一提到健康饮食，很多人第一时间就想到多吃粗粮。
研究证实，粗粮确实能够帮助肠道蠕动、控制血糖、预防中风、改善心血管功能、减轻体重等。
因此，这几年市场上刮起了“粗粮热”，很多号称“能够预防三高”的粗粮闯入大家的生活中，一小袋精制粗粮甚至能卖百十块钱。
一时间好像不吃粗粮，饮食就不健康，吃了粗粮身体立马倍棒似的。
那么市面上那些所谓的粗粮，真的营养又健康吗？我们吃粗粮就该“多多益善”吗？
什么样的粮食才算粗粮
《中国居民膳食指南（2016）科普版》中提到，粗粮是指未经精细化加工，或虽经碾磨处理但仍保留了胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层的谷物。
简单来说，我们把米和面外的主食叫做粗粮。因为小米出现的频率比较高，有人认为它是细粮，其实小米也是粗粮。
和细粮比起来，粗粮的口感更粗糙，但营养价值也是细粮不能代替的。
粗粮中含有更多的膳食纤维、B族维生素、矿物质、不饱和脂肪酸以及植酸和酚类等植物化学物。
常见的粗粮有：小米、糙米、燕麦、玉米、高粱、大麦、黑米等。
市面上的粗粮真的健康
粗粮因为吃起来粗糙，口感普遍较差。市面上的很多粗粮，为了迎合大众的口味，经过多道加工程序，加入油脂、糖等添加剂。
虽然这样吃起来口感变好了，但粗粮原有的价值也随着加工损失殆尽。这样的加工食品和原汁原味的粗粮比起来，营养上要差很多。
所以，在市面上购买粗粮时，要注意对照配料表，选择粗粮含量高的购买。
吃粗粮真的能养胃吗？
都说粗粮能养胃，是因为粗粮中含有大量的丰富的膳食纤维。
膳食纤维具有促进肠道蠕动，预防便秘等功效。
但，膳食纤维也具有既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量的特性。如果大量摄入膳食纤维，过多纤维素堆积在体内，可能会导致肠道阻塞，严重者甚至可能发生肠梗阻。
除此之外，膳食纤维还会导致胃排空延迟，甚至出现不同程度的胃轻瘫，胃酸反流。
可见，粗粮既能“养胃”，也能“伤胃”，不是所有人都适合吃粗粮的。
消化系统弱的人群：老年人和儿童的消化系统都比较弱，摄入大量食物纤维会增加胃肠道的负担。而且如果患有消化系统疾病，甚至会引起静脉破裂出血、溃疡出血。
患有肾脏疾病者：粗粮中钾、磷高，过多食用可能影响肾脏功能。
缺钙者：粗粮中的植酸和食物纤维，会与钙结合生成沉淀，从而影响对钙、铁等的吸收。
体力劳动者和青少年：对能量要求比较高，而粗粮供能较少。粗粮的品种那么多，有着不同的功效，要根据身体状况和自身需求来做出选择。
粗粮都该怎么选
糙米：与精米相比，糙米保留了更多膳食纤维、维生素B1，更易于消化吸收，适合儿童和老年人食用。
玉米：富含膳食纤维，且脂肪含量不高，是减肥人士的较好选择。
燕麦：含有不饱和脂肪酸、可溶性膳食纤维，可以降低血液中甘油三酯的含量，减少心血管疾病的风险。
红薯：粗纤维含量比较高，可以刺激肠胃蠕动，加速排泄，对于那些经常吃肉、有慢性便秘的人，可以适当增加摄入比例。
荞麦：含有可溶性膳食纤维和芦丁，可以清除血管中的“垃圾”，降低血脂。同时，荞麦的含铁量也非常高，对贫血者有一定的补血作用。
小米：维生素E、膳食纤维、钾、铁含量比大米要高，能够有效预防高血压及缺铁性贫血。
吃粗粮还要注意啥
1、膳食均衡、粗细搭配
在食用粗粮的时候需要搭配一定的细粮和其他食物。《中国居民膳食指南》推荐，每人每天粗粮及全谷类制品摄入在50～100g为宜(占主食的1/4 ～1/5)。
2、补充水分
粗粮中的膳食纤维有很强的吸水性，只有补充足够的水分，才能保障肠道的正常工作。
閱讀更多 老蔡說健康 的文章
