大哥的吃法
科學運動，終身學習。我是John宋會強。
回答摘要:
1，引體向上和俯臥撐的訓練肌肉?
2，容易引起受傷的因素及應對辦法？
引體向上和俯臥撐的訓練肌肉
先說引體向上，引體向上可以說是從中學開始，一直到現在，很多人都熟悉的訓練動作。當然不是所有的人都可以完成標準的引體向上。
我記得自己上學的時候只能完成兩個，面目猙獰…
引體向上鍛鍊到的肌肉群主要是：背闊肌，肱二頭肌。也就是說可以讓我們的背部變得更緊緻和厚實，
俯臥撐是很好的胸部訓練動作，主要練習我們的胸大肌，肱三頭肌。
在整個訓練過程中會涉及到核心肌肉和肩部肌肉的參與，當然主要是用來穩定，保證動作不變形。
容易引起受傷的因素及應對辦法
●熱身不充分
沒錯就是準備不當，如果認真對待熱身環節，會降低至少30%的運動損傷。在開始訓練前，肌肉永遠是一個休息狀態，突然訓練，就像車子還沒有預熱就馬上猛踩油門。這個時候肌肉和關節就容易出現拉傷或者撕裂等，你可以想象那種痛。
★辦法：
所以推薦在開始之前進行有氧運動15-20min，同時進行關節和肌肉的動態拉伸。比如肩部的繞旋，軀幹的拉伸活動，甚至包含膝關節和腳踝的活動。
●過大的負重
很多人對於自身的能力預估都比較高，在引體向上和俯臥撐中，訓練時過大的負重就容易對我們的薄弱肌肉群和韌帶造成衝擊。造成動作變形，比如使用慣性，角度變形等等
★辦法：
降低難度，引體向上可以選擇用彈力帶幫助我們完成，或者尋求搭檔輔助。讓肌肉承受力量小一些，將重點轉移到動作的標準線上。
俯臥撐可以用跪姿完成或者利用桌子斜板做，因為力臂變小降低肌肉的負荷。
我是John宋會強，喜歡的話別忘了轉評贊三連擊，關注我，更多內容精彩呈現。
John宋會強
引體向上：
引體向上的訓練難度相當的高，一般沒有長期維持重量訓練習慣的人，建議不要輕易嘗試此訓練項目。可以先做單一練胸肌、背肌的固定器械練習。
如何確定可以做引體向上：
背部肌肉(例如闊背肌,下斜方肌)足夠強壯給予肩膀穩定的根基
肩膀動作控制力足夠
核心肌群力量可以給予腰椎穩定
如何一步步進階做引體向上：
一 : 先掛在單槓上，單純做出肩膀下壓的動作，感覺背肌的出力。
二 : 雙手掛在單槓上，將腳往前抬起，誘發核心出力並且同時避免過動骨盆前傾。
三 : 往下的速度一定要慢於往上拉的速度，才能做到肌肉的離心收縮真正達到好的動作控制。
引體向上的訓練次數、組數、重量、頻率？
1.假如你的引體次數>5，我建議每週練2-3次，每次做3組，每組5個，每次試著加一點重量。
2.假如你的引體次數<5，我建議每週引體練1次，每次做5組，每組3個，每次試著加一點重量；第2次搭配1-2個下拉動作，比如彈力帶引體向上或高位下拉，把訓練次數控制在6-12個，2-3組。
3.假如你的引體次數=0，而其原因是體重過高，建議先從減肥開始，並用高位下拉代替；但如果其原因是因為背部力量不夠，我建議先用深蹲、硬拉、推舉和臥推等動作來提升全身的力量，然後用彈力帶引體向上和高位下拉練習背部肌肉。每週2-3次，每次2-3組，每組6-12個。
俯臥撐：
俯臥撐可能會傷害到手腕：（解決方案如下）
用拳頭做俯臥撐
用座椅做俯臥撐
五指打開分散對手腕的壓力
大臂儘量夾緊身體
手臂的位置：
雙肘向外張開的幅度不能過大，保證雙手在常規位置，雙肘微向身體內側收，大臂與上肢保證呈45-60度的範圍內。
