注：本文適合健身教練、資深健身愛好者。零基礎健身者請在教練指導下進行。
開門見山的說，在現實中並沒有那麼多的人骨盆前傾，如果僅僅依靠腰椎曲度變大或者髂腰肌緊張來判斷骨盆的狀態，可能你會得到一個錯誤的答案，因為在工作中我經常會發現有些客戶骨盆後傾也會有腰椎曲度變大，終其所以，是你需要把您的身體當成一個整體去看待，您不是一臺機械，可以分成一個個零件，您是一個活物，是每一條筋膜鏈環環相扣的人，如果在你想通過訓練解決假胯寬，膝超伸，大腿前側過粗，臀部太扁，膝關節疼痛，由於精準評估邏輯性很強，接下來請喝杯咖啡，仔細看~
我們來看看骨盆帶評估的先驅，最先提出骨盆前傾是布拉格學院的Janda教授在1987年提出的下交叉綜合徵，
這在當時的功能醫學上可以說是開天闢地，後人在巨人的肩膀上不斷髮展，知道了訓練矯正中還需要有關節的聯動，重視呼吸與重心，衍生出瞭解剖列車，sfma等等技術體系，所以當技術發展到今天，我在工作中我會發生很多假的骨盆前傾，有不少誤診的案例。因為柏齡公眾號的文章《骨盆前傾的自我測試和糾正的方法》已經寫的非常好，所以接下來我不會單獨的講解肌肉，而是通過整體觀寫出日常中容易遺漏的自我評估與訓練。
首先我們要找到兩個骨性標識，也就是左右的髂前上棘與恥骨，這三個點構成了一個平面， 在人的中立位中，這個平面應該和地面是垂直關係，常見的評估中認為髂前上棘跑到恥骨的前面去了就是骨盆前傾。但這種判斷有點「粗放」。
這種判斷其實可以再次細分，我們分幾點說明：
1. 需要站立位與跪位分別測量，有的人是站立位是髂前上棘跑到恥骨的前面，但在跪立位的時候這個平面又和地面垂直了，那問題不出在骨盆，而是出現在了膝關節和足踝，這也是在傳統評估中常常忽視的一點，我們忘記了人是活的，在每個體態下我們關節的狀態是不同的。
除了站立位，還需要跪立位查看骨盆狀態
如果你跪著的時候骨盆是正常的，那麼你解決你體態最快的辦法是鬆解膕肌與加強足踝的控制，膕肌的鬆解可以在坐位下固定大腿做小腿的內旋與外旋。
關於足踝的控制可以查看《如何高效瘦腿》一文。
2. 前傾不常見，骨盆前移非常常見，這是下腹部贅肉和膝超伸的元兇。如何看你有沒有骨盆前移呢？可以找本書在一個放鬆的狀態下做個託舉的動作，感覺一下自己在上舉的過程中會不會存在骨盆往前的趨勢，
如果有，可能你的下腹部贅肉是假的，骨盆前移是真的。當你骨盆前移時，身體為了不讓你往前摔倒，膝蓋會自動鎖死，控制住下肢的穩定，所以如果你有膝超伸時，最快的方法應該是控制讓骨盆往後，調整重心
3.需要把主動運動檢測與被動運動檢測分開。 比如需要查看仰臥狀態髖關節屈曲能力，正常人的髖關節屈曲能力是135度左右，但當骨盆前傾時由於屈髖肌緊張，在運動中髖關節就無法爆發出強大的力量——這一點你可以這麼理解，大家都做過託臂彎舉和直臂彎舉吧？會發現直臂彎舉的重量明顯比託臂的大，這就是因為肱二頭肌提前收縮變緊張了，我們人身上所有的肌肉都是這樣，只有在合理的狀態下它才有真正的力量。我們在這裡就需要去尋找更深層次的原因，如下圖，主動的收縮不足代表著你髂腰肌力量不足了，被動的收縮不足代表著後側臀肌的過緊，需要拉伸。分析的越清楚，你在訓練中走的彎路就越少。
1.前傾前移的糾正中容易被忽略的激活——胸椎的旋轉。
你會發現我們人類日常行走邁右腳的時候出左手，也就是我們的骨盆在每時每刻的前傾後傾時還會帶著上半身的旋轉，在解剖列車的螺旋線也會看到骨盆與胸廓之間被十字相連，在成人中，肌肉的失衡幾乎都是從骨盆遠端開始，如果想快點讓骨盆回到中立位，比如偉大的拉伸和一些揮拍類運動必不可少。
2.在體態糾正中永遠不要忘記動作模式的建立。其實不管是骨盆的後傾前傾也好，還是側傾前移也好，只代表了一件事，你無法在運動中維持你的中立位，這種情況我都是建議先用俯臥位或者仰臥位來進行糾正訓練，動作不容易變形，比如下圖的這個動作，動作模式類似分腿蹲，但在床上你無法骨盆前傾，這樣的練習訓練個幾次大腦就會記住骨盆的中立位在哪了。
我們對於美的追求是永恆的話題，特別是夏天的臨近，我們對身材的需求會越來越強烈，很多人體脂很低了，但身體的中段的形態就是好看不起來，問題就是在骨盆上，當我們骨盆前傾時，無法避免的就會有大腿的內旋（也就是假胯寬），前面也說一前傾屈髖就無力，那我們還要走路啊，怎麼辦？大腿就會來幫忙，久而久之大腿前面就又粗又寬了，而屈髖肌群又和屁股是好朋友，屈髖無力屁股也會跟著一起癟下來。如何少走彎路呢？就需要你把上面的評估好好的測試一下，看看自己是不是不管什麼體位骨盆都不在中立位呀，做深蹲屁股總是找不到感覺啊，有了針對性的評估再進行訓練，相信大家都會進步的非常快，加油！
其實在現代生活中，因為長時間久坐，骨盆的受限太普遍了，但骨盆又是我們身體承上啟下的一個關節，它的受限導致的腰痛膝痛影響了很多人的日常生活，所以在這裡寫了幾點大家可能忽略的點，希望大家有一個自由的髖關節，越練越健康！越練越美麗！
作者：陳德聖，國家衛計委認證康復治療師。靈活應用SFMA，DNS，ANRM，歐洲筋膜整復等多項技術整體評估與治療身體功能障礙。相信無痛治療，相信以人為本的功能醫學，相信我們的身體值得被溫柔以待。
（本文完）
最後，再次向大家推薦我新出版的兩本《量化健身》，作為一個標準化健身產品的嘗試，我相信這兩本書會系統性重建你對訓練的認知（所有網店和線下書店均有銷售）。
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