夏日的阳光146481908
- 锻炼臀桥能减掉大屁股吗？
臀桥有助于减掉大屁股的脂肪，但是不能依靠臀桥减脂肪减掉大屁股的脂肪。
为什么说臀桥只是起到辅助的作用，而不能作为主要的减脂肪项目？这要从臀桥的这个训练动作的功能说起。
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臀桥的功能：
对于臀桥这个训练动作，很多人都知道，尤其是女性朋友对于臀桥更是不陌生。臀桥是一个很好的练臀动作，也是一个相对比较容易练的动作。我们都知道做臀桥，但是我们可能对臀桥真的还不够了解。
练习臀桥有什么用呢？
①塑造臀型
练习臀桥都是希望能通过臀桥对臀部进行塑型，通过臀桥让自己的臀部紧致，不松垮。
通过小重量，多次数的臀桥练习，是可以对臀部进行很好的塑型的。如果定时定量的做臀桥对臀部进行臀桥锻炼，那么就可以塑造出好看的臀型。
塑型成功之后的臀部不会再有松垮的情况。
②臀部增肌
很多臀部扁平的健身训练者就会通过负重臀桥来刺激臀大肌，让臀大肌得到促使臀部肌肉增长的刺激，进而达到臀部肌肉增长使臀部变翘的效果。
通过一定负重的臀桥锻炼臀部肌肉，是可以刺激臀部臀部肌肉增长的，臀部肌肉量增多，那么臀部自然就显得紧实并且翘。长期坚持负重臀桥，练出翘臀也只是时间问题。
③臀桥在一定程度上缓解和改善坐骨神经痛。
我们现在的生活状态，很多情况都处于久坐的状态，有时还伴随不良的坐姿。有些上班族经常长时间地趴在电脑前，保持一个身体姿态很长时间，有的人还喜欢翘二郎腿，这就很容易导致脊椎侧弯或是含胸驼背。
久坐和不良坐姿等情况会有什么影响呢？
久坐和不良坐姿会导致脊椎侧弯，如果脊柱侧弯严重，那么就容易引发坐骨神经疼痛。
而臀桥能做什么呢？
臀桥可以在一定程度上缓解脊椎的疲劳，在一定程度上缓解和改善坐骨神经痛，如果你适当定期的做臀桥是可以有效预防和在一定程度上缓解和改善坐骨神经痛。除此之外，臀桥还可以缓解由这些不良习惯产生的疼痛。
④臀桥能增加臀部和腹部肌肉弹性和活力
现在很多女性朋友很多会有小腹隆起的困扰，小腹隆起很多人认为人本来的形体结构就是这样的，但其实并不是。小腹隆起不仅身体姿态不好看，还影响健康。而臀桥则能有效紧实腹部线条、稳定髋关节增加腹部和臀部肌肉的弹性和活力。
⑤对于女性健身训练者，臀桥能强化子宫机能
女性朋友可能都有被生理期所困扰过，即使饮食做的不错或睡眠也很好，但是还是会有身体不适的情况。而臀桥能增加子宫周围肌肉的活力和弹性，在一定程度上缓解生理期的疼痛。
⑥对于女性朋友而言臀桥可以改善或者在一定程度上纠正盆骨前倾问题
骨盆前倾是女性朋友非常头疼的问题，特别是经常穿高跟鞋的女性，尤其容易出现盆骨前倾的情况。
盆骨前倾影响的可不仅仅是体态，盆骨前倾也会影响健康。特别是对于孕期的女性朋友影响最大。试想一下，骨盆前倾就加上孕期，这个压力全部由腰部来承担，那么腰部压力有多大？
所以，这也是很多们孕期的女性出现腰酸背痛的情况。而臀桥可以伸展骨盆、髋关节和大腿内侧肌肉，伸展盆骨髋关节和大腿肌群有什么用呢？伸展盆骨和髋关节可以缓解肌肉紧绷，还可以在一定程度上将骨盆复位。
所以，臀桥的功能上，不管是塑型还是增肌或者其他，都不适合用在减掉臀部多余的脂肪上。
原因很简单，因为臀桥不是一个针对减脂肪的健身训练动作，就算是徒手臀桥也不能高效的燃烧脂肪。
臀桥是练臀的动作，这没错，但是通常臀桥更多的功能是去塑造臀部的臀型，或者是增加臀部肌肉量，使臀部饱满有型紧致，而不是去减掉脂肪。减脂肪不是臀桥训练动作的特点。