身體軀幹不成直線：鍛鍊時注意收緊臀部和核心區，從頭部到腳成一條線 ，整個過程中都要保持這種狀態。
不正確的呼吸：
而做俯臥撐時，下降時鼻子吸氣，身體抬高時嘴巴吐氣。
只有姿勢規範、循序漸進才能有效健身，並且不會傷到自己。
健身寶藏
俯臥撐和引體向上這兩個徒手訓練動作一直被奉為經典！
俯臥撐可以很好鍛鍊我們上肢推的肌肉：胸肌，三頭肌，三角肌前束
引體向上為我們打造強悍的背部肌肉，二頭肌以及三角肌後束等等！
兩個動作就能讓我們的上半身獲得強力發展，同時，他們還能發展我們的核心力量，身體的協調性，可謂是黃金健身動作！
但是想要做好他們卻並不是那麼容易，多數人在進行俯臥撐和引體向上時都會出現一些錯誤，不僅影響鍛鍊效益，同時還會增加受傷的風險！
比如常見的拉完引體脖子疼、手肘疼、肩膀疼等等，就是由於你在引體向上過程中出現四個錯誤的原因。
如果你避免不了出現這四個錯誤，那你就要儘量少做引體向上，先用其他方式矯正錯誤之後，再將引體向上作為主要訓練。
手肘內扣，手肘朝內夾是導致手臂代償和手肘受傷的主要原因
有些人練完引體向上會感覺手肘疼痛，這主要原因就是你在拉引體的時候，不是依靠背部力量，而是手臂進行代償的原因。
手臂代償最明顯的特徵就是手肘內扣，也就是手肘往內擠的狀態，這種狀態是錯的。
尤其在做寬距引體向上的時候，手肘內扣角度過大會對肘部產生強烈擠壓，從而讓手肘疼痛更強烈，受傷情況頻出。
同時手肘內扣，背部肌肉也就不好發力，這對於想要用引體向上鍛鍊背部肌肉的玩家來說，是非常不利的。
出現手肘內扣情況，說明引體向上對你來說還是很難難控制的。所以你先從窄距引體向上練起，不要貿然挑戰寬距引體，等背部發力感充分時在做寬距引體向上。
你也可以用高位下拉來體會背部發力感，學會手臂不代償之後在做引體向上就會更加安全。
聳肩行為，在引體向上的時候縮脖子，會讓頸部肌肉和肩部受傷
很多人在做引體向上的時候，肩胛骨沉不下去，這時候就會出現聳肩行為。
一方面這是個習慣，你要想像是用手肘來拉單槓，而不是手抓單槓，是手肘下壓撐起了身體，而不是雙手靠近臉部。
另一方面這也是個實力問題，如果你感覺自己很難做到肩胛骨下沉，在拉引體向上時候沒辦法做到不聳肩。
好，這時候說明你前鋸肌和後鋸肌力量薄弱，此時要注意提高前後鋸肌力量，也就是肋骨縫肌肉力量。
可以做雙槓屈臂撐，後支撐屈臂撐這種動作，然後到頂點伸直手臂，脖子伸出來，這樣就能很好鍛鍊前後鋸肌力量。
高低肩，力量發展不平衡，會讓強者越強，弱者越弱
還有一部分人在做引體向上的時候，右手拉得比較高，左手放的比較低。這就是引體向上高低肩情況。
一般來講，體態問題會導致力量發展不平衡，而且這兩個因素是互相促進的，也就是右胳膊會越練越粗，左胳膊會落後更多。
所以先要矯正骨盆傾斜和脊柱側彎之類的問題，可以通過增強單側訓練來矯正，比如單臂啞鈴划船、單臂下拉等等。
同時降低動作門檻，用輕量練背動作提升兩側協調性，比如彈力帶引體向上之類的動作，不要勉強讓自己處在不平衡狀態之中。
吊肩行為，引體向上下落太猛，往往是拉傷肩膀的罪魁禍首
引體向上下落的時候，應該有所控制，哪怕是擺浪引體，下落的時候都不會完全放鬆。
但是我們觀察到有些人在練引體向上的時候，下落過程完全就是自由落體，所有肌肉瞬間放鬆，這就是吊肩行為。
