快速減肥的方法有很多。然而，它們中的大多數只會讓你感到飢餓和不滿足。
如果你沒有鋼鐵般的意志力，那麼飢餓會讓你很快就放棄這些計劃。
今天我們這裡列出的計劃大致分為：
- 顯著降低你的食慾。
- 讓你快速減肥，不感到飢餓。
- 同時改善你的新陳代謝健康。
這就是這個快速減肥的三步簡單計劃。
1.少吃糖和澱粉
最重要的就是減少糖和澱粉(碳水化合物)的攝入量。
當你這樣做的時候，你的飢餓感就會降低，最終攝入的熱量也會少很多。
這時，你的身體就不會再燃燒碳水化合物來獲取能量，而是開始消耗儲存的脂肪。
減少碳水化合物的另一個好處是它會降低你的胰島素水平，導致腎臟排出體內多餘的鈉和水。這就減少了膨脹和不必要的水的重量。
在以這種方式進食的第一週，你可以減掉9斤左右(有時更多)，包括體內脂肪和水的重量。
以下是一項比較超重或肥胖女性低碳水化合物飲食和低脂肪飲食的研究圖表。
低碳水化合物組會一直吃到飽，而低碳脂肪組則限制卡路里攝入並感到飢餓。
減少碳水化合物的攝入，你就會開始自動減少卡路里的攝入，而且不會感到飢餓。
簡而言之，減少碳水化合物的攝入會自動控制脂肪的流失。
小結
從你的飲食中去除糖和澱粉(碳水化合物)會降低你的食慾，降低你的胰島素水平，讓你在不餓的情況下減肥。
2.多吃蛋白質、脂肪和蔬菜
你的每一餐都應該包括蛋白質來源、脂肪來源和低碳水化合物蔬菜。
以這種方式安排你的飲食將自動使你的碳水化合物攝入量達到每天20-50克的推薦範圍。
蛋白質的來源
- 肉類：牛肉、雞肉、豬肉、羊肉等。
- 魚類及海鮮：鮭魚、鱒魚、蝦等。
- 雞蛋：整個雞蛋和蛋黃都是好的。
多吃蛋白質的重要性怎麼強調都不為過。
這已經被證明可以促進每天80到100卡路里的新陳代謝。
高蛋白飲食還可以將對食物的渴望和強迫性想法減少60%，將深夜吃零食的慾望減少一半，讓你吃得很飽，並每天自動減少441卡路里的熱量攝入——只需在飲食中添加蛋白質即可。
說到減肥，蛋白質絕對是營養之王。
低碳水化合物蔬菜
- 西蘭花
- 菜花
- 菠菜
- 西紅柿
- 羽衣甘藍
- 球芽甘藍
- 捲心菜
- 瑞士甜菜
- 生菜
- 黃瓜
不要害怕在你的盤子裡裝上這些低碳水化合物的蔬菜。如果你每天吃大量的這些碳水化合物蔬菜，那麼你絕對不會攝入超過20-50g的碳水化合物標準。
以肉類和蔬菜為主的飲食還包含你保持健康所需的所有纖維、維生素和礦物質。
脂肪來源
- 橄欖油
- 椰子油
- 鱷梨油
- 黃油
我們每天吃三頓飯，但如果你發現自己下午很餓，那就增加第四餐。
不要害怕攝入脂肪，因為同時吃低碳水化合物但攝入低脂肪只會讓你減肥失敗。這會讓你感到痛苦，從而放棄這個計劃。
小結
每餐都要食用蛋白質、脂肪和低碳水化合物的蔬菜。這會使你攝入20-50克的碳水化合物，顯著降低你的飢餓感。
3.每週舉重3次
在這個計劃中，你不需要通過鍛鍊來減肥，但它也是可以推薦的。
最好的選擇是每週去健身房3-4次。做個熱身運動，舉重。
如果你剛到健身房，向健身教練諮詢一些建議。
通過舉重，你會燃燒大量的卡路里，並防止你的新陳代謝減慢，這是減肥的一個常見的副作用。
對低碳水化合物飲食的研究表明，你甚至可以在減掉大量脂肪的同時增加一點肌肉。
如果舉重對你來說不是一個選擇，那麼做一些有氧運動如散步，慢跑，跑步，騎自行車或游泳都是可以的。
小結
最好做一些阻力訓練，比如舉重。但如果這不是一個選擇，那麼有氧運動也是有效的。
可選部分——每週做一次“碳水化合物補充”
你可以每週休息一天，多吃些碳水化合物。大多數人喜歡星期六。
重要的是要堅持健康的碳水化合物來源，如燕麥、大米、藜麥、土豆、甘薯、水果等。
但只有這一天的碳水化合物含量會更高——如果你開始這樣做的頻率超過每週一次，你就不會看到這個計劃有多成功。
如果你一定要吃不健康的食物，那就在這一天吃吧。
要知道，“欺騙餐”或“碳水化合物補充餐”是沒有必要的，但它們可以促進一些燃燒脂肪的激素，如瘦素和甲狀腺激素。
你會增加一些體重，但大部分是水的重量，你基本上會在未來1-2天內就失去它。
小結
每週有一天你吃更多的碳水化合物是完全可以接受的，雖然這不是必要的。
那麼熱量和分量如何控制呢?