- 为什么又说臀桥可以辅助减掉臀部脂肪？
从臀部增肌的角度来讲，如果通过臀桥增加了臀部的肌肉量，而肌肉本身是有消耗脂肪能力的，也就是说你的臀部肌肉量越多，那么你臀部脂肪消耗的能力也越强，如果你臀部肌肉比原来多，那么臀部肌肉会帮助你多消耗一部分脂肪，这样你的脂肪消耗就更容易，脂肪也消耗得比原来更多。这就会比原来更容易减掉臀部上的脂肪。所以说臀桥可以为你的臀部减脂起到辅助的作用。
既然臀桥不是很好的臀部减脂动作，但是臀桥能干嘛？
臀桥可以塑型，可以让臀部更饱满更紧致，臀桥可以对臀部增肌，让臀部肌肉量增加，臀部更翘。
- 那么想要减掉臀部脂肪该选择什么训练动作？
可以做这三个训练动作减掉臀部脂肪
①开合跳
开合跳具体做法
①抬头挺胸，眼睛看前方，背部挺直站立，左右手自然放在躯干两侧。
②发力向上跳起，双脚向两边同时张开。同时双手处于同一平面向上抬起，掌心由向下转变为向上到掌心相对。
③当脚落地时手掌掌心可以击掌也可以保持相近。
④然后再次发力两脚同时向中心收缩，当动作回到起始位置时，双手也同时回到躯干两侧，回到地面时脚尖先落地，同时膝盖微微弯曲。
②深蹲跳
深蹲跳具体做法
①双脚与肩同宽站立，挺胸抬头，眼睛看向前方，躯干向下移动，膝盖弯曲蹲至大腿与地面平行。
②深蹲时，双臂向前伸出并保持笔直状态与地面平行，然后发力起跳，把躯干弹出去，双臂甩向身后。
③然后躯干落地时顺势蹲下直到大腿与地面平行然后再次谈起，重复动作即可。
③前后交叉跳
①双脚与肩同宽站立，抬头挺胸，眼睛目视前方5米处，双手自然放于身体两侧。
②整体发力向上跳起，一直叫向前移动，一只脚向后移动，行程前后交叉步
③然后两脚前后交叉落地，然后发力跳起，换边，双臂随着腿部动作自然前后摆动。整体动作连续有弹性。
这三个训练动作都是有氧训练的动作，而有氧运动的功能就是减脂肪的。
所以，如果你先做以上这些有氧运动消耗脂肪，再去做臀桥或者负重臀桥去塑型或者增肌，那么不管是对于减臀部脂肪还是练翘臀都有很大的帮助。
之所以这样安排，是采用有氧➕力量训练的方式，既能高效减脂肪，又能对臀部进行增肌塑型，做完上面这些有氧训练，再做臀桥塑型或者增肌。不仅能非常有效的去掉臀部脂肪，同时紧致臀部肌肉，提升臀部肌肉活力，做负重臀桥，练出迷人翘臀也只是时间问题。
- 臀桥如何做？
起始姿势：身体仰卧位，仰卧在软垫上，面部朝上，平躺于垫子上，双手平放于身体两侧，掌心朝下，背部和脚底置于地面上，膝关节弯曲，颈部放松。
训练要点：臀部发力，通过伸直髋关节来抬起骨盆，直至上半身与大腿成一条直线。当上半身和大腿在同一平面时停顿1-2秒钟，充分感受臀大肌的收缩，然后再再慢慢的回到起始位置，但是臀部不要碰到地面。如果这个动作对你来说太容易，可在髋部放上杠铃片、哑铃或沙包，这样会增加阻力。
臀桥步骤分解/动态展示：
需避免的常见错误是避免压迫颈椎区域使其绷直或试图绷直。确保背部挺直并与大腿成一条直线，不要向一侧倾斜。
做臀桥需要注意的事项
①臀部抬起不足或者抬起过高
如果臀部位移不足臀桥对臀部的刺激就会减弱，如果髋部抬起过高脊柱压力过大。
②脚尖位置太向前
脚尖位置越靠前，那么身体姿态就越低，那么臀部上移的位移就越小。位移缩小影响臀桥做工距离。
③双脚开合角度太大或者太小
总结：
所以，做臀桥虽然不能高效燃脂，帮助你消耗掉臀部脂肪，但是臀桥有臀桥有作用。
因此针对需要减掉臀部脂肪，我们制定了一个更行之有效的训练方法，那就是先做有氧减脂，再做臀桥塑型增肌的计划，这样既能满足臀部减脂的需要，又能练臀桥，并且通过臀桥对对臀部进行增肌，当脂肪减掉的时候，臀部肌肉量又增加的时候，我们得到的不仅仅是去减掉脂肪的臀部，而且还得到一个人拥有一定肌肉量的翘臀，不仅臀型好看，臀部肌肉有活力还有弹性。