吊肩往往是拉傷肩部的主要原因，就算你在引體向上下落的時候放鬆了手臂，你的肩胛骨是不能完全放鬆的，那會讓你更容易受傷。
如果你控制不住這種下落速度，可以通過靜態緩衝引體向上來習慣離心發力控制，然後再進行標準引體向上。
這裡說的少練，並不是叫你不練，而是叫你不要把引體向上做到力竭，不要以引體向上作為主要訓練，不要頻繁訓練。
因為你如果控制不住某個動作，那你就處於學習階段，學習階段最重要的是試探原則，也就是不能太過投入其中，防止身體因此受傷。
街頭健身189
引體向上和俯臥撐如何避免受傷。從四點來分享一下我的看法。
1：充分的熱身和正確的訓練動作。
2：適合自己的負重條件。
3：合理的訓練容量。
4：注意休息和合理的飲食。
根據這四點來詳細說明。
第一：熱身和正確的訓練動作
熱身：注意在開始運動前，對目標肌肉群的一個激活，不僅可以在訓練中找到目標肌肉群的發力感覺，還能避免運動損傷。還有就是肩關節的活動熱身。
引體向上和俯臥撐應該在正確的訓練姿勢下，才能更好的鍛鍊目標肌肉群，並且減少受傷的風險。下面根據不同的兩個動作來介紹。
引體向上
引體向上主要鍛鍊的是我們的背部肌群，輔助肌群有小臂，肱二頭肌，肩部肌肉，核心的穩定住。
正確的動作介紹：如下圖，雙手握矩略比肩寬，採用“虛握”的方式可以更好的激活背部肌肉發力。抬頭挺胸，在上拉的同時，收縮肩胛骨，感受背部肌肉的發力和擠壓。快上慢下，並且下放到底部的時候，肘關節不要打直，這樣會增加肘關節的壓力。雙腿交叉盤在一起或者伸直並在一起都可以。
特別提出：如果不具備拉引體的能力，不要採用提膝登跳的方式，那麼會增加肩關節和肘關節壓力，不行用彈力帶輔助，下面會具體講解。
俯臥撐
俯臥撐主要鍛鍊的肌肉群是胸大肌，輔助肌群有肩膀，肱三頭肌，背部肌肉，核心肌群，腿部，它是一個全身大部分肌肉都參與的動作。但主要鍛鍊部位是胸大肌。
動作介紹：腰背挺直，臉部向下，雙手距離略比肩寬，大臂與身體的夾角在75度左右（如果太大，肩關節壓力太大，太小，肱三頭肌參與發力更多）。當下放到最底部的時候，雙手的位置應該在整個胸大肌的兩側。用力推起，快上慢下，推起的時候，肘關節不要完全打直。
注意事項：大臂與身體的夾角75度左右。發力的過程當中，要想著用胸大肌發力。
第二：適合自己的負重條件
這兩個動作都是徒手訓練啊，為什麼說負重條件呢？因為每個人的運動能力不同，可能有很多人無法做到一個標準引體或者俯臥撐，那麼對於這種情況，應該採用一定的器械輔助或者用更簡單的動作來取代。而如果強行練習，第一不能更好的達到訓練目標，也會因為太大的強度導致受傷。
引體向上
輔助訓練方法：可以用彈力帶輔助的方法，減輕身體的重量來練習，如圖。
取代動作：可以用低槓划船的動作來取代引體向上動作，同樣可以很好的鍛鍊背部肌肉，如圖。
俯臥撐替代方法。
如果做不到更好的俯臥撐，可以採用跪姿俯臥撐替代，來達到一個更好的鍛鍊效果
第三：訓練容量。
不管是上面提到的訓練負重，還是這裡的訓練容量，我們都應該採用漸進超負荷的原則，循序漸進的來。
剛開始訓練的時候，可以少做幾組，讓身體有個慢慢適應的過程。並且，運動能力也是一個慢慢提高的過程。沒有誰是一口吃成胖子的。
第四：休息和合理的飲食
休息包含兩個方面
