无痛获得宽肩膀的训练计划

每个举重运动员都知道肩膀是一个你不能受伤的关节。肩部手术不仅会减慢你的进度，它还会彻底改变你举起的方式。

为了保持肩膀不受伤，可以使用各种不同的方法 - 从阻力带到背靠背超级组 - 来增长肩膀肌肉尺寸和力量而不使用重量。

这套训练很激烈，但只需要40-50分钟即可完成。这是一个很好的肩部训练计划，不会给你的肩膀带来沉重的负担。

1

哑铃肩上推

5组，20次，15次，12次，10次，8次

2

巨型组

阿诺德肩上推

3组，10次

侧平举

3组，10次

坐姿屈体侧平举

3组，10次

3

超级组

屈体哑铃划船

3组，12次

侧平举

3组，12次

动作要领：

哑铃肩上推

在下放到底部，手肘略小于90度时暂停然后运动到顶部之前结束，整个运动轨迹专注于受控的运动范围。

你需要完成5组，第一组20次，然后下降到15次，然后是12次，10次，最后是8次。每组重量增加，但是，这并不意味着你必须用超大重量。

专注于良好的运动范围和对重量的良好控制，只需在肩膀上建立一个良好的热身。

巨型组：阿诺德肩上推，侧平举，肩后束飞鸟

第一个练习是使用轻重量的哑铃做阿诺德肩上推。每组完成10次。您可以在所有三个练习中使用相同的哑铃。

在你的阿诺德肩上推之后，就是侧平举。

第三个练习肩后束飞鸟。在第三次运动后休息，并完成三轮。

超级组：屈体哑铃划船和侧平举

用超级组完成肩部爆发。向外倾斜有助于以不同的角度炸裂肩部。抓住哑铃，以一定角度向外倾斜，在超级组中背靠背地进行每项运动，以在不增加重量的情况下使肩膀疲劳。

这个超级组帮助你以非常好的轰炸结束肩部锻炼，当一只手臂正在休息时，另一只手臂在做功。来回循环，真正对这些肩膀刺激，将它们轰炸。

在这次训练结束时，你应该拥有一个前所未有的泵感。从前到后，你应该感受到它。你不应该以任何方式休息你的手臂，让你的肩膀燃烧掉。

这是一个很好的锻炼，每周至少一次。如果你真的想要让你的肩膀变宽，每周两次。坚持6-8周，看看你的肩膀如何反应。相信你会注意到差异。