江贛老羅
深圳這邊的健身房有很多都已經開了。目前感覺人不是特別多，比以前還是要少一點，逐漸恢復中吧。相對來說練習也都不是很劇烈。
有很長一段時間，大部分人應該都是在居家，為防疫做貢獻。但是在家應該也是可以運動的，如果是在農村老家的話，那就更方便運動了。所以關於這個第一練，其實還是要根據自己的具體情況科學的進行安排。
基本上分為兩種情況。
第一，如果真正是天天躺在沙發上玩手機的話。那估計肌肉基本上沒有了，標倒是可能長了一大圈。對於這種情況的話，剛開始應該是會比較累的，就是需要一個過程。最好的方式我覺得還是進行一些慢跑活動。讓自己的整個身體協調起來。相對來說跑步是最好的方式。對那些特別有針對性的練胸練腹練臀之類的，可以適當的輕練或者延後。因為健身也不是一蹴而就的事情。
第二，對於那些有經常運動的，比如在家做俯臥撐，瑜伽，在農村的其實還是可以跑步的。只是由於器材的問題不能做專項的針對性練習。當然有很多針對性的練習，沒有器材也是可以練的了。比如深蹲可以練臀。仰臥起坐可以練腹部。如果在家一直都有做這樣的運動的話，其實第一練跟以前正常進行是沒有什麼區別的。
最後，無論怎樣都還是不要過度。畢竟長時間沒有進入健身房進行室內的器材練習，還是要適當的適應一下。
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瑜伽小教室
請大家先給我點個贊 或者留言 因為我想 通過審核 說起健身房開業 我想鍛鍊什麼 自然是我這在家呆了近70天的小肚子啦 每天在家啥也不幹就是吃 吃飽了就是南河一夢 然後再醒再吃 小肚子也跟著沾光 慢慢的 挺起來了 年前我還是肌肉男 年後就是 油膩大叔了 真是聞者傷心 連著流淚啊 我自己現在感覺我 上3樓就得喘可是我今年才31歲啊 我不想這麼快看去 過去這個事情我一定好好鍛鍊 強化我自己身體機能 再創當年雄風霸氣的身體 加油吧盆友們你們也是可以的哦
亳州子軒
可以進行二頭肌訓練
鍛鍊二頭肌的關鍵不在於你舉起多大的重量，而在於你是否將舉起的重量全都集中在二頭肌上
①坐姿槓鈴彎舉 15/12/10/10 目標肌：二頭外側頭
（核心緊繃保持身體平衡，不要彎腰弓背，坐於平板凳前沿，雙腳分開與肩同寬，屈膝90度，雙手反握閉握彎槓寬握距，大臂夾緊身體兩側，二頭髮力做肘關節伸至屈肘45度，還原時離心收縮，至槓鈴觸碰大腿，此時可休息調整1秒後再次發力）
②牧師椅彎舉 12/12/10/10 目標肌：二頭
（坐於凳面，身體前側緊貼擋板，大臂後側緊貼擋板前側以免借力，在有效運動範圍內全力收縮，在還原過程中肘關節不要過伸，發力時肘關節不要過分小於45度）
③單臂孤立彎舉 10/10/10/10 目標肌：二頭
（最最傳統的二頭訓練動作，坐於凳面，雙腳雙腿分開，給啞鈴運動空間，發力側大臂後側緊貼同側大腿的內側，以此大腿做擋板，避免身體和大臂晃動借力）
④坐姿啞鈴彎舉 15/12/12/10 目標肌：二頭
（左元凳面前沿，雙腳雙膝併攏，大臂貼緊身體兩側，二頭髮力時肘關節向後走，並且做腕關節外旋至掌心向上，是二頭肌極度縮短，還原時順勢做腕關節外旋，使二頭肌極度拉長）
⑤上斜錘式彎舉 12/12/10/10 目標肌：二頭圓度
（椅背調至45度，腰背部緊貼擋板，雙臂自然下垂，虎口向前，發力時儘量縮短二頭肌至無法移動，頂峰收縮1秒，還原時離心收縮2秒）
冰城人愛健身
大部分健身教練都會教你，肌肉是最重要的，練出肌肉你就健康了。但我認為正確的排序應該是心肺功能排在第1位，2是身體成分組成，3是柔韌度，4是肌肉耐力。5才是肌肉力量。心肺和肌肉的關係，就像發動機和零部件，如果心肺出了問題，再好的零部件也就是一堆廢鐵。
身體成分組成是包括脂肪成分和非脂肪成分，其中非脂肪又包括肌肉骨絡水分和其他臟器，把體重和脂肪的含量控制在合理範疇，可以明顯減輕心血管系統的壓力，所以其實我們打造健康的身體，最重要的是要鍛鍊心肺功能，還有降低身體的脂肪含量，至於能擼多重的鐵，有沒有8塊腹肌，其實對健康和精力而言並沒有那麼重要。
