細胞分泌的一種激素，它密切調控著我們的食慾、飽腹感和能量水平等。

對於減肥的人來說，較高的瘦素水平有助於更好地減肥。然後，肥胖會帶來瘦素抵抗，所以你最好不要讓體重上升太快。

定期的補償日是一個不錯的方法，建議減脂後期的人都可以嘗試一下。

參考文獻

【1】Keim NL, Stern JS, Havel PJ.Relation between circulating leptin concentrations and appetite during a prolonged, moderate energy deficit in women.Am J Clin Nutr. 1998 Oct;68(4):794-801.

【2】Thong FS, Hudson R, Ross R, Janssen I, Graham TE.Plasma leptin in moderately obese men: independent effects of weight loss and aerobic exercise.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2000 Aug;279(2):E307-13.

【3】Olive JL, Miller GD.Differential effects of maximal- and moderate-intensity runs on plasma leptin in healthy trained subjects.Nutrition. 2001 May;17(5):365-9.

【4】Hukshorn CJ, Westerterp-Plantenga MS, Saris WH.Pegylated human recombinant leptin (PEG-OB) causes additional weight loss in severely energy-restricted, overweight men.Am J Clin Nutr. 2003 Apr;77(4):771-6.

【5】Hukshorn CJ, Saris WH, Westerterp-Plantenga MS, Farid AR, Smith FJ, Campfield LA.Weekly subcutaneous pegylated recombinant native human leptin (PEG-OB) administration in obese men.J Clin Endocrinol Metab. 2000 Nov;85(11):4003-9.

【6】Rosenbaum, M, Leibel, R. L. 20 YEARS OF LEPTIN: Role of leptin in energy homeostasis in humans[J]. Journal of Endocrinology, 223(1):T83-T96.

【7】Dirlewanger M, di Vetta V, Guenat E, Battilana P, Seematter G, Schneiter P, Jéquier E, Tappy L.Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects.Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Nov;24(11):1413-8.

【8】Teff KL, Elliott SS, Tschöp M, Kieffer TJ, Rader D, Heiman M, Townsend RR, Keim NL, D'Alessio D, Havel PJ.Dietary fructose reduces circulating insulin and leptin, attenuates postprandial suppression of ghrelin, and increases triglycerides in women.J Clin Endocrinol Metab. 2004 Jun;89(6):2963-72.

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