健身千問第9彈：訓練後肌肉痠痛的原理是什麼？如何安排飲食去減少痠痛的產生？
關鍵詞：肌肉痠痛、抗炎飲食
在本期的【健身千問】中將會為你詳細解讀！
相信大家都有過類似的經歷，在訓練後的2~3天內，肌肉會出現不同程度的“痠痛”，這在訓練新手身上，體現的尤為明顯。
這種現象，我們稱之為延遲性肌肉痠痛（DOMS），輕者症狀主要表現為肌肉僵化；重者肌肉腫脹，並伴隨劇烈疼痛，觸碰時會有明顯的痛感！
這是一種良性的肌肉損傷，可自行痊癒，大多數健身愛好者將這種痠痛作為衡量訓練效果的標準！
那這種現象是如何產生的呢？是不是越痛就代表訓練越有效呢？
一起來看一看！
產生原理
目前，普遍認為肌肉痠痛產生的原因是乳酸堆積。這種認知源於訓練時的供能系統！
人體有三大能量系統：ATP-CP系統、乳酸系統和有氧系統。
在力量訓練時，乳酸系統是主要的能量供應系統，它能在無氧情況下維持30s左右，併產生導致疲勞的物質——乳酸！
訓練中，伴隨著重複次數的不斷增加，訓練持續時間的不斷延長，肌肉中乳酸濃度會逐漸升高，帶來強烈的肌肉痠痛感、灼燒感。
當濃度進一步提高後，肌肉力量會呈直線下降趨勢，肌肉會出現明顯的無力感，並且嚴重阻礙肌肉的收縮！
但這是暫時的，稍作休息後，這種痠痛感會基本消失。
就像我們在做力量訓練時，上一組精疲力竭，不能完成哪怕再多一次的動作重複，但下一組立馬生龍活虎。這其中不僅僅是能量的恢復，也在於乳酸水平的下降。
乳酸跑哪去了呢？
它有兩種方式進行轉移：
1、在不同類型的肌纖維中進行重新分配和代謝（可以理解為，轉移到其它肌纖維裡）。
一般從快肌纖維轉移到慢肌纖維，隨後在慢肌纖維中被直接氧化利用！
快肌纖維：無氧代謝能力較高，收縮速度快且張力大，但不能持久，易疲勞。所以在力量訓練時參與較多，產生的乳酸也多堆積於此；
慢肌纖維：有氧能力較高，毛細血管豐富、肌紅蛋白含量較高，收縮速度慢且張力小，但持久且抗疲勞能力較強！
乳酸由快肌纖維向慢肌纖維的轉移，實質上是由無氧代謝（代謝能力較弱）向有氧代謝（代謝能力較強）的轉移，最終被快速氧化利用。
2、轉移入血，成為血乳酸，形象的稱為：乳酸穿梭（1986年Brooksu提出的概念）。
運動時產生的乳酸，不在肌肉內進行代謝，而是穿過肌膜後散入毛細血管，通過血液循環轉運到其它的器官，一般會到達心肌、肝和腎臟，作為糖異生的底物。
糖異生，是指生物體將多種非糖物質轉變成葡萄糖或糖原的過程，其作用是在飢餓狀態下維持血糖的穩定。
大重量訓練時，肌肉產生乳酸，乳酸穿梭進入肝臟，部分經過糖異生轉化為糖，可以有效避免乳酸過多引起的酸中毒，以及補充肝糖原。從這方面來說，糖異生和乳酸對訓練者的益處很大。
乳酸“跑的”有多快呢？
一般需要肌肉活體檢驗的方式來判定時間，但由於乳酸穿梭的存在，通過測量血乳酸的濃度就可以間接反映出乳酸的代謝情況。
運動後的乳酸水平僅需1~2小時即可恢復到運動前，這也間接表明，1~2個小時，肌肉內堆積的乳酸已經基本排空！
所以，第二天產生的肌肉痠痛和乳酸堆積之間的關係不大。
真正的元兇是肌肉內炎症。
力量訓練時，壓力導致肌肉細胞膜結構發生輕微損傷，這種損傷導致體液或其它細胞進入，再加上肌肉炎性因子的增多，產生肌肉發炎，導致DOMS！
雖然是良性發炎，但產生的DOMS對訓練者卻不是十分友好：
DOMS會導致運動模式改變，最直接的體現就是肌肉的激活程度降低。嚴重的DOMS會降低50%的力輸出，從而導致下次訓練量的減少。其次，會影響肌肉的恢復。長期看來，會嚴重影響增肌效果；
在DOMS的情況下訓練，輕則導致運動損傷，重則會導致橫紋肌溶解，危及生命安全。
所以說，“疼痛越劇烈，增肌效果越好”並不成立。
相關研究也間接證明了這一觀點，在長跑訓練後，也會出現DOMS，這間接的說明了DOMS和增肌效果之間並沒有顯著的正向關係（畢竟長跑對增肌的作用微乎其微）。
所以，嚴重的發炎不是我們所需要的，這時，“抗炎”就十分有必要了。抗炎做的好，可以加速的肌肉恢復速度。
其次，大多數營養學家也認為，抗炎是所有人都必須要做的事情。切入點就在於飲食！
抗炎飲食
從兩個方面來抗炎：訓練後增加抗炎食物的攝入和平時少吃容易導致炎症的食物
平時少吃易導致發炎的食物
總結起來有5種類型的：
1、反式脂肪酸
天然的牛乳、人乳中均含有這種成分。但我們的關注點在人造反式脂肪酸。
科學家通過氫化反應讓植物油可以像動物油一樣在常溫中變成固體。氫化反應的產物就是人造反式脂肪酸。
由於價格低廉，它被廣泛地應用於食品生產、加工中，走進了千家萬戶的生活。
但隨著現代研究的不斷深入，費雷德·庫默羅發現，攝入過多的人造反式脂肪酸會導致肥胖、增加炎症等。
之後，它逐漸被禁止添加在食品中。
食物列舉：人造黃油，糕點類（甜甜圈、蛋糕、泡芙等）、糖果類（巧克力、奶糖等）、飲料類（奶茶、咖啡類、芝麻糊等）、麵包類（各類含奶油的麵包、牛角麵包等）、餅乾類（夾心餅乾、曲奇等）、各類膨化食品、各類油炸食品......