我想我第1件事就是要進行心肺功能訓練_跑步，要求我們循序漸進，對一個不怎麼運動的人來說，突然出去跑步或者打球，其實是挺危險的事，很可能突然之間的高強度運動反而加重心臟問題，我的一個朋友說：他10年前就有過這樣一次經歷，他當時也認為運動強度越大效果就越明顯，結果他帶著一個學員訓練，10分鐘後那個學員就嘴唇變紫了，於是他趕緊讓學員躺下來喝水，幸好緩過來了。沒釀成大禍，現在他已經知道在運動中出現呼吸困難，嘴唇發紫，噁心，胸悶，面色蒼白都要提高警惕，要趕緊休息，不能再堅持。
很多人進了健身房就擼鐵，但這並不正確，如果心肺功能不強，做擼鐵這些高強度的訓練反而很危險，在國內很多私教為了讓學員感受到運動的效果，就玩命上量，甚至按照自己專業的量來要求學員，最後結果就是學員很難堅持下來，因為實在太累了，不是所有人都需要一個有專業健身教練的身體，他們還有其他工作按照專業健身的訓練方法，實在是身體吃不消，
更可怕的就是運動猝死，什麼是猝死？就是運動之後體能接近極限，心跳加快，體內氧氣供應不足，二氧化碳排不出去，引起心肺功能衰竭，出現了心臟驟停，這個我們在馬拉松比賽中經常會聽到，有些人平常根本沒有那麼大的運動量，幾個朋友一起鬨就去跑馬拉松了，結果運動過量造成猝死，那麼如何才能避免猝死的悲劇呢？我們在運動中該如何按步驟進行呢？
首先我們就要認識跑步，對於如何跑步，我們也要學習，用科學的態度進行指導，這其中有4個關鍵的指標。1是體脂率，跑步訓練的啟動指標，2是最大攝氧量，確定跑步舒適區的指標，3是心率，制定跑步強度的指標。4是疲勞指數，調整跑步強度的指標，體脂率是指脂肪佔體重總數的百分比，男性高於26%就是肥胖，低於14%，在腹部就會出現肌肉，而女性則要高一些，32%屬於肥胖，23%能看到肌肉線條，而專業運動教練說，男性低於26%，女性低於32%才能進行跑步訓練，而那些胖子們還是想想，去走走路吧。
最大攝氧量，是人體心肺功能的量化指標，男性40以上，女性36以上才算及格，超出50就算優秀，專業運動員都很高，比如自行車之王阿姆斯特朗能達到84，大部分跑馬拉松的朋友，也基本在50~60這個區間，身體很健康心率這個就更常見了，我們要時刻關注三個指標最大心率，大部分人都在120~140之間，還有靜態心率，早上起來站立一分鐘後的心率數值，時刻關注這三個數字，會讓你降低很多心肺風險，讓運動健身更有效率。
疲勞指數主要是指根據靜態心率得出，如果早上起來發現比正常心率高5~10下，那麼就是昨天運動過量，應該好好休息。如果在疲勞的時候，仍然堅持運動，反而會適得其反。
我們跑步的目的雖然是為了減肥，但是還有一個更重要的目標，那就是要提高最大攝氧量，這個指標上升後，我們就不會容易生病，也有擁有更多的精力，不容易疲憊，如果你從擼鐵這樣高強度訓練開始，最大攝影量會提升較快，但是下降也會比較快，如果從慢跑這樣的低強度訓練開始，那麼最大攝氧量就會緩慢上升，等到了一定基礎之後再去擼鐵，再大攝氧量就會達到峰值，這樣就能將你的體能推向巔峰。
建議大部分沒有健身基礎的人，健身房開門營業，鍛鍊第1件事就是鍛鍊跑步，加強自己的心肺功能，提高自身的免疫力。然後在跑步基礎上循環漸進，後面再考慮鍛鍊力量類相關的訓練。
健康前線狙擊
如果那家店還沒倒閉的話，今年第一練肯定要以恢復性鍛鍊為主。
1、從年前放假至今，已經很久的時間沒讓肌肉處於之前的緊張狀態，雖然在家也有在做徒手鍛鍊，但是力量上、耐力上、心肺上都會有一定程度的下降；“休息”了這麼長的時間，肯定不能和放年假前的狀態相比。
首先在訓練方面，以大肌群、中低負重為主，不進行過於細緻的分化練習，在前幾天提高各主要肌群的訓練頻率，便於肌肉快速的恢復。
在家期間的徒手訓練，我的主要方式是整體性的複合動作+針對弱勢的加強，以及交替有氧（在家騎單車）。動作會有變化，大致上為：
小負重深蹲推舉5*30/深蹲跳躍5*30
小負重弓步蹲5*30/小負重前向弓步5*30
彈力帶腿外展5*30/彈力帶腿部外展5*30
小負重劃船5*30/蛙式臀橋5*30
俯臥撐5*20
動態觸髖平板撐5*20
交替進行間歇單車1小時；
