美腿翹臀，優化臀腿線條的教程又來了。
今天給大家介紹一組動態循環的瑜伽動作，主題是提臀細腿。
在介紹動作前特別強調一下：在練臀腿的動作中一定要注意發力，
- 臀部為主雙腿為輔，很多人臀部覺知特別差，在臀腿的練習中一不注意就會用腿去代替臀發力，練習完了以後腿感覺強烈臀部幾乎沒感覺，結果就是腿越練越粗，臀部還是原來的臀部，解決方法就是：寧願動作慢一點，幅度小一點，也要找到臀部的發力感，最先感到累酸的是臀部，如果在練習中臀部沒感覺，停下來重新開始。
- 不要用腰代償，這是臀腿鍛鍊中另外一個非常嚴重，又非常容易犯的錯誤。導致的結果就是臀腿沒練出來，腰廢掉了。解決方法就是：臀腿練習中保持骨盆穩定，不要翹臀塌腰。
下面我們來看具體的動作
1、動態女神式
- 站在墊子的中間，雙腳分開兩肩半寬，雙腳掌外旋到自己的幅度。讓膝蓋和腳趾朝向同一個方向，調整骨盆端正脊柱立直，卷尾骨收腹部。
- 吸氣，雙手向上舉過頭頂，掌心朝前方。
- 呼氣 屈膝下蹲至大腿平行地面，同時彎曲手肘，大手臂平行地面，小手臂垂直地面，先進入女神式
- 在女神式保持2~3組呼吸。
- 吸氣，伸直雙腿，伸直雙手臂
- 呼氣，屈膝下蹲，屈手肘
- 配合呼吸做8~10組女神式動態練習
2、動態高位起跑式
- 山式站立準備，
- 左腳向後撤一大步，調整好雙腳距離，調整好骨盆，收緊左腿，左腳掌踩地
- 吸氣，雙手向上舉過頭頂，掌心相對
- 呼氣，骨盆向下坐，彎曲右膝蓋，右腳小腿垂直地墊
- 在高位起跑時保持2~3呼吸
- 再一次呼氣時，收緊雙腿，彎曲左膝蓋
- 吸氣，起身回到高位起跑式
- 配合呼吸，做8~10組。
如果雙手向上舉比較吃力，可以雙手扶髖；向下彎曲左膝蓋時，膝蓋不要落到墊面上；向下彎曲膝蓋時也要收緊大腿特別是左腿。用腳向下蹬的力量用腿部力量伸直後腿，
3、動態站立前屈
- 山式站立，雙腳併攏，膝蓋腳趾朝向正前方
- 卷尾骨，收腹部
- 吸氣，脊柱延展，雙手上舉過頭
- 呼氣，手臂帶動身體向下摺疊，雙手放在腳兩側。
- 在站立前屈式保持2~3組呼吸。
- 右手三個手指勾住右腳大腳趾。
- 吸氣，抬右腳向體側伸展，
- 呼氣，右腳收回還原，回到雙腳併攏
- 配合呼吸，做8~10組，反側練習。
鍛鍊臀外側非常棒的動作，強烈建議大家試一試。
4、動態虎式平衡
- 四角板凳跪立在墊子上，
- 雙手臂與肩膀同寬，手掌撐地。雙膝蓋與骨盆同寬，大腿垂直地面，骨盆穩定脊柱立直。
- 吸氣，抬左腳向上，腳尖回勺
- 呼氣，向後蹬直左腿與身體呈一條直線。
- 在虎式平衡保持2~3組呼吸
- 吸氣，左腳向體側伸展，左腿平行地面。
- 呼氣，收回左腳，左腿與身體在一條直線
- 配合呼吸，做8~10組
注意始終保持脊柱立直，骨盆端正。手肘不要超伸
5、動態單腿橋式
- 仰臥在墊子上，下巴微收，脖子後側延展。
- 彎曲雙膝蓋，雙腳踩地，雙腿分開與骨盆同寬，雙手放在身體兩側掌心向下。
- 吸氣，抬臀部向上
- 呼氣，內收肩胛骨。在橋式保持2~3組呼吸。
- 再次吸氣時，抬右腳向上，右腿垂直地墊
- 呼氣，保持右腿不動，臀部回到地面。
- 吸氣抬臀部向上，呼氣落下
- 配合呼吸，做動態的單腿橋式8~10組
6、動態幻椅式
- 山式站立，雙腳併攏，膝蓋和腳趾朝向正前方。
- 吸氣，脊柱延展，雙手體前合十，小手臂端平，
- 呼氣，屈髖屈膝下蹲到自己的幅度，同時手臂帶動身體扭轉。左手肘抵右膝蓋外側
- 在扭轉幻椅式保持2~3組呼吸
- 再次吸氣時，撤左腿向後一大步，左腳掌蹬地
- 呼氣，收回左腳回到幻椅扭轉
- 配合呼吸做8~10個動態的練習
在練習的過程中始終不要翹臀塌腰，保持身體的重心不要向一側傾斜，同時找到手肘和大腿對抗的力，幫助身體穩定和重心平衡，如果實在有困難，也可以雙手扶髖把扭轉也省略掉，在幻椅式直接向後撤退。
最後再來一個靜態雙角式，拉伸一下
- 坐在墊子上，骨盆端正，雙腳向兩側分開到最大，腳掌回勾，
- 吸氣，延展脊柱
- 呼氣，手臂帶動身體前屈到自己的幅度。
- 保持30秒左右。
這個動作可以拉伸臀部，雙腿後側和內側，養成運動後拉伸的習慣，讓線條更好看，也加快恢復減少痠痛感。
可能大家也注意到了，我是先進入體式保持2~3個呼吸後再做動態練習。這裡的2~3個呼吸：一是為了讓身體穩定，在穩定的基礎上再做動態練習；二是調整骨盆和脊柱正位，在安全的情況下在追求高效練習。
關注凡一，共享健康和美麗！
分享到:
閱讀更多 凡一說瑜伽 的文章
