无敌小壮壮
主要看你想要怎样的成绩?
如果只想完赛，不追求成绩，那么平时每次跑步5公里足矣，到了开赛还有半个月前，跑一次10~15公里，就能够保证在2小时30分左右完赛。
如果想要跑进2小时内，就要花一点时间进行跑步训练。一周跑步4次左右，2~3次跑步5~10公里，1~2次跑步10公里以上（含10公里），为期1~2个月（至少跑一次20公里，每公里配速6分钟）。
笔者第一次半马成绩1小时44分。本来计划一个月的跑步训练，每周跑步5次，2~4次跑步5~10公里，1~2次10公里以上（含10公里），结果因为感冒了，只训练了3个星期。
根据自己的身体素质制定跑步计划，不要给自己太大的压力。
笔者报名马拉松后，跑步量不会增加很多，还是跟日常跑步般（除了每周进行一次间歇跑）。
笔者喜欢每公里5~6分钟的配速，不管是跑5公里，还是10公里，都是这样的配速。所以跑马拉松，基本不会有压力。
每周只跑步1~2次，半马成绩2小时20分。
一朋友跟笔者一起报名半马，笔者有点害怕他跑不了。距离开赛还有40天就报名，每周只跑步1~2次，每次跑步5公里左右。
比赛结束后，笔者问他:完赛了吗？
他说:完赛了，成绩2小时20分。
他的跑马原则是:跑累了，就走，就是不能拼命跑，能够完赛就行。
魂游体坛
很高兴回答这个问题，如果有跑步基础，平常跑步一个月跑量不到100公里，单次跑量在10公里左右的跑三四个月后完成自己的半程马拉松完全没有问题，我以我最近的状态来说明。
我去年7月份后因为自身原因，基本没有跑步了，今年2月份才开始恢复跑步的状态，而此前我跑步跑步好几年，但是跑步这个习惯，一旦休息三五月，我们再去跑步状态和不跑步的人一样，开始先跑5公里都老费劲了。
然后今年2月份开始跑步。
2月份5次跑步累计52公里，最长的一次是15公里，用时一个小时44分钟，这速度一般的跑步爱好者都能随便达到，最短的一次6公里，用时53分钟，当时只知道跑起来很累，完全没有耐力支撑自己跑下去。
3月份13次跑步累计126公里，最长一次15公里，用时一小时38分钟，同样速度很慢，最短距离5公里，用时24分钟， 因为自己以前有跑步基础，所以在速度方面一个月左右就能恢复到一个合适的状态，虽然距离最佳还是有点差距，但是这个恢复个人认为还是不错。
4月份跑步7次累计62公里，最长一场20公里，用时1小时55分钟，速度对于跑步爱好者来说依然很慢，最短一次800米，3分零8秒，那天就是刻意的练习间歇跑，可是上了速度自己就不行了，以前经常跑的时候，速度比这个还要快一点，然后能够跑4组，然后这个月5公里自己跑23分钟，和同事去参加一个小跑步活动成绩估计21分30秒左右，因为我后面的第四位是21分52秒，两个人距离一百多米的样子。
5月份跑步10次100公里，最长的一次22公里用时3小时，一个是路段不好，修路跑跑停停找路，甚至跑到一些不让过的地方还跑到了铁道上去了，然后这个月没有任何的速度跑，全是慢跑系列，有两次是爬山，5公里距离用时2小时左右。
6月份到现在跑步5次60公里，最长的一次21公里，就是贵马的半马，成绩不到2小时，跑下来没有很累，速度也差不多就是这个样子，跑完简单拉伸后就去吃了一顿免费的火锅。
平均算下来这段时间月跑量还不到100公里，然后跑一个半马完全没有问题，我平常跑步大部分是以慢跑为主，配速6分半到8分之间，然后慢跑过程里面，有那么一两次最后两三公里开始加速，比如10公里，第7公里配速7分，第八公里提高到5分，第九公里4分多，第十公里三分多的样子， 这个情况是在4月份才开始的，也就是2月份和3月份还是慢跑练耐力，稍微堆一点跑量，所以有兴趣跑半马的朋友前面两个月不要捉急，然后偶尔跑一下间歇跑，一个月1一次足够了，兴趣多的话可以多跑两次，然后偶尔来一两次长距离慢跑，接近半马的距离，这个不要管时间，我22公里跑出3小时并不觉得有什么的，这样你能在这个过程里面找到某个点，那个点可能你会突然的不想跑了，身体突然泄气了一样，但是不要怕，经历过一次，下一次你的身体面对这个刺激会更强大。
