膳食纤维的食物有哪些，怎么吃？

​近年来，膳食纤维促进消化、减低血糖等效用，已被大众所熟知，因此很多人日常中倾向于选择膳食纤维含量高的食物，以追求更健康的饮食习惯。然而对于什么是膳食纤维、如何补充膳食纤维等问题，仍有不少人感到迷惑。

膳食纤维在哪里？

人们吃下米、面、豆、菜、肉等食材，发酵的物料由小肠消化，吸收大部分营养物质，剩下无法消化的纤维残渣进入大肠，膳食纤维就存在其中。不过，膳食纤维并非嚼不烂、难以下咽的粗纤维，它大部分来自于植物性食物的细胞壁，即是食物中的壳、外皮、果皮、叶脉。

膳食纤维的种类很多，谷类膳食纤维的含量一般不低于 15%，蔬菜中一般含3%、水果中含2%左右。按照化学结构分类：纤维素、半纤维素、木质素、果胶、果聚糖、抗性淀粉、非消化低聚糖、非吸收单糖、其它。

由于加工方法，食入部位及品种不同，膳食纤维含量也不同。胡萝卜、芹菜、菠菜、韭菜等高于西红柿、茄子等，菠萝、草莓高于香蕉、苹果等。同种蔬菜或水果的边缘表皮或果皮的膳食纤维含量高于中心部位。如果食用时去掉，就会损失部分膳食纤维。由此可知，保持食物的多样性，够带来丰富全面的膳食纤维。

膳食纤维怎么补？

当代缺口最大的膳食纤维不是纤维素、果胶、、抗性淀粉或低聚糖，而是半纤维素，尤以精米白面膳食模式造成的木聚糖缺乏最为严重。据推算，100g全谷的膳食纤维含量即大致相当于1000 g以上的果蔬。

因此，想要补充膳食纤维，不妨先保证五谷杂粮的摄入。《中国居民膳食指南》建议正常成年人呢每天摄入膳食纤维25g~30g。

膳食纤维有营养吗？

《膳食纤维平衡的基本概念》一文中，营养专家们如此解释：“膳食纤维是指人类植物性食物中非消化成分，化学结构主要是非小肠酶消化多聚糖，是大肠细菌代谢的主要碳源。”

人类的能量主要源自于小肠对营养物质的消化吸收，而大肠将纤维残渣进行发酵，参与调节身体的新陈代谢。目前尚未有充分的科学依据证明，膳食纤维是生命中必不可少的营养素，且发酵提供的能量价值，也或许无太大的意义。

简单来说，膳食纤维几乎没有营养和能量的效用，但在体内具有重要的生理作用，维持人体健康必不可少。

膳食纤维的作用——身体新陈代谢的调节器

1960 － 1970 年 代，英国病理学家BUＲKITT 及 TＲOWELL在非洲一次流行病学调查研究中发现高纤维膳食可以预防现代文明病，由此拉开了膳食纤维、肠道微生态与健康之间的研究帷幕。

膳食纤维主要通过两条途径影响机体健康:

其一 是膳食纤维发酵产物直接参与机体生理代谢调节;

其二是膳食纤维改变肠道菌群结构，进而改变小分子产物合成。

据测，人血液中 20% 的小分子物质来自肠道菌群代谢过程，膳食纤维参与全身各组织器官代谢的调节，堪称人体生理控制的关键元素。