昨天有好幾個粉絲問BOB，自己每次鍛鍊完後肌肉的痠痛感遲遲不消退，平時感覺肌肉不光是緊緻，更多的是緊張，讓人不舒服。在瞭解了他們的健身習慣後，BOB發現一個很普遍的問題——只健身，不拉伸。越來越多的年輕人也開始健身之路，開始人人有氧，人人擼鐵的時代，同時大家也都知道要進行拉伸放鬆，但是真正用於拉伸的時間，方式方法並不見得充足和有效。絕大多數人還是直接進入正式訓練，拍照朋友圈，然後洗澡回家。
而有效的拉伸可以讓我們預防運動損傷，緩解延遲性痠痛，促進鍛鍊後的恢復，塑造肌肉的線條，增加肌肉的彈性！不想讓自己的健身成果大打折扣的話，不想讓自己步入“人人康復”的時代的話，（從健身房康復課程最貴，醫院物理治療師的興起就可見其市場）就需要學會科學的拉伸！
拉伸放鬆中
文章主要分享以下幾個方面！
☞不同的拉伸方式介紹
☞拉伸的基本要求
☞具體拉伸方法分享
☞拉伸運動的進行時間
一:不同的拉伸方式
靜態拉伸:靜態拉伸是以一種相對舒適的姿勢保持一個動作一段時間的拉伸，時間通常是10-30秒。為健身中最為常見的一種拉伸形式。
不同的拉伸方式
動態拉伸:是在可承受的活動範圍內，重複移動來完成拉伸動作，通常是10-12次。由於動態拉伸在改善患者功能性活動範圍和活動的靈活性方面有顯著成效，所以備受運動員，和物理治療師門的青睞。
被動拉伸:利用某種外力協助來幫助自己造成某種拉伸動作，這種協助常常來源於同伴，需要注意的事同伴在拉伸過程中壓力的施加應該緩慢，至被拉伸者感受到合適而止，以免造成損傷。
主動拉伸:在拉伸某塊肌肉時，通過主動收縮阻礙該肌肉的拮抗肌來實現拉伸肌肉的目的。
每一項拉伸動作要麼是靜態或者動態，要麼是被動或者主動。
二.拉伸的基本要求
拉伸的基本要求①至少固定目標肌肉的一端，且固定端不可移動
②吸氣放鬆，呼氣時發力拉伸，一定不要出現憋氣的現象。
③動作均勻而緩慢，不可依靠爆發力。
④靜態拉伸50%力量對抗5-10s，動態拉伸重複動作10-12次。
三.主要肌肉拉伸方法分享
1.靜態主動拉伸上斜方肌
具體動作:採取坐立位腰背挺直，收腹，收下頜。
拉伸斜方肌
具體動作：一側手背後的同時下沉同側肩胛骨(保持不動)，呼氣，緩慢向對側彎曲頭部，同時用該側手輔助頭部使該側耳朵向肩部靠攏，逐漸增加力量至剛好不疼痛為止，感受斜方肌拉伸的感覺，重複2-3次，每次15-30秒。
效果:緩解肩部緊張和疼痛，解決落枕帶來的疼痛
2.被動拉伸肱三頭肌
效果:可在鍛鍊中緩解鍛鍊造成的延遲性痠痛，可在鍛鍊胸大肌中緩解肱三頭肌的疲勞，輔助更好的完成臥推目標。
康復教練在進行拉伸肱三頭肌
具體動作:採取坐立位，保持腰背挺直，雙肩下沉，拉伸者站於被拉伸者身後，用左手將被拉伸者的右手放於同側肩胛骨處並固定，拉伸者的右手固定住被拉伸者的右手肘部，往左後方進行拉伸，伸展過程中保持背部挺直，重複2-3次，每次15-30秒。(換另一側同理)
3.主動靜態拉伸三角肌
拉伸三角肌
具體動作:站立位，保持腰背挺直；將一側手臂自己前方往對側緩慢拉伸，感受三角肌被拉伸，動作中肩胛下沉，另一隻手作為輔助稍作支撐，伸展過程中始終保持背部挺直；重複2-3次，每次15-30秒
4、胸大肌主動拉伸
拉伸胸大肌
