做好這兩大類動作，盔甲般的胸大肌不是夢

擁有盔甲般的胸大肌是每個擼鐵人士的夢想，只要你把握好了鍛鍊細節，付之以汗水，這個夢想不難實現，胸大肌作為主動肌，三角肌前束（肩部）與肱三頭肌（大臂後側）是作為協同肌在參與發力的，要怎麼處理呢，以下分推胸類動作和夾胸類動作來說。

★推胸類動作★

1、 肩胛骨收緊

很多人在做推胸的動作推起的過程中會不自覺把肩胛骨送出，導致了肩部過多受力，正確的做法應該有意識的把你的背部夾緊，背部的兩塊骨頭緊緊的靠在凳子上，胸部挺起來，如下圖，在向前推的過程中，可以分為三步慢慢進行推，腦海中數著1、2、3、3的時候推到頂峰，慢慢感受胸部的發力感。

2.肩部打開角度

當你做推胸的時候，你有留意過大臂與身體的夾角多大嗎，如果大臂與身體的夾角過大，也會使肩部更多受力，夾角過小，三頭髮力增加。一般夾角在75°左右，如下圖，最上面那條虛線對肩部的壓力大，肩膀的受力太多。如果是最下面的那條虛線就對三頭的刺激多，三頭的受力就會變大，只有中間那條實線是最為胸部受力的角度，也是75度角左右，下次可以親身感受下。

3.意念控制最為重要

為什麼這麼說，因為很多時候我們做推胸的時候，只是考慮把槓鈴推起來，意念沒有集中在胸部，導致三頭肌過度發力，做臥推的時候，要大臂先啟動，然後在是肘關節跟著動，想象將大臂向內和，有一種擁抱的感覺。當你胸部可以很好發力的時候，會感覺胸部有很強烈的擠壓感

★夾胸類動作★

除了推胸動作之外，夾胸動作應該是最好的胸部練習動作了，一般夾胸類動作會比推胸類動作更加簡單，容易找到胸部的發力感覺，，常見的夾胸類動作有啞鈴飛鳥，蝴蝶機夾胸和繩索夾胸。

夾胸類動作中，啞鈴的飛鳥在手臂夾緊時不建議把手臂打直，會洩力，但在做繩索夾胸和蝴蝶機夾胸的時候在動作的頂點可以把手臂打直，這樣可以使胸部的中縫得到更好的刺激，這與阻力的形式有關。夾胸類動作中肱二頭肌參與發力是無法避免，為了維持肘關節角度不變，它始終在做等長收縮，要把注意力更多的集中於胸部。