說到「少食多餐」這個詞，不知道大家的第一反應是什麼？相信大部分人都是從各種減肥網站聽說的它。
大部分文章給出的理由不外乎：
- 少食多餐使身體不會過長時間的處於飢餓狀態，從而加速新陳代謝，燃燒更多熱量；
- 少食多餐減輕腸胃負擔，使腸胃能更好的消化吸收營養；
然而，我們又知道，減脂的關鍵在於每天產生熱量缺口，而不是每一餐單獨攝入了多少。在攝入總量不變的情況下，使用少食多餐的方法，真的可以有效減脂嗎？
這就是本文要談的話題。
01
少食多餐提高代謝？
「謠言！」
我們身體每天消耗的熱量，其實來自於很多方面，可以被總結為以下的公式：
TEE = BMR + NEAT + EAT + TEF
其中，TEE為消耗總量，BMR為基礎代謝，NEAT為非運動消耗，EAT為運動消耗，而TEF，「食物熱效應」，則是身體消化食物所需要的熱量，取決於具體的宏量營養素比例，一般會佔到日常攝入的15%左右。
圖：Semantic Scholar
食物熱效應的數值，除了受前文提到的食物種類及纖維含量的影響，是不是也受到進食次數的影響呢？答案是否定的：早在1990年左右的研究[1]，就表明了在攝入同樣食物內容的情況下，食物熱效應和餐數並沒有關係。
作者簡單翻了一下相關話題的文獻，得出「少食多餐能夠增加食物熱效應」結論的文獻只找到這麼1篇，作者發現每天6餐比起每天1餐可以多消耗16大卡的熱量，勉強達到了統計學上的顯著效應，但是在現實生活中可能完全沒啥區別。圖：Pubmed
在這裡可以用一個簡單的數學問題解釋這個概念：
假如你每天只吃1頓2000大卡的飯，身體需要消耗2000x15%=300大卡的熱量來消化這些食物，那麼你這天的「淨攝入」就是2000-300=1700大卡的熱量。
現在，你把2000大卡分成4餐吃，每餐500大卡，身體需要消耗500x15%=75大卡的熱量來消化這些食物，那麼你每頓飯的「淨攝入」就是500-75=425大卡的熱量，4頓加起來就是425x4=1700大卡。
嗯，確實沒有差別對不對？
另外說句題外話，近幾年所圍繞食物熱效應所產生的謠言非常多，比如所謂芹菜、西柚為「負卡路里食物」一類的說法，背後是沒有科學研究支持的。現有的研究只表明，根據各人對於胰島素水平波動的敏感程度不同，「負卡食物」有理論上存在的可能性，但是現實生活中唯一存在的「負卡食物」是冰水。鑑於這個話題和本文沒有什麼關係，就不展開討論了。
看到這裡，可能有人要問了：「既然少食多餐沒法增加食物熱效應的話，它能提高基礎代謝嗎？」
這個問題問的非常好，代表你很認真地讀懂了前文的背景知識。
不過，答案依然是否定的。
早也有實驗[2,3]證明了，在總量相等的情況下，無論一天進食234567次，對基礎代謝是完全沒有影響的！
每天進食6餐和2餐對於代謝的對比。圖：Nature
那麼，網上瘋傳的「少食多餐增加代謝」的流言又是從哪裡來的呢？比如有這麼一項2004年進行的研究[4]：一群年輕、健康、不肥胖的女性志願者，在一個半月的時間內，每天提供的食物內容和總量保持恆定，A組每天投食6次，B組每天投食3次，有時候會隨機增加到9次；結果表明，在一段時間之後，A組的代謝水平稍稍強於B組（差異很小，但是達到了統計學上的顯著水平）。
圖：Nature
這項實驗想說明的是，人體的基礎代謝會因為進食不規律而小幅度下降，原理是頻繁改變進食時間、頻率會打亂人體原有的生物節律，和餐數並沒有什麼關係。但是傳來傳去，就變成了「每天6餐可以提高代謝」，然後變成了「少食多餐提高代謝」……
這也說明了學好英語很重要，人家的文獻標題明明是「……irregular compared with a regular meal pattern……」，硬是被營銷號生生解讀成了「神奇的少食多餐」。還好作者是個外國人，不然看到自己的研究成果被這麼解讀，可能要氣得吃不下飯了。