Mr一蔡I说健身
减肥是全身的，不是局部的，正常我们做臀桥是为了增大臀部肌肉，看上去更翘，臀桥属于无氧运动，你可以试试自重深蹲，我试过一个月，每天至少100个，结果臀围小了一点！
会飞的小裁缝
你好，我是小伟健身教练，很高兴回答你的问题！
回答之前，还是要强调，世界上没有任何运动是可以局部减脂的，如果你的大屁股是单纯的体脂高引起的，建议你多进行跑步，hiit，健美操等有氧训练降低体脂率，再配合臀桥等臀部的力量训练，可以达到你的说的瘦屁股效果。
但是如果你的大屁股是由体态问题引起的，比如假胯宽，则需先进行评估然后做相应的功能性训练才能达到更好的训练目的。可以关注我查看往期文章了解这一块的调整训练！
接下来我们来了解下臀桥这个经典的练臀动作如何对臀部进行塑形的！
一，臀桥锻炼了哪些肌肉？
二，臀桥的正确方式与变式？
三，其他锻炼臀部的方法
一.臀桥的锻炼原理和锻炼的肌肉
臀桥是一个号称"翘臀不粗腿"的针对臀部的训练动作，对于臀部塑形有非常好的运动效果。臀桥主要通过伸髋的动作锻炼了我们的臀大肌，伸膝幅度小，避免了股四头发力，做到了不粗腿的效果，而且通过调整双脚宽距，还可以锻炼到我们的臀中小肌。
二.臀桥的正确方式与变式
基础臀桥如图技术重点
a.平躺于地面，双手放于臀部两侧，用臀部的力量将身体抬离地面。
b.顶峰位置，身体的膝髋肩保持一条直线。背部不要过度抬高。
c.有控制的缓慢下落还原。
另外臀桥还有很多变式，比如
1.单腿臀桥
单腿离地，臀部受到双倍的重力
2.负重臀桥
负重点在髋关节，注意用垫子或泡沫环环住杠铃，保护关节。
3.青蛙式臀桥
双脚相对，髋关节外旋，用髋部顶起重物。
4. 凳上臀桥
把双脚放于高处，臀肌需要更多力量挺起并保持直线。
注意不管什么变化的臀桥，都要把注意力放在臀部上，髋关节处，千万不要用腰部发力，引起腰椎代偿。
三. 其他臀部锻炼方法
要塑造完美蜜桃臀，要通过不同的方法不同角度去刺激臀肌，除了臀桥，以下都是对臀部不同部位的孤立训练，你都可以用来塑造你的臀部线条！
1.深蹲（锻炼臀大肌）
2.箭步蹲（下臀部，雕塑下臀线）
3.硬拉(上臀部，臀部更翘)
4.臀外展（臀部外侧，填满臀部两侧凹陷）
5.壶铃（臀中线）
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真健身
臀桥不能帮助你很好的减掉臀部多余的脂肪，单一臀桥动作也不能帮你打造蜜桃臀，臀桥的主要作用是辅助塑造臀部肌肉形状、且更加有利于提高核心的稳定性。如果需要塑形、核心稳定性差、需要产后盆底肌恢复的，坚持这个动作与其它动作的配合是不错的。
臀部脂肪多就需要减脂，减脂唯一有效的方法是管理饮食+适量运动，这个运动并不是指某一个动作，而是一种更为系统的方式。另外，如果经常在网上看到“坚持一个小动作，让你一个月瘦多少斤”或者“一个动作让你腰围减少多少寸"不要去盲目的相信，理智的想一想这根本是不可能的事情。想要瘦，最重要的就是管住嘴，避开饮食谈论减肥那是极度没谱的。
怎样才能减脂？
减脂是全身性的，无论你是想要减腰部赘肉、还是臀部赘肉、或是大腿赘肉，都不会影响脂肪代谢的全身性，区别在于遗传、或者生活、行为习惯的区别，每个部位的脂肪消耗速度不一样。如果你经常是坐着的状态，再加上女性天生激素的影响，那么腰腹、臀部是极其容易囤积脂肪的，所以在合理饮食以及适当运动的同时，也要避免久坐这样的行为习惯。
