身體用自己的方式，
幫你適應沒意識到的壓力
疫情發生以來，我在心理熱線志願服務中，接到過很多電話，來電者都受到身體不適的困擾，比如胸悶、心慌、心悸、心跳加速、噁心、吃不下飯、早醒、睡不著、汗多。
有的人甚至出現輕度發熱，非常擔心自己是否感染新型肺炎，醫院檢查結果陰性，排除了新型肺炎的可能，但還是擔心檢查準確度不夠，過幾天忍不住再次檢查。
以致於醫生直接告訴反覆檢查的來電者：你不要檢查了，這是心理問題。
來電者感到很不好意思，羞愧於佔用了醫療資源，也認可自己感染的可能性極小，但心底依然懷疑患病，而且身體的不舒服也實實在在地存在。
他們不明白自己的身體、心理到底是怎麼回事，故而撥打心理熱線求助。
很多人可能也有類似的困惑，在此我以徐先生為例，介紹幾點心身知識和自我調整的建議：
徐先生的故事
（來電者個人信息為虛構，事假情真）
來電者徐先生，家住武漢。
有幾個親戚感染新型肺炎，都已康復出院。他和妻子兩個人平常身體很好，與患病親戚只在2個月前聚會過，之後居家不出門，買菜有社區送上門，吃喝不成問題。
徐先生自稱“百分百好市民”，封城之後每天在手機上鑽研新型肺炎的醫學知識發給親友群，不信謠不傳謠，知道就算感染了，早已過潛伏期。
可是最近一個月來，徐先生時常心跳加速，胸口悶悶的，吃不香，似乎胃腸不消化，他對比了肺炎症狀，總感到有點像，天天惦記著去醫院確診。
妻子勸他不要多想，他還是擔心自己得病了，也讓自己別亂想，可就是忍不住。
01.心身反應是面對壓力的正常反應
疫情爆發至今約2個月，也依然持續給每個人帶來巨大心理壓力。很多人像徐先生一樣，認為時間如此之長，自己就該適應疫情下的生活了，不應當再有擔心緊張的表現。
但只要疫情沒有徹底消散，整個社會運轉依然受到極大影響，仍處於疫情下的“特殊時期”，我們作為微小的個體，有意無意中始終感受到壓力，壓力是不可避免的。
從遠古時代人類與猛獸搏鬥，到進化至今，人體發展出一種面對壓力的軀體機制，當面臨危險時，體內的交感神經系統激活，釋放興奮性激素腎上腺素，心率增加、血壓升高、肌肉充血、腸蠕動減慢、警覺度增高等等，動員我們的身體，做好準備投入到戰鬥或逃跑中。這些軀體激活的表現，就是徐先生體驗到的心慌、胸悶、出汗、睡不好、便秘、尿不盡。換句話說，徐先生處於時刻警醒的狀態 。
這種心身反應可以幫助徐先生及時採取措施，應對疫情可能帶來的危險，他會收集信息、閉門不出、注意自己的軀體變化、及時求醫。也就是說，處於合理範圍內的心身警覺可以提高我們對抗危險的能力，是人類面對危險的正常反應。
02.心身反應是“不自主”反應
除了交感神經系統，還有副交感神經系統。交感神經負責激活“戰鬥與逃跑”的身體表現，副交感負責“休息和消化”，用於安全和平時期的修復療愈。交感使心跳加快，副交感就使心跳減緩；交感使腸蠕動減慢，消化減弱，吃不香，副交感就使腸蠕動增加，有助於消化。
交感和副交感神經都屬於自主神經系統。“自主神經”聽上去會讓人誤以為我們可以自己控制神經，其實它指的是這種神經不受意志控制，屬於不隨意運動，神經自主調節，而不受人們主觀指令。因此，徐先生雖然極力想放鬆，但是身體被壓力激發的神經變化，不由他控制。
雖然我們無法自主調節“自主神經”的功能，卻可以通過激活副交感神經的功能，來對抗交感神經的表現，例如充足睡眠、營養充分的食物、冥想、與人深度交流、瑜伽、軀體拉伸、太極、朗誦讀書等。