1：肌肉的休息和恢復。通常我們肌肥大訓練，要注重肌肉注意恢復的時間。因為肌肉是在休息的時候長的，訓練是一個輕微破壞肌肉纖維的過程。通常大肌肉群72小時，小肌肉群48小時的休息恢復時間。所以不能每天都高強度鍛鍊同一塊肌肉，要注重分化訓練。
2：睡眠的休息時間。一個好的睡眠是一個人好的精神的保證。並且可以保證好的身體激素分泌，對於增肌來說也是很重要的。
飲食方面。
注重營養均衡，同時多補充蛋白質的攝入。蛋白質是肌肉的組成部位，要想更好的讓肌肉修復，應該保證足夠的蛋白質攝入。
其次，就是營養均衡，這一點不僅僅侷限於運動來說，即使是不健身人群，要想有一個好的身體，也應該注重營養均衡。
總結：以上就是提出的四點建議，對於很多人來說，我的這個建議說的有的多。但這四點，不僅包含了如何避免引體向上和俯臥撐的運動損傷，更是一個相對比較全面的對於健身的認知。拋開這兩個動作，要想更好的健身，避免受傷，都離不開這四個方面。
FJ健身
分開回答，希望有所幫助。
引體向上：1、自由下降：這裡指的自由下降並不是肌肉控制有意識的下降，而是完全依靠重力以及肩部放鬆以自由落體的方式下降復位。由於下降時會產生離心力，肌肉在承受離心力時會有更大的負重，這樣才能使肌肉收縮時得到最有效的刺激。但若是以自由下降的方式來複位，不但肌肉得不到有效鍛鍊還會產生較大的下降衝擊力。此時肩部肌肉處於放鬆狀態，關節完全承受這個下降的衝力會導致關節的拉傷甚至是錯位。2、左右失衡：這個主要原因是個人用手習慣的問題，例如左右撇子若是引體向上時動作進行到半程，不常用力的手那一側容易出現低於另一側，這樣看起來就如同高低肩。這樣的後果會導致左右兩側身體肌肉刺激不平衡，使得乏力的一側得不到鍛鍊，使得後續進行動作越來越容易變形。而且由於身體一側的關節承受住更大的負重很可能因此患上肩周炎，若出現這樣情況先不要想著把動作完成，先控制好身體才是最重要的。3、手肘向內：手肘向內是很多新手容易忽視的點。例如手肘往身體夾住，如果手肘向內，這將在抓握位置，手腕，肘部和肩部產生不必要的阻力，導致關節壓力過大和受傷風險。而且當手肘向內時，背部肌肉會受到限制。此時就會變為手臂肌肉代償負重，這樣背部就得不到刺激和鍛鍊了。4、頭前傾：很多人做引體向上，身體已經處於乏力狀態為了完成組數或完成全程動作，頭部會下意識靠近杆子，這樣會導致肩部參與過多代償還容易受傷。但這個錯誤動作往往很難發現，因為這一般是下意識動作。因此做引體向上時要有意識的控制頭部的位置，保持身體直立。
俯臥撐：第一誤區：訓練者只重視撐起身體的階段
我們知道俯臥撐是一種力量型的無氧運動，健身者經常認為，只要撐起身體就可以了，但忽略了整個過程向下運動時做的離心收縮，和向上運動時做的向心收縮運動，誤認為是自己的重量使身體上下移動。第二誤區：動作姿勢不到位
訓練者在訓練過程中，為了湊次數，沒等胸部貼近地面或雙臂伸直就結束了動作，這樣造成的後果是，運動沒有起到好的效果。
第三誤區：手掌位置不對
有些訓練者不注重細節的動作的練習，練習時手指朝內向下運動時，肩部的穩定性變差，受到的壓力變大。第四誤區：肩部外展幅度過大
訓練者在做俯臥撐時，肩部向外展的幅度過大，這樣不能鍛鍊到跟多的肌肉力量，同時也會使肩部受到損傷。
第五誤區：雙手之間的距離過寬
