肌肉的增长，这是几乎所有健身者梦寐以求的目标，几乎只要对于肌肉增长有效的方法都会有人去尝试，眼花缭乱的训练方式、五花八门的健身补剂、千奇百怪的辅助装备。。。等等，总之，所有这些为了肌肉增长而服务的。本文将从肌肉训练的角度介绍一个有助于提升训练效果的概念，即肌肉的
“机械张力”。
肌肉的机械张力是什么
很多朋友都认可一点，那就是在肌肉训练时，追逐“泵感”是刺激肌肉肥厚的有效方法，但这并不是让肌肉生长的唯一方法。肌肉的机械张力同样对于肌肉增长非常有效！肌肉的机械张力指的是，当肌肉在负荷下等长收缩时产生的力量，也是肌肉生长的有力刺激物。为了使肌肉达到最大的发展，应该把机械张力纳入常规训练中。
增强机械张力可以简单地通过大重量的、多关节的自由重量练习来实现。但是也有许多训练变量可以操纵，以确保训练者从训练中获得最大的肌肉肥厚收益。从负重参数到运动选择，一切都可以调整，以获得更好的效果。
如何在训练中增强肌肉的机械张力
想要增强肌肉的机械张力，有很多方式可以选择，接下来，我们将从三个方面入手，分别为大家进行讲解。
一、选择合适的重量
逐渐增加重量是增强运动过程中肌肉机械张力最简单和最有效的方法。负荷和拉力是直接相关的，当重量增加时，需要更多的肌肉力来克服重力作用向下的力。这在肌肉纤维中产生的张力几乎与运动中使用的负荷成正比。拉力和负荷之间的关系对训练内容的设计有重要的影响，负荷的强度(举起的重量占1RM的百分比)与你每次锻炼的次数直接相关。
如何设计训练内容？
为了增加肌肉质量，建议安排每组重复次数在3-12次。这个重复次数范围内产生的刺激强度相当于1RM的70-90%，并已被证明在运动过程中能够产生最高的机械张力。除了选择适当的重量和重复次数外，在训练中应用渐进式增加负重原则也很重要。这一点可以在每次训练时尝试增加1.25-2.5公斤来实现，并将确保你在一段时间内持续增加肌肉的张力，迫使他们通过变大和变强壮来适应。
二、适当扩大动作的活动范围
运动的范围、力量曲线和拉伸关系都会对运动产生的肌肉机械张力产生影响。出于这个原因，尝试不同的训练方式是很重要的，选择最适合自己的最有效的训练方式，并将之纳入自己的训练计划中。通过全方位的运动锻炼你的肌肉，迫使它们在伸展的同时收缩，这就产生了大量的紧张感。在某些情况下，有意识地扩大运动范围来制造更大程度的紧张感也是有益的。
如何设计训练内容？
举例来说，哑铃卧推可以让你把哑铃降低到比杠铃卧推更低的位置。这样可以使胸肌充分伸展，最大限度地保持长度和张力的关系，然后迫使它们收缩，再把重量压回起始位置。扩展了运动的范围，就意味着可能会需要使用较轻的重量。这就需要在训练中重视动作的准确性和肌肉的发力，而不是把注意力过度集中在重量的增加上。
三、创造被动张力（Passive Tension）
当双关节肌（two-joint muscle）在一个关节处被拉伸而在另一个关节处被迫收缩时，就产生了被动张力。这就产生了一种良好的长度-张力关系，并使肌肉产生力量的能力最大化。它还会增加肌肉承受的机械张力，潜在地增加肌肉肥厚性反应，这种反应会随着适当的休息和恢复而发生。被动张力可以用来针对肌肉内的特定纤维群，可以强调肌肉的发展，并帮助你发展一个比例良好、对称的形体。
如何设计训练内容？
以肱三头肌训练为例，被动张力可以用来发展薄弱或不发达的身体部分，肱三头肌是肩关节和肘关节的交叉，然而大多数的肱三头肌练习，如近窄距卧推、绳索下压等，都是在肱三头肌开始或结束伸展时进行的，这使得三头肌的长头处于缩短的位置，减少了紧张感，降低了它在运动中的作用。
例如，颈后臂屈伸时，肱部置于头的上方进行肩屈，可以将肱三头肌的长头伸展到全身，最大限度地保持长度-张力关系，并产生大量的被动张力。这能使你更有效地瞄准肱三头肌的长头，促进上臂最大肌肉的充分发展。和肱三头肌一样，这个原理也适用于二头肌、小腿和腘绳肌的训练（都是双关节肌）。
总结
增加重量、扩大运动范围、制造被动张力都是增加肌肉在运动过程中所承受的机械张力的有效策略。当把这些技巧融入到日常训练中，毫无疑问会产生巨大的效果。但重要的是要记住，机械张力只是我们刺激骨骼肌肥大的其中一种方式。因此，不要执着于一种特定的训练方式，而是要把各种不同的练习和训练方式运用到重量训练中去，这将有助于确保实现全面的肌肉发展。
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