磊磊和娟娟
如果想在家健身，最基礎的就是養成良好的作息時間和飲食規律。
健身其實說起來也容易，吃好，睡飽加上科學的運動方式。
初學者從一些簡單的自重動作開始，多看視頻，儘量把動作做得規範，這樣能避免身體的一些損傷。
其次就是前期不要一次性把自己做得太累，時間控制在一小時以內，可以循序漸進減少兩組運動中間的休息時間。
要合理安排每天的運動項目，儘量每天更換鍛鍊的肌肉群，讓疲勞的肌肉得到休息和恢復。
最後還是強調下科學的飲食和足夠的睡眠才是健身的關鍵，如果覺得可以就點我！
大麥是個文化人
不知道你是男性女性，我用我自己的親身經歷來跟你聊一聊吧，我剪了兩次肥，一次是婚後從126到105，一次是產後從136-105
首先，買一個體重秤，前期體重掉的快，看到體重在降，會給你帶來動力，否則你要是想通過圍度變化來確定自己瘦沒瘦的話，需要一些時日，這些日子裡又看不見體重降，會讓你失去動力，雖說體重不是最重要的指標，但必要時候體重能給你帶來快樂
第二，減到平臺期的時候就不要管體重了，吃的健康，少油少熱量，多吃蔬菜多攝入蛋白、精簡食物加工程序，以蒸煮為主碳水適量吃，我建議吃糙米飯，這個飯gi指數很低，是主食很好的選擇
第三，運動的話其實很簡單、只要你的肌肉在用力，在收緊，感覺到酸脹了，那就是在減脂的過程，甚至會抖，抖的話證明你的肌肉還缺乏力量，咬牙堅持，此外不管什麼動作，腹肌收緊是非常必要的，會保護你的腰椎不受傷。以上鍛鍊方式才是有效鍛鍊，這樣的話每天四十分鐘就能看到效果
希望我的回答對你有幫助，最後po一張我的對比圖[害羞]每張圖都是左邊是126斤，右邊105
松啊SONG
首先，你要放平心態，正確認識健身，健身不是一天兩天一月兩月的功夫，需要持之以恆的鍛鍊。 第二，制定適合自己的計劃，再開始階段(我就拿我自己為例來說)，你可以選擇較為簡單的動作，如深蹲，俯臥撐，如果開始是先練俯臥撐，那麼首先你要知道你一次性力竭到底能做多少個俯臥撐，然後就以最大數的40%為一組，做3–5組，剛開始時，第二天手臂大概率會痠痛，那你最好不要選擇休息，而是選擇和手臂關聯較小的動作，深蹲就可以，在，在一段時間過渡後，就需要換動作，因為身體具有適應性，長時間一個動作的刺激的作用會逐漸減小，這時，你就要換動作，比如負重深蹲，窄距俯臥撐，也需注重力量訓練，也就是我們說的擼鐵，在家可以買啞鈴，剛開始時，也要逐步適應，選擇適合自己的重量(你最少也要能做15次)，我建議現小重量，隨著時間而逐步增加。 第二，注意動作要領。俯臥撐一定不能塌腰，儘量胸貼地，啞鈴在訓練時孤立動作一定不要訓練到其他部位(我曾經就走過彎路)，如啞鈴彎舉的目的就是鍛鍊二頭肌，在做動作過程中，保持手臂穩定，不要用其他部位帶動啞鈴，動作不需做全程，手臂下落時前臂有一定彎曲，保證對二頭的自己，同時注意離心收縮(其實就是啞鈴回來時候動作要慢)，當鍛鍊完之後，你會明顯感覺到二頭肌的充血，而小臂幾乎沒有感覺，這就起到了孤立作用。第三，注意飲食與睡眠。健身最忌諱的就是抽菸喝酒，這樣健身效果會大打折扣。健身餐≠水煮一切，你可以選擇水煮，打你健身初衷不就是為了能好好吃嗎! 所以平時飯菜就OK (你要明白你不是為了健美)，少吃油炸食品，膨化食品，平時也要注意睡眠質量問題，可以買一個智能手環監測睡眠質量，一般深睡2個小時左右。總結一下，管住嘴，邁開腿做好個人計劃。加油！你能行!