饮食的重要性
管理饮食并不代表低热量节食，更不是让你不吃晚饭或者吃水果鸡蛋这样的营养单一的食物，因为对于减肥来说，营养全面是很重要的，而现在之所以那么容易发胖，很大程度上由于所吃的食物热量过高、营养价值又低造成的。比如一些精加工的零食或者油炸、过多油来烹饪的方法，都会造成营养流失过多；营养并没办法通过某一种食物来决定高与低，而是由不同的种类来使之更加全面，所以在饮食上首先是种类丰富、营养全面；
营养全面并不代表热量就会高，只要注意加工方式就可以避免过高的热量，高热量的来源主要是在糖分、脂肪方面，包括精细主食，过多的含糖食物，比如水果、果汁、面包等，以及含脂肪过多的食物，比如肥肉、食用油、零食、小吃等；所以尽量 选择天然的、未经过加工的食材，然后自己少油烹饪，并减少面食、增加粗粮，同时搭配蛋白质食物与多种多量的非淀粉类蔬菜。
热量缺口
热量摄入控制好了，只要平时保持一定的活动量，就可以制造热量缺口来达到减肥的目的，但是有一些人因为工作原因活动量小，那么运动就是一个很好的方式，不仅可以增加热量消耗，还可以塑形、紧致。但是臀桥这样的低强度动作是不行的，运动方面偷不得懒，一分付出一分收获，只有长期的、规律的保持适当强度的运动，才能有非常明显的效果，比如我们经常用来减肥的慢跑、跳绳、游泳、骑车等减脂效果都是不错的。
饮食+运动+日常行为，这三样相结合，才能使身材有较大的改变，最重要的是长期坚持，不然会有反弹的可能性。
雕刻你的美
有紧实臀部的作用，但是不负重的话作用有限。还要配合有氧刷脂。
风吟琴止
这涉及到一个减肥最简单的问题，减肥，最重要的是要有热量缺口，也就是每天的总消耗热量低于每天总摄入热量，如果你在做臀桥的时候控制饮食，高油高糖类食物少吃，经过一段时间肯定可以把臀部的脂肪减掉。
第二点，臀桥是力量训练类动作，比如下图，主要作用是把臀部练翘，对于减脂效果没有那么明显，可以选择效率更高的动作，比如波比跳，登山跑，这样可以更快的减掉臀部脂肪
从壹一
这涉及到一个减肥最简单的问题，减肥，最重要的是要有热量缺口，也就是每天的总消耗热量低于每天总摄入热量，如果你在做臀桥的时候控制饮食，高油高糖类食物少吃，经过一段时间肯定可以把臀部的脂肪减掉。
第二点，臀桥是力量训练类动作，比如下图，主要作用是把臀部练翘，对于减脂效果没有那么明显，可以选择效率更高的动作，比如波比跳，登山跑，这样可以更快的减掉臀部脂肪
靈辰
臀桥锻炼的是以臀大肌为主、股四头肌为辅的力量训练，减脂效果不是很理想，主要是让你臀肌有力量。人平时久坐不运动，臀部肌肉会变得无力，然后髋的位置不正，导致各种粗腿、塌屁股等。臀桥多数是用来找到臀部肌肉发力的感觉，有助于矫正腿型和臀部变翘
益康养生
单一的局部训练恐怕难以产生奇迹，减脂&力量训练才是正途，肌肉增长了，脂肪自然就被消耗掉了。不过，那个动作可以助力你干那个事时获得人力小电钻的诨名，我看好你！加油⛽️
飘出荒漠
当然不能呀，想要减掉大屁股就需要通过全身性的减脂。
不存在什么局部减脂的哦。
还有一点就是你越练，你的大屁股只会更加有型哦。
你要减脂的话，先从控制饮食开始，饮食控制了 全身的体脂开始下降，屁股的脂肪也会相应的减少。
如果你光靠饮食控制的话，瘦下来之后屁股肉都是耷拉着的，从我个人的眼光来说不是那么好看。
如果在减脂控制饮食的这段时间内你还有做臀桥，等体脂降下来之后，你会发现自己的屁股变小了而且变得更翘了。
我不知道你想要哪种屁股，方法已经告诉你了 你可以自己斟酌一下[灵光一闪][灵光一闪][灵光一闪]