還有什麼說「少食多餐幫助吸收營養」一類從邏輯上就講不通的說法，在這裡就不浪費篇幅闢謠了。請問，你在減脂期間想多吸收熱量是為了什麼？圖：互聯網
02
少食多餐幫助增肌？
「對你沒用！」
很多人看健美運動員們每天都要吃很多頓，覺得這樣才是增肌的終極奧秘。但是現實可能又要給你狠狠打臉了。
運動員們習慣多餐的原因主要有二：
- 很多人的日常消耗大，將大量食物分散成幾次進食，對腸胃更友好，也更容易幫助進食更多熱量；
- 近年來，有著「隔3-4小時進食一定量的亮氨酸能輔助增肌」的說法。這種說法並不能說不科學，但是它缺乏足夠的實際範例。它雖然從理論上說得過去，但是實際實驗中只在小鼠模型上得到了成功例子（著名網紅Layne Norton博士當年進行的研究就是這方面的話題，有興趣的朋友可以自行搜索一下）。目前主流的觀點認為，這種做法就算有效，給增肌帶來的提升也非常小；對於高水平運動員，拼的是頂尖的1%，哪怕這種方法能夠帶來一點點幫助，都會有人去實踐；但是對於大部分閱讀本文的普通訓練者，在這方面鑽牛角尖根本沒有必要。
Layne Norton博士關於「亮氨酸輔助增肌」的論文內容，這也是他學術（網紅）生涯的頂峰。請注意，本實驗一是隻監測了短期的MPS，二來對象是成年老鼠，請不要盲目套用在自己身上。圖：Pubmed
讓我們看看人體實驗是怎麼說的。
最新的薈萃分析[5]繪製瞭如下圖表：
圖裡橫軸是餐數，三條柱子分別是每天1-2；3-4；及5+餐。縱軸是研究對象體重的變化量，以公斤為單位。
乍一看，好像每天吃5餐以上最有助於減肥，其次是每天1-2餐；而每天3餐竟然最不利於減肥？5+的那個柱子比其他兩個都稍微高一截。
但是，凡事都有個但是。
注意一下縱軸的數字就會發現，每天5+餐和3餐的差別大概不會超過0.3kg。這是什麼概念呢？這個差別，完全處於實驗誤差的允許範圍；文章中也使用兩個不同模型計算了95%置信區間（CI）的數值，得出的結論是：進食餐數對於體重變化是沒有影響的。
所以，光懂英語還不夠，看文獻不能只看圖啊。
這項薈萃分析中同樣繪製了進食餐數對於脂肪重量（下圖左）、瘦體重（下圖中），以及體脂率（下圖右）變化的影響：
同樣道理，如果僅僅看柱狀圖的話，很容易下出「少食多餐有助於減少脂肪、保持瘦體重，以及減少體脂率」的錯誤結論。但是，當我們參考統計數據之後，結論則是：
- 脂肪量：在移除數據偏差最大的1項研究之後（剩下17組研究），進食餐數對於脂肪量的減少沒有顯著影響；
- 瘦體重：在移除數據偏差最大的1項研究之後（剩下16組研究），進食餐數對於瘦體重的保持沒有顯著影響；
- 體脂率：在移除數據偏差最大的1項研究之後（剩下16組研究），進食餐數對於體脂率的減少沒有顯著影響；
看到這裡，結論應該很明確了吧，少食多餐的長期作用，比起標準的一天三餐甚至一到兩餐，是沒什麼區別的。
03
少食多餐也有用
「有人更適合少食多餐」
那麼，既然少食多餐既不能幫你減脂也不能幫你增肌，它就完全沒用了嗎？
答案仍然是否定的。
從「養生」的角度來說，確實有一部分人更適合少食多餐：
- 低血糖患者：少食多餐有助於穩定血糖穩定；
- 增肌人群、大體重運動員：在食物攝入總量較大的情況下，分成多幾餐攝入，可以減輕腸胃負擔，也能幫助多攝入一些熱量；
- 已經養成多餐習慣的人：不必要可以改變生活習慣；
- 多餐更容易控制食慾的人：有些人在多餐的情況下會發現食慾有所降低，如果你屬於這一部分人，減脂期間就更適合少食多餐了。相反，如果少食多餐讓你因為每一頓都吃不飽而暴飲暴食的話，不如回到一日2-3餐的習慣；
最後，還是那句說了10086遍的話：無論是減脂還是增肌，熱量守恆永遠是最重要、最基礎的部分。做不好這一點，不管什麼「奇技淫巧」都幫不了你。
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