PENG灬YI
首先多瞭解關於健身方面的知識，然後找到適合自己鍛練的動作及方法。
養成良好的作息習慣，早睡早起。晨起一杯溫開水，早餐很重要。早上要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少。早吃碳水、午吃肉，晚上吃夠維生素。每天多喝溫開水。很多人說減肥的時候要少吃多餐，但是很多人沒有控制一天的總攝入熱量，也不能吃的太多了。可以參考我上面說的這樣吃，然後下午3:00左右餓了，可以吃一點水果或堅果之類的，早餐紫薯、紅薯、玉米、雞蛋、牛奶、豆漿，全麥麵包、堅果，中午豬瘦肉、牛肉、雞胸肉、蝦肉、魚肉等搭配蔬菜，晚上最好以蔬菜為主、主食玉米或者紫署，晚上香蕉酸奶也可以作為一餐，如果感覺吃不飽再加一點水果。減肥期間，水果最好是蘋果橙子，柚子，西紅柿、火龍果這些！減肥是一個漫長的過程，一定要堅持下去，前期會比較難。但是當你堅持兩三個月看到自己的改變效果之後，你會越來越喜歡你自己，並且會越來越自信而更加努力的一直堅持下去✊！這是我一路走過來的親身經歷，自己在家運動一年左右，以前一直穿M的衣服，現在都要穿S或Xs了！運動帶給我的不僅是身體的健康，還有心靈的健康，以及心態的改變，讓我找回了自信！[耶][耶][耶]一定要相信自己，別人可以你也可以。祝你早日減肥成功喲！[呲牙]望採納！謝謝🙏
wang小草
首先你要確定你訓練的目標是減脂，還是塑型還是增肌。
所有的訓練都要有力量訓練和有氧訓練只不過訓練時間和強度不同。
減脂
要求控制飲食熱量的同時來更多的消耗熱量。訓練前期有氧訓練可以佔主要部分，比如(每天一半的時間來練有氧)前期建議慢跑或者快走就可以了。
中期突破瓶頸期，建議主要以力量訓練為主，有氧訓練為輔助。
後期體能增長，建議可以做一些衝刺跑來增加你做有氧的能力。
塑型
主要以少重量的力量訓練為主，有氧為輔。
前期以大肌肉訓練為主。後面就可以分化訓練，訓練薄弱位置。
增肌
由於在家訓練工具少，配重少就不建議在家練了。如果條件不允許去健身房練，那就在家買點啞鈴等器械來練。
最後祝你健身成功！
常教練健身訓練營
在家健身可以買個啞鈴，這是最基礎的。有了啞鈴就可以解鎖很多動作，可以練肩，練三角肌，二頭肌，三頭肌，背、胸都可以練到。如果不想買啞鈴的話，網上還有賣引體向上的橫杆，還有一些自己組裝的高位下拉的器材。如果什麼都不想買，也可以在家練，比如俯臥撐，就這個可以變化花樣的做，形式非常豐富。打個比方，除了正常姿勢的俯臥撐練胸中部以外，你還可以把腿放在一個凳子上，這樣你就可以練到上胸;同理你把手放凳子上，腳著地，這樣會練你的下胸。除此之外還有各種寬距窄距俯臥撐，俄式俯臥撐等等，一定讓你爽的不要不要的。還有什麼無負重深蹲啊，仰臥起坐等等。如果在家想有氧運動，推薦波比跳，或者你家夠大，來回轉圈圈100次，哈哈。如果真的是想增肌，而不是單純的讓身體熱起來舒展一下，那麼最好一天練一個部位，用不同方式去刺激肌肉，不用固定套路出牌，不要讓肌肉適應你的鍛鍊方式。當然所謂七分吃三分練，飲食特別重要，多攝入蛋白質多的食物，比如蝦仁，雞肉，牛肉，雞蛋等肉類，多吃點蔬菜水果。如果想追求細節的話，那就健身前補充碳水，健身後30分鐘內補充蛋白質食物，有條件可以買蛋白粉。最後，睡眠特別重要，肌肉都是睡夢中長的。以上就是本人自己在家健身的經驗，疫情在家也要打磨身體，共勉！
Wll破曉
首先一定要確定自己是為了什麼原因健身，是為了瘦身減脂，還是塑形，還是鍛鍊身體，目的不一樣，採取的方式也不同。
拿減脂塑形來說
第一 先制定好3餐怎麼吃 主要內容可以是 優質蛋白，（巴氏殺菌鮮奶 水煮雞蛋 肌肉 牛肉 ）搭配雜糧（藜麥飯 地瓜 南瓜 燕麥 ）加一定量的蔬菜 ，按照自己的喜好搭配。
第二 準備泡沫軸 小啞鈴 瑜伽墊 彈力帶
每次運動前花10分鐘鬆解頸膜，練哪裡松哪裡～按照 背 腹 臀 輪流練習 每天45-50分鐘 鍛鍊後可以吃2個雞蛋白，或者蛋白粉
具體練習內容可以參考 美麗芭蕾，週六野等～
第三 運動完後 做15-30分鐘有氧，加速脂肪燃燒
介紹幾個拉伸動作
圖一動作名稱：半蓮花單腿背部伸展
功效：在做這個姿勢的時候，腹腔各種器官得到收縮，有一股增大了的血流流向肚臍和生殖器區域。消化過程得到改進，便秘也消除。也可以放鬆兩膝，伸展兩臀和兩腿的肌肉，瘦小肚子，還能夠使得背部得到鍛鍊，脊柱培養出力量和彈性，從而有助於糾正駝背和下垂的雙肩。
圖二 緩解運動後的肌肉痠痛
一種是進行長時間的有氧運動，有利於身體內產生的乳酸自動分解，併產生能量，從而減少身體乳酸的堆積，達到消除或緩解運動後的肌肉痠痛。