综上4个月的时间里面，从普通人到完成半马，身体健康的每个朋友都可以做到的，前面两个月打基础，不要追求速度，慢慢增加自己的跑步距离以及以慢跑为主，第三个月开始尝试间歇跑练习速度或者一口气跑5公里的样子看自己最好成绩，同时刻意做一些练习自身下肢力量的运动，比如爬山骑车等，然后跑几次长距离慢跑，配速很慢那种，距离在20公里左右，这一点请相信自己，20公里两小时跑不完那就3小时没有什么丢人的，然后平常跑步可以采用逐渐增加自己速度的方式，主要体现在最后的两三公里，慢慢增加自己的配速达到自己勉强接受的状态，这样第三个月第四个月速度耐力基本就可以提高到一个层面，完成自己的半马就是小问题啦。
以上就是个人答案，希望有所帮助。
真叫静静
我来回答你的问题。
首先祝贺你选择了一种健康经济的生活方式，也希望您能把自己这种爱好一直延续下去，让跑步改变自己的生活。对您这个问题我觉得我有发言权。我是从一个跑步小白到现在坚持隔天跑到参加半程马拉松用了不到半年时间。我用我的实际经历来告诉你应该有怎么样的跑量。
我是从18年11月18日开始决定跑步的。原因是公司体检结果显示我有轻微的脂肪肝。这个病是中年人群常见病，本可以可大可小。医生建议我多运动，因此我想到的第一个可操作的运动就是跑步，好处是经济不占用时间。但是具体能坚持多久心里并没有底。于是就这样没有目标的开始了
开始的时候跑的距离很短。而且速度也不快，自己对配速也不了解就一个目标，我要瘦下来。我要消除脂肪肝。那时候比较狂热。连着跑了14天，每天都是5公里左右，最后膝盖实在受不了改成了隔天跑
然后我的哥们儿就叫我一起去参加马拉松（图一左边第二个是我）。开始我是拒绝的。21公里我怎么坚持的下来。后来在他的怂恿下，我还是报名了。作为我自己并没有太在意我的跑量。只是在能跑的时候坚持跑下去。周内都是五公里的距离。开始很慢很不适应。距离慢慢的也由5公里到10公里再到13公里到最后的21公里，都是平时在小区一点点跑不出来的。冬天有一段时间，西安的天气不是很好，所以也没怎么跑。
有了一次21公里的尝试以后。我心里也有底了。也有自信了。于是乎顺利完赛。成绩比预想的要好一点
我想说的是，如果只是爱好跑步，不去拿名次的话。对跑量并没有太大的要求，但是在跑半马之前一定要有一次10公里到21公里的距离跑。一来建立信心，二来身体要适应强度。
最后我们也要考虑赛道的因素。比赛的赛道可能并没有我们平时锻炼的赛道那么理想，我们一定要有心理准备。
爱跑步的程序猿
（1）堆跑量是“没有自信的表现”！
（2）很多人都有个误解：为了跑马拉松，需要堆积大量的跑量。200-300，500-600大有人在。
（3）我在自己身上做过实验，关于跑量和成绩！
2017年，月跑量经常200+，半马跑138，全马跑348。
2018年，月跑量50，每周只跑1次高强度间歇，半马跑133，
2019年，月跑量100，每周只跑2次，1次高强度间歇，1次耐力，半马跑130，全马跑318。
（4）没有跑量，肯定不行！关键是跑多少可以得到理想的成绩！
（5）跑步的质更加重要！没有质的量，只是浪费时间，只是没有信心的自我安慰！
（6）能跑15km的，慢一点，肯定能跑半程。
（7）能跑半程的，慢一点肯定能跑全程。当然了赛前3-4周，必须跑次30km+。