有的人認為雙手的距離越寬越好，這樣更好地練習肌肉力量，其實不是，這樣使肩部內收的範圍變小，身體向下運動的距離也會變短，胸肌不能更好的訓練，會給肩部帶來更大的外力壓力。
一個會做飯的健身教練
首先我們來說說引體向上，引體向上動作，屬於偏難一點的動作，對於身體的綜合素質要高。
所以做引體向上，和你能輕鬆應對引體向上，是兩個概念，受傷情況是非常常見的。
我們常見的拉完引體向上後脖子疼、手肘疼、肩膀疼等等，就是引體向上過程中出現幾個錯誤的原因，具體來說是四個錯誤。
假如你避免不了出現這四個錯誤，那你就要儘量少做引體向上，先用其他方式矯正錯誤之後，再將引體向上作為主要訓練。
我們來說說第一個錯誤點:手肘內扣
有些人練完引體向上會感覺手肘疼痛，這主要原因就是你在拉引體的時候，不是依靠背部力量，而是手臂進行代償的原因。
手臂代償最明顯的特徵就是手肘內扣，也就是手肘往內擠的狀態，這種狀態是錯的。
尤其在做寬距引體向上的時候，手肘內扣角度過大會對肘部產生強烈擠壓，從而讓手肘疼痛更強烈，受傷情況頻出。
同時手肘內扣，背部肌肉也就不好發力，這對於想要用引體向上鍛鍊背部肌肉的玩家來說，是非常不利的。
出現手肘內扣情況，說明引體向上對你來說還是很難難控制的。所以你先從窄距引體向上練起，不要貿然挑戰寬距引體，等背部發力感充分時在做寬距引體向上。
你也可以用高位下拉來體會背部發力感，學會手臂不代償之後在做引體向上就會更加安全。
接下來是第二個錯誤點:聳肩行為。
很多人在做引體向上的時候，肩胛骨沉不下去，這時候就會出現聳肩行為。
一方面這是個習慣，你要想像是用手肘來拉單槓，而不是手抓單槓，是手肘下壓撐起了身體，而不是雙手靠近臉部。
另一方面這也是個實力問題，如果你感覺自己很難做到肩胛骨下沉，在拉引體向上時候沒辦法做到不聳肩。
好，這時候說明你前鋸肌和後鋸肌力量薄弱，此時要注意提高前後鋸肌力量，也就是肋骨縫肌肉力量。
可以做雙槓屈臂撐，後支撐屈臂撐這種動作，然後到頂點伸直手臂，脖子伸出來，這樣就能很好鍛鍊前後鋸肌力量。
接著是第三個錯誤點:高低肩膀
還有一部分人在做引體向上的時候，右手拉得比較高，左手放的比較低。這就是引體向上高低肩情況。
一般來講，體態問題會導致力量發展不平衡，而且這兩個因素是互相促進的，也就是右胳膊會越練越粗，左胳膊會落後更多。
所以先要矯正骨盆傾斜和脊柱側彎之類的問題，可以通過增強單側訓練來矯正，比如單臂啞鈴划船、單臂下拉等等。
同時降低動作門檻，用輕量練背動作提升兩側協調性，比如彈力帶引體向上之類的動作，不要勉強讓自己處在不平衡狀態之中。
第四個錯誤點是:吊肩行為
引體向上下落的時候，應該有所控制，哪怕是擺浪引體，下落的時候都不會完全放鬆。
但是我們觀察到有些人在練引體向上的時候，下落過程完全就是自由落體，所有肌肉瞬間放鬆，這就是吊肩行為。
吊肩往往是拉傷肩部的主要原因，就算你在引體向上下落的時候放鬆了手臂，你的肩胛骨是不能完全放鬆的，那會讓你更容易受傷。
如果你控制不住這種下落速度，可以通過靜態緩衝引體向上來習慣離心發力控制，然後再進行標準引體向上。
這裡說的少練，並不是叫你不練，而是叫你不要把引體向上做到力竭，不要以引體向上作為主要訓練，不要頻繁訓練。
以上就是引體向上的錯誤，接下來就說說俯臥撐容易出現的錯誤
