明明不矮，為什麼看上去還是不高？比例不好真的沒有辦法拯救了嗎？練好這個部位，氣質蹭蹭來。
想要蜜桃臀，先了解下臀部肌肉和股後肌群相關的運動功能（如下表）：
那麼，有哪些動作，我們可以嘗試呢？
動作一：改良髒狗式訓練
動作要點：
從四足支撐位開始，雙手放在肩部正下方，膝蓋放在臀部正下方。
核心肌肉用力，使脊柱維持在中立位，同時緩慢將右腿向一側抬起（保持膝蓋彎曲）。
當右側大腿與地板平行時，伸展右側膝蓋後再彎曲，然後將其還原至右側臀部下方。
訓練組數：
每側完成10-12次重複，然後換另一側腿。
每組休息30-45秒，完成兩至三組。
動作二：單腿羅馬尼亞硬拉
動作要點：從站立姿勢開始，兩腳分開與髖同寬，脊柱保持自然延伸，膝蓋略微彎曲。感覺向後推動臀部，同時將右腳抬離地板。左腳用力踩住地板以保持穩定，同時右腿伸直並將右腳指向身體的正後方。在左髖屈曲的同時，儘量將右手伸向左腳。為了維持橫斷面的穩定，臀部肌肉將會更多被激活。此
訓練組數：
動作進行八到十次重複，然後換腿執行下一組。
每組休息30-45秒，完成兩至三組。
動作三：站姿藥球伐木
動作要點：兩腳分開與肩同寬，膝蓋稍微彎曲，此時左腳略微靠前（左腳跟與右腳趾約平齊）。雙手握住合適重量的藥球至於右側肩上。保持脊柱自然延伸，然後將臀部向後推至四分之一幅度，身體的大部分重量都落在左側臀部上。沿身體對角線方向向下移動藥球（即朝向左側臀部）並最終置於左側髖關節外側。當藥球經過身體的中線時，右腳腳掌旋轉並將重量全部轉移到左側臀部。
訓練組數：開始時六到八次重複，然後換對側繼續進行，總共進行12-16次重複。
動作四：側向弓箭步
動作要點：從站立姿勢開始，兩腳分開與臀部同寬。將右腿抬起向左移動，保持脊柱自然延長。當右腳接觸到地面時，左側髖部屈曲，並用右手儘可能觸碰左腳（在此過程中脊柱必須保持中立位）。然後抬起右腿並將其返回到起始位置的同時，左腳穩定在地板上。
訓練組數：
每側完成8到10次重複，再切換到另一側進行訓練。
每組休息30-45秒，完成兩至三組。
動作五：側弓箭步到單腿深蹲
動作要點：
站立時雙腳分開與臀部（或與肩部）同寬。往左側方向做弓箭步，並在左腳接觸地板時保持其方向與右腳平行。屈髖時用右手儘量在維持脊柱穩定的情況下伸向左腳。然後右腳踏穩地板，左腳用力推離地板方向，將身體拉回到起始位置。在左腳離地的情況下，右腿保持平衡三到四秒鐘。然後感覺右側臀部向後，緩慢蹲下，用左手伸向右腳，此後慢慢回到站立狀態。
訓練組數：
完成左側的四到六次重複，然後再換邊並執行相同的重複次數。
兩組之間休息60-90秒，完成兩至三組。
無負重的進階方式
增加不平衡的因素可以使臀部肌群和股後肌群更大程度得到訓練。單腿平衡的運動對於幫助整合深層核心肌肉與臀部肌肉（尤其是臀大肌）的力量非常重要，因為當實現單腿平衡時，它們在維持身體姿勢方面起著重要作用。走路或跑步就是從一條腿過渡到另一條腿的過程。因此，強大而穩固的單腿平衡是人類運動的重要組成部分。單腿運動需要充分收縮臀部肌肉以控制運動並保持平衡，在不增加負重的情況下，這是非常好的一種訓練方法。
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