都知道熬夜危害大：使人變笨、變胖、脫髮、老得快.....
長期熬夜，還可能導致猝死、痴呆；
在世衛組織國際癌症研究機構公佈的致癌物清單中，熬夜（涉及晝夜節律打亂的輪班工作）被歸為2A類致癌物；
......
問題來了！幾點睡才算熬夜？
最近發佈的《2020全民宅家期間中國居民睡眠白皮書》說，疫情期間全國居民平均睡眠時間超8小時，睡夠8小時還算熬夜嗎？晚上熬夜白天睡能補回來嗎......
3月21日是國際睡眠日，關於熬夜的5大真相，我們一起來揭秘，顛覆你對熬夜的認知！
01
PART
到底什麼時候睡才算熬夜？
關於睡覺這事兒，有兩點至關重要：
- 一是規律的生物鐘：不規律會導致內分泌紊亂，影響心臟的調節功能；
- 二是充足的睡眠時間：睡眠不足以及熬夜不睡會加重身體疲勞。
這也就是說，無論幾點睡覺，只要保持固定的睡眠週期或相對穩定的睡眠時長，就不算熬夜！反之，睡眠週期不規律、睡眠時間不夠才算熬夜！
舉個例子：
如果一個人經常凌晨3點睡，中午11點起，這種作息已成習慣，而且能
保證充足的睡眠時間，睡眠質量槓槓的，那就不算熬夜，而是“晚睡”或者“睡眠時間推遲”。 02
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每天少睡2小時算熬夜嗎？
如果你平時睡8小時，由於工作、失眠等各種原因，每天少睡2小時，當然算熬夜！
值得注意的是，長期的睡眠不足，比急性通宵熬夜更嚴重！
有研究表明，連續兩星期每天減少睡眠 2 小時和連續48小時不睡覺，都會降低大腦的認知功能，影響是一樣的，但慢性睡眠不足需要的恢復時間，卻要比通宵更多。
03
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熬夜了，白天補覺能補回來嗎？
偶爾熬夜的話，補覺肯定比完全不補好，比如午睡20分鐘或者晚上早睡。
如果經常熬夜，總靠白天補覺，容易導致生物鐘紊亂，要是體內激素分泌出現紊亂，就可能會引起失眠、心血管疾病、肥胖和糖尿病等代謝疾病。
很多人喜歡週末睡到大中午，美其名曰補覺，這種方法不可取哦！美國科羅拉多大學博爾德分校的研究人員發現週末補覺很難彌補平時熬夜，帶來的健康問題，甚至可能比持續睡眠不足危害更大!
來看看他們的實驗對比結果：
“每晚睡眠5小時或不限時睡眠的人，均出現了夜間進食增多、體重增加、胰島素敏感性降低的情況；
補覺組在不限時睡眠的兩天中相關指標稍有改善，如夜間進食減少，但一旦恢復睡眠不足的作息方式，這些改善就會立即消失。
研究還發現，最終補覺組的某些健康檢測結果甚至比連續熬夜組更差。”
04
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不得不熬夜，怎麼把傷害降到最低？
從上面大家應該都知道了，如果只是晚上上夜班、白天睡覺，這對身體影響反而不大。如果加班到深夜，睡幾小時就去上班，這就是典型的熬夜了！怎麼調節呢？這裡有5個小技巧：
- 熬夜前先睡1-2小時：即使無法入睡，也躺在床上閉目養神，同樣能起到休息的作用；
- 熬夜後的白天，如果有機會，儘量補覺，時間20-30分鐘比較好，最好不要超過1小時。
- 補充水和維生素：熬夜會帶走人體大量水分，注意補充，喝一點綠豆湯、百合銀耳湯等，或吃黃瓜、番茄、蘋果等，補充身體所需維生素；
- 隨時活動身體：注意端正坐姿，保持腰部挺直，每玩半小時就站起來，活動一下身體，或者來回走一走，到室外呼吸一下新鮮空氣，伸伸懶腰；
- 讀懂停止熬夜的信號：當身體出現一些警報，比如頭昏腦漲、白天有眩暈、心慌、胸悶、心神不定等明顯不適症狀時，晚上就早點休息，不要熬夜了。
05
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一天一定要睡夠8小時嗎？
大家通常都認為，睡8小時是最好的！但睡眠專家指出，睡眠時間因人而異：成人每日平均睡眠時間7-8小時，小學生每天10小時，初中生9小時，高中生8小時。
注意！睡得多並不代表睡得好！睡覺時只有進入深度睡眠，我們的大腦皮層才能得到充分的休息！深度睡眠是否充足，從起床時的狀態就能看出來，醒來後神清氣爽不犯困就是充足，渾身無力、睡了好久還是困，那就是不足，你的睡眠需要調整啦！
提醒！想要好睡眠，這5件事兒不要做！
- 睡前2-3小時別吃東西：會導致胃酸分泌增加，給腸胃帶來負擔；
- 睡前3小時別飲酒：飲酒入睡，人體新陳代謝減慢，肝解毒功能相應減弱，對健康不利；
- 睡前2小時別激烈運動：運動會讓大腦處於興奮狀態，可多做些和緩的伸展運動；
- 睡前1-2小時泡腳：用溫水泡一泡，對促進身體血液循環有好處；
- 睡前1小時關閉電子產品：會阻礙人體生成褪黑素，使睡眠處於較淺的狀態。
最後再強調一下，不熬夜最重要的是生物鐘規律，保持同一時間入睡，同一時間起床，包括週末和節假日，你做到了嗎？
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