應對危險的交感神經可以迅速激活，而副交感的“休息和消化”功能需要較長時間才能啟動，我們要給自己足夠的時間來休息，才能平息心身警覺。
03.每個人都有心身反應
徐先生聽到這裡鬆了一口氣，他一直擔心自己精神有問題了。很多來電者也常常憂心這一點，害怕只有自己出現心身反應，為自己的軟弱感到羞恥。
在特殊時期，我們都會有“特殊反應”，並非只有自己一個人感到焦慮、煩悶、心身不適，其實大家都在艱難地適應漫長的疫情生活。知道大家都和你一樣艱難，也許會讓你覺得好受些，不再擔心“只有我一個人心理異常”。
04.每個人有不同的應對方式
徐先生還有一個疑問，為什麼妻子沒有什麼心身反應？看到妻子每天處變不驚，還有餘力安慰他，他就會自責，活到這麼大年紀，卻不如妻子有承受力。
這時候，在一邊旁聽的妻子忍不住開口了：“諮詢師都說了，哪有人不著急的，我一點都不喜歡做飯，現在每天在廚房切切剁剁不停，就是因為心裡煩。”
妻子說完之後，徐先生自然就明白了，每個人都有不同的應對壓力的表現，先生自己是身體不適，妻子是通過剁菜的行動的來宣洩，還有人通過拖地、看電視、打遊戲、唱歌、吼叫、打電話、哭泣、發脾氣等方式應對。只不過
大家往往覺得談論壓力會意味著軟弱，每個人都只敢自己承受，很少和他人談論。
如何應對心身反應
心身反應過度，或者持續時間過長，就會超出我們的承受範圍。軀體的自主反應我們無法控制，但可以通過較少對危險的感知度，或者給軀體反應賦予新的意義來降低心身反應。
一、減少刺激
我們可以減少接觸疫情新聞的頻率和時間，固定接收信息的媒體，減少過度負面刺激造成的情緒負荷。目前疫情基本穩定，國家社會也展示了有力的措施，生活物資充分，在此基礎上，我們確信現實安全，可以允許自己減少對疫情的關心，從而降低疫情帶來的壓迫感。
二、瞭解擔憂
瞭解自己具體擔憂什麼，是恐懼死亡，還是害怕孤零零地住院，或是擔心給家人帶來麻煩？仔細問問自己潛藏的擔憂，可能會有你意想不到的原因。明確了深層的原因，再來問自己的擔憂是否有合理依據。
三、正面看待
體驗到心慌、胸悶等心身不適時，可以告訴自己，我正在通過身體反應來消化無意識裡體會到的壓力，這只是天然地應對壓力的軀體表現。大家都和我有一樣的壓力，也會有類似的反應，這是正常的生理表現，無需羞恥，無需自責。
四、找新方式
試著找一找，除了心身反應以外，還能有什麼方式用於承載自己的壓力，是否有自己感興趣、覺得有意義、有成就感的事情可做 ，找到可以投入其中的事情，轉移對疫情的擔心，也可增加自身的價值感。目前網絡上流行的“疫情期間廚藝秀”就是一種將擔憂無聊昇華為美食的方式，唱歌、練字、繪畫、運動等活動增加專注感，而一家人一起讀書、畫出自己家族的家譜圖、聯繫好久不見的親友等，有助於享受更多親密感。
如果可以的話，可以嘗試和家人朋友交流自己的反應，彼此將焦慮的感受通過語言具體表達出來，既能傾瀉情緒，又能獲得群體共鳴帶來的安心之感。
五、冥想放鬆
使用微信裡搜索冥想小程序，跟隨冥想音頻來激活“休息與消化”功能，學習如何調整自己的呼吸，增強調節呼吸、心率的能力，提升專注力減輕焦慮。
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