另一種是在肌肉痠痛後進行有效的拉伸。這種消除和緩解運動後肌肉痠痛的原理是，將聚集在一起阻礙血液流通的乳酸分散開，從而達到消除或緩解局部肌肉痠痛。
七七seven24
我們平時在家裡怎麼健身呢，如何制定健身計劃呢，下面我就制定一個相對合理的健身計劃供大家參考，按照這個計劃三個月可以打造出好身材。
1、俯臥撐（20個一組，做4組）鍛鍊主要部位：胸部。動作過程：雙臂分開，與肩同寬或者比肩略寬，兩臂俯撐，腳尖著地，頭稍微抬起，眼看地面。收腹，背部保持自然弧度，肘關節微屈。
2、仰臥起坐（30個一組，做3組）鍛鍊主要部位：腹部。動作過程：身體仰臥於地墊上，屈膝成90度左右，腳部平放在地上。兩腿併攏，兩手放在耳朵上，利用腹肌收縮，向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，上半身垂直地面就可以，然後還原成坐姿, 如此連續進行。
3、啞鈴彎舉（15個一組，左右手各做2組）鍛鍊主要部位：上肢。動作過程：手抓住啞鈴，站立，膝蓋稍微彎曲。彎曲手臂以提高啞鈴；返回時，保持手臂略微彎曲。練完一邊再練別一邊。
4、俯身啞鈴划船（15個一組，左右手各做2組）鍛鍊主要部位：背部和肩部。動作過程：屈體用正握法抓住啞鈴，另一隻手扶在長凳上支住身體，另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。把重量放到儘量地低，掌向身體將重量拉起;儘量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側;緩慢地放下，保持對重量的控制，一側練完再練另一邊。
總結：可以在做這些鍛鍊肌肉健身運動前，先去跑步熱身，做些伸展運動，健身效果會更好！健身不是一朝一夕，是需要長期付出時間堅持鍛鍊，貴在持之以恆！
北京零零三大叔
1 確立持之以恆的鍛鍊信念 人體結構和功能的變化逐漸積累、完善和提高，是體育鍛煉長期堅持下來的理念和結果，而決不是朝夕之功。因此，一旦決定參加體育鍛煉，就必須具有持之以恆的信念。
2 科學地選擇鍛鍊項目 選擇時應注意以下幾個方面： ①根據自己身心條件選項 因不同年齡、性別，具有不同的生理、解剖和心理特點； 不同健康水平和鍛鍊基礎的人，身體功能活動水平也不相同；如少年兒童宜於遊戲、舞蹈等；青少年宜於跑步、球賽及武術等；中老年宜於慢跑、太極拳等；有某種疾病的人，則應採用針對疾病具有專門的治療或輔助治療作用的鍛鍊項目。 ②根據自己生活區域鍛鍊條件選項 一般來說，理想的環境是空氣清新、陽光柔和安靜幽雅之處，如此環境往往使人心曠神怡，使人的精神、神經得到充分的放鬆，有利於提高鍛鍊的效果。如果沒有幽靜之處，也可選擇一些能在臥室、陽臺及辦公室，甚至樓梯進行鍛鍊的項目。 ③根據自己個人愛好、鍛鍊目的、工作性質、生活條件確定鍛鍊時間 將鍛鍊時間固定下來，天長日久就會形成條件反射而促進鍛鍊的效果。另外，還應根據不同季節選擇合適的鍛鍊項目。
3 選擇自己合適的運動量和強度 往往某些鍛鍊者因不懂得什麼樣的運動量和強度才適合自身鍛鍊效果，也不知道盲目鍛鍊會造成對身體的傷害。什麼是合適的運動量和強度呢？首先要掌握好鍛鍊的時間。因為鍛鍊時間的長短本身一般能夠證明運動量的大小，但一般不能證明強度的大小。一般地說，每次鍛鍊時間須達25 min以上，這是因為機體在開始運動時耗氧量增大，不久便達到平衡狀態(運動開始後5 min)，而在這種平衡狀態下的繼續運動，能充分調動並提高呼吸，增強血液循環機能（法國人將每週鍛鍊三次，每次25 min以上的人稱為體育人口即含此理）。
規避人生弱點
其實健身的方式是很多的，選擇也很多。並不說一定要去健身房，或者是戶外長跑才算是健身。
在家健身一個最大的障礙就是題主所說的堅持的問題。由於的環境的問題可能會讓我們常被中斷或者是受到影響。所以首先第一要做的就是要選擇一個好的時間段和位置。
對時間來說最好就是在家人都沒有起床之前自己先起來。我覺得居家 6:00~7:00之間是比較合適的健身時間段。晚上等家人睡了以後時間又會很晚，那都不是很合適。
關於位置的話，還是需要一定的空間。房子太小的話，確實不是很好操作。這個就要自己根據家裡的實際情況來定了。陽臺是一個不錯的選擇。可以看到室外，然後空氣相對比較好，氧氣充足。情緒方面會有相對有所提升。
對於具體的練習項目，我覺得也要看一下自己的具體需求。練腹練臀，練胸練背，還是練腿，或者說真的是沒有特別明確的需求，就是想健身而已。安排3~5個項目，整體時間安排在一個小時之內，我覺得就很不錯了。如果能夠長期堅持，效果應該會很好。貴在持之以恆。