俯臥撐是一項練習胸肌的運動，通過動作練習可以塑造完美的胸肌，讓每個男人充滿野性的胸部，給人安全感。練習俯臥撐可以使人的上肢力量和腹肌力量得到很大的增強，從而提高人體的身體素質；長期練習俯臥撐改善人腦的中樞神經，在身體的骨骼、關節的靈活、韌帶的牢固，肌肉的粗狀及彈性方面都有很大的幫助，促進血液循環，增大肺活量，對身心發展有很大的益處。接下來我把容易出現的五個錯誤說一說。
第一點：訓練者只重視撐起身體的階段
第二點：動作姿勢不到位
第三點：手掌位置不對
第四點：肩部外展幅度過大
第五點：雙手之間的距離過寬
以上的連個動作錯誤要牢記在心，勤加鍛鍊，時間長了會掌握的非常熟練，我是愛健身的痛風小躍躍，有什麼好的建議可以在評論區留言。
愛健身的痛風小躍躍
嘿嘿來了，大家好哈嘍我是大斌！
引體向上，俯臥撐，都是訓練我們上肢體肌肉力量的，那麼為了避免受傷，我們可做以下幾個方面！
1.標準的動作：俯臥撐動作要領，在核心收緊，腰背部挺直，不要踏腰，腿部伸直，的情況下，胸部發力造成動作！動作過程中速度不要太快，慢動作感受胸部肌肉的刺激，還有次數不要太多，肌肉疲勞容易產生代償！
引體向上：背部肌肉訓練，通常來說引體向上動作很難完成標準的，需要加強背部肌肉訓練，那麼動作要領：核心收緊，腰背部挺直，雙手抓住把柄，身體不要晃動，由背闊肌發力帶動身體完成動作！
2.加強肌肉訓練：胸肌，背闊肌，訓練，可以增加肌肉的力量，力量加強的基礎上，再做引體向上，俯臥撐，就會輕鬆很多，胸部訓練呢：啞鈴推胸，槓鈴推胸！背部訓練：附身槓鈴划船，龍門架高位下壓，等……
3.訓練運動前的拉伸：熱身，激活肌肉，把身體活動開，可以避免訓練中的受傷，同時也可以增加肌肉訓練的效果！
4：避免多次數：次數太多不一定能夠訓練到我們的肌肉，反而對肌肉產生疲勞，力竭，不僅沒有達到對肌肉的刺激，還會造成肌肉損傷，少次數，多組數，每組8～15個就好！
謝謝，我是大斌教練！
大斌阿
你好！我是中國健美協會高級私人教練Stella，很高興能給你一些訓練建議！
引體向上和俯臥撐都是很好的訓練項目，但如果動作不標準就會導致身體受傷，避免受傷你可以從以下幾點進行訓練，首先講一下引體向上的注意事項：
1.【不要手肘內扣】，手肘朝內夾是導致手臂代償和手肘受傷的主要原因，
建議先用高位下拉來找背部發力感，同時手臂不要代償，往上拉伸狀態時手臂不要過度伸直，保持委屈，控制好背部肌肉的拉伸和收縮，之後再循序漸進的做引體向上，這樣就會更安全一些。
2. 【不要吊肩】，引體向上下落太猛，非常容易拉傷肩膀，下落時，要注意肩胛骨不要完全放鬆，保持離心發力的控制能力。
3. 【不要聳肩】，在引體向上的時候縮脖子，會讓頸部肌肉和肩部受傷，做引體之前起始動作一定要肩胛骨下沉。如果很難做到不聳肩，說明前鋸肌和後鋸肌力量比較薄弱，需要多做一些前後鋸肌力量。
【再來說一下做俯臥撐避免受傷的動作要素】：
俯臥撐看似簡單，但很多人在做俯臥撐的時候肩部外展的角度都會過大，這也是導致肩部受傷的主要原因。想要安全的訓練，並訓練到更多目標肌肉的話，你需要將大臂往身體靠近（保持夾角在45度以下）一些，雙手撐地在肩部正下方，同時肩部微微外旋一點，這樣可以幫助收緊整個背闊肌，穩定你的訓練姿勢。同樣的道理也可應用在臥推訓練動作中。
Stella健身