建議攝入量：成年人每天最多吃2.2g
其次，需要注意的是，很多食品中包含了反式脂肪酸一欄，但大多數標註是0。這並不意味著不含反式脂肪酸。
據相關規定，如果某種營養素含量低於0.3%，就可以標註為“0”。
2、酒精
長期飲酒導致各類發炎已是不爭的事實。
3、加工肉類和紅肉
在2015年2月中國膳食諮詢委員會發布的一份報告中指出，限制攝入加工肉類和紅肉。
4、精製的穀物
白米、白麵包、白麵粉、麵條、餅乾等均屬於精加工的穀物，相對而言，粗糧是更好的選擇。
5、人工添加劑
谷氨酰鈉就是其中的典型代表，它是味精（每天攝入量不要超過6g）的主要成分，過多的攝入會觸發炎症反應。
大多數包裝食品中都含有人造加工劑，在購買前要仔細閱讀標籤，以免攝入過量。
上面的5類食物，無論是對於健身愛好者，還是對於普通人來說，都要儘量的少吃。
訓練後增加抗炎食物的攝入
1、抗炎飲食中油脂是一個重要方面
脂類的攝入遵循以下幾點：
- 烹飪時以輕加工的植物油為主（一般選擇初榨植物油）；
- 可從海魚上獲取足夠的有益脂肪（沙丁魚、鮭魚、鯖魚等，均富含較多的歐米伽-3系列脂肪酸），採用蒸煮的烹飪方式，而不是油炸、鹽醃或風乾。也可以適當吃一些魚油膠囊；
- 放久了的植物油儘量不吃，尤其是隔夜飯；
- 炒菜時油溫不要過高。
2、攝入抗氧化食物
也稱為防衰老食物，每天適量攝入，不僅有助於抗衰老，還有助於抗炎！
13種食物推薦：
深綠色葉菜類（菠菜，西蘭花、羽衣甘藍等）、大蒜蔥姜（稱為抗炎英雄。大蒜建議生吃，姜可以做成薑汁或姜泥撒在食物上）、海魚、黃豆製品（研究表明，黃豆不僅抗炎，還能有效預防骨質疏鬆和更年期症狀）、椒類和芹菜（胡椒去、青椒、辣椒等）、甜菜（含有大量的纖維和葉酸，可減少發炎）、菠蘿、西紅柿、漿果、堅果、酪梨、蘆筍、雞蛋白（非常中性的食物，不會引起炎性反應）。
很多健身餐的“粗糧+白肉/魚類+蔬菜”模式，雖然簡單，但在抗炎方面確奇效！
試著在家烹飪，將其作為日常飲食搭配是一個不錯的選擇。
無論如何，抗炎都是必要的，尤其是對於長時間重訓的人來說，但需要注意的是，不要把DOMS和拉傷混淆了！
如何區別
一般肌肉拉傷是由於姿勢錯誤、負重過大、或肌肉被猛然拉伸導致的，分為三個類型：
輕度拉傷：一小部分肌纖維被撕裂，按壓或發力時會感到疼痛；
中度拉傷：大多數肌纖維被撕裂，無法完成相應的肌肉功能，力量下降，出現血塊腫大；
重度拉傷：幾乎全部肌纖維斷裂，肌肉會收縮至起止點兩端，會出現明顯的凹陷。
中度和重度拉傷，極其區分，容易和DOMS混淆的是輕度拉傷，來看看二者的區別！
輕度拉傷：感覺發熱，且有針刺般的感覺，並伴有持續的無力感。一般在受傷後立刻顯現，痛感持續超過一週；
DOMS：感覺酸酸、發緊的感覺，一般在次日才會出現，在一週之內感覺必定會消失。
一定要做好區分!
以上就是本期的分享，練起來吧！
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