拉伸是一種可緩解運動後肌肉的痠痛感以及長時間同一姿勢造成的肌肉僵硬的有效方法。
下面4個拉伸動作主要針對平時久坐造成的下背部肌肉僵硬痠痛，幫助恢復肌肉活力與彈性，恢復身體靈活性，一起練起來！
1-貓牛式
①掌根在肩膀正下方，膝蓋在髖關節正下方
②吸氣，脊柱向前向上延展，抬頭胸腔打開
③呼氣，弓背含胸低頭
④保持5-8個呼吸
注意：如果手臂不能很好地支撐身體，雙手可以握拳練習，膝蓋不舒服下方可以墊一塊毯子。
2-雙角式
①雙腿分開一條腿距離，大腳趾稍內扣
②雙手在肩膀下方，可以撐兩塊瑜伽磚
③吸氣，延展脊柱，呼氣，從髖關節向前屈
④大腿後側上提，脊柱與地面平行
⑤保持5-8個呼吸
3-眼鏡蛇式
①俯臥，雙手在胸腔兩側，手肘往內收
②雙腿稍分開並伸展，雙腳向下壓地面
③收腹，軀幹向上抬起，延展脊柱
④保持5-8個呼吸
注意：雙手無需用力向下按壓，想到上背主動發力向上抬起。
4-巴拉瓦伽式
①坐在地上，雙腿交疊向左側屈
②核心收緊，同時脊柱上提，扭轉身體向右遠離膝關節
③左手放在外側膝關節上，右手放在身體後側或抓住左手臂
④保持5-8個呼吸，換邊練習
注意：脊柱伸展和旋轉，肩關節和肩胛帶都保持穩定，肘關節微屈，髖關節與膝關節彎曲。雙腿固定不動，骨盆與手臂支撐身體。
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