注意三點：第一是要有正確的動作，這個我不必多說了；第二點是很多人都容易犯的毛病，心急，一上來就直接練俯臥撐，或者是引體向上，這樣我們的肌肉和韌帶不能一下子適應，就很容易拉傷肌肉和韌帶，造成“受傷”。正確的方法是，先熱身。讓血液流動加速，肌肉，韌帶熱起來，熱起來了，就軟化了，再運動就不容易受傷了。這是很多年輕人，性子急容易出現的問題；第三點也是急於求成，看到別人練得好，自己想一下子超越，那是不可能的事，要慢慢來，要循序漸進。因為這個世上的事物都有一個承受的度，超過了那個度就會受傷。比如一座大橋，它的承重是200噸，那你上去一架500噸的車，很可能橋就壞了。我們人體也是一樣的，能承受的是多少就是多少，當然通過鍛鍊可以增加，但是如果一下子超越了我們所能承受的那個量，受傷是必然的。所以，要慢慢來，每天堅持，給自己定個目標，一天進步一點就好。最怕的是“一日爆，十日寒”，還一句老話說得也很對，就是俗速不達。
好了，對於這個問題我就是這麼看的，如果你還有什麼補充或者想說的，歡迎評論留言，謝謝！
陽光運動健身
引體向上和俯臥撐避免受傷的辦法是哪些？謝謝？動作正確和訓練方法合理是引體向上和俯臥撐避免訓練受傷的保證。
一． 引體向上和俯臥撐的訓練效果和正確動作。
1. 引體向上是訓練背闊肌、肱二頭肌為主的力量訓練。
正手引體向上（手心朝外），訓練背闊肌為主；反手引體向上（手心朝裡），訓練肱二頭肌為主。通常所說的引體向上，多是指正手引體向上。做引體向上動作，雙手握距稍寬於肩膀，雙腳或併攏彎曲，或交叉，上拉時意念背闊肌部位，並有意識挺胸。
2. 俯臥撐是訓練胸肌、肱三頭肌為主的力量訓練。
寬距俯臥撐訓練胸肌為主，窄距俯臥撐訓練肱三頭肌為主。通常所說的俯臥撐，多是指寬距俯臥撐。做俯臥撐動作，雙手距離稍寬於肩膀，雙臂在胸部位置，肩部、臀部和腳踝在同一平面，身體下落和升起宜緩不宜急。
3. 正確的引體向上和俯臥撐動作是訓練效果的前提，同時可以減少訓練的受傷。
初始的引體向上訓練者會過分依賴手臂的力量，而忽視背部的肌肉力量，這樣的習慣性訓練容易導致肩部或肘部受傷。初始的俯臥撐訓練者容易塌腰訓練，長期這樣的訓練會導致腰部受力過多而受損。
4. 引體向上和俯臥撐訓練之前的熱身活動是必要的。
引體向上和俯臥撐訓練之前的熱身活動，可以活動開相應部位的肌肉和關節，使身體進入到訓練狀態，同時，也是避免訓練時因為肌肉的僵硬而導致肌肉拉傷，因為關節沒有活動開而導致扯傷的情況。
二． 引體向上和俯臥撐的訓練方法。
1. 和所有力量訓練一樣，獲得訓練的效果，在於訓練時，予以訓練部位足夠的刺激，然後通過飲食的營養和及時的休息，使訓練部位得以修復，從而增長肌肉力量和訓練的次數。
2. 合理的引體向上和俯臥撐訓練，應是堅持常規訓練。常規訓練，是根據訓練的能力、訓練的恢復狀況，以及訓練時的狀態等，每週訓練三到五次，每次四組以上，每組訓練到接近力竭或者力竭。
3. 對於一般人來說，引體向上的訓練難度要遠大於俯臥撐的訓練難度，引體向上的訓練也比俯臥撐訓練容易受傷。
具體到訓練而言，引體向上訓練宜隔天訓練，俯臥撐訓練宜訓練兩天或者三天休息一天，引體向上應避免力竭訓練，俯臥撐宜多做力竭訓練。
結尾語：引體向上和俯臥撐訓練個數的提高都需要一個過程，在這個過程裡，應根據身體的承受能力，循序漸進訓練，避免過頻訓練。