具體動作，站立位，腹部收緊，沉肩，保持脊柱挺直；鍛鍊者將雙手置於腦後，呼氣，手肘緩慢打開朝後伸展，感受胸大肌被拉伸；重複2-3次，每次15-30秒。
5.主動拉伸腹直肌
拉伸腹直肌
具體動作:俯臥位，腳背貼於瑜伽墊，雙手手掌放於胸部兩側；呼氣，緩慢伸直手臂，保持身體放鬆，過程中不要聳肩，使胸部儘量遠離地面，感受腹直肌被拉伸；重複2-3次，每次15-30秒。
6.主動靜態拉伸背闊肌
拉伸背闊肌
具體動作:俯臥位，雙膝著地，跪於瑜伽墊之上，放鬆身體，使腹部於大腿相互靠近，雙手舉過頭頂置於瑜伽墊上，保持手臂伸直；呼氣，雙手緩慢向前滑動，放低被拉伸；重複2-3次，每次15-30秒。
7.被動拉伸臀大肌
具體動作:被拉伸者仰臥位，身體放鬆平躺於瑜伽墊之上，拉伸者左手固定被拉伸者腳踝處，右手扶住被拉伸者膝關節的外側，
緩慢發力使大腿靠近腹部，感受臀大肌被強烈拉伸，過程中被拉伸者背部始終貼緊於瑜伽墊，重複2-3次，每次15-30秒。8.主動拉伸股四頭肌
拉伸股四頭肌
具體動作:站立位，保持脊柱挺直；將左腿向後抬起並屈膝，並用同側的手握住腳踝，呼氣，緩慢的發力使腳掌向上伸展，感受股四頭肌被拉伸。 重複2-3次，每次15-30秒鐘。
拉伸運動的進行時間
關於拉伸運動到底應在健身鍛鍊前進行，還是運動完成之後進行，到現在仍然是仁者見仁，智者見智。因為從不同的側重點考慮，結果不同；從不同的個體實際情況出發，結果又不同。但只要適合自己的身體實際情況，適合自己的訓練目的，那就是適合自己的拉伸時間。
①在鍛鍊前拉伸(熱身):如果選擇在鍛鍊前進行拉伸運動，那麼一定要保證主要進行動態主動拉伸運動，而不是靜態被動拉伸運動，因為動態主動拉伸運動可以在拉伸過程中提高體溫，激活目標肌肉，促使關節分泌滑液，使身體進入運動狀態提高運動表現的同時一定程度上降低了肌肉損傷的風險，而此方法卻更像是運動前的一個熱身。
②運動中:運動中拉伸可以快速恢復肌肉張力，加快體力恢復。特別是在抗阻力訓練中，在組間間隔增加目標肌肉的被動拉伸可以促使目標肌肉的快速恢復。比如在臥推鍛鍊胸大肌的組間休息中可以拉伸較為薄弱的肱三頭肌來緩解三頭肌的疲勞，增加其肌肉張力，從而使臥推的表現更加優秀。
②在鍛鍊後拉伸:而現在更多的人認為拉伸的最佳時間是運動之後。因為拉伸本身的目的就是讓肌肉放鬆，而健身鍛鍊會讓肌肉強勁的收縮，此時的肌肉組織已經預熱且很柔軟，拉伸運動之後不需要再有其他運動使肌肉收縮，所以此時拉伸正是時候。你會發現:舉重訓練或足球比賽前不需要進行強有力的拉伸運動，而僅僅是通過讓肌肉進入到接下來的活動來進行輕鬆的熱身運動。除此之外運動後的拉伸還能減輕因訓練帶來的延遲性肌肉痠痛。
小貼士:
①呼氣發力拉伸，動作均勻而緩慢，量力而行。
②拉伸其實就是沿著肌肉收縮的反方向施加外力，使肌肉得到放鬆。
③拉伸動作的選擇應該有當前的訓練計劃決定，比如今天我們鍛鍊胸大肌，那我們就動態拉伸活動上身各關節，運動完之後主要針對胸大肌，肱三頭肌，三角肌進行拉伸放鬆。
④各種拉伸動作要觸類旁通，做出讓肌肉產生於其收縮發向相反的舒展，那就是在拉伸。
我是BOB，希望我的分享能夠對大家有所幫助，如果認同歡迎點贊，關注哦！歡迎評論區留言自己的拉伸放鬆方法。#頭條健身##清風計劃##青雲計劃#
閱讀更多 健身貓BOB 的文章