（8）为了跑步的训练不只是跑步！完全不跑不行，但可以用较少的跑量！
（9）马拉松需要有氧能力，心肺能力，肌肉力量！3管齐下，必定有效！
（10）有氧能力：需要大量的低强度，不一定非要慢跑。
我从2018年开始，实践的就是：每天多次快走，每次10几分钟！一样积累了有氧基础。
（11）心肺能力：高强度间歇运动，来刺激心肺。这个也不一定非要跑步。HIIT也一样。
我因为有氧没有跑，也只能在心肺能力上跑。
（12）肌肉力量：徒手的各种力量锻炼。腰腹臀腿！
（13）希望每个跑步爱好者都找到：适合自己的训练方法，取得心仪的成绩。
跑者阿飞
作为一位跑步爱好者，要参加半程马拉松应该有怎么样的跑量？
很多人最初跑步只是为了其他的目的，比如减肥健康等等，然后跑了一段时间，比如减肥成功了，身体素质提高了，就有了更高的要求。跑快一点完成半程马拉松，全程马拉松等等。这些都是跑步爱好者的正常反应。那么参加半程马拉松具体要多少的跑量，这个是没有定论的，只能根据自己跑步的状态大致推算。
有相当一部分人不经常跑步，愣是去报名跑马拉松，即便是坚持跑完了，也会非常受伤。其中的滋味只有自己知道。
我们现在所指的是参加半程马拉松跑完之后不受伤，并且要轻松一点来完成。那下面就来说一说，大致上的跑量需要多少才能完成半程马拉松。
当你能够以6分钟左右的配速轻松跑完10公里，跑完之后不感觉到累，拉伸放松很舒服，这个时候。月跑量150公里。参加半马适当降低配速是可以完成的。周末抽时间跑一个15公里体验一下，就更有保证。
对于经常跑10公里的，完成半马真的是不难，我本人在跑步两个半月后就跑了第1个半马用时205，当时两个半月跑了400多公里。简单点儿最低跑量，肯定是能跑完半马的。
跑步是需要循序渐进的，慢慢提高，在自身能力达不到的情况下强硬的坚持，只会让你受伤，从而离开跑场。当你跑的时间越久，你的思想就会发生转变。跑步的速度，跑步的远近不再是目标，而只是跑步中的添加剂而已，跑步为了健康才是首要目的。
大家喜欢跑步运动的可以关注我，我们一起跑起来，欢迎留言交流，我是76老郭！
76老郭
我也是位跑步爱好者，虽然时间不长两年，但是每天坚持跑十公里，我也有过想要参加半马的想法，不过工作原因没有付诸行动，我想有了你这个提问接下来我也会去尝试的。
|参加半马需要怎样的跑量？
我觉得只要每天坚持你固定的跑步距离就可以，半马距离是21.0975公里，也就比平时多一半的距离（如果你也是每天十公里的话），这样的距离对于长期跑步爱好者问题不大，关键需要克服一些伤病影响，我们在跑步时一定要做好运动防护，开赛前你可以适当的增加一下距离，可以尝试跑一跑20公里，但一定不要太心急可以慢慢增加距离，这样身体就会有一个适应过程。
长期跑步爱好者心肺功能已经有了很大的提升，所以第一次参加半马切不可盲目的追求成绩，只要能够坚持下来就是对自己的一种肯定和褒奖。
|跑步是最好的心态调节剂
作为同样的跑步爱好者，我深深体会到了跑步带来的好处，跑步能够让自己变得更加强大，能够看开世上所有的事情，能够让自己的心态放的更加平稳，可以说跑步完全能够改变一个人，不仅仅是身体的改变更重要的是心理的改变。
我支持你参加半马，也希望更多的人参与到跑步队列中来，只有跑了，坚持了，你才能切身体会到跑步带给自己的好处，因为随着生活压力增大我们不仅仅需要身体的健康更需要心理的健康。
加油！
醉眼观球
我跑步马上快三个月了，第一个月打打酱油！第二个月和这个月都跑的挺多的，加油！希望帮到你！
乐跑驿站
具有10-15公里的跑步经历。然后不用太在意速度 也不要与人攀比 舒服就好。半程马拉松还是很好跑的