只要你保持低碳水化合物，堅持吃蛋白質、脂肪和低碳水化合物的蔬菜，就沒有必要計算卡路里。
但是，如果你真的想，就用一個卡路里計算器。
讓減肥變得更容易(更快)
下面是10個更快減肥的方法：
1.吃高蛋白早餐。研究表明，吃一頓高蛋白早餐可以減少一天中對食物的渴望和卡路里的攝入量。
2.避免含糖飲料和果汁。這些都是最容易讓你發胖的東西，避免它們可以幫助你減肥。
3.飯前半小時喝水。一項研究表明，飯前半小時喝水能在3個月內增加44%的減肥效果。
4.選擇對減肥有益的食物。某些食物對減肥很有用。比如上述的一些。
5.吃可溶性纖維。研究表明，可溶性纖維可以減少脂肪，尤其是腹部的脂肪。像葡甘露聚糖這樣的纖維補充劑也有幫助。
6.喝咖啡或茶。如果你是一個愛喝咖啡或茶的人，那麼儘可能多地喝咖啡或茶，因為它們所含的咖啡因可以將你的新陳代謝提高3-11%。
7.多吃完整的、未經加工的食物。你的飲食應該以天然食品為主。它們要更健康，更讓你有飽腹感，也更不容易導致暴飲暴食。
8.慢慢地吃東西。吃得快的人體重會隨著時間增加。細嚼慢嚥會讓你更有飽腹感，還會促進減肥激素的分泌。
9.每天稱體重。研究表明，每天稱體重的人更有可能減肥並保持很長一段時間。
10.每晚睡個好覺。睡眠不好是導致體重增加的最主要的風險因素之一，所以注意睡眠很重要。
小結
遵守上述這三條規則是最重要的，但你也可以做一些其他的事情來加快速度。
你會以多快的速度減肥(和其他好處)
你可以期望在第一週減掉5-10斤(有時更多)，然後在那之後持續減肥。
當我自己嚴格地做到這一點時，我可以在幾周內每週減3-4斤。
如果你剛開始這種飲食，那麼效果可能很快就會看見。你需要減得越多，你減肥的速度就會越快。
剛開始的幾天，你可能會覺得有點奇怪。這些年來，你的身體一直在燃燒碳水化合物，所以它需要一段時間來適應燃燒脂肪。
這被稱為“低碳水化合物流感”或“酮流感”，通常幾天內就會結束。對我來說需要三天。在你的飲食中添加一些額外的鹽就可以幫助解決這個問題。
最初幾天後，大多數人會感覺更好，甚至比以前更有活力。
儘管幾十年來人們都在歇斯底里地反對脂肪，但低碳水化合物飲食還在許多其他方面可以改善你的健康：
- 在低碳水化合物飲食中，血糖往往會大幅下降。
- 甘油三酯傾向於下降。
- 小而密集的低密度脂蛋白(有害的)膽固醇會下降。
- 高密度脂蛋白(有益的)膽固醇會上升。
- 血壓明顯改善。
最重要的是，低碳水化合物飲食似乎和低脂飲食一樣容易遵循。
小結
你可以期望減掉很多體重，但這取決於減肥的速度。低碳水化合物飲食還能在許多其他方面改善你的健康。
你不必餓著肚子去減肥
如果你有健康問題，在做出改變之前要先諮詢醫生，因為這個計劃可以減少你對藥物的需求。
通過減少碳水化合物和降低胰島素水平，你就改變了激素環境，會讓你的身體和大腦“想要”減肥。
這還大大降低了食慾和飢餓感，消除了大多數人用傳統減肥方法失敗的主要原因。
這已被證明能使你減去2-3倍於典型的低脂肪、卡路里限制飲食的體重。
對那些缺乏耐心的人來說，另一個巨大的好處是，最初的體重下降會讓你在第二天早上看到很大的變化。
在這個計劃中，你可以吃你想吃的好東西，同時還能減掉大量的脂肪。兩全其美！
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