等到健身房開門後，仍然打算用這個頻率，會改進一些動作，利用更加方便的負重訓練 ；同時會增加有氧訓練，一是使心肺有一個較好的恢復；二是要恢復過後加速減脂，所以第二點，在鍛鍊之餘的飲食計劃也不可少。
2、活動量大大減少，確實比去年同期時要胖了一些，體脂率也上來了，在假期前半假沒受住螺螄粉的誘惑，吃了一包，以及其它的一些過年年貨，熱量都較高，後半段至今，飲食已經迴歸正常，陸續購置了玉米、紅薯、山藥作為主食的一種，搭配燕麥片、米飯、吐司；
蛋白質上面，之前一直買雞胸肉那家小店也在近期開門了，雞胸肉又恢復了正常供應很令我開心，因為之前買過一次超市的雞胸肉，熟了以後大幅度縮水、口感上面也很柴、絲毫不嫩，所以在假期主要吃的是水煮蛋，總之生活的方方面面都又回到了方便的日常，就和以往一樣。
說句題外話，是否有人和我有一樣的感觸：正常生活已是不易。
雕刻你的美
今年特殊情況，在家呆的時間長，相信很多朋友都沒控制飲食，在家晚睡晚起，暴飲暴食，給自己吃的圓乎乎的，我也不例外，腰上一圈波浪似的肉肉。所以今年開始必須先從腰下手，減脂，練腹肌。
伊米亞希亞
第一節課《中醫瑜伽》之肝經，這個壓抑了很久的春天，春天肝經當今，我們需要梳理肝經，讓肝的疏洩、條達、藏血功能都調動起來！[祈禱]
xyyoga666
健身房陸續開業了，想想就特別刺激，第一練，絕對把全身用小重量都練一遍，然後開始恢復性訓練吧。
進健身房後，先開始熱身，時間在10分鐘左右，動作可以選擇，橢圓機，跑步機，或者一部分自由運動，目的是：讓血液流動加快，讓肌肉適應，提高協調能力，避免運動受傷。
熱身結束後開始進入到正常訓練我按照平時在健身房訓練計劃的順序開始，重量根據自己的力量選擇小重量就可以。
背2個動作：高位下拉，槓鈴划船，各4組，組間休息30秒
胸2個動作：平板臥推，上斜臥推，各4組
肩2個動作: 坐姿啞鈴推舉，上斜啞鈴俯身飛鳥，各4組 ：
腿2個動作：槓鈴硬拉，槓鈴深蹲，各4組，
這些動作做完後，開始慢跑30分鐘，配速和時間可以根據個人的能力去調節。
這些動作完事後，必須要拉伸，時間在15分鐘左右。
運動結束後，一定要及時補充蛋白質，如果處在增肌期可以多補充點碳水。
健身房開門後，儘量循序漸進，不要一上來就是大重量，讓身體逐漸恢復到以前的訓練水平。
音樂客棧
如果疫情期間一直在家堅持健身，那你就可以按以前的健身計劃稍作調整進行訓練，如果疫情期間一直打遊戲睡覺看電影，那就先進行小重量的恢復性訓練，以免健身時受傷，適應一到兩週後按以前的訓練計劃進行訓練。在訓練前記得充分熱身，熱身不好在訓練時很容易發生危險，訓練完後也不要忘記拉伸。
健身小R
當然是練胸了或者臀？ 等等[摳鼻]
直接練可以麼[what] 事實上我們整整休息了起碼一個月以上，身體，尤其是神經系統和心肺循環早已不適應重量訓練，那是要練小重量嗎？
NO[噓]
我們對比停訓之前的身體狀態 [震驚] 一聲嘆息。 客觀說我們此時此刻，肌肉內水分已經大量丟失了， 這是說的好聽[送心]
首先要進行緩慢的有氧運動加慢慢補水，大概半小時這樣，心肺和神經得到活躍，緩慢的適應，肌筋膜獲得水分養料和溫度，激素水平慢慢提升。
直接臥推或者蹲會出現什麼情況，很快你就發現幾組下來，不光訓練無感，重量上不去，而且馬上因為身體的不適應出現：
低血糖 嚇到了吧 ，其實也沒別的事 哈哈。
你以為這就完了麼
光熱身就行了麼，我就可以開始蹲推了？
不然 ，舉重隊每天訓練8小時重複，動作這個東西，現在你真的忘了，你的身體沒記住。
先訓練輔助肌群，保證多關節動作輔助肌群的活躍度。
從單關節動作開始，腿屈伸，三頭下壓，夾胸，卷腹等等，逐漸過渡到主要動作，臥推 硬拉 深蹲，這時候你就可以集中精力去做相當的重量了，祝你早日恢復。
完了[困]
怎麼可能 [吐血]你還真的去練胸啊，
不論男女，都從下肢開始，每個動作三組，採用低次數避免關節受傷，從蹲到推再做拉的動作結束，休息一天拉伸全身然後再進行循環，一般1-2周我們就完全恢復之前的訓練狀態啦[互粉][互粉]
*一天內體能不夠的可以採用蹲拉一天，第二天推（肩胸 ）和腹部然後休一再戰。
